Beim Laufen liebst du die Geschwindigkeit. Strukturiertes Wettkampftraining ist für dich nichts Neues. Bei deinem nächsten 5-Kilometer-Rennen willst du es wissen und Bestzeit laufen, um auf dieser Distanz eine richtig schnelle Zeit stehen zu haben. Fünf Laufeinheiten pro Woche solltest du für dein großes Ziel einplanen.
Für wen eignet sich der Laufplan „5 Kilometer unter 17:30 Minuten“?
Der Laufplan „5 Kilometer unter 17:30 Minuten“ ist ein sehr anspruchsvolles Ziel, das nur für sehr erfahrene und leistungsstarke Läuferinnen und Läufer geeignet ist. Um diese Zeit zu erreichen, sind außergewöhnliche Schnelligkeit, Ausdauer und mentale Stärke erforderlich.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „5 Kilometer unter 17:30 Minuten“?
Als Voraussetzung für unseren ambitionierten Lauf-Trainingsplan solltest du bereits viel Erfahrung mit Rennen über 5 und 10 Kilometer haben. Eine gute Grundlagenausdauer ist wichtig, damit du den hohen Trainingsumfang mit teilweise sehr intensiven Einheiten tolerieren kannst. Deine aktuelle 5-km-Bestzeit sollte deutlich unter 20 Minuten liegen. Beim 400-m-Intervalltraining solltest du Rundenzeiten von etwa 80 Sekunden schaffen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Nach unserem 5-km-Trainingsplan trainierst du fünfmal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervallen. Abgerundet wird dieser Plan mit Krafttraining, mit dem du deine Muskulatur stärkst und stabilisierst. Dies verbessert deine Laufökonomie und macht dich fit für das schnelle Renntempo. So wirst du in nur 8 Wochen stark genug für deine neue Bestzeit und schaffst deinen nächsten 5-Kilometer-Lauf in einer Zeit von unter 17:30 Minuten.
Beispiel-Plan: Zwei Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Dein Trainingsplan
Hier kannst du den detaillierten 8-Wochen-Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching.
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Fazit: 5 Kilometer unter 17:30 Minuten laufen
Dieser ambitionierte Trainingsplan richtet sich an Läuferinnen und Läufer, die bereits eine gewisse Tempohärte und Wettkampferfahrung mitbringen. Mit einer Pace von etwa 3:30 Minuten pro Kilometer erfordert es nicht nur eine exzellente Grundausdauer, sondern auch die Fähigkeit, in Intervallen und Tempoläufen Spitzenleistungen zu erbringen. Dieser Laufplan umfasst intensive Tempoläufe, Intervalltraining und Kraftübungen, die auf die Stabilisierung der Muskulatur und die Verbesserung der Lauftechnik abzielen. Ebenso ist eine starke mentale Belastbarkeit entscheidend, um das hohe Tempo über die gesamte Distanz zu halten und in den letzten Kilometern nicht nachzulassen.
