Warum kompliziert, wenn es einfach geht? Tempotraining muss nicht auf einer Laufbahn oder exakt vermessenen Strecke stattfinden. Bei 5x5-Intervallen läufst du schlicht und einfach fünfmal für fünf Minuten schnell, dazwischen machst du Trabpausen. Einer der großen Vorteile von 5x5-Intervallen ist, dass du sie ohne großen Aufwand überall durchführen kannst. Damit du den größtmöglichen Nutzen aus der Einheit ziehst, gibt es trotzdem ein paar Dinge zu beachten. Wir zeigen dir, wie du das zeitbasierte Intervalltraining richtig gestaltest.
Was sind 5x5-Minuten-Intervalle?
5x5-Intervalle bestehen aus fünf wiederholten Belastungen von jeweils fünf Minuten, getrennt durch aktive Erholung. Du bleibst also zum Ausruhen nicht stehen oder setzt dich hin, sondern joggst locker weiter. Die fünf Minuten Belastung solltest du so schnell laufen, dass du in einen hohen, aber durchhaltbaren Intensitätsbereich kommst. Idealerweise sind die 5-Minuten-Intervalle intensiv genug, um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) zu stimulieren, und lang genug, um auch die Laktatschwelle anzusprechen. So haben die Tempoabschnitte einen hohen Trainingseffekt für dein Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur: Du wirst kurz gesagt schneller.
5x5-Intervalle vs. 25-Minuten-Dauerlauf: Was ist effektiver?
Beide Trainingsformen sind nützlich, aber sie haben eine unterschiedliche physiologische Wirkung. 5x5-Intervalle setzen einen intensiveren Trainingsreiz. Die höhere Intensität kurbelt die VO₂max besser an: Du erreichst in kürzerer Zeit größere Anpassungen deiner maximalen Sauerstoffaufnahme. Ein 25-minütiger Dauerlauf in einem gleichmäßig moderaten Tempo trainiert vorrangig deine Grundlagenausdauer. Studien zeigen, dass hochintensive Intervalle die VO₂max weitaus stärker steigern als moderates Dauertraining bei vergleichbarem Zeitaufwand.
Dennoch gehören beide Einheiten zu einem strukturieren Lauftraining, die Mischung macht’s. So brauchst du nach einer Tempoeinheit mehr Regeneration, du kannst nicht ständig ballern. Unsere Vergleichstabelle zeigt die wichtigsten Merkmale beider Trainingsformen im Überblick.
Welche Effekte haben 5x5-Intervalle auf die VO₂max?
Längere Intervalle mit einer Belastungsdauer von vier bis sechs Minuten zählen zu den effektivsten Trainingsformen, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern. Aber was heißt das genau?
- 5-Minuten-Intervalle sind lang genug, damit nach dem Belastungsbeginn der Sauerstoffverbrauch auf ein hohes Plateau ansteigt. Damit verbringt dein Körper deutlich mehr Zeit nahe seiner maximalen Sauerstoffaufnahme als bei sehr kurzen Intervallen wie Sprints.
- Die Tempoabschnitte fordern dein Herz stark: Das Schlagvolumen steigt während der Belastung. Langfristig führt das zu einer höheren maximalen Förderleistung deines Herzens.
- Durch die wiederholten Belastungen bilden deine Muskeln Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen), die für die Nutzung von Sauerstoff zuständig sind. Außerdem legt dein Körper zusätzliche kleine Blutgefäße an, wodurch mehr sauerstoffreiches Blut an die Muskelzellen kommt. Beides sorgt dafür, dass du länger und schneller laufen kannst, bevor du müde wirst.
- 5x5-Intervalle erhöhen die Menge und Aktivität aerober Enzyme in deinen Muskeln. Dadurch können diese mehr Sauerstoff verwerten.
- Der Belastungsbereich liegt so, dass Laktat ansteigt, aber nicht sofort dominierend wird. Du entwickelst eine bessere Laktattoleranz und kannst länger hart laufen – in Wettkämpfen brichst du nicht so schnell ein.
So steuerst du Intensität und Puls bei 5x5-Intervallen
Es gibt grundsätzlich zwei Möglichkeiten für die Belastungssteuerung deiner 5x5-Intervalle: Pulsbereich und Pace. Du kannst also nach Puls trainieren oder dich nach der Geschwindigkeit richten. Auch das subjektive Anstrengungsgefühl kann in die Bewertung einfließen. Die Herzfrequenz ist gerade für Anfänger oft besser geeignet, da das Tempogefühl noch nicht so gut entwickelt ist. Fortgeschrittene können die 5x5-Intervalle auch nach Pace laufen. Und so sieht die 5x5-Intensitätssteuerung in der Praxis aus:
- Willst du deine VO₂max verbessern, läufst du die 5-Minuten-Blöcke mit etwa 90 bis 95 % deiner maximalen Herzfrequenz. Die Anstrengung sollte so sein, dass du noch in kurzen Sätzen sprechen kannst.
- Statt intensiven kannst du aber auch extensive 5-Minuten-Intervalle bei 75 bis 85 % deiner HFmax absolvieren. Damit trainierst du deine Tempoausdauer für längere Strecken.
- In den Pausen trabst du locker für 1 bis 4 Minuten. Deine Atmung sollte sich beruhigen, aber die Herzfrequenz nicht zu stark absinken – ca. 65 % der HFmax als Grenze sind die Messlatte. Die richtige Pausenlänge hält den Trainingsreiz hoch.
- Willst du lieber nach Pace rennen, hilft dir unser Intervalltrainings-Rechner, deine individuellen Tempovorgaben zu ermitteln.
- Nutze die Herzfrequenz, Pace und/oder subjektive Belastung, um deine 5x5-Intervalle exakt zu kontrollieren. HF-Schwankungen sind normal, orientiere dich an dem Durchschnittswert der 5 Minuten.
- Achte auf eine gute Lauftechnik mit aufrechtem Oberkörper, lockeren Schultern und ökonomischer Schrittlänge. Technikfehler reduzieren die Effektivität und erhöhen das Verletzungsrisiko.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: 5x5-Intervalle richtig durchführen
Die Intervalle startest du natürlich nicht aus der kalten Hose – ein Aufwärmprogramm und auch ein Cool-down sind Pflicht. Das ganze Training sieht dann wie folgt aus:
Warm-up
Beginne mit 10 bis 15 Minuten lockerem Joggen, gefolgt von dynamischer Mobilität (Hüftöffner, Beinwippen etc.) und Lauf-Drills, damit Gelenke und Muskulatur durchblutet sind. Schließe das Warm-up mit 4 bis 6 kurzen Steigerungen ab, um die Nerv-Muskel-Ansprache und das Tempogefühl vorzubereiten. So stellst du sicher, dass du ohne Verletzungsrisiko und mit guter Technik in die Belastungen startest.
Block-Struktur festlegen
Plane die Einheit mit 5 x 5 Minuten Belastung und dazwischen jeweils etwa 2 bis 3 Minuten aktive Erholung, damit die Gesamtzeit der Intervalle 25 Minuten beträgt und die Pausen kurz genug bleiben, um den aeroben Reiz zu erhalten. Bei extensiven Belastungen kannst du die Pausen verkürzen. Notiere dir vorab Ziel-HF oder Ziel-Pace für die 5-Minuten-Abschnitte, damit du nicht zu schnell oder zu langsam startest.
Erstes Intervall
Starte das erste Intervall etwas konservativer mit beispielsweise 85 bis 90 % der geplanten Intensität, um Tempo und Herzfrequenz zu finden und deine Lauftechnik zu prüfen. Versuche, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen und nicht in den ersten 60 bis 90 Sekunden zu „sprinten“, damit du die verbleibende Zeit qualitativ nutzen kannst.
Intervalle 2 bis 4
In den mittleren Intervallen arbeitest du daran, das gewählte Intensitätsniveau stabil zu halten. Passe Pace oder Leistung nach dem Gefühl und der HF-Rückmeldung an. Achte auf ökonomische Bewegungen mit kurzer Bodenkontaktzeit und aufrechtem Oberkörper.
Letztes Intervall
Lege im letzten Intervall noch einmal den Fokus auf die Qualität: Leicht steigern ist erlaubt, aber vermeide ein völliges „All-out“, das die Technik zerstört. Schließe das Intervall in einer kontrollierten Haltung ab, damit du mit guter Bewegung in den Cool-down übergehen kannst.
Cool-down
Laufe danach 10 bis 15 Minuten locker aus, kombiniere das mit leichtem Dehnen und Atemübungen, um die Durchblutung zu fördern und den Abtransport von Stoffwechselprodukten zu unterstützen. Ein ruhiger Cool-down hilft, die Regeneration einzuleiten.
Regeneration nach der Einheit
Sorge direkt nach dem Training für Flüssigkeitszufuhr, iss genügend hochwertige Lebensmittel mit Kohlenhydraten und Eiweiß und schlafe ausreichend. Plane 24 bis 72 Stunden mit reduzierter Intensität oder aktiver Erholung ein. Beobachte dein Befinden und passe die nächste harte Einheit an, wenn du noch stark ermüdet bist oder Schmerzen hast.
Für wen eignen sich 5x5-Intervalle – und wer sollte sie vermeiden?
5x5-Intervalle sind besonders sinnvoll für Läuferinnen und Läufer, die bereits über eine solide aerobe Grundlagenausdauer verfügen und gezielt an ihrer VO₂max, Tempohärte und Wettkampfform arbeiten möchten. Fortgeschrittene nutzen dieses Training gerne als wöchentliche Schlüsseleinheit, weil die vergleichsweise kurze Gesamtzeit einen starken Trainingsreiz setzt, ohne das Wochenpensum übermäßig aufzublähen.
Für Anfänger hingegen sind 5x5-Intervalle in der Regel noch nicht geeignet: Wer gerade erst mit dem Laufen beginnt oder nur wenige Laufstunden pro Woche hat, sollte zuerst die Grundlagenausdauer und Lauftechnik aufbauen, bevor er intensive, längere Intervalle ins Training einbaut.
Typische Fehler bei 5x5-Intervallen
In der Praxis schleichen sich häufig Fehler ein, die den Trainingseffekt der 5x5-Intervalle mindern oder sogar das Verletzungsrisiko erhöhen. Wenn du die folgenden Stolperfallen kennst, kannst du sie vermeiden und das Maximum aus deinen Einheiten herausholen:
- Zu hart beginnen: Viele starten das erste Intervall zu schnell, was dazu führt, dass sie das Tempo in den späteren Wiederholungen nicht mehr halten können. Sinnvoller ist es, moderat einzusteigen und erst im Verlauf das angestrebte Niveau zu stabilisieren.
- Falsche Pausenlänge: Werden die Pausen zu lang gewählt, sinkt die Herzfrequenz stark ab und der gewünschte Trainingsreiz verpufft. Sind die Pausen dagegen zu kurz, fehlt die notwendige Erholung, und die Qualität der folgenden Intervalle leidet. Ein Mittelweg von 2 bis 3 Minuten lockerem Joggen ist meist ideal.
- Keine klare Intensitätssteuerung: Wer ausschließlich nach Gefühl läuft und weder Herzfrequenz noch Pace kontrolliert, läuft Gefahr, zu viel zu variieren. Das kann dazu führen, dass die Intervalle inkonsequent werden und der angestrebte VO₂max-Reiz nicht optimal gesetzt wird.
- Unzureichendes Warm-up oder Cool-down: Wird die Einheit ohne gründliches Aufwärmen begonnen, steigt das Risiko für Muskelverletzungen und Überlastungen deutlich. Auch das Auslaufen und lockere Dehnen am Ende ist wichtig, um den Körper auf Erholung umzuschalten und die Regeneration zu beschleunigen.
- Zu viele harte Einheiten hintereinander: Manche Läuferinnen und Läufer bauen gleich mehrere 5x5-Einheiten pro Woche ein, weil sie schnelle Fortschritte wollen. Doch das führt häufig ins Übertraining, da der Körper nicht genug Zeit zur Anpassung hat. Besser ist es, 5x5 gezielt als eine Schlüsselsession pro Woche zu nutzen und mit ruhigeren Läufen zu kombinieren.
Wie baue ich 5x5-Intervalle am besten in mein Training ein?
Das Intervallprogramm lässt sich gut als wöchentliche Tempoeinheit im Trainingsplan einbauen. Passe dabei Belastungsdauer, Pausenlänge und Technik an dein aktuelles Trainingsniveau an. Ein vierwöchiger Block für Fortgeschrittene kann dann so aussehen:
Fragen und Antworten zu 5x5 Intervallen
Ja, auf dem Laufband lassen sich Pace und Steigung sehr präzise steuern, was für die Intensitätskontrolle hilfreich ist. Bei Bedarf kannst du eine leichte Steigung von 1 % einbauen.
Ein gutes Warm-up besteht aus 15 bis 25 Minuten lockerem Einlaufen, Mobilitätsübungen, Lauf-ABC und 4 bis 6 kurzen Steigerungsläufen von 20 bis 30 Sekunden. Ziel ist, Herzfrequenz und Muskulatur allmählich auf Betriebstemperatur zu bringen.
Das hängt von der Intensität und deinem Fitnesslevel ab: Typischerweise kannst du 24 bis 72 Stunden für die vollständige Erholung veranschlagen. Wie du geschlafen hast, deine Leistungsfähigkeit in folgenden Einheiten und dein subjektives Befinden geben Hinweise, wie es um deine Regeneration bestellt ist.
Beides ist möglich. Auf der Bahn hast du den Vorteil gleichmäßiger Bedingungen und einfacher Zeitkontrolle, während das Gelände durch leichte Steigungen und wechselnden Untergrund zusätzliche Reize für Kraft und Technik setzt. Entscheidend ist, dass du die Belastungsdauer von fünf Minuten einhältst und die Intensität steuerst, nicht die exakt zurückgelegte Distanz. Vorsicht bei steinigen Untergründen: Sind die Beine nach dem dritten oder vierten Intervall schon schwer, kannst du leicht stolpern.
Am effektivsten sind sie in der spezifischen Vorbereitungsphase, wenn du dich gezielt auf einen Wettkampf vorbereitest. In der Grundlagenphase können 5x5 Intervalle punktuell eingebaut werden, sollten aber nicht den Schwerpunkt bilden.
Fazit: 5x5-Intervalle sind kompakt, fordernd und wirksam
5x5-Intervalle setzen einen intensiven Trainingsreiz für die VO₂max, Herz-Pumpfunktion und die Tempotoleranz: Sie sind ein effizientes Werkzeug im Trainingsbaukasten. Richtig gesteuert sind sie für Fortgeschrittene besonders sinnvoll, während Anfänger und Einsteigerinnen erst eine solide Grundlagenbasis aufbauen sollten. Achte auf eine saubere Technik und ausreichende Erholung. Variiere dein Programm, damit der Trainingseffekt optimal wirkt und langfristig anhält.
