Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 20:00 Minuten

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Die 20-Minuten-Marke beim 5-km-Lauf knacken – ein Ziel für viele ambitionierte Läufer. Dieser Trainingsplan über acht Wochen mit je vier Trainingseinheiten bringt Sie ans Ziel.

Sie lieben das Tempo beim 5-km-Rennen und wollen die Strecke einmal unter 20 Minuten schaffen? Oder sind Sie ein erfahrener Läufer, nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil, bevorzugen aber 10 Kilometer, Halbmarathon oder Marathon? In beiden Fällen liegen Sie mit unserem 5-km-Trainingsplan für eine Zeit unter 20 Minuten goldrichtig. Denn dieses 5-Kilometer-Training garantiert Ihnen nicht nur eine Bestzeit über die 5 Kilometer, sondern macht in der Folge auch Bestzeiten über längere Distanzen wahrscheinlicher. Denn je schneller Sie auf den unteren (also den kürzeren) Laufdistanzen sind, desto schneller sind Sie auch auf den längeren Strecken. Der Grund: Mit einem 5-Kilometer-Training verbessern Sie Ihre maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit und Ihre anaeroben Lauffähigkeiten. Und die sind die Grundlage für alle weiteren Lauffortschritte.

Wenn Sie als ambitionierter Läufer die 5-km-Distanz schnellstmöglich schaffen wollen, kommen Sie an anaeroben Laufeinheiten nicht vorbei. Bei diesen Trainingseinheiten werden Ihre Energiesysteme derart gefordert, dass die Muskeln nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Genau das passiert nämlich im 5-Kilometer-Wettkampf und natürlich gilt: je später, desto besser. Aber das Wettkampftempo können Sie üben: indem Sie im Training Teilabschnitte im geplanten Renntempo zurücklegen, die in Summe in etwa die 5-Kilometer-Distanz ergeben. Wir reden dabei von einem Intervalltraining. Das klassische Programm für die Vorbereitung eines 5-Kilometer-Wettkampfs sind 5 x 1.000 Meter im geplanten Renntempo. Zwischen den schnellen 1.000-Meter-Abschnitten traben Sie 400 Meter. Das ist anstrengend, aber machbar. Und am Tag X können Sie das Tempo dann die ganzen fünf Kilometer durchlaufen. In unserem 5-km-Trainingsplan finden Sie neben dieser Trainingseinheit noch ähnliche Intervalltrainings-Einheiten, die aber nach dem gleichen Prinzip funktionieren.

Zielzeit: 0:20:00
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.

Woche 1

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
7 x 400 m schnell mit 90 sek Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 60 min

Woche 2

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Fahrtspiel

Einlaufen
Zeit: 10 min

Fahrtspiel
Zeit: 30 min

Auslaufen
Zeit: 10 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 60 min

Woche 3

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
10 x 400 m schnell mit 90 sek Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Zügiger Dauerlauf

Einlaufen

Zügiger Dauerlauf
sehr zügig

Zeit: 30 min

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Woche 4

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
5 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 60 min

anschließend 5
Steigerungen

Woche 5

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
10 x 500 m schnell mit 90 sek Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Alternativ-Training

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 45 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 60 min

Woche 6

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
5 x 1000 m schnell mit 2 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 35 min

Ruhetag

Zügiger Dauerlauf

Einlaufen
Zeit: 10 min

Zügiger Dauerlauf
2 x 10 min sehr zügig mit 5 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 50 min

Woche 7

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
10 x 200 m sehr schnell mit 1 min Gehpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Fahrtspiel

Einlaufen
Zeit: 10 min

Fahrtspiel
Zeit: 40 min

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 30 min

Woche 8

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
3 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 20 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 10 min

anschließend 3 bis 5
Steigerungen

Wettkampf

Einlaufen
Zeit: 10 min

Wettkampf

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 10 min

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 08.11.2012