Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie den Marathon unter 2:45 Stunden: 120 bis 130 Wochenkilometer über 12 Wochen für Ihren nächsten Leistungssprung.
11.11.2020
Norbert Wilhelmi
Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 2:45 Stunden
Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits die 3-Stunden-Marke auf der Marathondistanz unterboten. Jetzt planen Sie den nächsten Leistungssprung: Sie wollen Ihre Marathonbestzeit auf unter 2:45 Stunden herunterschrauben. Mit unserem Plan trainieren Sie dazu täglich, 120 bis 130 Kilometer in der Woche – und werden dank abwechslungsreicher Trainingseinheiten so fit, dass Sie den ambitionierten Kilometer-schnitt von unter 4:00 min/km über die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie Ihren Marathon unter 2:45 Stunden.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 65 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 2 Steigerungen |
| Dienstag | 15 Minuten einlaufen 8 x 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo mit je 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Mittwoch | 65 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
| Donnerstag | 70 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 30 Minuten leichtes Krafttraining |
| Freitag | 15 Minuten einlaufen 10, 8, 6, 4 und 6 Minuten im Halbmarathon-Renntempo mit 5, 4, 3 und 2 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Samstag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 6 Steigerungen |
| Sonntag | 28 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 65 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 15 Minuten einlaufen 1000, 2000, 1000, 2000 und 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo mit abwechselnd 3 und 5 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Mittwoch | 70 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Donnerstag | 65 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend leichtes Krafttraining |
| Freitag | 15 Minuten einlaufen 3, 6, 9, 6 und 3 min im Halbmarathon-Renntempo mit 2, 3, 4 und 2 min Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Samstag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Sonntag | 28 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen.
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12 Wochen
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