Laufen befreit den Kopf, stärkt den Körper und braucht kaum mehr als ein Paar Schuhe. Doch selbst die unkomplizierteste Sportart kann manchmal Probleme bereiten, und das vor allem für unsere Knöchel. Laut einer Umfrage klagten im Jahr 2023 über 70 Prozent der Langstreckenläufer über Fuß- oder Knöchelbeschwerden. Grund genug, um einmal genauer hinzusehen: Woher kommen die Schmerzen und was kann man dagegen tun?
Knöchelschmerzen nach dem Laufen: Mögliche Ursachen
Bei jedem Schritt muss dein Sprunggelenk das Zwei- bis Dreifache deines Körpergewichts abfangen. Bei langen oder intensiven Trainingseinheiten kommt dadurch natürlich einiges an Gewicht zusammen. Der Bewegungsapparat reagiert deshalb sehr sensibel auf Überlastungen, Fehlstellungen oder falsche Schuhe.
Eine der häufigsten Ursachen ist eine Überlastung des Sprunggelenks. Wenn du den Trainingsumfang oder das Tempo zu schnell steigerst, dann können Mikrorisse in Sehnen und Bändern entstehen, die sich dann in Form von Reizungen oder Schwellungen bemerkbar machen. Besonders oft betroffen sind zum Beispiel die Peronealsehnen (an der Außenseite des Knöchels) oder die Tibialis-posterior-Sehne (an der Innenseite). Aber auch die umgebenden Schleimbeutel und Gelenkkapseln können sich entzünden.
Ebenso häufig spielen Fehlstellungen des Fußes eine Rolle. Läuferinnen und Läufer mit Plattfüßen, Senkfüßen oder Überpronation belasten ihre Sprunggelenke ungleichmäßig. Dadurch werden einzelne Muskelgruppen und Sehnen dauerhaft überbeansprucht. Ohne korrigierende Einlagen oder gezieltes Stabilisationstraining könnte das zu chronischen Schmerzen führen.
Auch die Wahl der Laufschuhe ist wichtig, um Fußgelenksschmerzen zu vermeiden. Wenn sie zu weich, zu eng oder für den eigenen Laufstil ungeeignet sind, dann kann dein Körper das Sprunggelenk nicht stabil führen. Läuferinnen und Läufer mit instabilen Fußgelenken oder starker Pronation brauchen häufig stabilisierende Schuhe, die sich an den individuellen Laufstil anpassen.
Seltener sind dagegen Ursachen wie Gelenkentzündungen (Arthritis), Gicht oder Stoffwechselerkrankungen, die sich ebenfalls im Sprunggelenk äußern können. Wenn die Schmerzen dauerhaft bestehen, auch nachts auftreten oder sich entzündlich verändern (Rötung, Wärme, starke Schwellung), solltest du dir auf jeden Fall ärztlichen Rat suchen.
Sind Knöchelschmerzen ein Zeichen für eine ernste Verletzung?
Nicht jeder Schmerz im Knöchel ist gleich eine schlimme Verletzung. Entscheidend ist meist, wo und wie der Schmerz auftritt.
Treten die Beschwerden plötzlich nach einem Fehltritt oder Umknicken auf, steckt häufig eine Bänderdehnung oder Teilruptur dahinter. In solchen Fällen sind Schwellung, Hämatome und ein instabiles Gefühl typische Begleiterscheinungen. Spätestens dann solltest du das Training sofort beenden und das Gelenk behandeln. Eine ärztliche Untersuchung kann ausschließen, dass Bänder oder Knochen verletzt sind.
Im Gegensatz dazu sind leichte, gleichmäßig verteilte Beschwerden, die nach einem langen oder intensiven Lauf auftreten und nach zwei, drei Tagen wieder verschwinden, meist unbedenklich. Sie können auf eine temporäre Überlastung hindeuten, beispielsweise wenn Muskeln, Sehnen und Bänder noch nicht ausreichend an das Training angepasst sind.
Was hilft bei Knöchelschmerzen nach dem Laufen?
Wichtig ist immer, dass du die Beschwerden ernst nimmst, deinem Körper Ruhe gibst und frühzeitig die richtigen Maßnahmen ergreifst. Bei akuten Schmerzen gilt zunächst die PECH-Regel:
- P wie Pause – sofort aufhören zu laufen, um weitere Reizungen zu vermeiden
- E wie Eis – kühle das Gelenk für 10–15 Minuten, um Schwellungen zu reduzieren
- C wie Compression – ein leichter Druckverband stabilisiert und verringert die Durchblutung
- H wie Hochlagern – entlastet und hilft, Flüssigkeit aus dem Gewebe abzutransportieren
Bei diesen Sportverletzungen ist sofortiges Kühlen beispielsweise empfehlenswert: Prellung, Zerrung, Bänderdehnung/Bänderriss, Muskelfaserriss. Wenn die Schwellung abgeklungen ist und kein Anzeichen einer Entzündung (mehr) besteht, kann auch Wärme guttun, um die Durchblutung anzuregen. Wärmeanwendungen kannst du so lange fortsetzen, bis die Beschwerden vollständig abgeklungen sind. Dafür eignen sich zum Beispiel feucht-warme Umschläge, heiße Bäder oder auch ein entspannender Saunabesuch.
Wenn du deinen Fuß zu früh wieder belastest, riskierst du, dass die Reizung chronisch wird. Lege also lieber eine Laufpause ein. Sobald du keine Schmerzen beim Gehen mehr hast und eine Verletzung ausgeschlossen ist, kannst du langsam wieder ins Training einsteigen.
Leichte Mobilisations- und Kräftigungsübungen können die Regeneration beschleunigen:
- Kreise den Fuß in beide Richtungen, um Beweglichkeit zurückzugewinnen
- Hebe und senke die Zehen, um die Fußmuskulatur zu kräftigen
Wann muss ich mit Knöchelschmerzen zum Arzt?
Nicht bei jedem Knöchelschmerz musst du sofort zum Arzt, aber es gibt klare Warnsignale, die du ernst nehmen solltest. Als Faustregel gilt: Wenn etwas länger als ein paar Tage anhält, sich verschlimmert oder mit Instabilität einhergeht, solltest du das untersuchen lassen. Wenn du nach einem Umknicken starke Schmerzen hast, das Gelenk anschwillt oder du kaum noch auftreten kannst, ist eine ärztliche Untersuchung Pflicht.
Auch wenn die Schmerzen nicht plötzlich, sondern schleichend auftreten und über mehrere Wochen bestehen, solltest du sie medizinisch abklären lassen. Chronische Knöchelschmerzen sind häufig ein Hinweis auf Sehnenreizungen, Fehlstellungen oder Überlastungsschäden, die ohne gezielte Therapie nicht verschwinden.
Ein weiteres Warnzeichen sind Entzündungssymptome wie Rötung, Wärme, anhaltende Schwellung oder stechender Schmerz, besonders wenn sie auch in Ruhe auftreten.
Auch wiederkehrende Schmerzen an derselben Stelle solltest du ernst nehmen. Sie können auf eine chronische Instabilität des Sprunggelenks oder eine Stressfraktur hinweisen.
Ein Besuch bei deiner Ärztin ist außerdem sinnvoll, wenn du nach einer Verletzung mehrmals umknickst oder dich unsicher beim Laufen fühlst. In solchen Fällen kann ein Stabilitäts- und Koordinationstraining oder eine physiotherapeutische Betreuung, helfen, damit du dich nicht erneut verletzt.
Prävention: So beugst du Knöchelschmerzen nach dem Laufen vor
Ein stabiles Sprunggelenk braucht kräftige Muskeln und eine gute Koordination. Folgende Stabilisationsübungen sind ideal, um die feinen Haltemuskeln im Fuß zu stärken:
- Einbeinstand: Du stellst dich auf ein Bein, hältst den Oberkörper aufrecht und spannst Rumpf und Gesäß leicht an. Das freie Bein bleibt leicht gebeugt in der Luft. Um die Übung zu erschweren, kannst du die Augen schließen oder auf einer instabilen Unterlage (z. B. Balancepad) stehen.
- Zehenstand: Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und drücke dich langsam auf die Zehenspitzen, bis du auf den Ballen stehst. Halte die Position kurz und senke die Fersen kontrolliert wieder ab.
- Balance-Training auf einem Wackelbrett
- Barfußlaufen auf weichem Untergrund
Auch exzentrische Übungen – also kontrolliertes Nachgeben gegen Widerstand – sind gut, um Sehnen und Bänder belastbarer zu machen. Außerdem können dir stabilisierende Bandagen oder Tapes helfen, da diese das Sprunggelenk unterstützen und unbewusste Fehlbewegungen vermeiden.
Wenn die Schmerzen von falschen Laufschuhen oder Fehlstellungen kommen, dann solltest du das unbedingt überprüfen lassen. Eine Laufanalyse zeigt dir, ob die Dämpfung, Sprengung oder Stabilität der Schuhe zu deinem Laufstil passt. In manchen Fällen helfen auch orthopädische Einlagen, um die Fehlstellungen zu korrigieren und das Sprunggelenk zu entlasten.
Auch das Trainingsvolumen spielt eine große Rolle: Steigere Umfänge oder Intensität nie abrupt, sondern um höchstens 10 Prozent pro Woche, um Überlastungsschmerzen vorzubeugen.
Und ganz wichtig: Auch leichte Beschwerden sind meist ein Warnsignal des Körpers. Lege lieber eine Laufpause ein und beuge so einer echten Verletzung vor.
Häufige Fragen zu Knöchelschmerzen nach dem Laufen
Die Dauer hängt immer von der Ursache ab. Bei leichten Reizungen reichen oft einige Tage Laufpause und Schonung, bis keine Schmerzen beim Gehen mehr auftreten. Nach Bänderdehnungen oder stärkeren Entzündungen kann die Pause bis zu mehreren Wochen dauern. Wichtig: Laufe erst dann wieder los, wenn der Knöchel vollständig belastbar ist und keine Restbeschwerden mehr bestehen.
Läuferinnen und Läufer mit Instabilität im Sprunggelenk sollten auf Stabilschuhe setzen. Typisch für diese Modelle sind verstärkende Elemente an der Innenseite, wo festeres Dämpfungsmaterial verarbeitet wird. Es verhindert beim Abrollen ein zu starkes Einknicken des Fußes nach innen und unterstützt so einen gleichmäßigeren, neutraleren Laufstil. Sie geben also Halt, ohne die natürliche Bewegung komplett einzuschränken.
Wichtig ist dabei, dass der Schuh zur individuellen Fußform und Lauftechnik passt. Um das herauszufinden, lass dich am besten in einem Laufladen beraten. Shops in deiner Nähe findest du im RW-Laufladen-Finder.
Knöchelschmerzen ist nicht gleich Knöchelschmerzen – entscheidend ist, ob die Beschwerden plötzlich oder über längere Zeit auftreten. Denn davon hängt ab, welche Behandlung sinnvoll ist und wie lange die Regeneration dauert.
Akute Knöchelschmerzen entstehen meist plötzlich, oft nach einem Fehltritt, Umknicken oder einer ungewohnten Belastung wie einem Intervalltraining auf hartem Untergrund. Typisch sind stechende Schmerzen, Schwellung und manchmal auch ein Bluterguss. In diesem Fall hilft sofortige Entlastung nach der PECH-Regel (Pause, Eis, Compression, Hochlagern). Akute Schmerzen klingen in der Regel innerhalb weniger Tage bis Wochen ab. Voraussetzung dafür ist, dass du das Gelenk schonst und es nicht zu früh wieder belastest.
Chronische Knöchelschmerzen dagegen entwickeln sich langsam über Wochen oder Monate. Sie sind meist Folge von dauerhafter Überlastung, Fehlstellungen (z. B. Plattfüße, Knick-Senkfüße) oder einer nicht vollständig ausgeheilten Verletzung. Typisch dafür ist, dass die Schmerzen immer wiederkehren, insbesondere nach längeren Läufen oder beim Laufen auf unebenem Gelände. In diesem Fall solltest du dich auf jeden Fall ärztlich untersuchen lassen.
