Vor dem Brandenburger Tor laufen Läufer angestrengt beim Marathon Norbert Wilhelmi

Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 2:45 Stunden

Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie den Marathon unter 2:45 Stunden: 120 bis 130 Wochenkilometer über 12 Wochen für Ihren nächsten Leistungssprung.

Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits die 3-Stunden-Marke auf der Marathondistanz unterboten. Jetzt planen Sie den nächsten Leistungssprung: Sie wollen Ihre Marathonbestzeit auf unter 2:45 Stunden herunterschrauben. Mit unserem Plan trainieren Sie dazu täglich, 120 bis 130 Kilometer in der Woche – und werden dank abwechslungsreicher Trainingseinheiten so fit, dass Sie den ambitionierten Kilometer-schnitt von unter 4:00 min/km über die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie Ihren Marathon unter 2:45 Stunden.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 65 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen
Dienstag 15 Minuten einlaufen
8 x 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo
mit je 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen
Mittwoch 65 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Donnerstag 70 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 30 Minuten leichtes Krafttraining
Freitag 15 Minuten einlaufen
10, 8, 6, 4 und 6 Minuten im Halbmarathon-Renntempo
mit 5, 4, 3 und 2 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen
Samstag 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 6 Steigerungen
Sonntag 28 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag Training
Montag 65 Minuten ruhiger Dauerlauf
Dienstag 15 Minuten einlaufen
1000, 2000, 1000, 2000 und 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo
mit abwechselnd 3 und 5 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen
Mittwoch 70 Minuten ruhiger Dauerlauf
Donnerstag 65 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend leichtes Krafttraining
Freitag 15 Minuten einlaufen
3, 6, 9, 6 und 3 min im Halbmarathon-Renntempo
mit 2, 3, 4 und 2 min Trabpause
15 Minuten auslaufen
Samstag 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 28 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

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