Laufen ist anstrengend und verlangt dem Körper so einiges ab. Doch einen Anstieg hinaufzulaufen, ist noch viel anstrengender und fordert dem Körper noch deutlich mehr ab. Der Grund: Beim Bergauflaufen ist die Flugphase deutlich kürzer. Dadurch müssen wir unser gesamtes Körpergewicht häufiger auffangen und wieder abstoßen. Zudem ist die gesamte Dynamik geringer – übernehmen beim Laufen in der Ebene die Bänder und Sehnen wie Federn einen großen Teil der Vortriebsarbeit, muss bergauf die Muskulatur einen höheren Anteil übernehmen. Das Plus an Belastung ist schon nach wenigen Schritten deutlich zu spüren: die Beine brennen, das Herz pumpt und die Atemfrequenz steigt.
Das Gute: Die höhere Belastung sorgt auch für einen höheren Trainingseffekt. Wenn wir regelmäßig Berge, Hügel oder Treppen hinauflaufen, profitieren Muskelkraft und Ausdauer. Und sogar die Lauftechnik verbessert sich, da wir die Knie höher nehmen und uns kräftiger vom Boden abstoßen müssen. Wer regelmäßig Anstiege und Berge hinaufläuft, wird somit auch im Flachen schneller laufen können. Netter Nebeneffekt: Beim Bergauflaufen ist die Belastung für die Gelenke geringer, da bei der Landung im Anstieg weniger Kräfte wirken.
Welche Muskeln muss ich fürs Bergauflaufen trainieren?
Beim Bergauflaufen ist der Gesäßmuskel, der den gesamten Körper nach vorn beziehungsweise oben stemmen muss, besonders stark gefordert. Zusammen mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie dem Rückenstrecker werden am Berg Muskeln gefordert, die beim Laufen im Flachen deutlich weniger beansprucht werden. Auch die vordere Oberschenkelmuskulatur wird durch den kraftvolleren Abdruck in einer ganz besonderen Weise angesprochen. Und durch die größere Beugung im Sprunggelenk wird ein stärkerer Zug auf die Wadenmuskulatur und die Achillessehne ausgeübt. Kurzum: Bergauflaufen erfordert Kraft und diese Kraft kannst du aufbauen, indem du die entsprechenden Muskeln gezielt trainierst.
Wie trainiere ich fürs Bergauflaufen?
Wenn du deine Berglauffähigkeiten verbessern möchtest, müsst du deinen Körper, vor allem aber die stärker geforderte Muskulatur in den Beinen, richtig trainieren. Dazu gibt es zwei Möglichkeiten: spezifisches Berglauftraining und gezielte Kraftübungen. Die beiden Trainingsformen stehen dabei nicht gelöst voneinander, sondern sollten im Idealfall miteinander kombiniert werden.
Wir stellen hier einige simple Übungen vor, die deine Muskulatur auf die Belastungen beim Bergauflaufen vorbereiten. Am besten baust du die Übungen zweimal wöchentlich in deine Trainingsroutine ein. Integriere sie am besten in dein gängiges Athletik- beziehungsweise Stabilisationstraining. Wenn du dann noch einmal pro Woche ein Training absolvierst, bei dem du Anstiege (Treppen, Berge) hinaufläufst, wirst du in wenigen Wochen einen enormen Effekt spüren.
Kniebeugen
Stellen dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Senke nun das Gesäß langsam ab, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Die Abwärtsbewegung sollte zwei Sekunden dauern. Achte darauf, die Wirbelsäule gerade zu halten. Wichtig: Die Knie sollten dabei nicht nach innen fallen – schiebe sie daher bewusst ein Stück nach außen. Aus der tiefen Hockposition drücke dich nun dynamisch wieder hoch.
Um die Übungen zu intensivieren, kannst du zwei Hanteln oder eine Kettlebell (Kugelhantel) auf Schulter- beziehungsweise Brusthöhe halten. Durch das Zusatzgewicht werden die Kniebeugen anstrengender.
3 Durchgänge à 20 bis 30 Wiederholungen
Kreuzheben
Aus dem aufrechten, schulterbreiten Stand beugst du dich vor und greifst zwei Hanteln oder eine Kettlebell. Die Knie können dabei gestreckt oder leicht gebeugt sein. Wichtig ist, dass der Rücken gerade und die gesamte Rumpfmuskulatur angespannt ist. Nun richtest du dich kraftvoll auf und ziehst bewusst deine Schulterblätter zusammen. Bewege die Hanteln oder Kettlebell dabei möglichst nah an den Beinen entlang. Aus dem Stand langsam vorbeugen (Rücken weiterhin gerade halten), bis das Gewicht den Boden berührt.
3 Durchgänge à 20 bis 30 Wiederholungen
Treppensteigen
Stelle dich vor eine Kiste, einen Hocker oder eine Treppenstufe. Platziere den linken Fuß auf der Erhöhung und drücke dich vornehmlich mit der Kraft des Oberschenkels dynamisch nach oben. Senke den Körper anschließend kontrolliert wieder ab, bis der rechte Fuß den Boden berührt. Drücke dich dann wieder nach oben. Wichtig: Halte die Hüfte möglichst stabil. Um die Übung zu erschweren, kannst du zwei Kurzhanteln oder eine Kettlebell nutzen.
3 Durchgänge à 20 bis 30 Wiederholungen je Bein
Ausfallschritte
Aus dem aufrechten Stand mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn machen und den Körper kontrolliert absenken, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist. Position für zwei Sekunden halten und anschließend dynamisch wieder in den Stand hochdrücken. Wiederhole die Bewegung mit dem rechten Bein. Wichtig: Rücken stets gerade halten. Mit einem Paar Hanteln oder einer Kettlebell kannst du die Übungen zusätzlich erschweren.
3 Durchgänge à 10 bis 20 Wiederholungen je Bein
Boxsprünge
In der Startposition stehst du hüftbreit vor einer stabilen Kiste (für Retrofans: Sprungkasten) – eine Parkbank oder eine kleine Mauer tun es aber auch. Um den Sprung einzuleiten, die Hüfte leicht nach hinten schieben und die Arme mitnehmen. Dann explosiv beide Beine durchdrücken, die Arme schwungvoll nach vorn reißen und auf die Box springen. Bei der Landung die Knie leicht beugen und sofort vollständig aufrichten. Nun kontrolliert von der Kiste heruntersteigen oder springen – auch hier solltest du die Landung abfedern, indem du die Knie beugst.
3 Durchgänge à 10 bis 20 Wiederholungen
Seitliche Ausfallschritte
Aus dem aufrechten Stand einen großen Schritt nach rechts machen. Den Körper langsam absenken, indem du das rechte Knie beugst, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Drücken dich nun wieder kraftvoll hoch in die Ausgangsposition. Führe die Übung zur anderen Seite aus. Halte den Oberkörper stets aufrecht und den Rücken gerade. Auch hier kann der Trainingseffekt der Übung mit Kurzhanteln oder Kettlebell gesteigert werden.
3 Durchgänge à 10 bis 20 Wiederholungen je Bein
