Henning Heide

Gib Gummi

Die besten Übungen mit Power-Bands

Mit Gummibändern können Sie ohne Fitnessstudio Ihren gesamten Körper speziell fordern und gezielt kräftigen. Wir zeigen die besten Übungen.

Gib Gummi – Powerbands machen Läufer stark und schnell

Willkommen im kleinsten und praktischsten Gym der Welt! Richtig gelesen, denn mit den Powerbands bekommen Sie ein vollwertiges Rundum-Training, ganz ohne großen Zeit- oder Equipment-Aufwand.

Die Wirkung der kleinen Dinger ist enorm. Und nicht nur das ist top, auch der Preis (ab 5 Euro pro Band) kann sich sehen lassen. Außerdem passen sie in jede Tasche und sind entsprechend einfach überall zu nutzen. Dank der unterschiedlichen Widerstandsstärken der Loops gibt es für kein Leistungslevel Über- oder Unterforderung, konstante Verbesserungen sind also für jeden möglich.

Powerbands erhöhen den Widerstand

Die Wirkung der kleinen Dinger ist enorm. Und nicht nur das ist top, auch der Preis (ab 5 Euro pro Band) kann sich sehen lassen. Außerdem passen sie in jede Tasche und sind entsprechend einfach überall zu nutzen. Dank der unterschiedlichen Widerstandsstärken der Loops gibt es für kein Leistungslevel Über- oder Unterforderung, konstante Verbesserungen sind also für jeden möglich.

Und es kommt noch besser: Fast jedes Trainingsziel ist mit den Bands erreichbar, allein der Umgang variiert. Absolvieren Sie Ihre Moves schnell und explosiv, bekommen Sie einen Straffeffekt. Führen Sie die Übungen gegen die Spannung langsam und kontrolliert aus, arbeiten Sie an Ihrem Muskelaufbau. Schon in der Ausgangsposition einer jeden Bewegung ist Spannung vorhanden. Je weiter die Bewegung zur Endposition ausgeführt wird, desto weiter wird das Band gedehnt und die Spannung entsprechend erhöht. So kommen Sie mit den Bands nicht nur besser in Form und werden kräftiger, sondern verbessern auch die Qualität Ihrer Ausführungen.

Wir haben sieben effektive Übungen für Sie. Damit Sie keine Zeit verschwenden, halten Sie die Pausen so kurz wie möglich und machen dieses Work-out zu Ihrem knackigsten. Wir empfehlen, dass Sie an 3 bis 4 Tagen pro Woche alle Übungen nacheinander absolvieren.

Tiefer Gang

Henning Heide
Im tiefen Gang machen Sie erst kleine Schritte und dann kleine Sprünge gegen den Widerstand der Power-Bänder.

Spannen Sie das Band knapp über dieKnien und über die Fußgelenke. Nehmen Sie eine Schrittposition ein, der rechte Fuß ist vorn, der linke Arm leicht gebeugt dazu. Lehnen Sie den Oberkörper unter Spannung vor und schieben den Po nach hinten. Zunächst gehen Sie in Schritten vor- und zurück, dann werden Sie schneller und machen gegen Ende kleine Sprünge. Die Arme nehmen Sie jeweils gegengleich mit. Diese Übung führen Sie 45 bis 60 Sekunden aus.

Squat Jumps

Henning Heide
In der Ausgangsstellung für Squat Jumps stehen Sie in der leichten Kniebeuge und haben das Band mittig um die Oberschenkel.
Henning Heide
Dann bauen Sie Rumpfspannung auf und springen explosiv nach oben.

Nehmen Sie die Kniebeugeposition ein. Dafür stellen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auf, das Band ist mittig am Oberschenkel. Bauen Sie Rumpfspannung auf, beugen die Knie und senken den Po tief. Die Arme halten Sie im rechten Winkel gebeugt. Dann springen sie explosiv nach oben und strecken sich dabei. Landen Sie wieder in der Kniebeugeposition. Diese Übung führen Sie 30 Sekunden aus.

Jumping Jacks

Henning Heide
Bei Jumpings Jacks stehen Sie hüftbreit und platzieren das Power-Band kurz über den Knöcheln.
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Wie beim Hampelmann springen Sie bei Jumping Jacks mit beiden Beinen weit nach außen. Die Armen schwingen über den Kopf.

Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein, das Band platzieren knapp über dem Knöchel. Ihren Körper halten Sie aufrecht und unter Spannung, beide Arme sind seitlich am Körper, der Blick geradeaus. Mit beiden Beinen springen Sie weit nach außen, gleichzeitig schwingen Sie beide Arme lang gestreckt über den Kopf. Springen Sie sofort wieder zurück zur Ausgangsposition und in fließenden, zügigen Bewegungen auf- und zu – 30 Sekunden lang. Achten Sie darauf, jederzeit die Rumpfspannung zu halten.

Kreuzheben

Henning Heide
Wenn Sie statt mit dem Power-Band Kreuzheben, bleibt der Oberkörper aufrecht und stabil.

Sie stehen im hüftbreiten Stand, stellen sich mit beiden Füßen auf ein Band. Greifen Sie die Schlaufen mit beiden Händen und halten sie auf Spannung. Der Oberkörper ist aufrecht und stabil. Spannen Sie Rumpf, Po und Beine an und ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Lassen Sie den Rücken lang und kippen aus dem Becken nach vorn, bis die Hände etwa auf Wadenhöhe sind. Lassen Sie die Arme dabei jederzeit gestreckt und beugen die Knie nur leicht. Dann richten Sie sich kraftvoll wieder auf. Halten Sie die Körperspannung während der ganzen Übung hoch – 45 Sekunden lang.

Bizep-Curls

Henning Heide
Für Bizep-Curls stehen Sie auf dem Power-Band und spannen es mit den Armen.

Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein, platzieren beide Füße in einem langen Band, das Sie mit beiden Händen greifen und auf Spannung bringen. Die Hände halten Sie etwa auf Hüfthöhe. Ihr Oberkörper ist stark und stabil, der Kopf aufrecht. Mit der Kraft des Bizeps heben Sie die Hände Richtung Schultern, halten am Punkt der größten Spannung kurz und senken dann langsam wieder ab. Die Oberarme und Ellenbogen halten jederzeit Kontakt zur Körperseite. Achten Sie darauf, Ausgleichsbewegungen und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Führen Sie die Bizeps-Curls 45 Sekunden lang durch.

Liegestütze

Henning Heide
Liegestütze mit Gymnastikbändern als Widerstand sind noch effektiver.

Gehen Sie in die Liegestützposition und platzieren beide Hände in den Schlaufen des Bandes. Bringen Sie das Band über den Schultern auf Spannung. Beide Füße stellen Sie breit auf, den Körper halten Sie in einer stabilen Geraden. Spannen Sie den Bauch fest an, der Blick geht zum Boden, die Schultergürtel sind angespannt. Beugen Sie die Ellenbogen und senken den Körper in gerader Linie weit ab. Unten halten Sie die Stellung kurz, dann drücken Sie sich kraftvoll wieder in die Liegestützposition. Das machen Sie 20 bis 30 Sekunden lang.

Bergsteiger

Henning Heide
Beim Bergsteiger mit dem Power-Band um die Füße bildet Ihr Oberkörper eine stabile Gerade.

Nehmen Sie die Liegestützposition ein, stellen Sie die Hände unter den Schultern auf und spannen um beide Füße ein Band. Der Körper bildet eine stabile Gerade. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und ziehen das Knie weit zum rechten Arm. Halten Sie die Position kurz und verlieren Sie dabei nicht die Körpergerade. Dann setzen Sie den Fuß zurück, wiederholen die Übung mit dem anderen Fuß und machen im Wechsel weiter, 12 Wiederholungen je Seite.

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