Was ist eigentlich eine Ernährungsumstellung?
Bei einer Ernährungsumstellung geht es in erster Linie darum, ungesunde Essgewohnheiten und die „falschen“ Lebensmittel im Speiseplan aufzudecken. Das Ziel besteht meist darin, mit der Umstellung dauerhaft abzunehmen bzw. sein Gewicht zu halten oder dank einer vollwertigen Ernährung langfristig fit, leistungsfähig und gesund zu bleiben. Wichtig ist, dass es sich bei einer Ernährungsumstellung nicht um eine Diät mit möglichst schnellem Gewichtsverlust handelt, sondern um eine langfristige Umstellung auf eine gesunde Ernährung.
Warum eine Ernährungsumstellung beim Abnehmen entscheidend ist
Im Gegensatz zu kurzfristigen Diäten, die oft nur auf dem reinen Kalorienverzicht basieren, geht es bei einer Ernährungsumstellung darum, gesunde Essgewohnheiten dauerhaft zu etablieren. Durch die bewusste Wahl von nährstoffreichen Lebensmitteln wird nicht nur die Kalorienzufuhr kontrolliert, sondern auch der Körper mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Dies fördert sowohl das Wohlbefinden als auch die nachhaltige Energieversorgung, die du vor allem für dein Lauftraining benötigst. Eine umfassende Ernährungsumstellung ermöglicht zudem, ungesunde Gewohnheiten langfristig durch gesündere Alternativen zu ersetzen, was nicht nur den Gewichtsverlust unterstützt, sondern auch die allgemeine Lebensqualität steigern kann. Durch eine Ernährungsumstellung ist ein Ergebnis zwar nicht so schnell sichtbar wie bei einer strengen Diät, dafür bleibt jedoch der gefürchtete Jojo-Effekt aus.
Wie wichtig ist eine gesunde Ernährung für Läufer?
Eine gesunde Ernährung ist für Läufer grundlegend, da sie direkt Leistungsfähigkeit, Regeneration und Gesundheit beeinflusst. Sie stellt sicher, dass ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten, Baustoffe wie Proteine für Muskeln und Mikronährstoffe für Stoffwechsel- und Reparaturprozesse zur Verfügung stehen. Eine unausgewogene Ernährung kann zu früher Ermüdung, Leistungsabfall, erhöhter Verletzungsanfälligkeit und verzögerter Regeneration führen. Langfristig trägt eine bedarfsgerechte Ernährung zudem zur Stabilisierung des Immunsystems, zur Erhaltung der Muskelmasse und zur Prävention von Mangelzuständen bei. Für Läufer ist Ernährung daher kein Zusatz, sondern ein zentraler Bestandteil des Trainings, der darüber entscheidet, wie effektiv und gesund gelaufen werden kann.
Ernährungsumstellung richtig starten: Die ersten Schritte
Beobachte zunächst deine Ernährung und dein Ernährungsverhalten. Schreib auf, was gut läuft und welche Gewohnheiten und Lebensmittel du in Zukunft weglassen möchtest. Allein die Sichtbarmachung des Ist-Zustands kann schon viel bewegen. Manch einer erschrickt, wenn er sich bewusst macht und aufschreibt, wie viel versteckten Zucker er beispielsweise in Form von Frucht-Joghurt oder kleinen Snacks zu sich nimmt.
Schreib aber nicht nur auf, worauf du verzichten möchtest. Das wäre psychologisch gesehen ungeschickt. Notiere stattdessen, womit du ungesunde Gerichte und liebgewonnene „Naschereien“ ersetzen möchtest. So fühlt es sich nicht nach Verzicht oder Verboten an. Im Gegenteil: Du hast die Chance, etwas Neues kennenzulernen! Du tauchst in eine neue Welt ein – und das mitten im Alltag. Das ist doch eher ein Zugewinn als ein Verlust. Und mit jeder positiven neuen Erfahrung, die du durch die gesunde Ernährung machst, gewinnst du noch etwas obendrauf. Wie sich dein Speiseplan letztlich zusammensetzt, hängt ganz von deinen eigenen Wünschen und Bedürfnissen ab.
So funktioniert eine erfolgreiche Ernährungsumstellung
Damit der Übergang möglichst leicht wird, solltest du deine Ernährung langsam umstellen. So kannst du beispielsweise pro Woche ein Lebensmittel weglassen und durch ein anderes, gesünderes ersetzen. Ein weiterer Tipp ist, sich die Mahlzeiten selbst zu kochen. So kommen die unerwünschten Aromastoffe und Inhaltsstoffe aus den Fertigprodukten nicht auf den Teller. Bei Zeitmangel kannst du dein Essen auch vorkochen. Ein anderer Tipp ist, sich selbst auszutricksen, etwa so:
- Verbanne Zucker aus deinem Haushalt. Ist keiner vorhanden, kannst du auch keinen verzehren. Zudem greifst du dadurch automatisch zu gesünderen Alternativen wie Honig, Agavensüße oder Apfelsüße.
- Tausche ungesunde Fette gegen gute Fette ein: etwa Olivenöl statt Butter (zum Kochen/Anbraten) oder Nussmus statt Sahne (z. B. zum Andicken von Soßen). Verzichte jedoch auf extra fettreduzierte Produkte. Der Körper braucht Fette, nur eben die richtigen. Außerdem steckt in „fettarmen“ Produkten oft sehr viel Zucker.
- Ersetze helle Weizennudeln oder Weizenbrot durch Vollkornnudeln und Vollkornbrot.
- Einen Milchkaffee des Tages kannst du durch einen grünen Smoothie ersetzen. Nach zwei bis drei Wochen hast du das so weit verinnerlicht, dass der grüne Smoothie sogar zu deinem Lieblingsgetränk wird.
- Trinke ausreichend Wasser.
- Achte auf eine regelmäßige Zufuhr von Proteinen. Die machen satt und versorgen die Muskeln. Auch Ballaststoffe sorgen dafür, dass Hungergefühle nicht so schnell wieder aufkommen.
- Der Umwelt zuliebe und für ein gutes Gefühl ernähre dich nach Möglichkeit saisonal und regional.
Nimm dir jedoch nicht zu viel auf einmal vor, sonst ist es wie mit den Neujahrs-Vorsätzen: viel vorgenommen, aber am Ende verfällt man doch wieder in alte Gewohnheiten. Rechne mit Rückschlägen, bleib aber dran und sei geduldig mit dir selbst.
Kann man mit einer Ernährungsumstellung auch abnehmen?
Ja. In der Regel verlieren die meisten Personen, die sich für eine Ernährungsumstellung entscheiden, zu Beginn an Gewicht. Verfolgst du das Ziel einer weiteren Gewichtsreduktion, solltest du zusätzlich noch ein paar Dinge beachten:
- Verzehre kleinere Portionen.
- Fülle den Teller eher mit Gemüsebeilagen und Obst und ergänze mit Nudeln oder Reis.
- Iss langsamer, da das Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten einsetzt. (Tipp: Öfter kauen.)
- Nimm dir Zeit zum Essen und leg jegliche Ablenkungsmöglichkeiten wie das Smartphone oder den Fernseher beiseite.
- Trinke ausreichend, da dein Organismus zum einen auf die Flüssigkeit angewiesen ist und zum anderen das Hungergefühl gedämpft wird.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat eine Ernährungsumstellung?
Nachdem du deine Ernährung erfolgreich umgestellt hast, wirst du bald die ersten Veränderungen spüren.
✅ Du bist voller Energie, da deine Schilddrüse besser arbeiten kann und somit vermehrt Energie produziert.
✅ Nach einigen Wochen körperbewusster Ernährung sinkt dein Stresslevel und die unkontrollierbaren Stimmungsschwankungen lassen nach.
✅ Mit einer bewussten Ernährung wird der Blutzuckerspiegel ausgeglichener, wodurch du abends besser einschlafen kannst und nachts seltener Wachphasen hast.
✅ Das Haar- und Nagelwachstum verbessert sich und mögliche weiße Stellen im Nagel bleiben aus. Diese Veränderung ist jedoch erst nach einigen Monaten der Ernährungsumstellung erkennbar.
✅ Heißhungerattacken verringern sich, weil dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung stehen.
✅ Eine bewusste und ausgeglichene Ernährung hilft der Magen- und Darmgesundheit. Bauchschmerzen, Verstopfung oder Blähungen lassen nach. Deine Stimmung kann sich verbessern und das Immunsystem wird gestärkt!
✅ Ein reines Hautbild ist ein kleiner Nebeneffekt einer intakten Verdauung.
✅ Zum Schluss soll noch erwähnt sein, dass bei nahezu jeder Nahrungsumstellung eine Gewichtsveränderung nicht ausbleibt. In der Regel ist die Reduktion des Gewichtes dennoch gewollt.
Wann sehe ich die ersten Erfolge bei einer Ernährungsumstellung?
Wann du die ersten Veränderungen siehst, ist individuell abhängig von Alter, Gewicht, bisheriger Ernährung, Stoffwechsel und vielen anderen Faktoren. Allgemein kann jedoch gesagt werden, dass die meisten nach ein paar Wochen die ersten Veränderungen bemerken. Gib also nicht die Hoffnung auf, wenn du in der ersten Woche noch keine positiven Effekte wahrnehmen kannst. Nachhaltige Erfolge benötigen Zeit.
Typische Fehler, die viele bei einer Ernährungsumstellung machen
Bei einer Ernährungsumstellung können einige typische Fehler auftreten, die deinen Erfolg und deine Motivation beeinträchtigen können:
❌ Unrealistische Ziele: Unrealistische Gewichtsziele zu setzen, kann demotivierend sein. Besser ist es deshalb, sich auf kleine, erreichbare Meilensteine zu konzentrieren.
❌ Unzureichende Flüssigkeitszufuhr: Wie zuvor schon angesprochen, spielt Wasser eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Wenn du zu wenig trinkst, kann das den Stoffwechsel beeinträchtigen und zu einem falschen Hungergefühl führen.
❌ Mangelnde Vielfalt: Eine einseitige Ernährung kann zu Nährstoffmängeln führen. Es ist deshalb wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln in die Ernährung einzubeziehen. Ganz nach dem Motto: Je bunter, desto besser.
❌ Zu schneller Verzicht: Der plötzliche Verzicht auf Lieblingsspeisen kann zu Heißhungerattacken und Frustration führen. Um die Motivation nicht direkt zu verlieren und länger durchzuhalten, ist es oft effektiver, bestimmte Lebensmittel nur schrittweise zu reduzieren.
❌ Mangelnde Planung: Unvorbereitetes Essen kann zu ungesunden Essgewohnheiten führen. Versuche also, deine Mahlzeit zu planen oder, wenn möglich, sogar vorzukochen.
❌ Auslassen von Mahlzeiten: Wenn du zu häufig Mahlzeiten auslässt, kann das den Stoffwechsel verlangsamen und anschließend zu übermäßigem Essen bei der nächsten Mahlzeit führen.
Mögliche Nebenwirkungen einer Ernährungsumstellung
Wenn du dich jahrelang auf eine bestimmte Art und Weise ernährt hast, ist der Körper die Zufuhr von bestimmten Lebensmitteln gewohnt. Der Verzicht auf bestimmte Dinge, wie zum Beispiel Zucker, verarbeitete Lebensmittel oder Fleisch, kann zunächst eine Herausforderung für den Körper darstellen. Ob davon Begleiterscheinungen oder Nebenwirkungen eintreten und wie stark diese ausfallen, ist bei jeder Person unterschiedlich. Symptome, die auftreten können, sind Darmprobleme wie Blähungen oder Durchfall, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Heißhunger, Stimmungsschwankungen, veränderter Körpergeruch oder eine Erstverschlimmerung der Haut. In der Regel sind diese Nebenwirkungen nur vorübergehend und verschwinden schon nach kurzer Zeit von selbst wieder. Deswegen ist es wichtig, große Ernährungsveränderungen schrittweise zu implementieren. So gewöhnen sich Stoffwechsel und Verdauung langsam an neue Nährstoffe.
