Trainingspläne für jedes Leistungsniveau
Die 5-km-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
Stretch IStockphoto

5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 17:30 Minuten

Auf zur Bestzeit: Mit unserem Trainingsplan über 8 Wochen erreichen Sie eine Zeit unter 17:30 Minuten über 5 Kilometer mit fünfmal Training pro Woche.

Beim Laufen lieben Sie das Tempo, strukturiertes Wettkampftraining ist für Sie nichts Neues. Bei Ihrem nächsten 5-Kilometer-Rennen wollen Sie es wissen und Bestzeit laufen, um auf dieser Distanz eine richtig schnelle Zeit stehen zu haben! Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie fünf Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervallen. So werden Sie in nur 8 Wochen fit für Ihre neue Bestzeit und schaffen Ihren nächsten 5-Kilometer-Lauf in einer Zeit von unter 17:30 Minuten.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 8 bis 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Dienstag 10 Minuten einlaufen
8 x 400 Meter in 1:19 Minuten
mit je 200 Meter Trabpause
10 Minuten auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 Kilometer lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 15 Kilometer langsamer Dauerlauf
Sonntag 6 bis 8 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 bis 5 Steigerungen

Woche 2

Wochentag Training
Montag 8 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Dienstag 10 Minuten einlaufen
5 x 1000 Meter in 3:24 Minuten
mit je 400 Meter Trabpause
10 Minuten auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 15 Kilometer langsamer Dauerlauf
Freitag Ruhetag
Samstag 10 Minuten einlaufen
30 Minuten Fahrtspiel mit
Tempowechseln nach Gefühl
10 Minuten auslaufen
Sonntag 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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