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Zurück ins Training Wiedereinstieg nach Ermüdungsbruch

Ein Ermüdungsbruch bedeutet mindestens sechs bis acht Wochen Trainingspause. Wie Sie danach wieder schonend ins Lauftraining einsteigen, erfahren Sie hier.

Ermüdungsbruch +
Foto: iStockphoto

Die Ursache für eine Stressfraktur ist im Nachhinein schwer festzustellen. In jedem Fall ist eine Pause nötig.

Ein Ermüdungsbruch (auch Stressfraktur genannt), ist eine verbreitete Verletzung bei Langstreckenläufern. Das Auskurieren ist meist mit einer sehr langen Trainingspause verbunden. Runner’s-World-Trainingsexperte Martin Grüning erklärt, wie der Wiedereinstieg schonend gelingt:

Nicht nur zu viel Training kann schuld sein

„Das Heimtückische an einer Stressfraktur ist die Schwierigkeit, im Nachhinein eine klare Ursache für ihr Entstehen zu finden. Kein Unfall, keine übermäßigen Veränderungen der Trainingsgestaltung, dieselben (alten?) Schuhe. Und dennoch muss ein Faktor vorliegen, der zu einer längerfristigen Störung des zuvor geregelten Knochenauf- und -abbaus geführt hat. Vielleicht waren die alten, bewährten Schuhe doch schon ein bisschen zu stark abgenutzt. Vielleicht hat das Training auf derselben Straßenseite den ganzen Winter lang zu einer asymmetrischen Belastungsverteilung auf die Beine geführt (Neigung vieler Landstraßen zum Straßenrand hin).

Vielleicht haben Sie aus zeitlichen Gründen das Stretching ein wenig vernachlässigt. Vielleicht war das Ausgleichstraining im Fitness-Studio doch etwas zu einseitig. Zahlreiche Gründe sind denkbar, die nicht einmal nur im Bereich der Trainingsmethodik zu suchen sind. Auch falsche Ernährung, Umwelteinflüsse (Erkrankungen) oder psychischer Stress können ausreichen, das Pendel zur falschen Seite ausschlagen zu lassen.

Mit Walken und kleinen Laufintervallen beginnen

Nach Abklingen der Schmerzen und einer ausreichend langen Karenzzeit (durchschnittliche Behandlungsdauer nicht unter vier Monaten) sollten Sie grundsätzlich am besten strikt den Anweisungen Ihres behandelnden Arztes folgen. Schwimmen und Aquajogging sind in jedem Fall jetzt schon problemlos zu empfehlen.

Gibt der Arzt schließlich grünes Licht, dann steigen Sie zunächst mit dem Walken ein: anfangs auch dies nur im gemütlichen Tempo. Daraus entwickelt sich dann über die folgenden Wochen ein schnelleres Walken und schließlich ein langsames Laufen mit Gehpausen. Die ersten Laufintervalle sollten nur zwei Minuten lang sein (z.B. 5 x 2 min Laufen, 1 min Walken) und schließlich sukzessive in der Zeitdauer ausgebaut werden.

Grundsätzlich gilt: Sie müssen ein Gespür dafür entwickeln, was Sie Ihrem Körper zumuten können. Natürlich sollte zudem versucht werden, Gewohnheiten, Trainingsgestaltung, Ausrüstung und so weiter zu verändern, um dadurch unbedingt ein Wiederaufflackern der Beschwerden zu verhindern."
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11.05.2018
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