Ob Marathon-Neuling oder erfahrene Läuferin – eventuell hast auch du dich schon mal folgendes gefragt: Bringt es etwas, länger zu laufen als die anvisierte Wettkampfdistant? Hier erfährst du, was hinter dieser Trainingsmethode steckt, welche Vorteile sie wirklich bietet und warum länger nicht automatisch gleich besser bedeutet.
Was ist ein Überdistanzlauf?
Die Definition ist ganz simpel: Bei einem Überdistanzlauf läufst du bewusst länger, als deine eigentliche Wettkampfdistanz vorgibt. Planst du etwa einen Halbmarathon, erweiterst du deinen langen Lauf auf mehr als 21 Kilometer. Beim Marathon sind es dann sogar über 42 Kilometer. Die Erklärung dahinter: Du gewöhnst deinen Körper an längere Belastungen, stärkst deine Ausdauer und gewinnst das sichere Gefühl, dass du die Distanz im Wettkampf schaffen kannst. Du solltest diese Trainingsform allerdings mit Vorsicht genießen und eine so lange Distanz auf keinen Fall unterschätzen.
Sinnvoll oder nicht? Das bringt dir Überdistanzlauf
Kommen wir aber zunächst zu den Vorteilen und dazu, wie sinnvoll ein Überdistanzlauf eigentlich ist. Sicher ist: Du verbesserst deine Grundlagenausdauer, trainierst deinen Stoffwechsel und gewöhnst deinen Körper daran, längere Belastungen durchzuhalten. Dein Körper lernt bei sehr langen Läufen nämlich, die Fettreserven besser zu nutzen und die Kohlenhydratspeicher erst später anzugreifen. So kannst du längere Distanzen zurücklegen, bevor die körperliche Ermüdung einsetzt. Gleichzeitig arbeitet dein Herz-Kreislauf-System effizienter, der Sauerstoff gelangt besser in die Muskulatur und der Energietransport wird optimiert. Auch Knochen und Sehnen können sich so optimal an die Belastungen langer Wettkämpfe anpassen, und der Energietransport zu den Arbeitsmuskeln wird optimiert.
Wenn du den Überdistanzlauf gezielt für deine Wettkampfvorbereitung einsetzt, dann hilft dir diese Einheit aber auch mental: Sie verschafft dir Sicherheit und stärkt deine Motivation. Denn wenn du schon einmal weiter gelaufen bist, als im Wettkampf gefordert, gehst du mit mehr mentaler Stärke und Selbstvertrauen an den Start.
Doch es gibt auch Nachteile. Überdistanzläufe belasten deine Muskeln, Gelenke und Energiespeicher. Sie verlängern die Regenerationszeit und haben ein höheres Risiko für Übertraining und somit auch Verletzungen. Außerdem ist diese Form des Trainings nicht mehr die modernste Methode. Heute setzen viele Trainer und Pläne stärker auf Intervalltraining, Tempodauerläufe und progressiv gesteigerte lange Läufe, weil diese die spezifische Wettkampfbelastung gezielter abbilden und gleichzeitig schonender sind.
So handhaben es auch die meisten Trainingspläne: Für den Halbmarathon oder Marathon musst du in der Regel nicht über die Distanz hinaus trainieren. Vielmehr bereiten dich zum Beispiel lange Läufe bis 18 Kilometer schon so vor, dass du im Wettkampf die 21,1 Kilometer problemlos schaffst. Ähnlich beim Marathon: Ein langer Lauf von 25 bis 35 Kilometern ist ausreichend, damit du im Rennen die 42 Kilometer schaffst. Einen passenden Trainingsplan für genau diese Distanz findest du auch bei uns.
Zusammenfassend gesagt: Überdistanzläufe können dir zwar mentale Stärke und Selbstvertrauen geben – doch in den meisten Fällen profitierst du mehr von klug geplanten Intervallen, Tempoläufen und moderaten langen Läufen. Denn das alte Motto „viel hilft viel“ ist nicht immer sinnvoll.
Für wen sind Überdistanzläufe geeignet?
Wenn überhaupt, dann lohnen sich Überdistanzläufe vor allem für erfahrene Läuferinnen und Läufer, die sich auf längere Distanzen wie Halbmarathon oder Marathon vorbereiten. Wenn du schon regelmäßig lange Läufe absolvierst und dein Körper an diese Belastungen gewöhnt ist, kannst du einen gelegentlichen Überdistanzlauf absolvieren.
Für Einsteigerinnen und Einsteiger oder für 5- und 10-Kilometer-Läufe ist diese Trainingsform dagegen meist zu intensiv oder bringt kaum zusätzlichen Nutzen. Hier erreichst du deine Ziele mit kürzeren, kontrollierten Dauerläufen und gezielten Tempoeinheiten deutlich besser.
Worauf muss ich bei einem Überdistanzlauf achten?
Wenn du einen Überdistanzlauf absolvierst, dann gilt: Vorbereitung ist alles. Plane die Einheit gut, laufe in einem moderaten Tempo und achte auf eine ausreichende Energieversorgung. Das ist sowohl vor als auch während des Laufs wichtig. Greife während des Laufs am besten zu schnell wirkenden Kohlenhydraten, zum Beispiel in Form von Energie-Gels. Die allgemeine Empfehlung lautet, alle 30 bis 45 Minuten während eines langen Laufs kleine Mengen zu sich zu nehmen. Der Körper kann die aufgenommenen Nährstoffe dann besser verarbeiten, bevor er aufgebraucht ist. Praktisch ist dabei ein Laufrucksack oder eine Laufweste, worin du Verpflegung und Getränke verstauen kannst – und je nach Wetter auch eine dünne Jacke.
Höre auf die Signale deines Körpers: Schmerzen oder ungewöhnliche Ermüdung sind ein klares Warnsignal. Ein Überdistanzlauf ist dann nicht die richtige Trainingseinheit für dich.
Ebenso entscheidend wie der Lauf selbst ist die Regeneration danach. Komme aktiv aus der Belastung heraus: leichtes Dehnen, ein paar Minuten Gehen oder lockere Bewegungseinheiten wie Radfahren oder Schwimmen helfen, die Muskulatur zu entspannen und die Blutzirkulation in Gang zu halten. Ergänze das Ganze mit einer ausgewogenen Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Eiweiß, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration einzuleiten.
In den folgenden 24 bis 48 Stunden heißt es dann: Ruhe. Gönne deinem Körper Zeit, damit sich die Muskulatur erholt und kleine, durch die Belastung entstandene Mikrorisse reparieren können.
Wenn dich eine lange Einheit wie ein Überdistanzlauf besondere Überwindung oder Motivation kostet, dann könnten dir unsere Motivationstipps helfen.
Fazit: Mit Vorsicht zu genießen
Ein Überdistanzlauf bedeutet, dass du bewusst weiter läufst, als deine eigentliche Wettkampfdistanz vorgibt. Das können also mal mehr als 42 Kilometer sein, wodurch ein Überdistanzlauf keinesfalls zu unterschätzen ist. Denn solche Einheiten belasten Muskeln, Gelenke und Energiespeicher stark und die Regenerationszeit ist entsprechend lang. Wenn du gezielt an deiner Leistung arbeiten möchtest, dann profitierst du daher oft mehr von Intervalltraining, Tempodauerläufen oder progressiv gesteigerten langen Läufen.
Trotzdem hat der Überdistanzlauf auch Vorteile: Er stärkt deine Ausdauer, gewöhnt deinen Körper an längere Belastungen und gibt dir mentale Kraft. Wichtig ist jedoch, dass du einen Überdistanzlauf nur machst, wenn du bereits viel Lauferfahrung hast. Für Einsteigerinnen und Einsteiger ist dieses Training nicht geeignet.
