Die Herzfrequenz ist der zuverlässigste und vor allem objektivste Maßstab für die Belastungsintensität beim Lauftraining. Wenn du zwei Läufe von 30 Minuten Dauer mit derselben Herzfrequenz läufst, ist die Belastungsintensität ungefähr gleich. Dahingegen können sich zwei Läufe mit derselben Pace in ihrer Belastung deutlich unterscheiden, wenn es bei dem einen vielleicht heiß war und die Strecke profiliert, während du beim zweiten bei kühlem Wetter auf ebenem Asphalt gerannt bist.
Wann immer möglich, solltest du dein Trainingstempo daher nach Herzfrequenzvorgaben steuern. Der entscheidende Ausgangswert für die Trainingssteuerung nach Puls ist dabei deine eigene ganz individuelle maximale Herzfrequenz. Ausgehend von dieser geben wir in unseren Trainingsplänen vier verschiedene Belastungszonen für Dauerläufe. Unser Herzfrequenz-Rechner erledigt die Berechnung dieser Pulszonen für dich.
Der Herzfrequenz-Rechner
Stelle mit dem Schieber deine maximale Herzfrequenz ein. Wenn du sie nicht kennst, liest du hier, wie du sie ermittelst:
Herzfrequenz-Rechner
Daraus ergeben sich für dein Training diese Pulszonen:
| Langsamer Dauerlauf | 126 bis 135 |
| Ruhiger Dauerlauf | 135 bis 144 |
| Lockerer Dauerlauf | 144 bis 153 |
| Zügiger Dauerlauf | 153 bis 158 |
Der Pace-Rechner
Wenn du ohne Pulsmessung läufst, kannst du die Belastungsintensität für die verschiedenen Trainingsbereiche auch nach Tempo- bzw. Geschwindigkeitsvorgaben steuern.* Hier gilt es jedoch zu beachten, dass die Pace-Vorgaben nur für ideale Bedingungen gelten (kühles Wetter, kein Wind, keine Steigungen, ausgeruhter Zustand). Falls es warm ist, die Strecke profiliert oder du nicht erholt bist, solltest du die Pulsvorgaben von oben beachten oder die Tempovorgaben reduzieren und auch auf dein Gefühl hören.
Was bedeutet Pace? Hintergrundwissen: Tempo, Pace und Geschwindigkeit
Das Tempo oder auch die Pace bezeichnet die Geschwindigkeit beim Laufen. Die meisten Läuferinnen und Läufer benutzen dafür beim Laufen die Maßeinheit Minuten pro Kilometer (min/km). Gerade auf Laufbändern wird die Geschwindigkeit aber auch oft in der vielen geläufigeren Maßeinheit Kilometer pro Stunde (km/h) angegeben. Bei den meisten Lauf-Uhren oder Lauf-Apps kann man einstellen, in welcher Einheit das Tempo angezeigt wird.
Wie berechne ich die Pace?
Um das Tempo bzw. die Pace eines Laufs zu berechnen, teilt man die benötigte Zeit in Minuten durch die zurückgelegte Strecke in Kilometern.
Beispiel: 10 Kilometer in 49 Minuten ergeben eine Pace von 4:54 Minuten/Kilometer.
(49 min / 10 km = 4,9 min/km = 4:54 min/km, denn 0,9 min = 0,9 x 60 sek = 54 sek)
Umrechnung Geschwindigkeit – Tempo bzw. Pace
Die Umrechnung der unterschiedlichen Maßeinheiten min/km und km/h ist nicht ganz einfach, weil bei Pace/Tempo in min/km die Distanz im Nenner steht, bei der Geschwindigkeit in km/h jedoch im Zähler. Zudem wird einmal mit Minuten und einmal mit Stunden gerechnet. Im Folgenden erklären wir, wie die Umrechnung funktioniert, und geben dir zwei Tabellen zum einfachen Ablesen.
km/h in min/km umrechnen
Eine Geschwindigkeitsangabe in km/h rechnet man folgendermaßen in eine Paceangabe in min/km um:
Beispiel: Was ist 11 km/h in min/km?
Bei einer Geschwindigkeit von 11 km/h legt man 11 km in einer Stunde, also in 60 Minuten, zurück. Die Pace berechnet man daher so:
60 min / 11 km = 5,455 min/km = 5:27,3 min/km
(denn 0,455 min = 0,455 x 60 sek = 27,3 sek)
Die Geschwindigkeit 11 km/h entspricht also einem Tempo von 5:27 min/km.
min/km in km/h umrechnen
Zur Umrechnung einer Paceangabe in min/km in eine Geschwindigkeitsangabe in km/h geht man wie folgt vor:
Beispiel: Was ist 6:23 min/km in km/h?
Bei einem Tempo von 6:23 min/km braucht man für einen Kilometer 6:23 Minuten. Um die Geschwindigkeit auszurechnen, berechnet man, wie viele Kilometer man in einer Stunde, also in 60 Minuten, zurücklegen kann:
60 min / 6:23 min/km = 60 min / 6,383 min/km = 9,40 km
(denn 23 sek = 23/60 min = 0,383 min)
Das Tempo 6:23 min/km entspricht also der Geschwindigkeit 9,4 km/h.
Wie hängen Puls und Pace zusammen?
Grundsätzlich gilt: Je schneller du läufst, also je höher die Pace, desto höher der Puls. Bei günstigen Bedingungen, also angenehmem Wetter, ebener Laufstrecke und guten Gesundheits- und Erholungszustand, kannst du daher die beiden Rechner oben analog benutzen: Wenn du nach Puls im Bereich des langsamen Dauerlaufs bist, liegt deine Pace höchstwahrscheinlich in dem Bereich, den dir der Pace-Rechner ausgegeben hat. Unterschiede gibt es, wenn die Bedingungen nicht ideal sind. Bei heißem Wetter solltest du daher nicht versuchen, die vorgegebene Pace zu schaffen, wenn dein Puls die entsprechende Pulszone schon überschritten hat oder dein subjektives Anstrengungsempfinden nicht mehr dem Trainingsziel entspricht.
Wie genau ist die Formel „220 minus Lebensalter“?
Es ist natürlich verlockend, seine maximale Herzfrequenz HFmax einfach mit einer Formel zu berechnen – du brauchst keinen anstrengenden Selbsttest zu machen und auch keine Leistungsdiagnostik zu buchen. Einfach Lebensalter einsetzen, fertig. Genau ist das leider nicht. Was im Durchschnitt ungefähr hinkommt, kann für dich komplett falsch sein, weil die maximale Herzfrequenz eben sehr individuell ist. Für eine erste Annäherung kannst du aber trotzdem mal rechnen. Statt der oft genannten Formel „220 minus Lebensalter“ empfehlen wir die geschlechtsspezifischen Formeln des Lauftrainers Winni Spanaus:
Maximalpuls bei Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter
Maximalpuls bei Männern: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter
Wenn du nach den damit bestimmten Formeln trainierst, wirst du vielleicht anhand der subjektiven Anstrengung merken, ob sie für dich gut passen. Alle, die zielgerichtet und effizient trainieren möchten, kommen aber um eine individuelle Bestimmung der HFmax nicht herum. Wie das geht, liest du hier:
Was ist eine gute Pace beim Laufen?
Diese Frage lässt sich nicht allgemein beantworten, kommt es doch auf die eigene Ambition, das Alter, das Geschlecht, die Distanz und auch auf das Trainingsziel an. Einsteigerinnen und Einsteiger sollten sich gar nicht um ihr Tempo sorgen, allenfalls darüber, zu schnell zu laufen. Sie sind im „Quasseltempo“ am besten unterwegs, also so, dass sie sich beim Laufen noch unterhalten könn(t)en. Fortgeschrittene berechnen ihre individuelle Trainingspace für verschiedene Trainingseinheiten mit dem Rechner oben. Eine gute Pace im Training läufst du dann, wenn du die vorgegebenen Werte einhältst, nicht, wenn du besonders schnell unterwegs bist.
Geht es um die Pace im Wettkampf, gilt natürlich: je schneller, desto besser. Im Marathon wirst du jedoch nicht so schnell rennen können wie beim 5-km-Lauf. Auch mit dem Alter lässt das Wettkampftempo in der Regel nach (es sei denn, du startest spät in den Laufsport, dann kannst du dich noch lange über Verbesserungen freuen). Mit unserem Laufleistungs-Rechner kannst du deine Wettkampfzeiten alters- und geschlechtsbereinigt vergleichen. Eine gute Einschätzung über deine Pace erhältst du auch mit dem Coopertest. In unserem Artikel findest du auch Tabellen, mit denen du deine Leistung bei dem Ausdauertest einschätzen kannst.
Wie kann ich meine Pace verbessern?
Wenn du deine Pace verbessern möchtest, geht es dir vermutlich um das Wettkampftempo, also die Pace, die du in einem Rennen über eine bestimmte Distanz maximal laufen kannst. Um beim Laufen schneller zu werden, musst du zunächst einmal mehr trainieren, aber auch klüger.
Mit Dauerläufen legst du die Grundlage, sie machen den größten Teil deines Trainings aus. Du solltest jedoch zusätzlich gezielt Tempotraining einsetzen, um Leistungsfortschritte zu erreichen. Dazu zählen Tempodauerläufe, Intervalltraining, aber auch Fahrtspiele und Hügeltraining. Zuletzt darf in deinem Trainingsplan auch das Krafttraining nicht fehlen, wenn du schneller werden möchtest.
Häufige Fehler bei der Pace-Einschätzung
Das richtige Pacing ist beim Laufen eine Kunst für sich. Meist entscheidet dein Tempo darüber, ob du mit einem „Runner’s High“ ins Ziel kommst oder nach der Hälfte der Strecke gegen die Wand läufst. Viele Läuferinnen verlassen sich dabei zu sehr auf ihr subjektives Gefühl, das gerade unter Adrenalin trügerisch sein kann. Besonders im Wettkampf oder bei intensiven Trainingseinheiten schleichen sich oft systematische Fehler ein, die wertvolle Kraft kosten.
Das sind die häufigsten Fehler:
⚠️ Ohne ein Warm-up loslaufen: Wer sein Training oder den Wettkampf ohne ausreichendes Aufwärmen direkt im Zieltempo losläuft, riskiert, dass die Muskulatur noch nicht effizient durchblutet wird, was zu einer frühzeitigen Übersäuerung führen kann.
⚠️ Ein Rennen nach dem Start mit zu hohem Tempo angehen. Durch das Adrenalin am Start fühlt sich ein zu hohes Tempo zunächst spielerisch leicht an. Diesen „Kredit“, den du energetisch aufnimmst, musst du hinten raus meist mit Zeiteinbußen zurückzahlen.
⚠️ Die ganze Zeit auf die Uhr starren: Wenn du bei kleinen Abweichungen sofort hektisch lossprintest, verbrauchst du unnötig Energie durch Tempowechsel. Sei dir bewusst, dass vor allem bei Wettkämpfen die GPS-Daten ungenau sein können.
⚠️ Externe Faktoren ignorieren: Eine Pace, die bei 10 °C im Flachen perfekt ist, kann bei 25 °C oder auf einer profilierten Strecke deutlich zu schnell für dich sein. Passe die Belastung immer an Hitze, Kälte, Wind und das Streckenprofil an.
⚠️ Wer nur nach Zahlen läuft, verlernt es, auf die eigene Atmung und die muskuläre Rückmeldung zu hören. Das führt oft dazu, dass man an guten Tagen Potenzial verschenkt oder an vermeintlich schlechten Tagen überdreht.
* Der Rechner für Tempo- bzw. Geschwindigkeitsvorgaben ist für eine Leistungsfähigkeit schneller als 1:15 Stunden auf 10 Kilometer ausgelegt. Langsameren Läuferinnen und Läufern empfehlen wir die Trainingssteuerung nach Herzfrequenz.
