Der große Barfuß-Trend beim Laufen aus den vergangenen Jahren scheint vorbei. Doch sowohl bei den Läuferinnen und Läufern als auch bei den Herstellern gibt es nach wie vor Anhänger der Barfuß-Bewegung. Und das zurecht: Viele Wehwehchen, die Läufer plagen, sind einer vernachlässigten Fußmuskulatur geschuldet. Wer barfuß – oder mit Barfuß- beziehungsweise minimalistischen Schuhen – läuft, aktiviert Muskelgruppen, die beim gewöhnlichen Gehen oder Laufen kaum oder gar nicht mehr beansprucht werden.
Was sind Barfußlaufschuhe?
Barfußlaufschuhe sind spezielle Schuhe, die das natürliche Gefühl des Barfußlaufens nachahmen und gleichzeitig die Füße vor Verletzungen durch Steine, scharfe Gegenstände oder unebenes Gelände schützen. Die Sohle ist besonders dünn und flexibel und passt sich dadurch dem Boden an, wodurch Sie ein besseres Gefühl für den Untergrund bekommen.
Auch optisch heben sich Barfußschuhe von herkömmlichen Modellen ab: Sie sind vorne oft breiter geschnitten und bieten den Zehen mehr Platz, was als breite Zehenbox bezeichnet wird. So werden die Zehen nicht eingeengt und können sich natürlich bewegen. Barfußschuhe sind zudem meist leichter als traditionelle Schuhe.
Sind Barfußlaufschuhe gesund?
Das Barfußlaufen gilt als besonders gesund – doch wie viel Wahrheit steckt dahinter? Fest steht: Der Fuß ist ein komplexes Körperteil und bildet die Basis für viele Bewegungen unseres Körpers. Die meisten Menschen tragen jedoch den Großteil des Tages Schuhe mit dicker Sohle, Fußbett und Dämpfung, die den Fuß stützen und stabilisieren. In den meisten Laufschuhen steht der Fuß wie auf einer flachen Rampe, die Ferse steht höher als der Vorfuß. (Die Differenz nennt man Sprengung, sie wird bei jedem Laufschuh angegeben.)
Barfußlaufschuhe gehen einen anderen Weg: Sie besitzen eine flexible, dünne Sohle ohne Fußbett oder Absatz, wodurch sich das Laufgefühl dem Barfußlaufen annähert und die Fußmuskulatur intensiv beansprucht wird. Dank einer breiten Zehenbox haben die Zehen ausreichend Platz und können sich natürlich bewegen.
Durch Barfußlaufschuhe wird das natürliche Abrollverhalten der Füße gefördert, was das Fußgewölbe und die Muskulatur stärkt. Herkömmliche Schuhe mit erhöhter Sohle oder starker Dämpfung nehmen den Muskeln viel Arbeit ab, wodurch diese weniger gefordert und langfristig schwächer werden. Ein geschwächter Fuß kann anfälliger für Fehlstellungen wie Senk- oder Plattfüße sein. Die dicke Sohle sorgt auch dafür, dass Sie zu sehr mit Ihren Fersen auf dem Untergrund aufkommen. Das kann dazu führen, dass die Gelenke, Knochen und Sehnen mehr belastet werden als nötig. Dadurch kann es zu Überlastungssyndromen im Knie, Hüftbeschwerden, Rückenschmerzen, Muskelverspannungen sowie einer insgesamt verschlechterten Körperhaltung kommen. Im Gegensatz dazu fördert das Laufen in Barfußschuhen sogar eine aufrechtere Körperhaltung, da diese Schuhe keine Sprengung besitzen und somit ein flaches und gerades Stehen ermöglichen. Ohne den Höhenunterschied zwischen Ferse und Zehen kann der Fuß vollständig flach auf dem Boden aufsetzen, was eine natürliche, gerade Ausrichtung des Körpers unterstützt.
Eine Studie der Leeds Beckett University deutete ebenfalls darauf hin, dass beim anhaltenden Laufschuhtrend zu fetten Modellen weniger besser wäre. Die Untersuchungen ergaben, dass Laufschuhe mit schmal zulaufender Zehenbox, Fußgewölbestütze und einem Höhenunterschied zwischen Vor- und Rückfuß (Sprengung) die Fußmuskulatur schwächen und den Laufstil verändern, was zu Problemen an Knie und Unterschenkeln führen kann. „Barfuß-Laufschuhe können helfen, die Fußmuskeln zu stärken und die Gelenke beweglich zu halten, was wiederum Verletzungen vorbeugt“, sagt Sportwissenschaftler und Laufcoach Ben Le Vesconte in dem Zusammenhang. Doch er warnt auch: Man sollte solche minimalistischen Schuhe lediglich ab und zu fürs Training nutzen – und in der Freizeit. „Wenn Sie mal einen Barfußschuh beim Laufen tragen wollen, sollten Sie zuerst eine Zeit lang darin gehen. Und dann gewöhnen Sie sich bei niedrigem Tempo an den völlig anderen Schuhtyp.“
Für welchen Untergrund eignen sich Barfußlaufschuhe?
Wenn Sie gerade erst mit dem Barfußlaufen beginnen, dann sollten Sie sich eine Laufstrecke suchen, die so wenig Verletzungspotenzial wie möglich bietet. Gut asphaltierte Feldwege, gemähte Feldwege, einen Sportplatz, plattgetretene Pfade oder Trails mit wenigen Wurzeln und Steinchen oder sandiger Untergrund sind dafür ideal. Grundsätzlich ist das Laufen jedoch auf allen Untergründen möglich, egal ob Kopfsteinpflaster oder Waldboden. Für Laufrunden auf Trails sollten Sie auf Barfußlaufschuhe mit profilierter Sohle, also spezielle Barfuß-Trailschuhe zurückgreifen.
Muss ich meinen Laufstil bei Barfußlaufschuhen anpassen?
Es gibt keine festgelegte „optimale“ Technik für das Laufen in Barfußschuhen. Es kann jedoch hilfreich sein, vermehrt auf dem Vor- oder Mittelfuß zu laufen, da die Wadenmuskulatur ansonsten den Aufprall auf der Ferse nicht angemessen abfedern kann.
Worauf muss ich beim Kauf von Barfußlaufschuhen achten?
Beim Kauf von Barfußlaufschuhen ist es wichtig, auf einige wichtige Punkte zu achten, um ein gutes Laufgefühl und den richtigen Schutz zu gewährleisten. Zunächst sollten Sie sicherstellen, dass die Barfußschuhe wirklich fürs Laufen ausgelegt sind. Falls Sie auf Trails oder unebenem Gelände unterwegs sind, sind spezielle Trailrunning-Modelle ideal, da sie meist eine rutschfeste Sohle und leichten Zehenschutz bieten.
- Passform: Ein guter Barfußschuh sollte genügend Raum bieten, damit Ihre Zehen sich frei bewegen können. Achten Sie darauf, je nach Fußform – ob schmal oder breit – das passende Modell zu wählen. Die ideale Passform lässt Ihre Zehen beim Gehen und Laufen nicht an den Schuhrand stoßen.
- Sohle: Die Sohle sollte flexibel und dünn sein, um ein möglichst authentisches Barfußgefühl zu erzeugen, aber dennoch robust genug, um Ihre Füße vor spitzen Gegenständen zu schützen.
- Material: Qualitativ hochwertige und atmungsaktive Materialien sind essenziell für ein angenehmes Laufgefühl und eine gute Belüftung. Viele Hersteller setzen zudem auf nachhaltige Materialien, die nicht nur Ihrer Haut, sondern auch der Umwelt zugutekommen.
Die besten Barfußlaufschuhe haben also folgende Dinge gemeinsam: eine breite, ergonomische Zehenbox, 0 Millimeter Sprengung, ein minimalistisches Design, ein gutes Gefühl für den Untergrund und eine flexible Sohle.
Um Ihnen einen umfassenden Überblick zu bieten, stellen wir am Ende des Artikels die derzeit besten Modelle von Barfußlaufschuhen vor, die wir ausführlich getestet und miteinander verglichen haben.
Wer sollte nicht mit Barfußlaufschuhen laufen?
Barfußlaufen ist grundsätzlich für jeden Läufer und jede Läuferin geeignet, die keine behandlungsbedürftige Fußfehlstellung haben. Wer jedoch auf erhöhte Sohlen oder spezielle Einlagen angewiesen ist, um Beschwerden im Knie, in der Hüfte oder im Rücken zu vermeiden, sollte vor dem Umstieg auf Barfußlaufen unbedingt Rücksprache mit einem Arzt oder einer Physiotherapeutin halten. Personen mit akuten Rückenproblemen oder einer Operation in den vergangenen sechs Monaten sollten sich langsam an die neue Belastung gewöhnen, etwa durch entspannte Barfuß-Spaziergänge, bevor sie zum Joggen übergehen. Sprechen Sie das Ganze zuvor Ihrer behandelnden Ärztin oder dem Therapeuten ab.
Wie kann ich mich aufs Laufen in Barfußschuhen vorbereiten?
Für viele Menschen, deren Füße sich an unterstützende Schuhmodelle gewöhnt haben, erfordert das Barfußlaufen eine Eingewöhnungszeit. Der Körper braucht etwas Zeit, um sich wieder an das natürliche Laufverhalten anzupassen und die Muskulatur zu stärken, die bei konventionellen Schuhen oft weniger gefordert wird. Neben der behutsamen Steigerung der Laufumfänge in Barfußschuhen sollten Sie Ihre Lauftechnik schulen (etwa mit dem Lauf-ABC), und Ihre Füße durch Kraftübungen fit fürs Laufen in Barfußschuhen machen – etwa mit diesen drei Übungen:
- Fersenwippe: Stehen Sie hüftbreit. Heben Sie bei beiden Füßen zugleich den Vorfuß langsam an und schieben dabei die Hüfte nach hinten. Kontrolliert zurück. 20 Wiederholungen
- Zehenwippe: Stehen Sie hüftbreit. Heben Sie die Fersen und verlagern das Gewicht auf den Vorfuß, sodass Sie auf den Fußballen balancieren. Kehren Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. 20 Wiederholungen
- Sitzhocke: Stehen Sie hüftbreit und drehen Sie die Fußspitzen leicht nach außen. Gehen Sie dann in eine möglichst tiefe Hocke, ohne dabei die Fersen anzuheben. 20 Sekunden halten, 3 Wiederholungen
Die aktuellen Barfußlaufschuhe im Test
Klar, jeder Hersteller (und Läufer) versteht etwas anderes unter Barfußlaufen – einige lehnen den Begriff sogar ab. Doch was alle Schuhe, die wir im Folgenden vorstellen, gemein haben, ist ein natürlicheres Laufgefühl und -verhalten. Dafür gibt es Modelle, die eher einer Socke ähneln, Schuhe mit sehr flexibler, dünner, harter Sohle oder mit leicht gedämpfter Zwischensohle – oder schließlich Schuhe, die bloß eine Nullsprengung (Ferse und Ballen stehen auf einer Höhe) aufweisen. Denn das ist das vereinende Merkmal und der Grund, warum man von Barfußschuhen spricht: In ihnen sind die Ferse und der Vorfuß auf einem Niveau, die Ferse steht nicht höher als der Vorfuß, wie das bei den allermeisten Laufschuhen der Fall ist. In der Regel ist auch die Form des Schuhs der natürlichen Fußform angepasst, sodass besonders im Vorfußbereich deutlich mehr Platz ist und die Zehen nicht aneinandergedrückt werden.
Vivobarefoot Motus Strenght
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Barfußschuh-Hersteller Vivobarefoot setzt in Sachen Produktion darauf, unter Einhaltung von Sozial- und Umweltstandards möglichst langlebig und natürlich zu produzieren, also die Umwelt möglichst wenig zu belasten. Um etwa den CO2-Abdruck in der Produktion gering zu halten, werden die Materialien größtenteils lokal bezogen. Außerdem wird Klebstoff auf Wasserbasis verwendet, wann immer das möglich ist. Die Fabriken befinden sich in China und Portugal.
Der Vivobarefoot Motus Strenght ist für einen Barfußschuh recht schwer, stabil und fest, was die Sohlenkonstruktion und Teile des Obermaterials betrifft. Die zusätzlichen Elemente für Stabilität und Schutz (z.B. im Bereich der Zehen) geben ein sicheres Gefühl, was sich z.B. beim Krafttraining oder auf sehr steinigen Untergründen gut macht. Allerdings befindet sich auf der Oberseite ein Teil des festeren Materials leider genau auf der Höhe des Großzehengrundgelenks, was beim Abrollvorgang etwas stören kann. Laut unserem Tester wurde dies bei mehrmaligem Tragen aber besser. Fürs Laufen würde er den Schuh allerhöchstens für sehr kurze Distanzen oder fürs Lauf-ABC nutzen. Aber: „Im Fitnessstudio ist er mein Lieblingsschuh geworden. Und ich finde ihn durchaus stylisch, sodass ich ihn auch schon das eine oder andere Mal außerhalb des Sports getragen habe“
Gewicht: 282 Gramm (Männer, Größe 42)
Sprengung: 0 Millimeter
Preis: 190 Euro
Merrell Vapor Glove 4
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Der Vapor Glove ist der reduzierteste Laufschuh von Merrell. Nur 6,5 Millimeter Sohle liegen zwischen Fuß und Boden, auf eine Zwischensohle wird hier gänzlich verzichtet. Damit bietet der Vapor Glove ein sehr gutes Gefühl für den Untergrund, die Vibram-Sohle gibt dabei guten Grip. Zudem hat der Fuß dank der dünnen und flexiblen Sohlenkonstruktion fast maximale Bewegungsfreiheit. Die breite Zehenbox ist der natürlichen Fußform angepasst, der große Zeh kann sich breit machen. Geschützt wird er übrigens durch eine Gummi-Ummantelung, die Ästchen, Steinchen oder Nässe abhält.
Gewicht: 122 Gramm (Frauen), 160 Gramm (Männer)
Sprengung: 0 Millimeter
Preis: 100 Euro
Merrell Trail Glove 5
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Auch den Glove von Merrell gibt es in einer Trailversion: Der Trail Glove ist die Geländevariante des Vapor Glove und bietet ein wenig „mehr Schuh“. Inklusive integrierter Innensohle ist die Sohle 11,5 Millimeter dick, Ferse und Vorfuß stehen aber auch hier auf einer Höhe. Das Mesh-Obermaterial ist im unteren Bereich um den gesamten Vorfuß herum durch Verklebungen verstärkt, auch im Mittelfußbereich sorgen aufgeklebte Verstärkungen zwischen Sohle und Schnürung für guten Halt des Schuhs am Fuß. Schutz auf steinigen Pfaden bieten zudem die TPU-Fersenkappe und eine sogenannte TrailProtect™ Rock-Plate in der Sohle.
Gewicht: 170 Gramm (Frauen), 196 Gramm (Männer)
Sprengung: 0 Millimeter
Preis: 120 Euro
Vibram FiveFingers V-Run
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Der V-Run ergänzt die Familie der Bikila. Sein weiches, perforiertes Obermaterial ist atmungsaktiv und soll noch schnelltrocknender und komfortabler als Modelle der vergangenen Jahre sein. Der Hersteller empfiehlt den Vibram FiveFingers V-Run für Läufer, die von einem klassischen Laufschuh zu einem minimalistischen Barfußschuh übergehen wollen. Nicht nur auf Asphalt, sondern auch auf eher losen Untergründen wie Waldwegen oder Schotter kann der V-Run problemlos genutzt werden.
Gewicht: 106 Gramm (Frauen, Größe 38), 133 Gramm (Männer, Größe 43)
Sprengung: 0 Millimeter
Preis: 139,90 Euro
Vibram FiveFingers V-Trail 2.0
Hier bestellen: Frauenmodell oder Männermodell
Besondere Bodenhaftung sowie ein generell angenehmes Laufgefühl auf Trails und Waldwegen bietet der Vibram FiveFingers V-Trail 2.0. Dies ist sowohl auf trockenem als auch auf feuchtem oder gar nassem, weichem Untergrund der Fall. Das dreidimensionale Nylon-Mesh, welches in der Gummisohle eingeformt ist, sorgt für hohen Schutz. Darüber hinaus sorgt das 3D-Cocoon Mesh dafür, dass in unregelmäßigem Gelände der Druck harter Gegenstände gestreut und folglich weniger intensiv wahrgenommen wird. Auch für Hindernisrennen stellt der V-Trail 2.0 eine gute Wahl dar.
Gewicht: 155 Gramm (Frauen, Größe 38), 198 Gramm (Männer, Größe 43)
Sprengung: 0 Millimeter
Preis: 139,90 Euro
Skinners Sockenschuhe 2.0 Comfort
Hier bestellen: Unisex-Modell
Wem selbst die bisher vorgestellten Minimalschuhe noch zu viel Material am Fuß bedeuten, kann es mal mit diesem Produkt probieren: Die Sockenschuhe Skinners 2.0 sind kurze, relativ dicke Sportsocken mit einer Polymer-Sohle. Sie sehen aus wie Socken, die man einmal in flüssigen Tartan getaucht hat. Genauso griffig ist die Sohle auch, außerdem wasserdicht. Sie schützt vor scharfen Kanten oder sehr kleinen Steinchen. Größere Steine oder gar Schotter spürt man arg. Für etwas mehr Schutz lässt sich die zugehörige drei Millimeter dünne Innensohle einlegen. Sie beeinträchtigt das Barfußgefühl kaum, macht das Laufen auf etwas gröberen Wegen aber angenehmer.
Als Vorteil der Sockenschuhe gegenüber gedämpfteren Barfußschuhen empfand unsere Testerin, dass man mit den Socken den natürlicheren Bewegungsablauf des Barfußlaufens noch stärker beibehält, also das Landen auf dem Ballen und Abrollen nach hinten. Zu empfehlen sind die Sockenschuhe für kürzere Runden auf Asphalt und Läufe in entspanntem Tempo auf gepflegten Grandwegen oder – am besten – auf weichen Wald-, Sand- oder Wiesen-Wegen. Da man sich in den Schuhen stärker auf den Untergrund konzentriert und der Bewegunsablauf ungewohnt ist, sollten Sie behutsam beginnen und bei Umfangssteigerungen genau auf Ihren Körper hören. Konzipiert sind die Sockenschuhe übrigens nicht speziell fürs Laufen, sondern auch für Fitness, Wassersport (Schutz vor Muscheln etc.) oder Camping.
Gewicht: 0,21 kg/ Paar (Schuhgröße 40–41), 0,26 kg/ Paar (Schuhgröße 45–46)
Sprengung: 0 Millimeter
Preis: 62,90 Euro
Joe Nimble NimbleToes Addict
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Der Addict ist bereits eine höhere Entwicklungsstufe der Modelle von Joe Nimble. Auch beim Addict wird konsequent das Prinzip der Zehenfreiheit verfolgt: Derzeit gibt kaum einen vergleichbaren Laufschuh mit so viel Platz im Zehenbereich. Der Hersteller spricht von seinem „Functional Footwear“-Konzept, da dem Fuß die erforderliche Zehenfreiheit gewährt wird. Auch der Addict hat eine flache Sohlenkonstruktion, Ferse und Vorfuß stehen auf einem Niveau (0 mm Sprengung). Neu ist jedoch: Die im Vergleich voluminösere Zwischensohle besteht aus einer 10 Millimeter starken EVA-Schicht. Der Addict bietet trotz des flachen Schuhaufbaus damit ein komfortables, leicht gedämpftes Abrollverhalten.
Den vielleicht wichtigsten Effekt formulierte ein überzeugter Testläufer so: „Mit dem komfortablen Abrollverhalten des Addict wird Läufern, die bislang keine Erfahrung mit Barfußlaufschuhen beziehungsweise flachen Sohlen haben, die Angst genommen, es mal auszuprobieren.“ Trotz der Dämpfungsschicht zeigt sich die Konstruktion des Addict äußerst flexibel. Das liegt vor allem an der Außensohle, die von Gummispezialist Michelin stammt. Die großen, strategisch platzierten Flexkerben ermöglichen viel Bewegungsfreiheit. Dazu erwies sich die Sohle aufgrund ihrer großen Kontaktfläche zum Untergrund und wegen des Gummigemischs als äußerst rutschfest – übrigens auch auf nassem Untergrund.
Und als willkommener Nebeneffekt erweist sich die Sohle wie auch die Gesamtkonstruktion des Schuhs als äußerst robust und langlebig, „kein anderer Testschuh hat derzeit dieses Qualitätsniveau“, so ein Testläufer. Empfehlenswert ist der Addict nicht nur für ambitionierte Läufer, sondern auch für Freizeitläufer. Wer sich mit dem Addict wohl fühlt, aber auf Trails und Waldwegen laufen möchte, kann sich auch die Trail-Version des Modells anschauen. Neben besserer Bodenhaftung überzeugt der Addict Trail im direkten Vergleich durch ein deutlich robusteres Obermaterial.
Gewicht: 250 Gramm
Sprengung: 0 Millimeter
Preis: 179 Euro
Fazit: Gesund, aber mit Geduld
Barfußlaufschuhe sind spezielle Schuhe mit besonders dünner Sohle, die das Gefühl des Barfußlaufens vermitteln und zugleich vor Verletzungen schützen. Das Laufen in Barfußschuhen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile: Es stärkt die Fußmuskulatur, verbessert die Körperhaltung und kann Verletzungen vorbeugen.
Eine behutsame Eingewöhnung ist jedoch wichtig. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an das natürliche Laufverhalten ohne unterstützende Schuhe anzupassen. Durch gezielte Kräftigungsübungen und das Trainieren Ihrer Lauftechnik können Sie sich optimal auf das Barfußlaufen vorbereiten.
Auch die Wahl des passenden Schuhs spielt eine große Rolle – achten Sie besonders auf Passform, Material und Sohle. Unsere ausgewählten Modelle helfen Ihnen dabei, die richtige Entscheidung zu treffen.
