Beim Laufen lieben Sie das Tempo, strukturiertes Wettkampftraining ist für Sie nichts Neues. Bei Ihrem nächsten 5-Kilometer-Rennen wollen Sie es wissen und Bestzeit laufen, um auf dieser Distanz eine richtig schnelle Zeit stehen zu haben!
Als Voraussetzung für unseren ambitionierten Lauf-Trainingsplan sollten Sie bereits viel Erfahrung mit Rennen über 5 und/oder 10 Kilometer haben, mehrmals die Woche laufen und die 5 Kilometer aktuell deutlich unter 20 Minuten laufen können. Check? Dann trainieren Sie nach unserem 5-km-Trainingsplan fünfmal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervallen. So werden Sie in nur 8 Wochen fit für Ihre neue Bestzeit und schaffen Ihren nächsten 5-Kilometer-Lauf in einer Zeit von unter 17:30 Minuten.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | 8 bis 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | 10 Minuten einlaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 10 Kilometer lockerer Dauerlauf |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 15 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Sonntag | 6 bis 8 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Wochentag | Training |
Montag | 8 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | 10 Minuten einlaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 15 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 10 Minuten einlaufen |
Sonntag | 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Den kompletten 5-km-Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft- und Dehn- und Technikübungen können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- 8 Wochen, je 5 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für leistungsstarke Läufer
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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