Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 20:00 Minuten

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Die 20-Minuten-Marke beim 5-km-Lauf knacken – ein Ziel für viele ambitionierte Läufer. Dieser Trainingsplan über acht Wochen mit je vier Trainingseinheiten bringt Sie ans Ziel.

Sie lieben das Tempo beim 5-Kilometer-Rennen und möchten die Strecke einmal unter 20 Minuten schaffen? Oder Sie bevorzugen längere Strecken, möchten aber auf der Unterdistanz schneller werden, um auch auf den längeren Distanzen Leistungsfortschritte zu erreichen? Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervalltrainingseinheiten. Das Training macht Sie fit für Ihre neue Bestzeit über 5-Kilometer-Lauf – und Sie legen damit die Basis für Leistungssprünge auf längeren Distanzen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 8 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: 5 KILOMETER UNTER 20:00 MINUTEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

Woche 1

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 15 min

Tempoläufe
8 x 400 m schnell mit je 200 Meter Trabpause

Auslaufen
Zeit: 15 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

anschließend 3
Steigerungen

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 60 min

Woche 2

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 15 min

Tempoläufe
6 x 800 Meter in 3:06 Minuten mit je 400 Meter Trabpause

Auslaufen
Zeit: 15 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Zügiger Dauerlauf

Einlaufen
Zeit: 10 min

Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min

Auslaufen
Zeit: 10 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 60 min

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.