Auf schmalen Pfaden durch den Wald oder die Berge zu laufen, ist für die allermeisten Läuferinnen und Läufer ein riesiges Vergnügen. Doch beim Traillaufen gibt es auch einige Herausforderungen in Form von Wurzeln, Steinen, Stufen, An- und Abstiegen. Gerade, wer sonst eher selten abseits befestigter Wege läuft, wird vermutlich recht schnell merken, dass gerade die Muskeln in den Beinen ganz anders gefordert werden als auf der Straße.
Krafttraining ist allerdings meist nicht so beliebt unter (Trail-)Läufer*innen, aber in seiner Effektivität wohl deutlich unterschätzt. Dabei ist allerdings Krafttraining nicht gleich Krafttraining. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du dein Krafttraining gestalten kannst, damit deine Gesundheit und deine Laufleistung auf den Trails profitieren können.
Warum ein spezielles Kraft-Work-out fürs Trailrunning sinnvoll ist
In einer wissenschaftlichen Studie wurde der Kraftverlust beim Ultratraillaufen getestet. Die Teilnehmenden absolvierten 6 Runden mit jeweils 26 km und 1000 Höhenmetern. Besonders spannend an der Studie ist, dass es nicht nur einen Vorher-nachher-Vergleich gab, sondern nach jeder Runde die maximale willentliche Kontraktion im Kniestrecker gemessen wurde. Dabei zeigte sich ein kontinuierlicher Verlust der Maximalkraft auf ca. 41 Prozent des Ausgangswertes. Interessant ist die Beobachtung, dass die Höhe des Kraftverlusts nichts über die Platzierung am Ende aussagte, wohl aber darüber, ob das Rennen überhaupt zu Ende gebracht wurde. Diejenigen mit den niedrigsten Baseline-Maximalkraftwerten schieden vorzeitig aus dem Rennen aus.
Spezielle Anforderungen des Trailrunnings ...
Auch wenn du keine Ultradistanz läufst, gibt es im Trailrunning im Vergleich zum Straßenlauf einige zusätzliche Herausforderungen zu meistern, durch die sich weitere Trainingsziele ergeben.
- Erhöhte Stabilitätsanforderungen an Fuß-, Hüft-, und Kniegelenke
- Erhöhte Koordinationsanforderungen durch unebene Untergründe
- Kletterpower auf Bergauf-Passagen
- Stabilität, Kontrolle und kurze Bodenkontaktzeiten auf Bergab-Passagen
- Besonders bei Ultradistanzen: Ermüdungsresistenz
- ggf. Stockeinsatz
- Zusätzliche Anforderungen an den Rumpf durch Richtungswechsel, eventuellen Stockeinsatz und Gewicht der Laufweste
... und die resultierenden Trainingsziele
Demnach brauchen wir ein Training, das
- die Ermüdung verlangsamt
- Strukturen schützt
- Lauftechnik erhält
- Downhill-Schäden reduziert
- die Laufökonomie verbessert
Was wir brauchen, ist mehr Maximalkraft! Dadurch sinkt der relative Krafteinsatz pro Schritt und damit die relativen Kosten jeder Wiederholung. Viele denken bei Maximalkraft vielleicht an zusätzliche Muskelmasse. Das stimmt aber nur bedingt. Für Ausdauerathleten ist besonders entscheidend, dass bei richtigem Training die Verbesserung der Maximalkraft nur zu einem geringen Teil durch den Anstieg der Muskelmasse erreicht wird, sondern vor allem durch die Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination. Das meint sozusagen die Absprache zwischen unterschiedlichen Muskeln und zwischen den Fasern innerhalb eines Muskels. Also: Welcher Muskel spannt wann an und lässt wann locker? Das kannst du dir vorstellen wie bei einem Tauziehwettbewerb. Wenn alle Spieler auf einer Seite genau gleichzeitig anfangen zu ziehen, erzeugen sie mehr Kraft, als wenn sie leicht versetzt starten.
Wie trainiert man Maximalkraft fürs Trailrunning?
Willst du die oben genannten Anpassungen erreichen, gelten folgende Parameter:
- Wiederholungszahl: 1-5
- Sätze: 3-5
- Pausen: mindestens 2 Minuten
- Gewicht: schwer, d. h. 75 bis 95 % des 1RM (1 Repetition Maximum = Maximalgewicht für eine Wiederholung mit sauberer Technik)
- Beispielhafte Standards für deine Maximalkraftwerte
- Kniebeuge: 1RM Anfänger = 0,75 x dein Körpergewicht, 1RM Fortgeschrittene = 1,5 x Körpergewicht
- Kreuzheben: 1RM Anfänger = 1 x Körpergewicht, 1RM Fortgeschrittene = 2 x Körpergewicht
Kennst du dein Maximum nicht, dann sollte sich das Gewicht in der Wiederholungszahl so schwer anfühlen, dass du gerade noch eine, maximal zwei weitere Wiederholungen schaffen würdest.
WichtigWenn du noch nie oder lange nicht mehr mit Gewichten trainiert hast, lass dich bitte von ausgebildetem Personal anleiten. Wärme dich immer mit niedrigerem Gewicht auf und achte auf eine saubere Technik, statt auf möglichst viel Gewicht!
Welche Muskelgruppen und Trainingsformen Trailrunner trainieren sollten
Tatsächlich fordert Traillaufen fast den ganzen Körper – entsprechend solltest du auch dein Krafttraining umfassend gestalten. Besonders beansprucht ist die Beinmuskulatur, insbesondere der Quadrizeps beim Bergan- und Bergablaufen. Aber auch der untere Rücken ist enormen Belastungen ausgesetzt. Zusätzlich sind die Waden und das Gesäß stark gefordert. Durch die Richtungswechsel sind Hüfte und Rumpf anders belastet als auf der Straße. Der unebene Untergrund fordert außerdem die Fußmuskulatur.
Wer mit Stöcken unterwegs ist, braucht Zugkraft in den Armen und Schultern und zusätzliche Rumpfstabilität, insbesondere in der Rotation, um die Kraftübertragung effizient zu gestalten.
Insbesondere beim Bergablaufen ist deine Muskulatur besonders belastet, denn deine Muskeln arbeiten exzentrisch. Sie müssen also angespannt sein und sich gleichzeitig verlängern, was koordinativ deutlich schwieriger ist, als konzentrische Arbeit (Anspannung beim Verkürzen) wie beim Bergauflaufen. Fürs Traillaufen sind exzentrische Übungsvarianten daher ein Muss. So kannst du bei Kniebeugen oder Wadenheben den Körper bewusst langsam absenken.
Und weil Laufen einem asymmetrischen Bewegungsmuster folgt, sind einseitige (unilaterale) Übungen spezifischer als parallele Bewegungsausführungen. Besonders beim Traillaufen sind die Anforderungen an Bewegungsrichtung und Bewegungsausmaß ständig anders. Mit zunehmender Renndauer, verstärkt die Ermüdung zunehmend Seitenunterschiede und Dysbalancen. Jede Instabilität kostet zusätzliche Energie und erhöht das Verletzungsrisiko. Der Fokus liegt hier insbesondere auf Becken, Knieachse und Fußkontrolle, aber auch der Rumpf muss in allen Bewegungsrichtungen stabil sein.
Deinen Rumpf, der Beine und Oberkörper verbindet, solltest du natürlich auch trainieren. Hier gilt es ebenfalls, auf die speziellen Anforderungen des Traillaufens zu achten und statt des statischen Unterarmstützes oder klassischer Crunches dynamische Übungen zu machen.
Zusätzlich kannst du plyometrische Übungen in dein Training einbauen. Diese helfen dir bei schnellen Bodenkontaktzeiten, einem stabilen Fußgelenk und der Fußkoordination gerade im Downhill. Achte darauf, dass du nicht bis zur Ermüdung hüpfst, sondern lieber kurze, technisch und koordinativ saubere Sätze absolvierst.
Die besten Kraftübungen fürs Trailrunning
Wir zeigen dir hier Grundübungen und wie du sie steigern und verändern kannst. Abwechslung im Training bringt schließlich Motivation. Es gilt trotzdem: Technik vor Gewichtssteigerung und vor Schwierigkeitserhöhung. Kontinuität der Basisübungen schlägt unregelmäßiges Training von „fancy“ Übungen, die auf Social Media gerne verbreitet werden.
Grundübungen
Plyometrische Übungen
Unilaterale Übungen
Häufige Fragen zum Krafttraining fürs Trailrunning
Ja. Gerade hier wirkt sich eine verbesserte Kraft besonders positiv aus. Selbst wenn du bei jedem Schritt nur ein paar Prozent sparst, summiert sich das bei sehr langen Distanzen enorm. Die Anstrengung wird eine ganz andere sein, als im restlichen Ultratraining. Aber es lohnt sich, hier auch einmal deine Schmerz-Komfortzone zu verlassen.
Rechne mit etwa einer Stunde für dein Training. Dazu gehören unbedingt ein ordentliches Warm-up und ein kurzes Cool-down. Wärme dich zu Beginn 5 Minuten auf einem Cardio-Gerät auf, um den Kreislauf anzukurbeln, und schließe 5 bis 10 Minuten Mobility an, also dynamische vorbereitende Übungen im vollen Bewegungsumfang. Zum Abschluss des Trainings kannst du beispielsweise 5 Minuten deine Muskulatur auf der Faszienrolle ausrollen.
Absolut. Das eigene Körpergewicht reicht für einen Maximalkraftreiz häufig nicht aus und provoziert Training im Bereich der Kraft-Ausdauer. Das machst du aber bereits beim Laufen. Mit Kettlebells kannst du besonders gut dynamische Übungen machen und dadurch an deiner Explosivität arbeiten. Achte aber bei der Ausführung auf die richtige Technik. Frage am besten zu Beginn eine Trainerin oder einen Trainer nach Feedback.
Krafttraining solltest du ein- bis zweimal die Woche absolvieren. Auch in der Wettkampfphase kannst du einmal pro Woche ein erhaltendes Training machen. Hast du keine zusätzlichen Trainingskapazitäten, so empfehlen wir dir, lieber einen Lauf durch ein Krafttraining zu ersetzen, als kein Krafttraining zu machen. Deine Laufleistung wird davon trotzdem profitieren.
Krafttraining hat Einfluss auf dein Lauftraining und umgekehrt. In deiner Planung solltest du bedenken, dass du nach einer anstrengenden Laufeinheit, nicht deine Maximalwerte in den betroffenen Muskelgruppen erreichst. Umgekehrt kannst du nach einer intensiven Krafteinheit keine maximalen Leistungen in deiner Laufeinheit erzielen. Je nachdem,was die Ziele deiner Einheiten sind, kannst du deine Woche passend strukturieren.
- Geringes Gewicht: Wer mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen arbeitet, macht im Grunde kein Krafttraining, sondern ein Kraftausdauertraining. Beim Krafttraining geht es darum, die Muskulatur zu stärken, womit sie auch bei stundenlangen Belastungen widerstandsfähiger ist und weniger schnell ermüdet.
- Unspezifische Übungen: Laufen ist eine komplexe Bewegung, an der viele Muskeln beteiligt sind. Daher ist es ratsam, vorwiegend Verbundübungen in seine Work-outs zu integrieren, die mehrere Muskelgruppen ansprechen. Bizepscurls oder Crunches sind unspezifische Übungen, die dir kaum Vorteile fürs Laufen bringen.
- Seltene Work-outs: Krafttraining funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Der Körper passt sich an das an, was regelmäßig von ihm verlangt wird. Setzt du immer wieder einen ausreichend starken Trainingsreiz, werden Muskeln, Sehnen, Nervensystem und Bewegungsabläufe leistungsfähiger. Bleibt dieser Reiz jedoch über längere Zeit aus, fährt der Körper seine Anpassungen Schritt für Schritt wieder zurück. Das bedeutet: Die mühsam erarbeitete Kraft ist nicht sofort weg – aber sie bleibt auch nicht automatisch erhalten. Gerade wer nur sporadisch trainiert, immer wieder mehrere Wochen pausiert oder nur dann ins Gym geht, wenn gerade Motivation da ist, macht es sich unnötig schwer.
