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Abnehmen durch Laufen
Läufer-Diät iStockphoto

Die Läufer-Diät So klappt's mit dem Abnehmen

Es kommt vor, dass man regelmäßig läuft, aber trotzdem nicht ab- oder sogar zunimmt. Hier erklären wir, was man dagegen tun kann.

Laufen gilt als eine super Methode, um sein Wunschgewicht zu erreichen und vor allem auch langfristig zu halten. Dafür gibt es zahllose wissenschaftliche Belege, vor allem aber auch unendlich viele anschauliche Beispiele, die man meist schon im Freundeskreis findet: Viele Läuferinnen und Läufer haben eine schlanke Figur, von der andere nur träumen. Aber nicht jeder, der läuft, wird dadurch automatisch dünn. Manche, die ihre ganzen Hoffnungen darauf gesetzt hatten, durch Laufen abzunehmen, beobachten jedenfalls in den ersten Wochen ihres neuen sportlichen Engagements sogar eine Gewichtszunahme auf der Waage. Wie kann das kommen bzw. was muss man tun, damit man auch wirklich abnimmt, wenn man sich das vom Laufen erhofft?

Ganz wesentlich für den Abnehmerfolg ist auch für Läufer die Ernährung. Und genau da liegt auch fast immer die Erklärung, woran es liegt, wenn es trotz eifrigen Trainings nicht klappt: Viele glauben, bei regelmäßiger sportlicher Betätigung bräuchte man nicht darauf zu achten, was und wie viel man isst. Gerade Einsteiger neigen obendrein oft dazu, sich für jede absolvierte Trainingseinheit mit einer Extraportion bei der nächsten Mahlzeit oder ein paar Snacks zwischendurch zu belohnen. So kommt es dann erstens zu einer unerwünscht positiven Kalorienbilanz und zweitens zu einem ungesunden Nährstoffverhältnis in der Nahrung, die das Abnehmen zusätzlich erschwert.

Wie aber sollte man sich ernähren, damit es mit dem Abnehmen klappt und man sein Gewicht dann auch halten kann, ohne sich groß anzustrengen? Zuerst einmal ist wichtig, dass man sich von dem Klischee löst, zum Laufen bräuchte man nichts weiter als Kohlenhydrate (Nudeln!) in großen Mengen. Für Topläufer mag das stimmen, aber Freizeitläufer, denen es nicht darum geht, ständig neue Bestzeiten aufzustellen, sondern einfach nur fit zu bleiben, im Alltag mehr Energie zu haben, gesund zu leben und ihr Gewicht zu halten oder ein wenig zu reduzieren, brauchen auch Ballaststoffe, gute Fette und hochwertiges Eiweiß.

Die überschüssigen Pfunde, die manche Läufer mit sich herumtragen, sind oft eine Folge von zu vielen „leeren Kalorien“, die sie vor oder nach dem Training zu sich nehmen, um ihre Glykogenspeicher zu füllen, ohne die Gesamtkalorienaufnahme in Rechnung zu stellen. Aber jede Kalorie zählt, und wir neigen dazu, die verzehrten Nahrungsmengen zu unterschätzen und den Kalorienverbrauch zu überschätzen. Entscheidend ist die Gesamtenergiebilanz. Wenn Sie jeden Tag 100 Kalorien mehr zu sich nehmen, als sie über den Tag verbrauche, dann führt über das Jahr zu einem Gewichtszuwachs von vier bis fünf Kilogramm! Diese 100 Kalorien können in einem Energieriegel stecken, den Sie vor dem Training verzehren, oder in einem Snack, den Sie sich am Abend noch gönnen.

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Erfolgreich abnehmen: der Ernährungsplan für Läufer

Das Erfolgsrezept: Sie müssen Ihre Essgewohnheiten an Ihre Laufgewohnheiten anpassen. Sie müssen überlegen, wann Sie wirklich kalorienreiche Nahrung benötigen, die für eine gute Leistung erforderlich ist. Ebenso wichtig ist zu wissen, wann mageres Eiweiß und kreislauffördernde Fette auf dem Speiseplan stehen sollten, die uns ein Gefühl der Sättigung geben und doch dem Abnehmen dienen. Was wir brauchen, ist ein Ernährungsplan speziell für Läufer.

Einen solchen Plan haben wir entworfen. Er soll uns helfen, die genaue Kalorienmenge zu bestimmen, die wir benötigen, um bei einem gegebenen Lauftraining das Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Grundprinzip dieses Plans ist die Formel 50–25–25, das heißt, 50 Prozent der aufgenommenen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, 25 Prozent aus Eiweiß und 25 aus Fetten.

Falls Ihre Ernährung zur Hälfte aus Kohlenhydraten besteht, sind Sie demnach bereits bestens mit Energie für das Laufen versorgt. Die beiden anderen Quellen – Proteine und Fette, zu gleichen Teilen – sorgen dafür, dass man sich länger satt fühlt, was ganz entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsreduzierung ist. Die kohlenhydratreiche Nahrung ist bei diesem Ernährungsplan in zeitlicher Nähe zum Lauftraining vorgesehen, während Eiweiße und Fette auf alle anderen Mahlzeiten verteilt sind, um Leistung und Gewichtsabnahme zu optimieren.

Schritt 1: Den täglichen Kalorienbedarf bestimmen

Um zu errechnen, wie viele Kalorien Sie täglich aufnehmen dürfen, ohne dass Sie zunehmen, multiplizieren Sie Ihr derzeitiges Gewicht (in Kilogramm) mit 29. Das Ergebnis entspricht in etwa dem normalen Stoffwechselbedarf für den Tag, wobei eine moderate Bewegungsaktivität schon einkalkuliert ist. Wenn Sie beispielsweise 80 Kilo wiegen, dann benötigen Sie demnach etwa 2.320 Kalorien (kcal). Um ein Pfund pro Woche abzunehmen, müssten Sie täglich 550 Kalorien weniger zu sich nehmen, da ein Defizit von 3.850 Kalorien ein Pfund pro Woche ergibt.

Inwieweit Sie die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren können, hängt stark von Ihren Ernährungsgewohnheiten ab. Denn für ein angestrebtes Minus von 550 Kalorien bedeutet es natürlich einen gewaltigen Unterschied, ob Sie normalerweise 1.500 Kalorien pro Tag verzehren oder aber 3.000 Kalorien. Andererseits wird das Abnehmen sehr viel leichter, sobald man der Kalorienaufnahme gelaufene Kilometer entgegenstellen kann: Mit jedem gelaufenen Kilometer werden rund 60 Kalorien verbrannt. Ihre tägliche Kalorienreduktion kann und sollte durch eine Kombination aus Zurückhaltung beim Essen und einer erhöhten Zahl verbrannter Kalorien durch regelmäßiges Laufen erzielt werden.

Schritt 2: Die Verteilung der Gesamtkalorien

Nachdem Sie die Gesamtkalorienzahl ermittelt haben, die Sie täglich maximal zu sich nehmen dürfen, um abzunehmen, teilen Sie diese Zahl nach der bereits beschriebenen Formel 50-25-25 in Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette auf. Bei beispielsweise 1.800 Tageskalorien wären das 900 Kalorien, die aus Kohlenhydraten stammen dürfen, 450 Kalorien aus Eiweiß und 450 Kalorien aus Fetten. Das heißt selbstverständlich nicht, dass jeder Bissen nach diesem Verhältnis zusammengesetzt sein muss, sondern lediglich, dass über den Tag verteilt die Nahrung in etwa die entsprechende Verteilung wahren sollte.

Schritt 3: Kohlenhydrate auswählen

Einige Läufer werden angesichts des empfohlenen Kohlenhydrat-Anteils von nur 50 Prozent vielleicht befürchten, sie würden auf Pasta-Entzug gesetzt. Vielleicht haben Sie auch irgendwo gelesen, 50 Prozent Kohlenhydrate seien nicht genug, als Läufer bräuchte man einen Anteil von 60 Prozent oder mehr – schließlich sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle für den Körper, sobald es um außergewöhnliche physische Belastungen geht, wie etwa um Sport.

Es ist richtig, dass Topläufer einen hohen Anteil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen müssen. Für Freizeitsportler trifft das aber nicht im gleichen Maße zu. Sie sind mit einem Kohlenhydratanteil von 50 Prozent bestens mit aller erforderlichen Energie versorgt. Machen Sie sich lieber Gedanken über die Art der Kohlenhydrate und um den Zeitpunkt der Einnahme. Da Kohlenhydrate vom Körper vor allem während der Belastung gebraucht werden, sollten sie unmittelbar vor und nach dem Laufen verzehrt werden. Bei der Auswahl der Kohlenhydrate sollten Sie eher zu ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten oder solchen mit einem hohen Flüssigkeitsanteil (Obst, Gemüse) greifen, da diese schneller satt machen und über einen längeren Zeitraum konstant Energie liefern.

Schritt 4: Proteine auswählen

Eiweiß spielt eine wesentliche Rolle bei der Gesunderhaltung von Muskeln und stillt zudem schnell den Hunger. Verglichen mit Kohlenhydraten schafft Protein ein höheres Sättigungsgefühl, was den Effekt hat, dass man mit weniger Kalorien zufrieden ist. Vor allem deshalb sollten bei einer Läufer-Diät 25 Prozent der Kalorien aus Eiweißen stammen.

Schritt 5: Fette auswählen

Wer eine Diät macht, fängt meist mit der Fettreduzierung an. Allerdings lässt man dabei in der Regel nicht nur die ungesunden, sondern auch die der Gesundheit zuträglichen Fette weg. Letztere sind unter anderem in Nüssen, Oliven und Olivenöl enthalten.

Leicht fetthaltige Lebensmittel setzen die Verdauungsgeschwindigkeit herab und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Versuchen Sie, 25 Prozent Ihrer Nahrung aus guten Fetten zu beziehen, die Sie zum Beispiel in verschiedenen Gemüsesorten, in Nüssen und Fisch finden. Und sparen Sie beim Kochen nicht mit gutem Olivenöl! Das hilft dem Körper nicht zuletzt auch bei der Absorption wichtiger fettlöslicher Vitamine wie Vitamin D und E.

Schritt 6: Einen Plan fürs Essen und Laufen erstellen

Es bleibt die Frage, wie wir die benötigten Kalorien nach der Formel 50-25-25 über den Tag verteilen sollen. Die Antwort hängt maßgeblich von den persönlichen Trainingsgewohnheiten ab. Da die Kohlenhydrate vor allem vor und nach den bewegungsintensiven Tätigkeiten im Tagesablauf aufgenommen werden sollen, ist es also hilfreich, die Trainingszeit vorab zu planen.

Versorgen Sie sich vor diesem Zeitabschnitt durch kohlenhydratreiche Nahrung mit Energie und füllen Sie die Speicher im Anschluss an das Training wieder mit Kohlenhydraten auf. In den Phasen geringer körperlicher Aktivität bilden die eiweiß- und fetthaltigen Nahrungsmittel den Schwerpunkt, auch weil diese weniger leicht verdaulich sind als Kohlenhydrate und beim Laufen zu Magenproblemen führen könnten.

Denken Sie bei der Tagesplanung Ihrer Ernährung auch daran, dass Sie nicht zu viele Stunden ganz ohne Nahrungsaufnahme verbringen sollten. Andernfalls wird das Gehirn Hungersignale aussenden und damit Ihren Appetit anregen. Bleiben Sie möglichst bei den gewohnten Essenszeiten am Morgen, Mittag und Abend zuzüglich einiger gesunder Snacks zwischendurch. Achten Sie aber genau darauf, stets innerhalb des errechneten Kalorienlimits zu bleiben.

Diese Lebensmittel sollten Sie häufiger zu sich nehmen

Aus der folgenden Liste gesunder Lebensmittel können Sie erkennen, wie groß eine normale Portion in etwa ist und wie viele Kalorien Sie damit aufnehmen. Wenn Sie sich aus diesem „Baukasten“ Ihren Ernährungsplan für den Tag zusammenstellen, können Sie durch Addition der Kalorien errechnen, ob Sie damit innerhalb Ihres in Schritt 1 ermittelten täglichen Kalorienziels bleiben. Zur Ermittlung und Addition der Nährwerte einzelner Lebensmittel empfehlen sich Nährwertrechner im Netz oder gedruckte Kalorien- und Nährwerttabellen in Buchform. Die Rechnerei ist anfangs mühsam, aber sobald alle wesentlichen Lebensmittel einmal nachgeschlagen hat, geht es eigentlich recht schnell.

Obst: ca. 60 Kalorien pro Portion

  • Apfel, Orange, Birne, Nektarine: 1 Stück in der Größe eines Tennisballs
  • Banane: klein, ca. 12 cm lang
  • Pfirsich: 1 mittelgroßer
  • Pampelmuse: 1/2 Frucht
  • Kantalupe-Melone: 1 Tasse
  • Beeren: 1 Tasse
  • Frische Ananas: 3/4 Tasse
  • Obstkonserven (im eigenen Saft): 1/2 Tasse

Gemüse mit geringem Stärkegehalt: ca. 25 Kalorien pro Portion

  • Möhren, Sellerie, Kohl, Rosenkohl, Broccoli, Blumenkohl, Auberginen,
  • Porree, Zwiebeln, grüne Bohnen (1 Tasse roh oder 1/2 Tasse gekocht)
  • Gemüsepaprika: 1 Stück
  • Spargel: 7 Stangen roh oder 14 Stangen gekocht
  • Grüner Salat: 1 Tasse
  • 100%iger Gemüsesaft: 1/3 Tasse

Kohlenhydrate für eingeschränkten Verzehr. Diese Lebensmittel sollten Sie nur in begrenzter Menge zu sich nehmen.

Gemüse mit hohem Stärkegehalt: ca. 80 Kalorien pro Portion

  • Bohnen (verschiedene Sorten): 1/3 Tasse
  • Mais: 1/2 Tasse
  • Erbsen/Linsen: 1/2 Tasse
  • Gebackene Kartoffel oder Süßkartoffel mit Schale: 1 kleine in Größe eines Tennisballs

Pasta/Reis: ca. 80 Kalorien pro Portion

  • Couscous (gekocht): 1/3 Tasse
  • Brauner oder weißer Reis (gekocht): 1/3 Tasse
  • Nudeln/Pasta (gekocht): 1/2 Tasse
  • Bulgur (geschroteter Weizen, gekocht): 1/2 Tasse

Brot/Getreideprodukte/Cracker: ca. 80 Kalorien pro Portion

  • Tortilla: 1 Stück
  • Vollweizenbrot: 1 Scheibe
  • Mini-Baguette: 1 Stück
  • Muffin: 1/2 Portion
  • Salzbrezeln: 22 Gramm
  • Popcorn: 3 Tassen
  • Gesalzene Cracker: 6 Stück
  • Reiskuchen (groß): 2 Stück
  • Ballaststoffreiches Getreide: 1/2 Tasse
  • Haferflocken: 2/3 Tasse, gekocht oder 1 Instant-Päckchen

Lebensmittel mit normalem Kaloriengehalt: ca. 50 Kalorien pro Portion

  • Alle Öle: 1 Teelöffel
  • Avocado (mittelgroß): 1/8
  • Mandeln, Cashew-Kerne,
  • Haselnüsse: 6 Stück
  • Erdnüsse: 10
  • Pistazien: 15
  • Oliven (grün oder schwarz): 8 mittelgroße
  • Erdnussbutter: 1 Teelöffel

Kalorienreduzierte Lebensmittel: ca. 25 Kalorien pro Portion

  • Leichte Margarine: 1 Teelöffel
  • Leichte Mayonnaise/leichtes Salat-Dressing: 1 Teelöffel
  • Leichter Frischkäse: 1 Teelöffel
  • Fettfreies Salat-Dressing: 1 Esslöffel

Sehr magere Lebensmittel: ca. 35 Kalorien pro Portion

  • Hähnchen- oder Putenbrust (ohne Haut): 28 g
  • Fischfilet (alle weißen Fischarten): 28 g
  • Thunfisch aus der Konserve: 28 g
  • Schalentiere: 28 g
  • Eiweiß: von 2 großen Eiern

Magere Lebensmittel: ca. 55 Kalorien pro Portion

  • Hähnchen oder Pute (dunkles Fleisch ohne Haut): 28 g
  • Lachs, Schwertfisch, Hering, Forelle, Blaufisch (Sardellen und Makrelen): 28 g
  • Mageres Rindfleisch (Lende, Oberschale, Roastbeef): 28 g
  • Kalb oder Lamm (Braten oder Kotelett): 28 g
  • Schwein (Lende): 28 g
  • Kassler: 28 g
  • Fettarme Hotdogs: 28 g
  • Fettarmes Frühstücksfleisch: 28 g

Milchprodukte: ca. 90 Kalorien pro Portion

  • Fettfreier oder 1% fetthaltiger, mit Calcium angereicherter Frischkäse: 1 Tasse
  • Fettarmer, zuckerfreier Joghurt: 1/2 Tasse
  • Fettfreier, zuckerfreier Joghurt: 1 Tasse
  • Fettarmer Käse (alle Sorten): 56 g
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