Trainingsplan LaufenTrainingsplan 10 km unter 35 Minuten

Zielgruppe: Leistungssportler

Mit fünf Mal Training pro Woche zum großen Erfolg: Mit einer Zeit von 35 Minuten auf 10 Kilometer gehören Sie beim Volkslauf zu den Besten. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es.

Sie laufen bereits länger sehr ambitioniert und haben reichlich Wettkampferfahrung. Unter 37 Minuten sind Sie schon auf der 10-km-Distanz gelaufen – nun möchten Sie Ihre Laufform auf ein neues Level heben. Für das ehrgeizige Ziel, Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 35 Minuten zu verbessern, trainieren Sie mit unserem Trainingsplan fünf bis sechs Mal in Woche. Abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitätsbereichen machen Sie in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 35 Minuten schaffen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: 10 KILOMETER UNTER 35:00 MINUTEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

Woche 1

Ruhiger Dauerlauf

Dist: 12 km

Intervall-Training

Einlaufen
Dist: 3 km

Tempoläufe
8 x 1000 min 3:35 min mit 600 mTrabpause

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Dist: 15 km

anschließend 3
Steigerungen

Ruhetag

Zügiger Dauerlauf

Einlaufen
Dist: 3 km

Zügiger Dauerlauf

Dist: 8 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf

Dist: 20 km

anschließend 3
Steigerungen

Woche 2

Ruhiger Dauerlauf

Dist: 14 km

anschließend 3
Steigerungen

Intervall-Training

Einlaufen
Dist: 3 km

Tempoläufe
1000 m in 3:35 min mit 600 m Trabpause, 2000 min 7:10 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:35 min mit 600 m Trabpause, 2000 m in 7:10 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:30 min

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Dist: 15 km

anschließend 3
Steigerungen

Ruhetag

Zügiger Dauerlauf

Einlaufen
Dist: 3 km

Zügiger Dauerlauf

Dist: 8 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf

Dist: 20 km

anschließend 3
Steigerungen

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.