Henning Heide

Der richtige Dreh für Läufer Rumpfdrehen

Bei Rückenbeschwerden ist oft mangelhafte Flexibilität schuld. Mit dem Rumpfdrehen dehnen Sie die Bauchmuskeln und mobilisieren die Wirbelsäule.

Kennen Sie das auch? Sie sitzen am Schreibtisch, tippen am Computer und irgendwann nach ein bis zwei Stunden haben Sie das Bedürfnis, sich einmal richtig entspannt mit dem Oberkörper nach hinten zu verdrehen, die Bauchmuskulatur zu dehnen und tief durchzuatmen? Hier punktet die Übung „Rumpfdrehen“. Besonders für Läufer eignet sich das Rumpfdrehen, denn beim Laufen sind gute Flexibilität und Stabilität des Rumpfes Pflicht. Nur so können Sie einen sauberen Laufstil erreichen und effizient laufen.

Eine wichtige Übung für den Alltag und das Laufen

Wenn Sie Rückenbeschwerden im Sinne von Rückenschmerzen oder einer ISG-Blockade haben, sollten Sie das Rumpfdrehen anfangs sehr langsam ausführen. Rückenschmerzen entstehen oft durch mangelnde Beweglichkeit, zu wenig Bewegung oder eine dauerhaft falsche Haltung beim Laufen. Ursache ist oft eine mangelhafte Rumpfmuskulatur. Haben Sie häufig Nackenverspannungen, sollten Sie bei dieser Übung besonders darauf achten, dass Sie die Schultern nach unten drücken und nicht zu den Ohren hochziehen. Legen Sie sich außerdem eine Handtuchrolle oder ein kleines Kissen unter den Kopf, damit die Halswirbelsäule während der Übung gerade ausgerichtet ist. Kreisen Sie vorher im Stehen ein paarmal die Schultern nach hinten, um den Schulter-Nacken-Bereich zu lockern.

Henning Heide
Mit dem Rumpfdrehen machen Sie Ihre Rumpfmuskulatur beweglich und stärken Sie. Das beugt Rückenschmerzen vor.

Rumpfdrehen – die Ausgangsstellung

Legen Sie sich auf die linke Seite. Beugen Sie das rechte Bein soweit an, dass im Kniegelenk und im Hüftgelenk jeweils ein 90-Grad-Winkel entsteht. Das linke Bein ist gestreckt. Ziehen Sie an beiden Füßen die Zehen nach oben, sodass Sie eine leichte Muskelspannung am Schienbein in der vorderen Unterschenkelmuskulatur spüren. Legen Sie nun die linke Hand auf das rechte Knie. Strecken Sie den anderen Arm nach vorne. Die Handfläche zeigt zum Boden.

Rumpfdrehen – die Übungsdurchführung

Bewegen Sie beim Einatmen den rechten Arm gestreckt nach hinten, möglichst soweit, dass Sie die Hand hinter sich auf dem Fußboden ablegen können. Die Bewegung findet vor allem in der unteren Wirbelsäule bzw. der Lendenwirbelsäule und der Brustwirbelsäule statt. Mit der linken Hand auf dem rechten Knie kontrollieren Sie, dass das Knie während der Drehbewegung nach hinten nicht vom Boden abhebt. Bewegen Sie Ihren Arm dann beim nächsten Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Rumpfdrehung zehnmal auf jeder Seite.

Training Krafttraining & Stretching Rückentraining Rückenübungen für Läufer

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