Es ist ein schmaler Grat, auf dem sich Läuferinnen und Läufer befinden, wenn es ums Essen vor dem Joggen geht. Isst man zu viel, kann ein Lauf zur Qual werden – genauso sieht es aber auch aus, wenn die Energiereserven zur Neige gehen. Und nicht nur die Frage nach der Menge stellt sich, sondern auch, welche Lebensmittel vor einem Lauf gemieden werden sollten.
Welche Lebensmittel sollte ich vor dem Laufen vermeiden?
Natürlich ist das auch immer eine Frage des Geschmacks, doch ein paar Lebensmittel gibt es, welche wohl niemandem gut bekommen, wenn danach eine Laufeinheit ansteht. Das Wichtigste zuerst: Vor dem Laufen etwas zu essen, lohnt sich, weil es bei der richtigen Wahl dazu verhilft, mehr Leistung zu bringen, als wenn Sie mit leeren Glykogenspeichern unterwegs sind. Einige Lebensmittelgruppen sollten Sie jedoch meiden. Diese umfassen vor allem solche Nahrungsmittel, die schwer im Magen liegen, die bei Bewegung Sodbrennen und Unwohlsein hervorrufen, die müde machen oder nicht die nötigen Nährstoffe liefern, die Sportlerinnen und Sportler brauchen. Im Folgenden schauen wir uns die kritischen Lebensmittelgruppen einmal genauer an:
Fettiges Essen vor dem Joggen liegt schwer im Magen
Alles, was fettig ist, schmeckt den meisten Menschen gut. Wenn Sie danach jedoch eine Laufrunde drehen wollen, werden Sie das Essen dabei vermutlich bereuen. Der Grund ist, dass Fett schwer verdaulich ist und viel Energie benötigt, um vom Körper verarbeitet zu werden. Gerade beim Laufen kann ein extremes Völlegefühl die Folge sein, wenn Sie vorher zu besonders fetthaltigen Lebensmitteln gegriffen haben. Achten Sie also darauf, zumindest nicht direkt vor einem Lauf zu fetthaltig zu essen.
Ganz verbannen sollten Sie Fette natürlich nicht aus Ihrem Speiseplan, vor allem Lebensmittel mit vielen ungesättigten Fettsäuren sind wertvoll. Ein Vorteil von fetthaltigen Lebensmittel liegt ironischerweise genau im oben genannten Nachteil – sie liefern nämlich über einen langen Zeitraum Energie. Greifen Sie also bitte regelmäßig zu gesunden Fett-Lieferanten wie Nüssen, Avocado und Lachs. Planen Sie aber eine Pause von mindestens zwei Stunden ein, bevor Sie loslaufen. Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (die ungesunden Fettsäuren) sollten Sie generell nur sparsam verwenden – ganz besonders aber vor dem Training. Das sind Lebensmittel wie Käse, Speck, Burger und Pommes.
Scharfes Essen vor dem Lauf kann Sodbrennen verursachen
Scharfes Essen führt im Magen dazu, dass verstärkt Magensäure produziert wird. Wenn beim Laufen die Verdauung zusätzlich in Schwung kommt (an sich etwas Positives), kommt es schnell zu Sodbrennen, unter anderem dadurch, dass durch die erhöhte Bewegung der Magensaft leichter zurück in die Speiseröhre gelangt. Auch Magensäure kann mit aufgestoßen werden. Das empfinden die meisten als sehr störend und unangenehm. Verzichten Sie vor dem Lauf daher auf alles, was stark mit Chili, Pfeffer und Ingwer gewürzt ist. Beim Salzkonsum sollten Sie ebenfalls Maß halten, weil auch dieser eine Übersäuerung des Körpers hervorrufen kann.
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Süßigkeiten: bitte nicht
Bei Süßigkeiten und Kuchen werden viele Läufer und Läuferinnen schwach, auch wenn die meisten wissen dürften, dass die ungesunden Snacks keinen wertvollen Beitrag im Ernährungsplan liefern. Gegen eine kleine Belohnung nach einem anstrengenden Training oder Rennen (Kuchenbuffet ...) ist nichts einzuwenden, wenn Sie ansonsten auf eine gesunde Ernährung achten. Vor dem Laufen sollten Sie Süßigkeiten aber bitte meiden. Denn sie liefern dem Körper nicht die nötige Energie, die er braucht, um eine anstrengende Trainingseinheit durchzustehen. Der Blutzucker schießt durch den Zucker nämlich schnell nach oben, fällt danach aber gleich wieder ab – und Sie fühlen sich matt. Besser ist eine leichtverdauliche, kohlenhydrathaltige Mahlzeit, die durchaus auch Zucker enthalten kann, aber auch andere Kohlenhydrate. Essen Sie etwa ein bis zwei Scheiben Toastbrot mit Honig oder Marmelade in einem Abstand von ein bis zwei Stunden vor dem Lauf. Das gibt Ihnen die nötige Energie für das Training, auch wenn ein anstrengendes Intervalltraining auf dem Trainingsplan steht. Alternativ füllt eine kleine Portion Porridge mit Honig und etwas Erdnussmus Ihre Energiespeicher vor dem Laufen ausreichend auf, und die Banane ist ebenfalls ein beliebter und für die meisten gut verträglicher Snack gegen den kleinen Hunger vor dem Training.
Für gesunde Läuferinnen und Läufer gibt es aber Ausnahmen, bei denen Sie doch schnell verfügbare Kohlenhydrate bzw. Zucker zu sich nehmen sollten, etwa wenn Sie im Marathon(-training) mehrere Stunden am Stück laufen. Damit Ihre Energiespeicher während der Belastung nicht leer laufen, brauchen Sie auch währenddessen schnell verfügbare Energie. Diese erhalten Sie beispielsweise durch Energiegels. Das ist vor allem bei einem Marathon oder im Training auf den langen Läufen wichtig. Auch bei einem Halbmarathon kann die Energiezufuhr durch Gels sinnvoll sein. Denn diese sind zum einen gut zu transportieren – Sie können also Ihr bevorzugtes Produkt mitnehmen und dann zuführen, wann es für Sie passt –, zum anderen sind sie für eine besonders schnelle Aufnahme der Kohlenhydrate konzipiert. Trainieren Sie vor einem Wettkampf aber unbedingt, den Körper an die Nahrungszufuhr während des Laufens zu gewöhnen. Gels sind Geschmackssache, es wird Sorten geben, die Ihnen nicht zusagen oder die Sie nicht vertragen. Um böse Überraschungen, im schlimmsten Fall Übelkeit und Verdauungsbeschwerden zu vermeiden, probieren Sie vorher aus, welche Sorte der Gels Ihnen am besten bekommt, und das sowohl bei langen, ruhigen Läufen als auch beim Training im geplanten Renntempo.
Wem Energiegels gar nicht bekommen oder wer natürliche Lebensmittel bevorzugt, der kann auf der langen Joggingrunde alternativ zu Fruchtmus und Trockenobst greifen – bedenken Sie jedoch, dass diese Alternativen pro Portion meist bedeutend weniger Kalorien und somit Energie liefern als ein Energiegel.
Zu viel Essen vor der Joggingrunde
Kleinere Portionen gut verdaulicher, kohlenhydratreicher Lebensmittel sind empfehlenswert, um die Glykogenspeicher vor einem Lauf aufzufüllen. Nur so können Sie optimal trainieren und Ihre Leistung kontinuierlich steigern. Hier kommt allerdings wieder der schmale Grat ins Spiel – schnell ist der Magen doch wieder zu voll, gerade wenn Sie einen Bärenhunger hatten. Aber zu große Portionen können beim anschließenden Lauftraining zu einer Übersäuerung des Magens führen und Sodbrennen hervorrufen. Laufen mit vollem Magen verursacht zudem häufig Verdauungsbeschwerden und Bauchschmerzen oder -krämpfe. Das angedachte Trainingspensum schaffen Sie damit meistens nicht, vielleicht müssen Sie den Lauf sogar vorzeitig abbrechen. Wenn Sie eine Hauptmahlzeit zu sich genommen haben, sollten Sie grundsätzlich zwei bis drei Stunden warten, bis Sie die Laufschuhe schnüren.
Süße Getränke und Fruchtsäfte belasten den Darm
Vor allem süße Getränke, aber auch Fruchtsäfte können den Körper während einer Trainingseinheit sehr belasten. Sie liefern Fruchtzucker und im Fall von Limonaden zusätzlich industriellen Zucker, der den Darm belastet. Dieser muss die Fruktose abbauen, bevor der Zucker schließlich in die Glukose umgewandelt wird, die für die Energiegewinnung essenziell ist. Während einer Laufeinheit kann das schnell zu Überforderung führen und schließlich Durchfall hervorrufen. Besser ist es, wenn Sie vor einem Lauf einfach Wasser oder eine selbstgemischte Schorle trinken; dabei mischen Sie dabei zwei Teile Mineralwasser auf einen Teil Apfelsaft. Beim Mineralwasser sollten Sie ausprobieren, ob Ihnen die Kohlensäure bekommt, denn diese kann den Magen belasten, ihn reizen und überdehnen, was zu einem Blähbauch führt. Wer auf Nummer sicher gehen will, mischt die Schorle einfach mit stillem Wasser. Eine wichtige Rolle bei der Verträglichkeit des Getränks spielt zudem noch die Temperatur: Greifen Sie besser zu Getränken auf Zimmertemperatur als zur eiskalten Erfrischung.
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte immer gerne – außer vor dem Lauf
Für Läuferinnen und Läufer sollten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte weit oben auf dem Ernährungsplan stehen. Weil sie aber einen hohen Anteil an Ballaststoffen haben und die Verdauung sehr anregen, sollten Sie mit dem Laufen aber mindestens zwei bis drei Stunden warten, nachdem Sie Lebensmittel aus diesen Kategorien gegessen haben. Denn das, was sie insgesamt zu sehr vorteilhaften und wichtigen Nahrungsmitteln macht, die in jedem Ernährungsplan eine Rolle spielen sollten, macht sie zu einem No-Go vor der Laufeinheit. Der erhöhte Ballaststoffgehalt und die angekurbelte Verdauung können beim Laufen zu Luft, Tumult und Schmerzen im Bauch führen. Gönnen Sie sich die Vollkornpasta mit Linsen-Bolognese also erst nach dem Lauf.
Welche Lebensmittel sollte ich direkt nach dem Lauf verzichten?
Sie haben unsere Tipps beherzigt und kommen glücklich und ohne Magengrummeln von Ihrer Laufrunde zurück. Dann können Sie ja jetzt zuschlagen, was der Kühlschrank hergibt, oder? Nicht ganz. Widerstehen Sie dem Schokojieper und schlagen Sie sich nicht den Bauch mit sehr zuckerhaltigen Lebensmitteln oder solchen mit einfachen Kohlenhydraten voll. Ihr Körper braucht jetzt vor allem komplexe Kohlenhydrate und Proteine, um direkt mit der Regeneration zu starten.
Achten Sie darauf, regelmäßig und ausgewogen zu essen, um Heißhungerattacken nach dem Laufen zu vermeiden. Denn wenn Sie ausgehungert von Ihrem Lauf nach Hause kommen und das Gefühl haben, Sie könnten jetzt alles essen, sind Sie in der Regel schon mit zu leeren Speichern losgelaufen. Nach dem Laufen auf Nahrung zu verzichten, weil Sie zum Beispiel abnehmen wollen, ist ebenfalls keine gute Idee. Ihr Körper braucht vor allem nach intensiven und/oder langen Trainingseinheiten besonders viele Nährstoffe.
Waren Sie 30 bis 45 Minuten unterwegs, reicht zunächst ein kleiner Snack. Selbst nach einem langen, anstrengenden Lauf müssen manche Läuferinnen und Läufer ein wenig warten, bevor es ans gänzliche Auffüllen der Glykogenspeicher geht – denn direkt nach dem Laufen kann eine zu große Portion den Magen überlasten und zu Übelkeit führen. Essen Sie trotzdem in der ersten halben Stunden nach dem Lauf eine Kleinigkeit wie eine Banane oder einen Energieriegel oder trinken Sie einen Smoothie. Nach dem Duschen und einer kleinen Pause sollten Sie eine kohlenhydrat- und proteinreiche Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Das ist vor allem für Menschen wichtig, die nüchtern laufen gehen. Besonders negativ wirkt sich zudem Alkohol direkt nach dem Laufen aus. Gleichen Sie zunächst unbedingt Ihren Flüssigkeitsverlust und den Nährstoffbedarf aus, bevor Sie auf ein gelungenes Rennen anstoßen.
Fazit: Essen Sie vor dem Laufen – aber das Richtige
Vor der Joggingrunde etwas zu essen, ergibt sehr viel Sinn – umso mehr, wenn eine anstrengende Trainingseinheit ansteht. Achten Sie aber genau darauf, was Sie zu sich nehmen, um Verdauungsprobleme und Schmerzen während des Trainings auszuschließen. Vermieden werden sollte alles, was scharf, fettig, übermäßig süß oder salzig ist. Auch süße Limos und Fruchtsäfte sollten die Ausnahme bleiben. Trinken Sie stattdessen Mineralwasser oder mischen Sie sich selbst eine Schorle.
Wenn Sie die belastenden Lebensmittelgruppen vor dem Laufen rausstreichen, steht einer erfolgreichen Trainingseinheit nichts im Weg. Damit Sie leistungsstark sind, wählen Sie leichte Speisen, die nicht so schwer im Magen liegen, Ihnen aber trotzdem die nötige Energie und Nährstoffe liefern, wie eine Portion Obst, eine Scheibe Toast mit Honig oder Marmelade oder etwas Porridge.
