über Hearst

Marathon-Training Der lange Lauf – 8 Tipps zur Verbesserung

So bauen Sie Schritt für Schritt Ihre Ausdauer auf und vermeiden dabei Überlastungen und Verletzungen. Verlängern Sie Ihren langen Lauf!

Der wöchentliche lange Lauf ist eine zentrale Einheit – nicht nur beim Marathon-Training. Der lange Lauf, auch Long Jog genannt, ist ein langer, langsamer Dauerlauf mit dem Ziel der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit. Der lange Lauf soll rund 50 Prozent länger als der längste Lauf der Trainingswoche werden.

Unser Rat: Machen Sie Ihren langen Lauf am besten dann, wenn Sie am meisten Zeit haben, zum Beispiel am Wochenende, denn unter Zeitdruck drückt man sich gern um zusätzliche Laufminuten.

Lange Läufe – warum eigentlich?

Lange Läufe dienen vor allem dem Training der Energie-Effizienz: Der Körper lernt, Fettreserven besser zu nutzen und die Kohlenhydratspeicher erst später anzugreifen. So können Sie größere Distanzen zurücklegen, bevor die körperliche Ermüdung einsetzt.

Auch der Sauerstofftransport zur Muskulatur wird verbessert und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Knochen und Sehnen können sich außerdem optimal an die Belastungen langer Wettkämpfe anpassen und der Energietransport zu den Arbeitsmuskeln wird optimiert.

Wie schnell sollte man beim langen Lauf laufen?

Laufen Sie mindestens ein bis zwei Minuten pro Kilometer langsamer als bei Ihren normalen Dauerläufen. Wenn Sie sonst also immer 6:30 Minuten pro Kilometer benötigen, laufen Sie an den Tagen, an denen Sie Ihren langen Lauf ausbauen möchten, keinesfalls schneller als 7:30 Minuten pro Kilometer. Eventuell verlangsamen Sie den Lauf einfach durch einminütige Gehpausen, zum Beispiel nach jeder fünften Laufminute.

Wie lang ist der lange Lauf?

Die Länge des langen Laufs steigert sich Schritt für Schritt, immer gemessen an dem vorherigen Lauf. Für den ersten langen Lauf nehmen Sie sich eine Steigerung von fünf Minuten gegenüber dem längsten Lauf der letzten drei Monate vor – nicht mehr und nicht weniger. Und bei den nächsten langen Läufen legen Sie ebenfalls nicht mehr als je fünf Minuten drauf. Weniger ist schließlich oft mehr.

Für die Wettkampfvorbereitung gilt: Der lange Lauf steht nur einmal wöchentlich auf dem Programm, die Streckenlänge wird langsam um maximal 15 Prozent pro Woche gesteigert. So lang sollten Ihre Trainingsläufe in der Vorbereitung für die jeweiligen Distanzen sein:

Langer Lauf im Training für einen 5-Kilometer-Lauf

Längster Trainingslauf (minimal): 5 Kilometer
Längster Trainingslauf (maximal): 15 Kilometer

Langer Lauf im Training für einen 10-Kilometer-Lauf

Längster Trainingslauf (minimal): 10 Kilometer
Längster Trainingslauf (maximal): 20 Kilometer

Langer Lauf im Halbmarathon-Training

Längster Trainingslauf (minimal): 21 Kilometer
Längster Trainingslauf (maximal): 28 Kilometer

Langer Lauf im Marathon-Training

Längster Trainingslauf (minimal): 30 Kilometer
Längster Trainingslauf (maximal): 38 Kilometer

Wie oft sollte man lange laufen?

Zwischen den langen Einheiten sollte immer ausreichend Zeit zur Regeneration bleiben. Ein langer Lauf pro Woche reicht deshalb aus. Selbst wenn das Tempo nicht sehr hoch ist, handelt es sich doch um eine harte Einheit, die eine Trainingsreduzierung an den Tagen davor und danach erfordert. Für den optimalen Abstand zwischen zwei langen Läufen gibt es eine einfache Formel:

Länge des langen Laufs (in Kilometern)/2 = Tage bis zum nächsten langen Lauf

Beispiel: Ihr langer Lauf hatte eine Länge von acht Kilometern. Dann müssen Sie mindestens vier Tage bis zum nächsten langen Lauf warten.

Eine Ausnahme gilt für Marathonläufer: Die verkraften es, einmal pro Woche lang zu laufen, egal wie lang der lange Lauf war.

Varianten des langen Laufes

An sich ist der lange Lauf an sich eine äußerst simple Trainingseinheit. Es gibt jedoch ein paar kleine Varianten. Hier stellen wir sie vor und sagen, welche Variante wann für welchen Läufer geeignet ist.

Lang und gleichmäßig langsam

Mitte der 70er-Jahre wurde "LSD" auch im Laufen populär. LSD steht für "long slow distance", eine Trainingsform, die der neuseeländische Trainer Arthur Lydiard damals sehr erfolgreich mit seinen Weltklasseathleten praktizierte. Um eine Überlastung zu vermeiden, sollte der erste lange Lauf nur 10 bis 15 Minuten länger sein als der längste Lauf der letzten drei Monate. Mehr als 10 bis 15 Minuten sollte man aber Woche für Woche auf den langen Lauf nicht draufpacken. Begonnen wird der Long Jog in einem ganz langsamen Tempo. Beispielsweise in einem Tempo, das 1:30 bis 2:00 Min./km langsamer ist als das angestrebte Marathon-Zieltempo. Nach 20 Minuten kontrollieren Sie sicherheitshalber Ihr Befinden und korrigieren eventuell noch einmal das Tempo. Die Herzfrequenz sollte bei dieser Einheit zwischen 70 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen

Gesteigertes Tempo

Vor allem afrikanische Topläufer nutzen lange Läufe, in deren Verlauf sie das Tempo sukzessive steigern. Das bereitet den Läufer optimal auf das vor, was ihn im Wettkampf erwartet: Am Schluss wird es am schwersten. Lange Läufe mit ansteigendem Tempo sensibilisieren das Körpergefühl, sind abwechslungsreich und trainieren den Stoffwechsel, sich die Energie so einzuteilen, dass man auch am Ende noch Leistung bringen kann. Diese Variante eignet sich aber nur für erfahrene Läufer. Und auch die sollten wochenweise alternierend die gleichmäßig langsame Version trainieren. Am besten mit einem Tempo anfangen, das mindestens 1:30 Min./km langsamer ist als das angestrebte Marathonrenntempo. Die Geschwindigkeit alle vier Kilometer um 15 Sek./km steigern, sodass die letzten Kilometer nahezu im Renntempo absolviert werden.

Mit Endbeschleunigung

Für Läufer mit klar definierten Halbmarathon- oder Marathon-Zeitzielen kann es sinnvoll sein, die letzten Kilometer eines langen Laufs im Wettkampftempo zu laufen. Die einfachste Methode, um das Renntempo kennenzulernen, ist die, dieses ab und zu auch im Training anzusprechen. Der Effekt ist ein ähnlicher wie beim gesteigerten langen Lauf, aber die Belastung ist spezifischer. Den langen Lauf im LSD-Tempo beginnen. Fünf (bei einer Halbmarathon-Vorbereitung) bis acht (Marathon-Vorbereitung) Kilometer vor dem Ende sich auf das angestrebte Wettkampftempo steigern. Zum Auslaufen kann dann langsamer gelaufen werden. Die komplette Distanz bei den Läufen mit schnellen Schlusskilometern sollte 22 Kilometer für Halbmarathonläufer und 32 Kilometer für Marathonläufer nicht überschreiten.

Einsteiger sollten sich vorerst auf die erste Variante des langen Laufs beschränken. Wenn Sie schon mehr Lauf- und Wettkampferfahrung haben, wechseln Sie in der Wettkampfvorbereitung bei den langen Läufen zwischen den verschiedenen Varianten ab. In den letzten Wochen vor dem Wettkampf sind Läufe mit Endbeschleunigung sinnvoll.

8 Tipps zur Verbesserung Ihres langen Laufs

Sie wissen nun, warum lange Läufe wichtig sind und wie sie richtig durchgeführt werden. Hier stellen wir Ihnen noch 8 einfachte Tipps zusammen, damit Ihre langen Läufe bald noch länger und einfacher laufen. Denn länger laufen und die Ausdauer verbessern ist einfacher als man denkt.

1. Nehmen Sie Tempo raus

Durch eine langsamere Laufgeschwindigkeit können Sie Energie für die zusätzlichen Kilometer sparen. Dabei sollten Sie sich immer wohl fühlen und fähig sein eine lockere Unterhaltung zu führen. Über den Daumen gepeilt laufen Sie etwa eine Minute pro Kilometer langsamer als bei Ihren normalen Trainingsläufen.

2. Verlängern Sie Ihre Strecke stückweise

Um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden, sollten Sie bei jeder neuen Einheit nicht mehr als ein bis zwei Kilometer mehr laufen. Wenn Sie einen Marathon laufen möchten, sollten Sie sich pro Woche nicht mehr als um zwei bis drei Kilometer steigern.

3. Ein langer Lauf pro Woche

Suchen Sie sich einen Tag aus, an dem Sie sich an neuen, längeren Distanzen versuchen wollen. Für die meisten Läufer ist das Wochenende dafür ideal. Gehen Sie sicher, dass Sie genug Zeit haben, um den Lauf im lockeren Tempo zu laufen, denn Sie möchten sich bei ihrem langen Lauf sicher nicht gehetzt fühlen. Alle drei bis vier Wochen sollten Sie die Strecke wieder etwas zurückschrauben, um Übertraining zu vermeiden.

4. Machen Sie Gehpausen

Auch mit Gehpausen können Sie die gleichen Trainingseffekte erzielen als wenn Sie komplett durchlaufen würden. Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie sich einmal eine Gehpause gönnen müssen, früher oder später werden Sie die ganze Strecke auf einmal laufen können.

5. Tanken Sie auf

Bei längeren Läufen sollten Sie immer die Möglichkeit haben, Kohlenhydrate und Elektrolyte aufzutanken. Um Ihr Energielevel hoch zu halten, sollten Sie nach 30 Minuten anfangen, alle 20 Minuten Wasser, Sportgetränke, Energiegels oder Energieriegel zu sich zu nehmen. Experimentieren Sie auf jeden Fall während des Trainings mit den verschiedenen Produkten, um Ihren Magen an die Nahrungsaufnahme beim Laufen zu gewöhnen. So vermeiden Sie unangenehme Überraschungen im Wettkampf!

6. Teilen Sie ihren gedanklichen Lauf auf

Wenn Sie die Strecke gedanklich in machbare Teilstücke aufteilen, die Sie dann einzeln angehen, schüchtert Sie die volle Distanz nicht ein. So können Sie sich zum Beispiel einen Halbmarathon wie drei 7-Kilometer-Läufe sehen.

7. Laufen Sie Runden oder auf dem Laufband

Bleiben Sie bei Ihrem langen Lauf in der Nähe von ihrem zu Hause. Dazu laufen Sie am besten kleine Runden oder auf dem Laufband. So bleiben Sie immer nah an Ihren Getränken, dem Badezimmer und Ihrem Ziel. Außerdem vermeiden Sie so, dass Sie plötzlich weit weg Probleme bekommen, wenn Sie unerwartet aufhören müssen. Bei einem Lauf auf dem Laufband sollten Sie die Steigung auf ein oder zwei Prozent stellen, um den Luftwiderstand beim Draußen-Laufen zu simulieren.

8. Seien Sie geduldig

Ausdauer aufzubauen braucht Zeit. Seien Sie geduldig, nehmen Sie sich diese und genießen Sie den Erfolg.

Zur Startseite
Training Lauftraining So werden Sie drinnen fit Die besten Alternativen zum Outdoor-Training

Vier Varianten für Ihre Winter-Ausdauer ohne kalte Füße zu bekommen.