Im Frühling und Sommer haben Sie gut trainiert und sind regelmäßig gelaufen. So haben Sie sich eine hervorragende aerobe Ausdauer geschaffen, die Sie in der Herbstsaison auf die Straße bringen können. Viele Läuferinnen und Läufer bereiten sich auf ein Laufhighlight wie einen großen Marathon oder Halbmarathon vor. Andere nehmen in der Herbstsaison an mehreren Laufevents teil. Dann gilt es, die gute Form über mehrere Wochen zu halten. Unten finden Sie drei Tipps, wie das gelingt.
Allerdings kann und sollte man nicht immer auf höchstem Niveau trainieren. Wenn Sie mit unseren Trainings-Tipps Ihre Herbst-Laufziele erreicht haben, sollten Sie danach eine Regenerationsphase mit deutlich reduziertem Laufumfang einlegen. Gut erholt können Sie anschließend das Training wieder steigern und in die Vorbereitung für das nächste Jahr einsteigen, um Ihr Leistungsniveau weiter zu verbessern.
Wie schaffe ich es, dass ich meine Leistung im Herbst halte?
Vergessen Sie den langen Lauf nicht
Viele Läuferinnen und Läufer legen gerade kaum noch Gewicht auf lange Läufe, die Long Jogs. So vernachlässigen sie das klassische Grundlagentraining. Dabei ist das lange, langsame Laufen ein Muss, wenn man in Form bleiben will.
Messen Sie also Ihrer Ausdauer wieder mehr Bedeutung bei und unternehmen Sie einmal pro Woche einen langen, langsamen Lauf von circa 20 Kilometer Länge. Aber Vorsicht: Sie können nicht schlagartig in die langen Läufe einsteigen. Die Länge müssen Sie vorsichtig steigern. Ist Ihr längster Lauf zur Zeit 12 Kilometer lang, dürfen Sie Woche für Woche maximal 20 Prozent drauflegen, um sich den 20 Kilometern zu nähern: Aus 12 werden 14 bis 15 Kilometer, daraus 18, und schon sind Sie am Ziel.
Trainieren Sie Ihre Tempohärte
Falls Sie in diesem Herbst an Ihre Leistungsgrenze gehen wollen, brauchen Sie eine gute Wettkampfform. Sie müssen also das spezifische Renntempo „draufhaben“. Und das schafft man nur durch regelmäßiges Training. Absolvieren Sie wöchentlich eine der beiden folgenden Laufeinheiten, dann geht Ihnen die Tempohärte so schnell nicht verloren:
Einheit 1
2 bis 3 Kilometer lockeres Einlaufen
2 × 3 Kilometer im Halbmarathon-Renntempo (= 92 % der maximalen Herzfrequenz), dazwischen 3 Minuten Traben
2 bis 3 Kilometer langsames Auslaufen
Einheit 2
2 bis 3 Kilometer lockeres Einlaufen
2 × (1 Kilometer 15 Sekunden/Kilometer schneller als das Halbmarathon-Renntempo, 3 Minuten Traben, 2 Kilometer 10 Sekunden/Kilometer schneller als das Halbmarathon-Renntempo)
2 bis 3 Kilometer langsames Auslaufen
Arbeiten Sie an Ihren Schwächen
Wurden Sie zum Ende Ihrer sommerlichen Tempoläufe immer langsamer? Oder fiel es Ihnen generell schwer, in Schwung zu kommen und mal richtig Gas zu geben? Ersteres würde für eine mangelnde Tempoausdauer sprechen, Letzteres für mangelnde Schnelligkeit. Vielleicht haben Sie auch generell das Tempotraining in diesem Sommer etwas vernachlässigt. Dann nutzen Sie doch jetzt die idealen Lauftemperaturen, um Ihre Laufform zu pushen.
Um Ihre Tempoausdauer zu trainieren, sollten Sie alle sieben bis zehn Tage einen längeren Lauf von 12 bis 15 Kilometer aufpeppen, indem Sie die letzten 5 Kilometer im Halbmarathon-Renntempo anziehen. Ist die Schnelligkeit Ihr Problem, machen Sie alle sieben bis zehn Tage ein Tempoprogramm. Beispiel: 5 × 800 Meter im 5-Kilometer-Renntempo mit jeweils 2 Minuten Trabpause. Wie schnell Sie bei einem solchen Intervalltraining laufen sollten, berechnen Sie mit unserem Intervalltrainings-Rechner.
Tipp: Mit einem Leistungsprofil, das Sie ganz einfach selbst erstellen können, finden Sie heraus, ob Sie eher ein Ausdauer- oder eher ein Schnelligkeitstyp sind.
Wie kann ich den Herbst nutzen, um mich auf die nächste Laufsaison vorzubereiten?
Haben Sie Ihre Laufsaison für diesen Herbst bereits abgeschlossen und träumen schon von den Laufabenteuern und Bestzeiten im neuen Jahr? Trotzdem sollten Sie Ihre Motivation ein wenig zügeln. Denn nach einer anstrengenden Laufsaison ist zunächst Erholung angesagt. Nach der Wettkampfperiode steht daher eine vier- bis achtwöchige Regenerationsphase auf dem Jahresplan. Muskeln, Sehnen und Bänder, Knochen und auch das Herz-Kreislauf-System brauchen die Zeit, um sich vollständig zu erholen – das ist die beste Vorbereitung auf die nächste Wettkampfsaison.
Sollte ich im Herbst eine Laufpause machen?
Eine längere Laufpause oder zumindest eine Phase mit deutlich reduziertem Laufumfang ohne intensive Einheiten sind in einer ausgewogenen Jahresplanung unbedingt zu empfehlen. Die Zeit nach den Herbstrennen bietet sich hier an. Je nach dem Timing Ihrer Wettkampfziele im Herbst umfasst die Regenerationsphase vier bis acht Wochen im Oktober und November. Fahren Sie Ihren Umfang auf nur 20 bis 30 Prozent des Trainings in der Wettkampfvorbereitung zurück – oder lassen Sie die Schuhe für einige Wochen mal komplett im Schrank, so wie viele afrikanische Eliteläuferinnen und -läufer. Gut geeignet ist auch leichte sportliche Betätigung in Alternativsportarten wie Schwimmen oder Radfahren (Sind Sie auch schon dem Gravel-Trend verfallen?)
Wie Sie Ihr Laufjahr selbst optimal planen, lesen Sie ausführlich in unserem Artikel zu Jahresplanung und Periodisierung.
Wie bleibe ich nach der Wettkampfsaison motiviert?
Wie Sie oben gelesen haben, ist es gar nicht schlecht, nach der Wettkampfsaison ein bisschen durchzuhängen – im Gegenteil. Seien Sie stolz auf die in dieser Saison erreichten Leistungen und genießen Sie Erholung und Regeneration. Denn nicht nur der Körper braucht diese Zeit, um alle Systeme wieder komplett zu regenerieren, auch dem Kopf tut eine kleine Pause gut. Nutzen Sie die trainingsfreie Zeit für andere Dinge, die Ihnen Spaß machen. Meist reicht eine solche Regenerationsphase schon aus, um danach wieder neue Lauflust zu bekommen. Die Motivation lässt noch auf sich warten? Probieren Sie diese Tipps:
- Suchen Sie sich ein läuferisches Traumziel. Wie wäre es mit einem der schönsten Halbmarathons in Deutschland, Österreich oder der Schweiz? Oder gar einen der schönsten Marathons in Europa?
- Verabreden Sie sich mit einer Laufpartnerin oder einem Laufpartner oder schließen Sie sich einer Laufgruppe oder einem Lauftreff an.
- Probieren Sie es mal mit einem sportlichen Tag in den Start und lernen Sie das Laufen in den Morgenstunden lieben.
- Denken Sie daran, wie Sie sich nach dem Laufen fühlen werden und nehmen Sie sich erst einmal nur vor, einen Kilometer zu laufen. Sehr wahrscheinlich werden die ersten Schritte die schwersten gewesen sein und Sie bekommen unterwegs Lust auf mehr.
- Anhaltende Motivation liefert Ihnen ein persönlicher Laufcoach, der oder die Ihnen auch durch schwierige Trainingsphasen hindurch hilft.
Fazit: So halten Sie im Herbst die Form und legen danach die Grundlage für die nächste Saison
Im Herbst ernten Sie die Früchte Ihres Trainingsfleißes in diesem Jahr. Um die Form über die Herbstsaison zu halten, vernachlässigen Sie den langen Lauf nicht, trainieren Sie mit Einheiten im Renntempo Ihre Tempohärte und feilen Sie an Ihren Schwachstellen.
Nach der anstrengenden Herbstsaison ist dann aber Erholung für Körper und Geist angesagt. Eine vier- bis achtwöchige Regenerationsphase im Oktober/November mit drastisch reduzierten Umfängen und Intensitäten ist die beste Grundlage für eine erfolgreiche Laufsaison im nächsten Jahr.
