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Mentalstrategien der Profis7 Tipps für den Marathon-Erfolg

Sie wollen eine neue Marathonbestzeit aufstellen? Dann müssen Sie mehr tun, als nur Ihr Training auszuweiten. Mit diesen 7 mentalen Erfolgsstrategien der Profis boxen Sie sich durch, wenn es mal nicht so glatt läuft.

1 / 8 | Das Erfolgsgeheimnis für Ihren Marathon-Erfolg: Mentaltricks. Foto: iStockphoto
Mentalstrategien der Profis 7 Tipps für den Marathon-Erfolg
Sie wollen in diesem Herbst eine neue Marathonbestzeit aufstellen? Dann müssen Sie mehr tun, als nur Ihr Training auszuweiten. Mit diesen 7 Erfolgsstrategien der Profis boxen Sie sich durch, wenn es mal nicht so glatt läuft.

7 Tipps für den Marathon-Erfolg

Das Geheimnis des Erfolgs liegt im Sport oft nicht in einem noch intensiveren Training oder einer noch ausgefeilteren Ernährung, sondern in einer Öffnung des Blicks für ganz neue Ansätze, die ihren Ursprung oft jenseits der eigenen Disziplin und auch jenseits des Sportplatzes oder der Laufstrecke haben – etwa in der Psyche. Natürlich gehört immer auch eine eingehende Analyse des eigenen Trainings zu einer Leistungssteigerung, doch wer sein läuferisches Potenzial voll ausschöpfen will, muss über den Tellerrand hinausschauen und sich auch über andere Dinge Gedanken machen als über die Dauer der langen Läufe oder Zahl und Intensität der Intervalle. Die Besten der Besten sind eben nicht nur Trainingsweltmeister, sondern haben es geschafft, sich mit cleveren Entspannungstechniken und Motivationstricks einen zusätzlichen Vorteil zu verschaffen. Wir haben Wissenschaftler und Weltklasse-Athleten befragt, was man aus ihrer Sicht unternehmen kann, um ohne großen Mehraufwand im Training seine Leistung auf ein ganz anderes Niveau zu heben. Die 7 besten Mentalstrategien präsentieren wir hier.

2 / 8 | Wer tief stapelt, kommt niemals hoch hinaus. Foto: iStockphoto
Mentalstrategien der Profis 1. Ein höheres Ziel definieren
Verleihen Sie Ihrem Training den nötigen Sinn. Wer ein bestimmtes Ziel vor Augen hat, kommt besser voran.

1. Ein höheres Ziel definieren

Die Sportwissenschaft lehrt, dass das Gehirn den Körper schon lange, bevor dessen Energiereserven aufgebraucht sind, dazu bewegt, seine Leistung zu reduzieren. Neuere Studien zeigen aber, dass man diese Signale des Gehirns erfolgreich ignorieren kann – wenn man es schafft, in Momenten der Erschöpfung seine selbst gesteckten Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.

So gelingt's

Setzen Sie sich ein Ziel, das weiter reicht und mehr bedeutet, als nur den Marathon zu schaffen oder eine Zeit X zu laufen. Definieren Sie einen höheren Zweck: Sammeln Sie etwa mit jedem Laufkilometer Spendengelder oder widmen Sie Ihren Marathon einer Person, die Unterstützung braucht. Aber es muss gar nicht so anspruchsvoll sein: Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, mit diesem Marathon Ihre Kinder von einem gesunden Lebensstil zu überzeugen. Und wenn es schwer wird, denken Sie an dieses Ziel. Dagegen verblassen alle Mühen und negativen Gedanken des Augenblicks.

3 / 8 | Ist kein Zuckerschlecken: Trainieren über die Energiereserven hinaus. Foto: iStockphoto
Mentalstrategien der Profis 2. Aus der Komfortzone heraustreten
Über die eigenen Kraftreserven hinauszugehen ist nicht gerade einfach. Wer es dennoch wagt, dem sind maximale Marathon-Erfolge gewiss.

2. Aus der Komfortzone heraustreten

Der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi von der University of Chicago fragte sich, wie Topläufer es schaffen, ihre Leistung immer weiter zu steigern. Dabei stieß er auf eine Gemeinsamkeit: Sie alle gehen im Training nicht nur an ihre Grenzen, sondern stets ein wenig darüber hinaus. Grundsätzlich ist das nichts Neues. Eine kurzfristige körperliche Überforderung führt im Körper zu Anpassungsprozessen, mit denen er sich für zukünftige Herausforderungen wappnet. Das ist das Grundprinzip sportlicher Leistungssteigerung. Entscheidend ist jedoch das richtige Maß: Man darf es nicht übertreiben. Und genau das ist offenbar die Stärke der Tops: Sie finden die richtige Balance zwischen zu großer und zu geringer Herausforderung.

So gelingt's

Raus aus der Komfortzone, heißt das Motto für Ihre Marathon-Vorbereitung. Wenn Sie bisher im Training jede harte Einheit mühelos in der vorgegebenen Zeiten geschafft haben, sind Sie offenbar unterfordert. Trauen Sie sich was! Natürlich sollen Sie statt 50 Kilometern pro Woche nicht plötzlich 80 laufen, aber 60 oder 65 könnten es schon sein. Und vielleicht setzen Sie sich für den Marathon eine Zielzeit, die um 2,5 Prozent schneller ist als das, was Sie ursprünglich angepeilt hatten. Beim Finden eines anspruchsvollen, aber noch machbaren Ziels hilft Ihnen unser Wettkampfzeit-Rechner.

4 / 8 | "Immer positiv denken" ist keine leere Phrase, denn gute Stimmung steigert die Leistung. Foto: iStockphoto
Mentalstrategien der Profis 3. Für gute Stimmung sorgen
Was Optimisten schon lange wussten, gilt ab jetzt auch für engagierte Läufer: Positive Emotionen steigern die sportliche Leistung.

3. Für gute Stimmung sorgen

Wenn man nicht an sich glaubt und ständig ans Scheitern denkt, kann man nicht erfolgreich sein. Der Sportphysiologe Samuele Marcora von der University of Kent fand heraus, dass schon subtilste Einflüsse auf die Gemütslage die Leistungsfähigkeit beeinflussen. In einer Studie projizierte Marcora entweder fröhliche oder traurige Gesichter auf einen Bildschirm, auf den sehr gut trainierte Radfahrer während einer hochintensiven Ergometer-Einheit schauten. Die Bilder blitzten so kurz auf, dass sie nur vom Unterbewusstsein wahrgenommen werden konnten, aber dennoch waren die Leistungen der Radfahrer, die die glücklichen Gesichter gesehen hatten, um zwölf Prozent besser als die der Gruppe, die die traurigen gezeigt bekommen hatte. Das bestätigte die Annahme, dass Emotionen nachhaltig die Leistung beeinflussen.

So gelingt's

Vermeiden Sie in der Woche vor dem Marathon alles, was negative Emotionen hervorruft, und erledigen Sie psychisch belastende Dinge (von der Steuererklärung bis zum Mitarbeitergespräch) schon Wochen vorher. Erhalten Sie sich auch direkt vor dem Marathon eine positive Grundstimmung, indem Sie schöne Musik hören, lustige Filme schauen und die Zeit bis zum Start mit guten (Lauf-)Freunden verbringen.

5 / 8 | Lassen Sie sich nicht von Kleinigkeiten aufhalten und befreien Sie sich von unnötiger Last. Foto: iStockphoto
Mentalstrategien der Profis 4. Sich von unnötigem Ballast befreien
Kleine und vor allem belanglose Entscheidungen bremsen Ihre mentale und physische Leistungsfähigkeit. Werden Sie diesen Ballast schleunigst los.

4. Sich von unnötigem Ballast befreien

Wissen Sie, warum Facebook-Gründer Mark Zuckerberg immer in Jeans und grauem T-Shirt herumläuft? Weil er sich keine Gedanken darüber machen will, was er anziehen soll. Etliche erfolgreiche, viel beschäftigte Geschäftsleute machen es so, weil sie wissen, dass es Energie kostet, Entscheidungen zu treffen. Und diese Energie steht uns offenbar nur in begrenztem Maße zur Verfügung. So haben Untersuchungen gezeigt, dass Probanden, die zuerst viele belanglose Entscheidungen treffen mussten (T-Shirt-Farbe, Shampoo-Marke), bei anschließenden, sehr unterschiedlichen Tests viel schlechter abschnitten als Vergleichspersonen, die man nicht vor diese Entscheidungen gestellt hatte. Fazit für die Forscher: Die vielen kleinen Entscheidungen hatten die Probanden nicht nur mental, sondern auch körperlich ausgelaugt.

So gelingt's

Legen Sie sich einen Lauftrainer zu (zum Beispiel, indem Sie in einen Sportverein eintreten) und überlassen Sie ihm das Austüfteln und Überwachen des Trainingsplans. Tun Sie einfach, was er sagt, und konzentrieren Sie sich auf den Sport. Am Abend vor dem Marathon bereiten Sie alles so vor, dass Sie am Renntag nichts mehr bedenken müssen: Richten Sie das Frühstück, heften Sie die Startnummer ans Trikot und berechnen Sie, wann Sie aufbrechen müssen, damit Sie rechtzeitig am Start sind.

6 / 8 | Immer die Ruhe bewahren: Lassen Sie sich von Störfaktoren nicht aus dem Lot bringen. Foto: iStockphoto
Mentalstrategien der Profis 5. Lernen Ruhe zu bewahren
Selbstzweifel wirken beim Laufen wie Sand im Getriebe. Lernen Sie mit spontan auftretendem Problemen selbstsicher umzugehen.

5. Lernen Ruhe zu bewahren

Wenn bei einem harten Lauftraining oder im Wettkampf Schmerzen oder Müdigkeit eintreten, denken weniger geübte Läufer oft: „Oje, es fällt mir jetzt schon so schwer, und bis ins Ziel (oder nach Hause) ist es noch so weit!“ Derartige Zweifel können unmittelbaren Einfluss auf körperliche Prozesse und damit auf die Leistungsfähigkeit haben: Die Muskulatur verhärtet, der Puls geht in die Höhe, die Kraft lässt nach. Topläufer haben gelernt, in solchen Momenten Ruhe zu bewahren und sich nach Art des autogenen Trainings in einer Art innerem Monolog selbst Mut zu machen: „Jetzt beginnt der Punkt, wo es wehtut. Aber das darf es auch, denn ich laufe schnell. Ich kann damit umgehen“, sprechen sie vor sich hin. Die Fähigkeit, den mit der Anstrengung verbundenen Schmerz zu akzeptieren und nicht als Qual zu begreifen, beschleunigt übrigens auch die Regeneration, wie Studien gezeigt haben.

So gelingt's

Machen Sie sich im Vorfeld des Marathons immer wieder klar: Es wird ein Punkt kommen, an dem es schwer wird, doch dies ist normal, weil Sie gerade Ihr Bestes geben. Versuchen Sie weder sich abzulenken, noch mit Gewalt gegen den Schmerz anzulaufen, sondern sehen Sie ihn als Bestätigung und lernen Sie, ihn als etwas Positives zu akzeptieren.

7 / 8 | Pausen sind ebenso wichtig wie das physische Training. Foto: iStockphoto
Mentalstrategien der Profis 6. Sich eine Pause gönnen
Die körperliche Regeneration nach einer anstrengenden Laufeinheit ist für die langfristige Leistungssteigerung äußerst bedeutend. Zu viel Training ohne ausreichende Pausen führt zu einem Leistungsabfall.

6. Sich eine Pause gönnen

Bernard Lagat hat an fünf Olympischen Spielen teilgenommen und gehört mit 42 Jahren noch immer zu den besten Läufern der Welt. Fragt man ihn nach seinem „Jungbrunnen“, zählt er nicht auf, was er alles tut, sondern, was er nicht tut: So gehört bei ihm zu jeder harten Trainingswoche ein Ruhetag – ungewöhnlich für einen Weltklasseläufer. Dann widmet er sich der Regeneration: Er lässt sich massieren, macht Stretching, spielt mit seinen Kindern. Am Ende der Saison gönnt er sich eine fünfwöchige Auszeit. Er weiß: Wer nie mal eine Pause einlegt, hat am Ende keine Reserven mehr, wenn es drauf ankommt.

So gelingt's

Bereiten Sie jeden belastenden Lauftag mit einem Ruhe- oder Regenerationstag nach. Lassen Sie auf drei harte Trainingswochen stets eine entspannte folgen. Machen Sie nach dem Marathon eine längere Laufpause von zwei bis drei Wochen.

8 / 8 | Wer mit Stress klarkommt, ist schneller am Ziel. Foto: iStockphoto
Mentalstrategien der Profis 7. Den Stress kanalisieren
Aufregung gehört zu jedem Wettkampf dazu. Aber auch Stress? Auch der ist völlig normal. Lernen Sie, mit Stress bei einem Marathon ordentlich umzugehen.

7. Den Stress kanalisieren

Wenn man die Profis am Start eines olympischen Marathons sieht, scheint keiner von ihnen sonderlich nervös zu sein. Sieht man sich dagegen die Teilnehmer eines beliebigen 5-Kilometer-Volkslaufs an, kann man über das Ausmaß der Anspannung nur staunen. Natürlich sind auch Eliteläufer nicht immun gegen Stress, aber sie verstehen diesen zu kanalisieren: In einer Studie untersuchten Wissenschaftler den Stresslevel von Freizeit- und Eliteathleten vor wichtigen Wettkämpfen und fragten anschließend, ob sie die Anspannung als hilfreich oder belastend empfanden. Ergebnis: Vor dem Rennen zeigten beide Gruppen das gleiche Maß an Nervosität. Der Unterschied: Die Freizeitsportler empfanden dies als etwas Negatives, die Profis dagegen als leistungsfördernd.

So gelingt's

Versuchen Sie nicht die Anspannung zu unterdrücken, das belastet nur zusätzlich. Machen Sie sich klar, dass die Nervosität zu einem guten Rennen dazugehört und nur zeigt, dass Sie darauf brennen, eine gute Leistung zu zeigen. Und mit dem Startschuss ist die Nervosität ohnehin wie weggeblasen.

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7 Tipps für den Marathon-Erfolg

7 Tipps für den Marathon-Erfolg

1. Ein höheres Ziel definieren

1. Ein höheres Ziel definieren

2. Aus der Komfortzone heraustreten

2. Aus der Komfortzone heraustreten

3. Für gute Stimmung sorgen

3. Für gute Stimmung sorgen

4. Sich von unnötigem Ballast befreien

4. Sich von unnötigem Ballast befreien

5. Lernen Ruhe zu bewahren

5. Lernen Ruhe zu bewahren

6. Sich eine Pause gönnen

6. Sich eine Pause gönnen

7. Den Stress kanalisieren

7. Den Stress kanalisieren

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