Henning Heide

Immer locker bleiben

Beugen und Strecken der Wirbelsäule

Ein guter Läufer wird man nicht nur durch Laufen. Manchmal ist auch der Alltag des Läufers ausschlaggebend für die Laufleistung.

Was bringt die Übung „Wirbelsäule beugen und strecken“?

Es gibt Übungen, die kann man nur zu Hause oder in einer Sporthalle machen. Aber dann gibt es auch Übungen, die man zwischendurch bei der Arbeit machen kann, einfach um sich besser zu fühlen – oder auch, um im Hinblick auf die Laufleistung und den Laufstil die Muskulatur auf Trab zu halten. Zu diesen Übungen gehört das Beugen und Strecken der Wirbelsäule. Die Übung „Katzenbuckel – Pferdesattel“ kennen Sie sicher. Nur kann man sich alleine schon aus hygienischen Gründen nicht an jedem Ort einfach hinknien und den Boden mit den Händen anfassen. Das Beugen und Strecken der Wirbelsäule geht hingegen überall. Und schließlich sind Sie immer Läufer – nicht nur, wenn Sie Laufschuhe tragen oder sich auf Ihrer Laufstrecke befinden.

Mit der Läuferübung "Wirbelsäule beugen und strecken" mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule in die Bewegungsrichtungen Beugung und Streckung. Sie hilft Ihnen außerdem, die Neutralposition Ihrer Wirbelsäule und den Bewegungsbereich zu finden, in dem Ihre Wirbelsäule durch die Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur optimal stabilisiert wird. Diese Stabilität können Sie danach auf Ihren Laufstil übertragen. So erhöhen Sie die Effizienz Ihrer Laufbewegung.

Am Schreibtisch neigt man dazu, in gebeugter Haltung zu verharren. Die Wirbelsäule und alle umliegenden Strukturen wie Muskeln, Bänder, Bandscheiben und Gefäße werden dabei einseitig belastet. Mit dieser Übung holen Sie Ihre Wirbelsäule aus der Bewegungsmonotonie heraus. Sie erhalten Ihre Bewegungsfähigkeit in der Beugung und Streckung und verbessern die Versorgung der Bandscheiben und des Gelenkknorpels mit Gelenkflüssigkeit. Die Gelenkflüssigkeit wird durch Bewegung vermehrt produziert und umverteilt und ernährt neben dem Gelenkknorpel auch die Bandscheiben.

Warum ist die Übung „Wirbelsäule beugen und strecken“ wichtig?

Agieren ist besser als Reagieren – vor allem wenn es um die Gesundheit und wie hier um die Prävention von Rückenschmerzen geht. Im Berufsalltag bewegt man sich häufig monoton oder zu wenig. Die Wirbelsäule ist hinsichtlich der Versorgung ihrer Strukturen und der Stabilität aber auf regelmäßige Bewegung angewiesen.

In der Ausgangsstellung der Übung befinden Sie sich in einer leicht abgewandelten Stellung der Kniebeuge. Das aktiviert die gesamte Beinmuskulatur und verbessert deren Stabilität. Die Bewegung der Wirbelsäule in die Beugung und Streckung verändert den Druck auf die Bandscheiben und erhöht deren Versorgung mit Synovia (Gelenkflüssigkeit). Stellen Sie sich die Bandscheibe an dieser Stelle wie einen Schwamm vor, der sich durch Druck und Zug mit Flüssigkeit vollsaugt und diese wieder abgibt. Mithilfe dieser Übung bekommen Sie außerdem eine bessere Kontrolle über die Muskelspannung in der Lendenwirbelsäule und im unteren Bereich der Brustwirbelsäule.

Henning Heide
Bei der Ausgangsstellung stabilisieren Sie Ihre Beinachse von den Füßen bis in die Hüfte und verlagern Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.

Beugen und Strecken der Wirbelsäule – die Ausgangsstellung

Stellen Sie Ihre Füße etwas mehr als hüftbreit auf. Beugen Sie Ihre Knie leicht an. Stellen Sie sich vor, Sie würden die Füße nach außen in den Boden hineinschrauben wollen. Dadurch stabilisieren Sie Ihre Beinachse von den Füßen bis in die Hüfte. Schieben Sie nun das Gesäß nach hinten, beugen Sie die Hüfte an und verlagern Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkeln ab, ohne sich mit dem Körpergewicht darauf zu stützen.

Henning Heide
Während Sie die Wirbelsäule strecken und beugen, atmen Sie tief ein.

Beugen und Strecken der Wirbelsäule – die Übungsdurchführung

Beginnen Sie, langsam und regelmäßig zu atmen. Machen Sie dann mit der Ausatmung den Rücken langsam nach oben rund und drücken Sie die Brustwirbelsäule so weit nach oben wie möglich. Atmen Sie tief ein, während Sie den Rücken dann in die entgegengesetzte Richtung bewegen. Drücken Sie Ihren Rücken nach unten durch und machen Sie ein Hohlkreuz. Schieben Sie das Brustbein so weit wie möglich nach vorne und machen Sie den Bauch so lang wie möglich. Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal in jede Richtung.

Beugen und Strecken der Wirbelsäule – die stabile Neutralposition der Wirbelsäule finden

Gehen Sie mit der Einatmung aus der Ausgangsstellung der Übung ins Hohlkreuz und machen den Bauch lang. Schieben Sie nun mit der Ausatmung die Wirbelsäule langsam nach oben in Richtung Beugung bis Sie merken, dass die Bauchmuskulatur aktiviert wird. Sie können die Muskelspannung kontrollieren, indem Sie eine Hand auf den Bauchnabel legen und die andere Hand auf die Lendenwirbelsäule. Sie sollten sowohl vorne als auch hinten die Spannung der Muskulatur spüren. Wenn Sie das geschafft haben, richten Sie sich langsam auf und versuchen, diese Muskelspannung in Bauch und Rücken beizubehalten – zuerst im Gehen, dann beim Laufen.

Fazit: Regelmäßiges Bewegen der Wirbelsäule beugt Rückenschmerzen vor

Die Übung "Beugen und Strecken der Wirbelsäule" sorgt für eine bessere Mobilität der Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule. Sie hilft Ihnen dabei, ein besseres Gefühl für die Aktivität der Rumpfmuskulatur zu bekommen und diese gezielt anzusteuern.

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