Trainingsplan LaufenTrainingsplan 10 km unter 35 Minuten
Zielgruppe: Leistungssportler
Mit 5 x Training pro Woche zum großen Erfolg: Mit einer Zeit von 35 Minuten auf 10 Kilometer gehören Sie beim Volkslauf zu den Besten. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es.
Ein Laufeinsteiger, der die zehn Kilometer irgendwann durchlaufen kann, ist kein Laufeinsteiger mehr, sondern gilt als echter Läufer. Wer schon so weit ist, peilt die entsprechende Zeitbarrieren an, fünfzig Minuten, 45 Minuten, vierzig Minuten. Die Krönung ist es jedoch, die 10 Kilometer unter vierzig Minuten zu schaffen. Um diese Ziele zu erreichen, benötigen Sie eine Prise spezielleres Training. Mit dem RUNNER`S WORLD-Erfolgsplan laufen Sie mit um den Sieg.
Zielzeit: 0:35:00
Distanz: 10 km
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen
Distanz: 10 km
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen
Trainingsplan anpassen
Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.
Woche 1
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Tempoläufe
8 x 1000 m in 3:35 min mit 600 m Trabpause
8 x 1000 m in 3:35 min mit 600 m Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Zügiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Auslaufen
Dist: 3 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
Woche 2
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 14 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Tempoläufe
1000 m in 3:35 min mit 600 m Trabpause, 2000 m in 7:10 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:35 min mit 600 m Trabpause, 2000 m in 7:10 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:30 min
1000 m in 3:35 min mit 600 m Trabpause, 2000 m in 7:10 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:35 min mit 600 m Trabpause, 2000 m in 7:10 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:30 min
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 16 km
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Tempoläufe
3 x 3 km in 11:15 min mit 4 min Trabpause
3 x 3 km in 11:15 min mit 4 min Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
Woche 3
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Tempoläufe
10 x 1000 m in 3:35 min mit 600 m Trabpause
10 x 1000 m in 3:35 min mit 600 m Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 22 km
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Zügiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 14 km
Woche 4
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Tempoläufe
4 x 2000 m in 7:10 min mit 800 m Trabpause
4 x 2000 m in 7:10 min mit 800 m Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Tempoläufe
3 x 3 km in 11:15 min mit 4 min Trabpause
3 x 3 km in 11:15 min mit 4 min Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 14 km
Woche 5
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 14 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 14 km
anschließend 5 bis 10
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Dist: 12 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 22 km
Woche 6
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Tempoläufe
8 x 400 m in 1:18 min mit 400 m Trabpause
8 x 400 m in 1:18 min mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 14 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Zügiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Auslaufen
Dist: 3 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
Woche 7
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Tempoläufe
8 x 1000 m in 3:30 min mit 600 m Trabpause
8 x 1000 m in 3:30 min mit 600 m Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
Ruhetag
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
10 x 2:00 min bergauf, locker bergab
Bergauf-Läufe
Bergauf-Läufe
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
Woche 8
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Tempoläufe
5 x 1000 m in 3:30 min mit 600 m Trabpause
5 x 1000 m in 3:30 min mit 600 m Trabpause
Auslaufen
Dist: 2 km
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 10 km
anschließend 5
Steigerungen
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf
Wettkampf
Wettkampf
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Ruhetag
Woche 9
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Dist: 12 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Tempoläufe
4 x 2000 m in 7:00 min mit 600 m Trabpause
4 x 2000 m in 7:00 min mit 600 m Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
Woche 10
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Tempoläufe
10 x 400 m in 1:18 min mit 400 m Trabpause
10 x 400 m in 1:18 min mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Tempoläufe
2 x 4 km in 15:10 min mit 5 min Pause
2 x 4 km in 15:10 min mit 5 min Pause
Auslaufen
Dist: 3 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
Woche 11
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
Tempoläufe
1000 m in 3:30 min mit 600 m Trabpause, 2000 m in 7:00 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:30 min mit 600 m Trabpause, 2000 m in 7:00 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:30 min
1000 m in 3:30 min mit 600 m Trabpause, 2000 m in 7:00 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:30 min mit 600 m Trabpause, 2000 m in 7:00 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:30 min
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Dist: 3 km
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Tempoläufe
8 x 400 m in 1:16 min mit 400 m Trabpause
8 x 400 m in 1:16 min mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Dist: 3 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Woche 12
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Tempoläufe
5 x 1000 m in 3:30 min mit 600 m Trabpause
5 x 1000 m in 3:30 min mit 600 m Trabpause
Auslaufen
Dist: 2 km
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Wettkampf
Dist: 10 km
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo
Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.
- Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
- Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
- Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
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