Beim Laufen lieben Sie das Tempo, strukturiertes Wettkampftraining ist für Sie nichts Neues. Bei Ihrem nächsten 5-Kilometer-Rennen wollen Sie es wissen und Bestzeit laufen, um auf dieser Distanz eine richtig schnelle Zeit stehen zu haben! Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie fünf Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervallen. So werden Sie in nur 8 Wochen fit für Ihre neue Bestzeit und schaffen Ihren nächsten 5-Kilometer-Lauf in einer Zeit von unter 17:30 Minuten.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wochentag | Training |
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Montag | 8 bis 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | 10 Minuten einlaufen 8 x 400 Meter in 1:19 Minuten mit je 200 Meter Trabpause 10 Minuten auslaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 10 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 15 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Sonntag | 6 bis 8 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 bis 5 Steigerungen |
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | 8 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | 10 Minuten einlaufen 5 x 1000 Meter in 3:24 Minuten mit je 400 Meter Trabpause 10 Minuten auslaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 15 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 10 Minuten einlaufen 30 Minuten Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Gefühl 10 Minuten auslaufen |
Sonntag | 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
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