Wer mit dem Laufen etwas erreichen will, sollte nicht nur regelmäßig, sondern „mit System“ trainieren. Mit unterschiedlich langen und intensiven Läufen bewirkt man in der Summe mehr, als wenn man immer im gleichen Tempo seine Standardrunde dreht.
Als eine der effektivsten Laufeinheiten zum Abnehmen und zur Leistungssteigerung gilt das Intervalltraining. Diese Trainingsmethode der Profis können auch Hobbyläuferinnen und Fortgeschrittene nutzen, um einerseits sehr effizient ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und andererseits ihren Kalorienverbrauch mächtig anzukurbeln.
Was sind Intervallläufe?
Bei einem Intervalltraining wechseln sich sehr intensive Belastungsphasen („Tempoläufe“) mit entspannteren Erholungsphasen („Trabpausen“) ab. Die Erholungsphasen werden dabei ganz bewusst so kurz gehalten, dass sich der Körper nicht vollständig regenerieren kann. Damit wird ein noch stärkerer Trainingsreiz erreicht.
Wichtig bei stark belastenden Trainingseinheiten wie einer Intervalleinheit ist, dass man diese mit zwei bis drei Kilometern langsamem Einlaufen und einigen Übungen aus dem Lauf-ABC, Steigerungen oder Sprints beginnt, um den Körper auf die intensiven Belastungen vorzubereiten. Dann geht man in die schnellen und intensiven Abschnitte über.
Das Ziel eines Intervalltrainings ist es, möglichst viel Zeit in den intensiven Phasen zu verbringen und so einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Durch die Pausen im langsamen Trab teilt man sich die Anstrengung auf und kann somit eine größere Gesamtdistanz mit einer höheren Belastung laufen.
Konkret könnte ein Intervalltraining zum Beispiel so aussehen, dass Sie 8 x 400 Meter in Ihrem persönlichen 5-Kilometer-Renntempo absolvieren, jeweils unterbrochen durch 200 Meter sehr langsames Joggen. Ganz wichtig ist es, sich am Ende wiederum zwei bis drei Kilometer gemütlich auszulaufen.
Die schnell gelaufenen Intervallabschnitte können hinsichtlich Tempo, Länge und Anzahl ganz unterschiedlich aussehen. Abhängig von Ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit und – wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten – von Ihrer geplanten Renndistanz, können Sie die Runden- und Kilometerzeiten der Tempoläufe mit unserem Intervalltrainings-Rechner individuell ausrechnen:
Warum ist Intervalltraining gut zum Abnehmen?
Um abzunehmen sind nicht unbedingt lange, langsame Ausdauerläufe erforderlich. Diese sind zwar besonders geeignet, um den Fettstoffwechsel zu trainieren und haben in der Energiebilanz auch – relativ gesehen – einen hohen Anteil an Fettverbrennung. Dies ist aber vor allem wichtig für Läuferinnen und Läufer, die einen Halbmarathon oder Marathon laufen wollen.
Wenn es ums Abnehmen geht, gilt aber: Je schneller man läuft, desto mehr Kalorien verbrennt man. Wissenschaftliche Berechnungen haben ergeben, dass der absolute Fettverbrauch bei einem Intervalltraining um 36 Prozent höher ist als bei einem zeitlich gleich langen langsamen Ausdauerlauf (bei 65% der maximalen Herzfrequenz). Durch die Tempoläufe in den intensiven Phasen werden nämlich überdurchschnittlich viel Energie und Sauerstoff verbraucht, und der Stoffwechsel wird intensiv angeregt.
Machen Sie aber nicht den Fehler, nach dem Training zu hungern! Auch wenn Sie Intervallläufe wegen des Abnehmens machen, ist es nach dem harten Training wichtig, Ihre Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Sonst behindern Sie die Regeneration.
Der Fokus sollte dabei auf einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen liegen. Direkt nach dem Training ist meist ein selbst gemixter Drink gut verträglich, zum Beispiel aus Buttermilch und Orangensaft oder Milch mit Kakaopulver.
Generell ist die richtige Ernährung fürs Abnehmen mindestens genauso wichtig wie das Sporttraining. Wenn Sie Ihre Ernährung ebenso systematisch an Ihre Ziele anpassen wollen wie Ihr Training, hilft Ihnen dabei unser individuelles RUNNER’S-WORLD-Ernährungcoaching.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Intervalltraining?
Bei einem Intervalltraining lassen sich in kurzer Zeit sehr viele Kalorien verbrennen. In nur zehn Minuten können es 100 bis 160 Kalorien sein. Bei einem lockeren Dauerlauf von 30 Minuten kommen Läufer oder Läuferinnen auf rund 300 Kalorien, mit Intervalltraining sind es bei der gleichen Zeit 400 Kalorien. Beim tatsächlichen Kalorienverbrauch kommt es jedoch immer auf die körperliche Verfassung des Läufers oder der Läuferin und natürlich auf das Körpergewicht an.
Das Beste ist aber, dass der Nachbrenneffekt bei Intervallläufen stärker wirkt als bei gewöhnlichen Ausdauereinheiten. Nach einer Intervalleinheit bleibt die Herzfrequenz noch eine ganze Weile erhöht und somit auch der Energieumsatz.
Eine Studie der Universität of South Australia hat gezeigt, dass der Körper nach einem Intervalltraining zusätzlich bis zu 10 bis 15 Prozent zu den während der Belastung verbrannten Kalorien verbraucht. Nach leichtem Ausdauertraining beträgt der Nachbrenneffekt nur fünf Prozent der verbrannten Kalorien während der Belastung.
Was passiert bei Intervalltraining im Körper?
Neben dem Herz-Kreislauf-System und der Atmung wird durch intensive sportliche Belastung vor allem der Stoffwechsel gestärkt.
In den schnellen Abschnitten der Intervallläufe entsteht mehr Milchsäure (Laktat). Diese beeinträchtigt die Funktion der Muskeln und macht sie müde. Während der Belastung und vor allem in den lockeren Phasen (Trabpausen) wird die Milchsäure mit dem Blut abtransportiert. Die Systeme, mit denen der Körper das Laktat so schnell wie möglich abbaut, werden durch die Intervallläufe optimiert.
In Ihren zukünftigen Einheiten steigt dadurch der Laktatwert weniger an und Sie können ein höheres Tempo länger durchhalten. Bis dieser Leistungseffekt erreicht wird, dauert es allerdings rund einen Monat. Den Effekt des höheren Kalorienverbrauchs bekommen Sie aber schon ab dem ersten Intervalltraining.
Welche Vorteile hat Intervalltraining noch?
Intervalltraining hat neben seiner hohen Effektivität den Vorteil, dass es sich auch bei einem engen Zeitplan gut in den Trainingsplan integrieren lässt. Nur rund 20 Minuten pro Woche reichen aus, um in wenigen Monaten sichtbar die Figur zu verändern.
Die kurzen, schnellen Einheiten lassen sich zudem auf sehr viele Arten durchführen. Bei schlechtem Wetter kann man auf dem Laufband aktiv werden oder sogar mal zum Schwimmen oder Radfahren auf dem Crosstrainer ausweichen.
Ein weiterer Nebeneffekt ist die Verkürzung der Regenerationszeit. Durch den Wechsel zwischen schnellem und lockerem Tempo wird der Körper trainiert, schneller Energie zur Verfügung zu stellen.
Auch Laufanfänger und Einsteigerinnen können von Intervalltraining profitieren. Für sie reicht eine Intervalleinheit pro Woche aus. Vor allem anfangs kann das Intervalltraining eine schöne Abwechslung zu moderaten Dauerläufen sein und um die eigene Leistungssteigerung sichtbar zu machen.
Allerdings sollte man als Einsteiger darauf achten, sich gerade in den ersten Wochen nicht zu überanstrengen und sich einen ausgewogenen Trainingsplan mit unterschiedlich schnellen und unterschiedlich langen Trainingseinheiten zusammenzustellen.
- 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
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