Wofür ist die Übung „Skorpion auf dem Ball“ wichtig?
Mit dem Armpendel ist es ähnlich wie mit dem Laufschritt. Um einen effektiven Bewegungsablauf durchführen zu können, benötigen Sie eine gut ausgebildete umliegende Muskulatur, im Fall des Armpendels eine gute Schultergürtelmuskulatur. In diesem Bereich sind die Muskeln der Rotatorenmanschette besonders wichtig. Sie stabilisieren den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne. Das ist deshalb von großer Bedeutung, weil das Schultergelenk erst durch die Muskulatur seine Stabilität erhält.
Besitzen Sie eine gut ausgebildete Schultergürtelmuskulatur, können Sie den Oberarm beim Laufen optimal von hinten nach vorne schwingen und so die Effektivität und Effizienz ihres Bewegungsablaufs verbessern. Je schwungvoller Sie beispielsweise den rechten Arm nach vorne ziehen, desto größer wird Ihre Schrittlänge auf der linken Seite und umgekehrt. Das macht sich vor allem bei Bergläufen bemerkbar.
In Ihr Athletikprogramm sollten Sie für jede Rückenübung eine Bauchmuskelübung integrieren. Kombinieren Sie den Skorpion auf dem Ball deshalb zum Beispiel mit dem Wischer oder dem Käfer.
Der Skorpion auf dem Ball – die Ausgangsstellung
Legen Sie sich mit dem Becken auf einen Gymnastikball. Strecken Sie die Beine und stellen Sie die Fußspitzen auf. Lassen Sie die Kniegelenke minimal gebeugt. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade. Je weiter Sie den Gymnastikball in Richtung Ihres Kopfes verschieben, desto einfacher wird es, den Rücken in einer neutralen Wirbelsäulenstellung zu stabilisieren. Ihr Blick ist zum Boden gerichtet und die Halswirbelsäule befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Nehmen Sie die Arme in U-Haltung: Beugen Sie die Ellenbogen um 90 Grad an. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten in Richtung Ihrer Wirbelsäule und schieben Sie das Brustbein leicht nach vorne unten. Passen Sie auf, dass Sie dabei kein Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule machen.
Der Skorpion auf dem Ball – die Übungsdurchführung
Strecken Sie die Arme nach vorne aus. Ihre Handflächen zeigen dabei nach unten. Ihre Ellenbogen sind durchgestreckt und befinden sich auf der Höhe Ihrer Ohren. Stabilisieren Sie Ihren Rücken mithilfe der Bauchmuskulatur. Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Ziehen Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung 15-mal.
Der Skorpion auf dem Ball – die Varianten
Wenn Sie es schaffen, Ihren Rücken während der gesamten Übungsausführung gerade zu halten, unter der Voraussetzung, dass der Gymnastikball unter Ihrem Becken platziert ist, können Sie Gewichte hinzunehmen. Beginnen Sie mit kleinen Gewichten von maximal einem halben Kilogramm. Wichtiger als das gestemmte Gewicht ist bei dieser Übung die richtige Bewegungsausführung.
