5-km-Training
Trainingsplan 5 Kilometer unter 17:30 Minuten

Auf zur Bestzeit: Mit unserem Trainingsplan erreichen Sie eine Zeit unter 17:30 Minuten über 5 Kilometer. 8-Wochen-Laufplan mit fünf Laufeinheiten pro Woche.
Sportlicher Läufer trainiert auf einem Schotterweg
Foto: iStockphoto

Beim Laufen lieben Sie das Tempo, strukturiertes Wettkampftraining ist für Sie nichts Neues. Bei Ihrem nächsten 5-Kilometer-Rennen wollen Sie es wissen und Bestzeit laufen, um auf dieser Distanz eine richtig schnelle Zeit stehen zu haben!

Als Voraussetzung für unseren ambitionierten Lauf-Trainingsplan sollten Sie bereits viel Erfahrung mit Rennen über 5 und/oder 10 Kilometer haben, mehrmals die Woche laufen und die 5 Kilometer aktuell deutlich unter 20 Minuten laufen können. Check? Dann trainieren Sie nach unserem 5-km-Trainingsplan fünfmal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervallen. So werden Sie in nur 8 Wochen fit für Ihre neue Bestzeit und schaffen Ihren nächsten 5-Kilometer-Lauf in einer Zeit von unter 17:30 Minuten.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

8 bis 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf

Dienstag

10 Minuten einlaufen
8 x 400 Meter in 1:19 Minuten
mit je 200 Meter Trabpause
10 Minuten auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

10 Kilometer lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

Ruhetag

Samstag

15 Kilometer langsamer Dauerlauf

Sonntag

6 bis 8 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 bis 5 Steigerungen

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

8 Kilometer ruhiger Dauerlauf

Dienstag

10 Minuten einlaufen
5 x 1000 Meter in 3:24 Minuten
mit je 400 Meter Trabpause
10 Minuten auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

15 Kilometer langsamer Dauerlauf

Freitag

Ruhetag

Samstag

10 Minuten einlaufen
30 Minuten Fahrtspiel mit
Tempowechseln nach Gefühl
10 Minuten auslaufen

Sonntag

12 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten 5-km-Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft- und Dehn- und Technikübungen können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
8-Wochen-Laufplan
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10 / 2023

Erscheinungsdatum 19.09.2023