Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie den Marathon unter 2:45 Stunden: 120 bis 130 Wochenkilometer über 12 Wochen für Ihren nächsten Leistungssprung.
11.11.2020
Norbert Wilhelmi
Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 2:45 Stunden
Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits die 3-Stunden-Marke auf der Marathondistanz unterboten. Jetzt planen Sie den nächsten Leistungssprung: Sie wollen Ihre Marathonbestzeit auf unter 2:45 Stunden herunterschrauben. Mit unserem Plan trainieren Sie dazu täglich, 120 bis 130 Kilometer in der Woche – und werden dank abwechslungsreicher Trainingseinheiten so fit, dass Sie den ambitionierten Kilometer-schnitt von unter 4:00 min/km über die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie Ihren Marathon unter 2:45 Stunden.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 65 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 2 Steigerungen |
| Dienstag | 15 Minuten einlaufen 8 x 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo mit je 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Mittwoch | 65 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
| Donnerstag | 70 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 30 Minuten leichtes Krafttraining |
| Freitag | 15 Minuten einlaufen 10, 8, 6, 4 und 6 Minuten im Halbmarathon-Renntempo mit 5, 4, 3 und 2 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Samstag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 6 Steigerungen |
| Sonntag | 28 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 65 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 15 Minuten einlaufen 1000, 2000, 1000, 2000 und 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo mit abwechselnd 3 und 5 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Mittwoch | 70 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Donnerstag | 65 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend leichtes Krafttraining |
| Freitag | 15 Minuten einlaufen 3, 6, 9, 6 und 3 min im Halbmarathon-Renntempo mit 2, 3, 4 und 2 min Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Samstag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Sonntag | 28 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.
Unsere Empfehlung
Trainingsplan Laufen
Trainingsplan Marathon unter 2:45 Stunden
Sie sind bereits Kunde? Dann loggen Sie sich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhalten Sie eine E-Mail mit Ihrem Download-Link. Sollten Sie Fragen haben, senden Sie eine Nachricht an bestellung@runnersworld.de.
9,90 €
Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen RUNNER'S WORLD eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Mehr zum Thema Marathon-Trainingspläne
Trainingspläne
Marathon-Training
Trainingsplan für den ersten Marathon
Mit diesem 12-Wochen-Plan meistern Sie die Königsdisziplin.
Trainingspläne
Marathon-Training
Trainingsplan Marathon unter 5:00 Stunden
Der geeignete Plan für Marathon-Einsteiger.
Trainingspläne
Marathon-Training
Trainingsplan Marathon unter 4:30 Stunden
12 Wochen Training für Ihren Marathonerfolg.
Trainingspläne
Marathon-Training
Trainingsplan Marathon unter 4:15 Stunden
Vier einen pro Wochen für einen Marathonzeit unter 4:15 Stunden.
Mehr anzeigen