Die richtige Lebensmittelwahl vor dem Laufen gleicht für die meisten Sportlerinnen und Sportler einem Balanceakt. Bloß nicht zu viel, aber gerade genug, um im Training nicht wortwörtlich leer zu laufen. Möglicherweise läuft Ihr Trainingspartner nach einer Portion Pasta problemlos einige Kilometer, während Sie nicht mehr als einen leichten Jogurt herunter bekommen. Was genau am bekömmlichsten ist, variiert von Person zu Person. Einige typische Ernährungsfehler sollten jedoch alle Läuferinnen und Läufer vermeiden.
Was sind typische Ernährungsfehler vor dem Laufen?
Das wichtigste zuerst: Vor dem Laufen etwas zu essen und vor allem die Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) aufzufüllen, lohnt sich. Ihr Körper kann mit der richtigen Lebensmittelwahl deutlich mehr Leistung bringen. Einige Lebensmittelgruppen sollten Sie jedoch meiden. Diese umfassen etwa solche Nahrungsmittel, die schwer im Magen liegen, die bei Bewegung Sodbrennen und Unwohlsein hervorrufen, die müde machen oder nicht die nötigen Nährstoffe liefern. Auch die Menge und die Verdauungszeit spielt eine erhebliche Rolle. Häufig essen Menschen vor dem Training zu große Portionen – in der Annahme, der Körper brauche für das Training im Anschluss sehr viel Energie. Schlussendlich belasten Sie Ihren Körper damit jedoch eher, da dieser umso länger mit der Verarbeitung der Nahrung beschäftigt ist. Welche Nahrungsmittel Ihren Körper am meisten belasten, schauen wir uns im Folgenden einmal an.
Was sollte ich vor dem Joggen nicht essen und trinken?
Die folgenden kritischen Lebensmittelgruppen, welche die oben genannten Charakteristika aufweisen, eignen sich vor dem Joggen für die meisten Personen nicht:
Fettiges Essen vor dem Joggen liegt schwer im Magen
Fettiges Essen schmeckt meistens gut. Kein Wunder! Fett ist ein Geschmacksträger, trägt Sie als Läufer jedoch leider nicht durchs Training. Der Grund: die Verarbeitung von Fett kostet den Körper viel Energie und Zeit, was beim Laufen zu einem extremen Völlegefühl führen kann. Dabei ist Fett nichts Schlechtes. Gerade ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper enorm wertvoll – nur eben nicht vor dem Laufen. Den Rest des Tages sorgt nämlich eben diese langsame Verdauung für eine langanhaltende Sättigung. Planen Sie daher nach einer fettreichen Mahlzeit mindestens zwei Stunden ein, bevor Sie loslaufen. Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren (die ungesunden) sollten Sie generell nur sparsam verwenden – ganz besonders aber vor dem Training. Darunter fallen Lebensmittel wie Käse, Speck, Burger und Pommes.
Scharfes Essen verursacht Sodbrennen
Essen Sie eine scharfe Mahlzeit, produziert Ihr Magen in der Folge vermehrt Magensäure. Das ist erst einmal kein Problem – so lange Sie nicht sofort trainieren. Durch die Bewegung kommen die Verdauung und der gesamte Organismus in Schwung, was dazu führt, dass der Magensaft leichter zurück in die Speiseröhre gelangt. Das Aufstoßen mit dem hohen Anteil der Magensäure führt zu einem unangenehmen Gefühl im Rachen, bis hin zu Sodbrennen. Verzichten Sie daher vor dem Lauf auf alles, was stark mit Chili, Pfeffer und Ingwer gewürzt ist. Auch den Salzkonsum sollten Sie gering halten, denn auch dieser kann eine Übersäuerung des Körpers hervorrufen.
Süßigkeiten schaffen ein bitteres Ende
Zunächst einmal klingt ein wenig Zucker vor dem Training gar nicht so verkehrt – ein kleiner Energieboost. Leider liefern Ihnen Weingummi und Co. jedoch nicht die richtige Energie. Stattdessen schießt der Blutzucker in die Höhe und fällt kurz darauf wieder ab, wodurch Sie sich dann matt und träge fühlen. Kohlenhydrate sind gut, jedoch in etwas komplexerer Form. Lediglich während extrem langer Belastungen, beispielsweise einem Marathon, ist es ratsam zwischendurch Zucker zuzuführen, um die Energiespeicher aufrecht zu erhalten. Dafür eignen sich besonders Energiegels.
Süße Getränke und Fruchtsäfte belasten den Darm
Auch in den süßen und fruchtigen Drinks steckt Zucker, der zwar Energie liefert, den Körper jedoch auch unnötig belastet. Die Fruktose, welche in Fruchtsäften enthalten ist, muss im Darm abgebaut werden, bevor der Zucker in Glukose umgewandelt werden kann, aus der Sie Ihre Energie gewinnen. Während der Laufeinheit kann das zu Durchfall führen, da der Darm überfordert ist.
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind Ballast
Normalerweise stehen Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ganz oben auf dem Speiseplan vieler Sportlerinnen und Sportler. Und das ist auch gut so. Gerade, weil Sie so viele Ballaststoffe enthalten. Sie regen die Verdauung an, liefern Proteine und halten lange satt. Aber genau das macht sie auch zum No Go vor dem Laufen. Der hohe Ballaststoffgehalt und die angeregte Verdauung verursachen beim Laufen häufig Schmerzen und Gasbildung im Magen.
Was sollte ich stattdessen vor dem Laufen essen?
Jetzt kennen Sie alle No Go’s, kommen wir also zu den guten Alternativen. In puncto Energielieferant sind leichtverdauliche Kohlenhydrate besonders hervorzuheben. Sie füllen Ihre Glykogenspeicher auf und liefern somit Energie. Hier eignen sich beispielsweise ein bis zwei Scheiben Toastbrot mit Honig oder Marmelade. Alternativ sorgt auch eine kleine Portion Porridge mit Honig und etwas Erdnussmus vor dem Laufen für einen optimalen Boost. Ergänzen können Sie das ganze mit einer Banane, die sich auch alleine als gut verträglicher Snack gegen den kleinen Hunger unmittelbar vor dem Training eignet.
Während eines intensiven Trainings kommen Sie vermutlich ordentlich ins Schwitzen. Umso wichtiger ist es daher, dass Sie schon vorher die Flüssigkeitsdepots des Körpers auffüllen. Am besten eignet sich dafür Wasser. Alternativ können Sie auf selbstgemischte Schorlen im Verhältnis zwei Teile Wasser, ein Teil Apfelsaft zurückgreifen. Nutzen Sie dafür direkt vor dem Laufen bestenfalls stilles Wasser. Die Kohlensäure im Mineralwasser kann Ihren Magen belasten und zu einem Blähbauch führen. Das ist gerade beim Laufen unangenehm. Eine wichtige Rolle bei der Verträglichkeit des Getränks spielt zudem noch die Temperatur: Greifen Sie besser zu Getränken auf Zimmertemperatur als zur eiskalten Erfrischung.
Worauf sollte ich vor dem Laufen noch achten?
Nicht nur was gegessen wird, ist entscheidend, sondern auch wie viel. Hier kommt wieder der Balanceakt ins Spiel. Haben Sie zu viel gegessen, kann es beim anschließenden Lauftraining zu einer Übersäuerung des Magens und Sodbrennen kommen. Außerdem wird Ihr gesamtes Verdauungssystem durch die Bewegung belastet, wodurch es zu Schmerzen und Krämpfen kommen kann. Greifen Sie daher bestenfalls zu kleinen Portionen gut verdaulicher, kohlenhydratreicher Lebensmittel, um Ihre Glykogenspeicher optimal aufzufüllen.
Auch das Wann für die richtige Lebensmittelaufnahme ist vor dem Laufen entscheidend. Hier gilt, die letzte größere Mahlzeit bestenfalls zwei zwei bis drei Stunden vor dem Laufen zu sich zu nehmen. Damit geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit die bereitgestellte Energie zu verwerten. Circa 30 Minuten vor dem Lauf eignet sich nur noch ein kleiner Snack, wie beispielsweise eine Banane oder Trockenfrüchte.
Auf welche Lebensmittel sollte ich direkt nach dem Lauf verzichten?
Sie haben unsere Tipps beherzigt und kommen glücklich und ohne Magengrummeln von Ihrer Laufrunde zurück? Dann können Sie ja jetzt zuschlagen, was der Kühlschrank hergibt, oder? Nicht ganz. Ihr Körper braucht jetzt vor allem komplexe Kohlenhydrate und Proteine, um direkt mit der Regeneration zu starten.
Achten Sie darauf, regelmäßig und ausgewogen zu essen, um Heißhungerattacken nach dem Laufen zu vermeiden. Kommen Sie reichlich ausgehungert von der Laufrunde zurück, ist das schon ein Zeichen, dass Sie vermutlich schon mit zu leeren Speichern los gelaufen sind. Außerdem ist es nicht ratsam nach dem Laufen auf Nahrung zu verzichten, weil Sie zum Beispiel abnehmen wollen. Ihr Körper braucht vor allem nach intensiven und/oder langen Trainingseinheiten besonders viele Nährstoffe.
Waren Sie 30 bis 45 Minuten unterwegs, reicht zunächst ein kleiner Snack. Selbst nach einem langen, anstrengenden Lauf müssen manche Läuferinnen und Läufer ein wenig warten, bevor es ans gänzliche Auffüllen der Glykogenspeicher geht – denn direkt nach dem Laufen kann eine zu große Portion den Magen überlasten und zu Übelkeit führen. Essen Sie trotzdem in der ersten halben Stunden nach dem Lauf eine Kleinigkeit wie ein Stück Obst oder einen Energieriegel oder trinken Sie einen Smoothie. Nach dem Duschen und einer kleinen Pause sollten Sie eine kohlenhydrat- und proteinreiche Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Das ist insbesondere für Menschen wichtig, die nüchtern laufen gehen. Besonders negativ wirkt sich auch Alkohol direkt nach dem Laufen aus. Gleichen Sie zunächst unbedingt Ihren Flüssigkeitsverlust und den Nährstoffbedarf aus, bevor Sie auf ein gelungenes Rennen anstoßen.
Fazit: Essen Sie vor dem Laufen – aber richtig
Mit gefüllten Energiespeichern in das Training zu starten ist wichtig, besonders auch um den maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Achten Sie jedoch darauf, was Sie essen. So vermeiden Sie Verdauungsprobleme und Schmerzen während des Trainings. Besonders zu vermeiden ist scharfes, fettiges, sehr süßes oder salziges Essen. Selbstgemischte Schorlen sollten Sie gezuckerten Limonaden und Fruchtsäften vorziehen.
Wenn Sie die belastenden Lebensmittelgruppen vor dem Laufen rausstreichen, steht einer erfolgreichen Trainingseinheit nichts im Wege. Damit Sie leistungsstark sind, wählen Sie leichte Speisen, die nicht so schwer im Magen liegen, Ihnen aber trotzdem die nötige Energie und Nährstoffe liefern, wie eine Portion Obst, eine Scheibe Toast mit Honig oder Marmelade oder etwas Porridge.
