Marathon-Training
Trainingsplan Marathon unter 2:45 Stunden

Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie den Marathon unter 2:45 Stunden: 120 bis 130 Wochenkilometer über 12 Wochen für Ihren nächsten Leistungssprung.
Vor dem Brandenburger Tor laufen Läufer angestrengt beim Marathon
Foto: Norbert Wilhelmi

Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits die 3-Stunden-Marke auf der Marathondistanz unterboten. Jetzt planen Sie den nächsten Leistungssprung: Sie wollen Ihre Marathonbestzeit auf unter 2:45 Stunden herunterschrauben. Mit unserem Laufplan trainieren Sie dazu täglich, 120 bis 130 Kilometer in der Woche – und werden dank abwechslungsreicher Trainingseinheiten so fit, dass Sie den ambitionierten Kilometerschnitt von unter 4:00 min/km über die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie Ihren Marathon unter 2:45 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathon-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

65 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen

Dienstag

15 Minuten einlaufen
8 x 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo
mit je 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Mittwoch

65 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Donnerstag

70 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 30 Minuten leichtes Krafttraining

Freitag

15 Minuten einlaufen
10, 8, 6, 4 und 6 Minuten im Halbmarathon-Renntempo
mit 5, 4, 3 und 2 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Samstag

50 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 6 Steigerungen

Sonntag

28 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

65 Minuten ruhiger Dauerlauf

Dienstag

15 Minuten einlaufen
1000, 2000, 1000, 2000 und 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo
mit abwechselnd 3 und 5 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Mittwoch

70 Minuten ruhiger Dauerlauf

Donnerstag

65 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend leichtes Krafttraining

Freitag

15 Minuten einlaufen
3, 6, 9, 6 und 3 min im Halbmarathon-Renntempo
mit 2, 3, 4 und 2 min Trabpause
15 Minuten auslaufen

Samstag

50 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Sonntag

28 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen.

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04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023