5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 17:30 Minuten

Auf zur Bestzeit: Mit unserem Trainingsplan über 8 Wochen erreichen Sie eine Zeit unter 17:30 Minuten über 5 Kilometer mit fünfmal Training pro Woche.

03.06.2019

Martin Grüning

Beim Laufen lieben Sie das Tempo, strukturiertes Wettkampftraining ist für Sie nichts Neues. Bei Ihrem nächsten 5-Kilometer-Rennen wollen Sie es wissen und Bestzeit laufen, um auf dieser Distanz eine richtig schnelle Zeit stehen zu haben! Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie fünf Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervallen. So werden Sie in nur 8 Wochen fit für Ihre neue Bestzeit und schaffen Ihren nächsten 5-Kilometer-Lauf in einer Zeit von unter 17:30 Minuten.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	8 bis 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Dienstag	10 Minuten einlaufen 8 x 400 Meter in 1:19 Minuten mit je 200 Meter Trabpause 10 Minuten auslaufen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	15 Kilometer langsamer Dauerlauf
Sonntag	6 bis 8 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 bis 5 Steigerungen

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	8 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Dienstag	10 Minuten einlaufen 5 x 1000 Meter in 3:24 Minuten mit je 400 Meter Trabpause 10 Minuten auslaufen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	15 Kilometer langsamer Dauerlauf
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 Minuten einlaufen 30 Minuten Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Gefühl 10 Minuten auslaufen
Sonntag	12 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

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