Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 20:00 Minuten
Zielgruppe: ambitionierte Läufer
Die 20-Minuten-Marke beim 5-km-Lauf knacken – ein Ziel für viele ambitionierte Läufer. Dieser Trainingsplan über acht Wochen mit je vier Trainingseinheiten bringt Sie ans Ziel.
Wenn Sie als ambitionierter Läufer die 5-km-Distanz schnellstmöglich schaffen wollen, kommen Sie an anaeroben Laufeinheiten nicht vorbei. Bei diesen Trainingseinheiten werden Ihre Energiesysteme derart gefordert, dass die Muskeln nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Genau das passiert nämlich im 5-Kilometer-Wettkampf und natürlich gilt: je später, desto besser. Aber das Wettkampftempo können Sie üben: indem Sie im Training Teilabschnitte im geplanten Renntempo zurücklegen, die in Summe in etwa die 5-Kilometer-Distanz ergeben. Wir reden dabei von einem Intervalltraining. Das klassische Programm für die Vorbereitung eines 5-Kilometer-Wettkampfs sind 5 x 1.000 Meter im geplanten Renntempo. Zwischen den schnellen 1.000-Meter-Abschnitten traben Sie 400 Meter. Das ist anstrengend, aber machbar. Und am Tag X können Sie das Tempo dann die ganzen fünf Kilometer durchlaufen. In unserem 5-km-Trainingsplan finden Sie neben dieser Trainingseinheit noch ähnliche Intervalltrainings-Einheiten, die aber nach dem gleichen Prinzip funktionieren.
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen
Trainingsplan anpassen
Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.
Zeit: 10 min
7 x 400 m schnell mit 90 sek Trabpause
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Zeit: 30 min
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
10 x 400 m schnell mit 90 sek Trabpause
Zeit: 10 min
sehr zügig
Zeit: 30 min
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
5 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause
Zeit: 10 min
Steigerungen
Zeit: 10 min
10 x 500 m schnell mit 90 sek Trabpause
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
5 x 1000 m schnell mit 2 min Trabpause
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
2 x 10 min sehr zügig mit 5 min Trabpause
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
10 x 200 m sehr schnell mit 1 min Gehpause
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Zeit: 40 min
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
3 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause
Zeit: 10 min
Steigerungen
Zeit: 10 min
Dist: 5 km
Zeit: 10 min
Das richtige Tempo
Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.
- Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
- Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
- Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.