Stabilität und Kraft fürs Trailrunning

Wieso sind Kraftübungen wichtig für Trailrunner?

Auf schmalen Pfaden durch den Wald oder die Berge zu laufen, ist für die allermeisten Läuferinnen und Läufer ein riesiges Vergnügen. Doch beim Traillaufen gibt es auch einige Herausforderungen in Form von Wurzeln, Steinen, Stufen, An- und Abstiegen. Gerade, wer sonst eher selten abseits befestigter Wege läuft, wird vermutlich recht schnell merken, dass gerade die Muskeln in den Beinen ganz anders gefordert werden als auf der Straße.

So werden Sie Bergsprints schneller und stärker

Kein Wunder, dass professionelle Trailläufer und -läuferinnen im Vergleich zu Straßenathleten mehr Kraft in denen Beinen aufweisen – und das selbst dann, wenn sie, anders als die Straßenläufer, kein zusätzliches Krafttraining machen. Diese spannende Erkenntnis ist das Ergebnis einer aktuellen Studie.

Das bedeutet allerdings auch, dass Sie sich mit ergänzendem Krafttraining auf die Trails vorbereiten sollten, wenn Sie ansonsten eher auf der Straße unterwegs sind. Denn die stärkeren Beine der Trailläufer sind ja nur das Resultat der Anforderungen – und diesen Anforderungen des Traillaufens können Sie mit gezielten Kraftübungen gerecht werden.

Welche Muskelgruppen sollte ich als Trailrunner besonders trainieren?

Beim Traillaufen wird tatsächlich der gesamte Körper deutlich stärker gefordert als beim Laufen im Flachen. Der Fokus liegt aber ganz klar auf den Beinen. Bergauf muss der Gesäßmuskel, der den gesamten Körper nach vorn beziehungsweise oben stemmen muss, Höchstleistung vollbringen. Zusammen mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie dem Rückenstrecker werden am Berg Muskeln gefordert, die ansonsten beim Laufen eher wenig involviert sind. Auch die Waden werden bei jedem Schritt stark belastet. Bergab zu laufen, ist aber auch nicht unbedingt einfach, denn die exzentrischen Muskelkontraktionen bedingen, dass Oberschenkel und Wadenmuskeln eigentlich versuchen sich zusammenzuziehen. Daran werden sie jedoch gehindert und gezwungen, sich zu strecken. Und das jedes Mal, wenn der Fuß auf dem Boden aufkommt. Daher kommt auch der fiese Muskelkater, nachdem Sie eine lange Bergabpassage gerannt sind.

So laufen Sie richtig bergauf und bergab

Auch Rumpf, Bauch und Rücken sind extrem wichtig. Bergauf belastet die je nach Steigung mehr oder weniger stark vorgebeugte Körperhaltung den unteren Rücken. Und auch die Muskulatur in Bauch und Rumpf muss den Körper stabilisieren.

Arme und Schultern sollten Sie aus zwei Gründen ebenfalls nicht vergessen: 1. Mit einem frequenten Armeinsatz können Sie die Schrittfrequenz erhöhen, was vor allem bergauf hilfreich sein kann. 2. Wenn es richtig steil ist, können Sie sich mit den Händen auf den Knien abstützen und hochdrücken, was jedoch ebenfalls Kraft erfordert.

Welche Übungen sollte ich ergänzend zum Traillauf-Training machen?

Wir stellen im Folgenden Übungen vor, die den spezifischen Anforderungen des Traillaufens gerecht werden. Dabei handelt es sich sowohl um komplexe, schnelkräftige Übungen, bei denen mehrere Gelenke involviert sind und viel Koordination nötig ist, als auch um Übungen, mit denen Sie gezielt einzelne Muskeln ansprechen. Am besten absolvieren Sie die Übungen übrigens ohne Schuhe, damit auch die tieferliegende, stabilisierende Muskulatur angesprochen wird – das kann vor dem Umknicken und somit vor einem Bänderriss schützen.

Die Übungen können Sie nacheinander entweder als gesondertes Work-out machen oder Sie integrieren einzelne Übungen in Ihre Stabi- und Krafttrainingsroutine.

Gesprungene Ausfallschritte

Gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Springen Sie nun hoch und wechseln Sie in der Luft die Position der Beine: das hintere Bein nach vorn und das vordere nach hinten. Gehen Sie bei der Landung sofort wieder in die Knie.

3 Sätze à 10 bis 20 Sprünge

Monstergang

Knoten Sie ein elastisches Gummiband (Theraband) um Ihre Fußgelenke – Sie können es auch oberhalb der Knie anlegen, das macht die Übung leichter. Machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt nach vorn links, ziehen Sie das rechte Bein nach und setzen Sie den rechten Fuß diagonal nach rechts vorn. Machen Sie so zehn Schritte nach vorn und gehen Sie dann im selben Stil zehn Schritte rückwärts.

3 Sätze à 10 Schritte vorwärts und rückwärts

Diagonalsprünge

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein. Gehen Sie in eine leichte Kniebeuge. Springen Sie nun diagonal nach vorn links und landen Sie auf dem linken Bein, wieder in einer leichten Kniebeuge. Sobald Sie sicher stehen und nicht mehr wackeln, wiederholen Sie das Ganze mit einem Sprung nach rechts. Setzen Sie die Sprungserie bis zur zwanzigsten Wiederholung fort.

3 bis 5 Sätze à 10 Sprünge je Bein

Seiltanz

Knoten Sie ein Theraband um Ihre Fußgelenke. Heben Sie das rechte Bein an und führen Sie den Fuß in einer Halbkreisbewegung nach vorn. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß und machen Sie wechselweise insgesamt 30 Schritte. Wichtig: Halten Sie dabei bewusst die Spannung im Gesäß und versuchen Sie die Hüfte stabil zu halten.

3 Sätze à 30 Schritte

Wadenheben

Suchen Sie sich eine Treppenstufe oder Erhöhung und stellen Sie sich mit den Vorfüßen darauf. Senken Sie langsam die Fersen und drücken Sie sich anschließend wieder die Ausgangsposition hoch. Wenn das beibeinig problemlos geht, versuchen Sie es einbeinig. Achtung: Bei Problemen mit der Achillessehne sollten Sie diese Übung vielleicht nicht machen.

3 Sätze à 10 Wiederholungen