Fersenschmerz durch Fersensporn

Plötzlich gibt es diesen einen Tag, da fängt die Ferse nach mehreren Laufkilometern an zu schmerzen. "Wird schon wieder weggehen", denkt man sich. Die nächsten beiden Laufeinheiten verlaufen ähnlich. Einige Wochen später schmerzt die Ferse beim Loslaufen, wird dann für einige Kilometer besser. Wieder daheim tut der Fuß erst richtig weh. Von diesem Tag an schmerzt die Ferse beim Loslaufen, zwischendurch und am Ende jeder Laufeinheit. Was akut hilft? Nicht laufen. Die Diagnose? Vielleicht ein Fersensporn (Aponeurosensporn). Die Ursache? Vielleicht ein Problem im Rücken. Oder eine Muskeldysbalance der Beinmuskulatur. Was die Ursache für einen Fersensporn bei Läuferinnen und Läufern sein kann und wie man einen Fersensporn behandelt, erfahren Sie hier.

Fersensporn – Was ist das?

Der allgemein bekannte Fersensporn (Calcaneussporn, unterer Fersensporn) ist ein Knochenauswuchs (im Foto oben rot markiert), der vom Fersenbein (Calcaneus, Tuber Calcanei) aus in Form eines Zahns an der Fußunterseite (plantar) in Richtung der Zehen zeigt. Es handelt sich dabei um eine Formabweichung des Fersenbeins, die als Verknöcherung am Ursprung der Plantarfaszie entsteht. Am häufigsten tritt der Fersensporn bei Menschen zwischen dem 40. und 66. Lebensjahr unabhängig vom Geschlecht auf.

Neben dem unteren Fersensporn am unteren Ende des Fersenbeins, am Ursprung der Plantarfaszie, gibt es den oberen Fersensporn. Der obere Fersensporn entsteht als knöcherner Auswuchs am Ursprung der Achillessehne am oberen Anteil des Calcaneus. Er wird auch als Haglundferse oder Haglundexostose bezeichnet und geht oft mit einer Achillessehnenentzündung (Achillodynie) und starken belastungsabhängigen Schmerzen an der Achillessehne einher.

Das hilft gegen Achillessehnenschmerzen

Was ist die Plantarfaszie?

Die Plantarfaszie ist eine breite Sehne aus faserigem Bindegewebe (Aponeurose), die an der Unterseite des Fußes von der Ferse zum Vorfuß verläuft. Die Aufgabe der Plantarfaszie ist die Stabilisation des Fußlängsgewölbes. Außerdem übernimmt sie die Stoßdämpfung, wenn Sie beim Laufen den Fuß aufsetzen. Die Plantarfaszie wird in die Länge gedehnt, wenn Sie die Zehen hochziehen und zusammengezogen, wenn Sie die Zehen krallen.

Fersenschmerz: Bursitis, Plantarfasziitis, Plantarfasziopathie und Co

Ein kleiner Exkurs in den Bereich Fersenschmerz – denn Fersenschmerzen bedeuten nicht gleich Fersensporn. Fersenschmerzen entstehen meist an vier unterschiedlichen Stellen der Fußsohle: im Verlauf der Plantarfaszie mittig unter dem Fuß, mittig unter der Ferse, seitlich an der Ferse unter dem inneren Sprunggelenk oder am Ursprung der Achillessehne. Bis zu 18 Prozent aller Läuferinnen und Läufer leiden mindestens einmal im Laufe Ihres Lebens unter dem Beschwerdebild "Fersenschmerz". Bei etwa 30 Prozent der Betroffenen tritt der Fersenschmerz auf beiden Seiten auf.

Die Entstehung von Fersenschmerzen hängt grundsätzlich von vielen verschiedenen Faktoren ab: einem Ungleichgewicht zwischen Belastung und Belastbarkeit der Körperstrukturen, psychologischen Einflüssen, Alltagsfaktoren wie Alter, Lebensstil, Vorerkrankungen oder Übergewicht, Funktionen des Nervensystems und/oder den Körperstrukturen selbst.

Wissenschaftlich diskutiert und immer wieder bestätigt werden folgende Ursachen für Fersenschmerzen:

• Einschränkung der Beweglichkeit des Sprunggelenks in die Dorsalextension (Anziehen des Fußes nach oben)
• Kraftdefizite der Fuß- und/oder Wadenmuskulatur
• Kraftdefizite der Zehenbeuger (Plantarflexoren)
• Übergewicht/Adipositas, häufig in Abhängigkeit vom Taillenumfang

Fersenschmerzen (auch: Tarsalgie) können ein Symptom verschiedener Verletzungen und Erkrankungen sein: Die Plantarfasziitis ist eine Entzündung der Plantarfaszie und eine Vorstufe der Plantarfasziopathie, einer degenerativen Veränderung der Plantarfaszie (Aponeurosis Plantaris). Meist schmerzt es bei Plantarfasziitis und Plantarfasziopathie mittig unter der Ferse, Richtung Fußmitte ziehend. Bei einer Schleimbeutelentzündung (Bursitis) ist der Schleimbeutel zwischen Fersenbein und Achillessehne entzündet (Bursa subachillea). Die Bursitis Calcanea zeichnet sich durch Schmerzen am Achillessehnenansatz, Schwellung und oft stechende Schmerzen in der Wade aus. Auch eine hormonbedingte Lockerung der Bandstrukturen und die Veränderung der Körperstatik während der Schwangerschaft können zu Fersenschmerzen führen – völlig unabhängig von Fersensporn und Co.

Plantarfasziitis: Ursachen und Behandlung

Wie fühlt sich ein Fersensporn an?

Typische Symptome eines Fersensporns sind Schmerzen an der Fußsohle oder direkt am Fersenbein. Diese Schmerzen sind vor allem stechend und treten überwiegend morgens oder nach längerem Sitzen auf. Auch Schmerzen im Längsgewölbe des Fußes und der Wadenmuskulatur sind bei einem Fersensporn möglich. Läufer und Läuferinnen klagen häufig über Anlaufschmerzen oder Fersenschmerzen, die nach einer Laufeinheit besonders stark auftreten. Manchmal werden die Schmerzen so stark, dass sie am darauffolgenden Tag einen normalen Abrollvorgang beim Gehen und Laufen unmöglich machen.

Übrigens: Es gibt auch Menschen, die einen Fersensporn haben, aber völlig schmerzfrei sind. Andersherum gibt es Personen, die zwar fersensporntypische Schmerzen haben, bei denen in der Röntgenkontrolle aber kein Fersensporn nachgewiesen werden kann.

Wieso bekommt man einen Fersensporn?

Die Hauptursachen für einen Fersensporn sind ein Spreizfuß und eine mangelnde Beweglichkeit der kurzen Zehenmuskeln. Ursächlich sind vermutlich zu starke Zugkräfte der kurzen Zehenmuskeln, die über die Plantarfaszie oder Plantaraponeurose (Sehnenplatte an der Unterseite des Fußes) auf den unteren Fersenknochen wirken.

Die Struktur eines Knochens richtet sich nach den Zug- und Druckkräften, die auf ihn wirken. Beim Fersensporn oder Aponeurosensporn kommt es durch eine übermäßige Beanspruchung der Plantarfaszie zu einer Entzündung der Plantarfaszie (das wird dann Plantarfasziitis genannt) und/oder der Bildung eines knöchernen Vorsprungs am Sehnenursprung der Plantarsehne.

Eine starke Beugestellung der Zehenmuskeln ist ursächlich für den Fersensporn. Funktionelle Beinlängendifferenzen und/oder muskuläre Dysbalancen (vor allem der Hüft- und Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur, Rumpfmuskulatur allgemein) und/oder Fußfehlstellungen (Spreizfuß, Überpronation, Plattfuß, Senkfuß, Supinieren) können das Krallen der Zehen und damit die Entstehung des Fersensporns begünstigen. Ein wichtiger Faktor bei der Entstehung des Fersensporns scheint Übergewicht bzw. Adipositas zu sein.

Ob die Anzahl der gelaufenen Kilometer pro Woche oder langes Stehen in Beruf und Freizeit die Entstehung eines Fersensporns begünstigen können, ist wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt.

Fußfehlstellung Plattfuß: So läuft es wieder rund

Welcher Arzt behandelt einen Fersensporn?

Die Verdachtsdiagnose "Fersensporn" kann sowohl die Hausärztin als auch der Orthopäde stellen. Ein Röntgenbild bestätigt die Diagnose. Die Erstbehandlung sollte dann in Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten erfolgen und kann nach vier Therapiewochen durch Stoßwellentherapie bei einer Orthopädin und individuell angepasste Einlegesohlen aus dem spezialisieren Fachhandel ergänzt werden.

Was hilft schnell bei einem Fersensporn?

Einen wissenschaftlich eindeutig belegten Weg zu schneller und langfristiger Schmerzfreiheit gibt es aktuell leider nicht. Häufig zum Ziel führt in Studien, die verschiedene Therapiemöglichkeiten untersuchen, die Kombination aus einer Optimierung des Verhältnisses von Belastung und Entlastung, Krafttrainingsprogramm und regelmäßigen Dehnübungen. Allerdings ist dabei die Prognose für die vollständige Heilung eines Fersensporns grundsätzlich eher ungünstig. (Hier geht's zu weiteren Studien.)

Trainieren Sie möglichst im schmerzfreien Bereich. Trainingseinheiten, die Sie mit Schmerzen absolvieren, laufen ganz nach dem Motto: einen Schritt vor, zwei zurück. Schieben Sie deshalb bei akuten Schmerzen lieber eine Trainingseinheit auf dem Fahrrad oder im Schwimmbad ein. Wenn Sie trotzdem laufen gehen, ziehen Sie Schuhe mit einer großen Zehenbox und einer leichten Sprengung an.

Ein Tipp zum Belastungsmanagement: Führen Sie ein Trainingstagebuch. Integrieren Sie dort eine Visuelle Analogskala (VAS) oder notieren Sie den VAS-Wert täglich als Zahlenwert in Ihrem Alltagskalender. Diese geht von 0 bis 10. 0 bedeutet "kein Schmerz", 10 bedeutet "unaushaltbare unvorstellbare Schmerzen". Achten Sie im Rahmen Ihres Trainings darauf, dass der Schmerz während und nach der Belastung auf keinen Fall stärker als "5" ist und auch beim Aufstehen am darauffolgenden Morgen nicht zunimmt.

Kräftigung Sie Ihre Fußmuskulatur, zum Beispiel durch regelmäßiges Barfußlaufen auf weichen Untergründen (Sand, Wiese). Indem Sie den Vorfuß etwas erhöht auf einem Kissen oder einem Brett aufstellen, das gleichseitige Knie leicht beugen und Ihr Körpergewicht nach vorne verlagern, können Sie die Fußsohle mobilisieren und aufdehnen. Leichte Selbstmassagen der Fußmuskulatur sind ebenfalls hilfreich, um die Zehenmuskeln zu dehnen. Mit einem Golfball, Tennisball oder Faszienball können Sie die Fußsohle nebenher im Büro unter dem Schreibtisch ausrollen. Aber Achtung: Dabei nicht die Zehen krallen, sondern strecken!

So stärken Sie Ihre Fußmuskulatur

Lassen Sie von einem Physiotherapeuten Ihre Gesäß-, Waden- und Bauchmuskulatur im Seitenvergleich auf muskuläre Defizite testen. Auf dieser Grundlage können Sie gemeinsam ein Athletikprogramm erstellen, das die Fußmuskulatur und damit die Plantarsehne und den Fersensporn langfristig entlastet.

Mit einem Kinesio-Tape im Verlauf der Zehen- und/oder Wadenmuskulatur können Sie Ihren Fokus auf die zu aktivierende Muskulatur verbessern, ein Erinnerungstape sozusagen. Das hilft dabei, im Alltag und im Sport Muskulatur zu aktivieren, die man sonst gerne vergisst oder unphysiologisch einsetzt. Hier können Sie Kinesio-Tape direkt online bestellen.

Kinesio-Tapes: Was sie bringen und was sie nicht leisten können

Einige Ärzte bieten bei einem Fersensporn Stoßwellentherapie (radiale und fokussierte) an, deren Wirkung jedoch bis heute nicht zweifelsfrei nachgewiesen ist. Die Anwendung der Stoßwellentherapie sollte erst besprochen werden, wenn nach mindestens vier Wochen Belastungsmanagement, Kräftigung und Dehnung keine nennenswerte Symptomverbesserung eintritt.

Bei einem Fersensporn ist auch eine Cortison-Injektion möglich, jedoch sollten Sie sich vorher genau über die Nebenwirkung von Cortison informieren und alle oben genannten konservativen Therapiemöglichkeiten ausschöpfen, bevor Sie sich spritzen lassen.

Einlegesohlen sind bei einem Fersensporn häufig eine gute Unterstützung zur Schmerzlinderung, aber keine alleinige Lösung, da sie grundsätzliche Muskeldysbalancen nicht ausgleichen. Falls Sie sich Einlagen anfertigen lassen, achten Sie darauf, dass der Hersteller einen individuellen Abdruck Ihres Fußes anfertigt und Sie auch beim Laufen und Gehen (zum Beispiel auf dem Laufband) genau analysiert. Schließlich wollen Sie die Einlegesohlen ja später auch beim Laufen tragen. Ein guter Test, ob Einlegesohlen hilfreich sein können, ist eine Vorabanlage eines nichtelastischen Tapeverbandes zum Beispiel mit Leukotape, der das Fußgewölbe stabilisiert. Ergibt sich durch das Tape eine Schmerzlinderung, wird eine Schuheinlage voraussichtlich ebenfalls Erfolg bringen. Hier können Sie Leukotape direkt online bestellen.

Laufschuheinlagen: Welche sind am besten?

Die Wirksamkeit von unterschiedlichen Salben und Cremes, von Hyaluronsäure über Hanf bis zu Weizengras wurde wissenschaftlich bisher nicht bestätigt. Schmerzsalben und kühlende Gels helfen häufig nur kurzfristig.

Fersensporn-Bandagen, die in der Behandlung des Fersenschmerzes eingesetzt werden, haben zwei Ziele: die Polsterung der Ferse und damit eine Entlastung des Schmerzbereiches sowie die Erweiterung der Dorsalextension des Sprunggelenkes und die Dehnung und Entlastung der Plantarfaszie. Gerade, wenn der Fersenschmerz akut ist, können solche Bandagen vorübergehend hilfreich sein, um Ausweichmechanismen zur Schmerzverhinderung zu vermeiden. Hier können Sie die Fersensporn-Bandage direkt online bestellen.

Es gibt spezielle Nachtlagerungsschienen, die den Fuß während der Nacht in einer neutralen Fußstellung halten und die Plantarfaszie dehnen. Diese sind jedoch nur bei Personen hilfreich, die täglich morgens gleichbleibende Schmerzen haben, die auch durch längere Bewegungsphasen nicht besser werden.

Wenn nichts hilft, besteht bei einem Fersensporn noch die Möglichkeit eines operativen Eingriffs, bei dem der knöcherne Vorsprung am Fersenbein entfernt wird. Vorher sollten jedoch alle konservativen Maßnahmen ausgeschöpft und sichergestellt sein, dass nach der Operation nicht weiterhin zu starke Zugkräfte auf dem Fersenbein lasten, z. B. durch individuell angefertigte Einlagen.

Welche Übungen helfen bei Fersensporn?

Dehnung der Plantarfaszie

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand hin und den zu dehnenden Fuß mit dem Vorfuß an die Wand, mit der Ferse auf den Boden davor. Das Kniegelenk ist durchgestreckt. Das andere Bein steht leicht versetzt hinten, die Ferse am Boden, das Kniegelenk minimal gebeugt. Beide Hände legen Sie locker bei etwa 90 Grad gebeugten Ellenbogen an die Wand. Beugen Sie nun das vordere Kniegelenk langsam nach vorne an bis Sie die Dehnung unter der Fußsohle im Verlauf der Plantarfaszie spüren. Halten Sie die Dehnung etwa zehn Sekunden und gehen Sie dann zurück in die Kniestreckung. Wiederholen Sie die Dehnung zehnmal.

Dehnung der Wadenmuskulatur

Stellen Sie sich in Schrittstellung mit etwas Abstand vor eine Wand, das zu dehnende Bein steht hinten. Legen Sie die Hände auf Augenhöhe an die Wand, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Das vordere Bein dient als Standbein und ist ähnlich wie beim Ausfallschritt leicht gebeugt. Das hintere Bein steht leicht versetzt mit der Ferse auf dem Boden, das Kniegelenk gestreckt. Atmen Sie tief ein und beugen Sie dann mit der Ausatmung das hintere Kniegelenk für etwa 30 Sekunden an, sodass Sie die Dehnung von der Ferse bis in die Wade merken. Achtung: Die hintere Ferse muss während der gesamten Dehnungsdauer am Boden bleiben. Wiederholen Sie die Übung täglich dreimal.

Dehnübungen für Läuferinnen und Läufer

Kräftigung der Wadenmuskulatur und Fußmuskulatur

Stellen Sie einen Stepper oder eine stabile Kiste vor eine Wand. Rollen Sie ein kleines Handtuch zusammen und legen Sie es auf den Stepper oder die Kiste. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand mit den Zehen beider Füße auf die kleine Rolle und dem Fußballen auf Stepper oder Kiste. Ihr Mittelfuß und Ihre Ferse ragen über die Kiste nach hinten hinaus. Stabilisieren Sie Ihre Haltung, indem Sie die Hände an die Wand vor sich legen. Drücken Sie sich nun mit beiden Füßen leicht auf den Vorfuß hoch. Von dort senken Sie die Fersen nach hinten unten unter die Höhe der Kiste ab bis Sie die Zehenposition auf der Handtuchrolle nicht mehr halten können. Von dort drücken Sie sich zurück nach oben. Sie kriegen die Bewegung problemlos hin? Dann heben Sie ein Bein ab, indem Sie das Kniegelenk einfach nach hinten beugen. Führen Sie die Übung einbeinig durch, alle zwei Tage, mit zwölf Wiederholungen und drei Sätzen. Nutzen Sie dabei das gesamte Bewegungsausmaß und lassen Sie sich während der Bewegung ausreichend Zeit - nicht die Geschwindigkeit der Bewegung, sondern die Haltearbeit zählen. Wichtig: Auch hierbei sollten Sie die Tipps zum Belastungsmanagement beachten.

Welche Schuhe empfehlen sich bei Fersensporn?

Da das Hauptproblem beim Fersensporn die Schmerzen im Fersenbereich sind, sollten Sie Schuhe tragen, die im Fersenbereich weich sind und die Ferse somit beim Auftreten leicht abpolstern. Achten Sie beim Kauf neuer Schuhe in jedem Fall darauf, dass Sie einen guten Halt haben und nicht durch Krallen der Zehen versuchen, Ihren Stand zu stabilisieren.

Wie kann ich einem Fersensporn vorbeugen?

Um der Entstehung eines Fersensporns vorzubeugen, achten Sie auf ein regelmäßiges, ausgeglichenes Training und eine angepasste Steigerung der Trainingsleistung. Das Aufwärmen ist nicht der beliebste Trainingsteil, beugt aber Belastungssyndromen wie einem Fersensporn vor.

Richtiges Warm-up: Aufwärmübungen vorm Laufen

Nehmen Sie sich Zeit für kräftigende Übungen und Dehnübungen, um Fehlbelastungen einzelner Körperbereiche zu vermeiden. Ein besonderes Augenmerk sollte hierbei auf den beim Laufen stark beanspruchten Bereich der Fuß- und Wadenmuskulatur sowie auf die Kraft der Gesäßmuskulatur gelegt werden. Geeignete Übungen für Läuferinnen und Läufer, die einem Fersensporn vorbeugen möchten, sind der Gewölbebauer, die Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung oder der Handlauf im Stütz.

Mit einer regelmäßigen Selbstmassage der Fußsohle erhöhen Sie die Durchblutung in diesem Bereich und entlasten die Fußmuskulatur.