Du möchtest deine Marathonbestzeit auf unter 2:45 Stunden herunterschrauben? Mit unserem Laufplan trainierst du dazu täglich, 120 bis 130 Kilometer in der Woche – und wirst dank abwechslungsreicher Trainingseinheiten so fit, dass du es schaffst, deinen Marathon unter 2:45 Stunden zu laufen.
Für wen eignet sich der Laufplan „Marathon unter 2:45 Stunden“?
Wenn du sehr ambitioniert läufst und die 3-Stunden-Marke auf der Marathondistanz bereits locker unterboten hast, kannst du dich an den nächsten Leistungssprung heranwagen. Wichtig ist, dass dein Körper bereits an hohe Laufumfänge gewohnt ist und dass du zudem Erfahrung mit dem hohen Renntempo hast.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „Marathon unter 2:45 Stunden“?
Du solltest bereits einige Wettkämpfe über die Halbmarathon- und Marathondistanz gelaufen sein, um ausreichend Erfahrung zu haben, die du für eine solche Zeit benötigst. Einen Marathon unter 2:45 Stunden zu laufen, musst du den ambitionierten Kilometerschnitt von unter 4:00 min/km über die komplette Distanz durchhalten. Deshalb solltest du diesen Kilometerschnitt bereits auf längeren Läufen halten können, bevor du mit dem Trainingsplan startest. Ideal ist es, wenn du den Halbmarathon in um die 1:20 Stunden laufen kannst.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Um diese Bestzeit zu laufen, solltest du nahezu jeden Tag trainieren. Neben dem Lauftraining steht auch Krafttraining auf dem Plan, um deinen Körper zu kräftigen und Verletzungen zu vermeiden.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Beispiel-Plan: Zwei kostenlose Beispiel-Wochen des Trainingsprogramms
Unten findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathon-Trainingsplans.
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise kannst du hier als PDF-Druckversion kaufen.
Fazit: 12 Wochen hartes Training bringen dich zur Bestzeit
Das Ziel, einen Marathon unter 2:45 Stunden zu laufen, ist sehr ambitioniert. Der Laufplan ist äußerst anspruchsvoll und setzt eine hohe Grundfitness voraus, jedoch bietet er durch die klaren Strukturierungen und Anpassungsmöglichkeiten eine effektive Methode, um dieses ambitionierte Ziel zu erreichen. Wenn du dich diszipliniert an den Trainingsplan hältst, wirst du mit einer gezielten und nachhaltigen Vorbereitung eine realistische Chance auf diese Topzeit haben
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schau gern hier vorbei:
