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Geballtes ExpertenwissenDie 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Wir stellen Ihnen die zehn besten Trainingstipps für Marathonläufer. Mit unseren 10 Tipps gehen Sie mit Sicherheit top vorbereitet an den Start.

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Geballtes Expertenwissen Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps
Wir stellen Ihnen die zehn besten Trainingstipps vor, die jeder Marathonläufer beherzigen sollte. Damit stehen Sie bestens vorbereitet an der Startlinie.

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Zwar ist der Marathon noch nicht bis ins Letzte wissenschaftlich erforscht, aber immerhin haben schon Millionen von Läufern die 42,195 Kilometer erfolgreich hinter sich gebracht – manche sogar mit einem Kilo­meterschnitt von unter 3:00 Minuten. Und wenn man sich das Wissen sämtlicher Experten und all die kursierenden Weisheiten über das Marathon­training anschaut, kristallisieren sich die Grundregeln heraus, die Sie auf den folgenden Seiten finden.

Fehler im Training wie eine zu schnelle Steigerung des Laufumfangs, zu wenig Erholungsphasen, schlechte Ernährung und kein Ausgleichstraining bringen oft Verletzungen, Erschöpfungszustände und Krankheiten mit sich, welche dann dazu führen, dass das Training unterbrochen werden muss und der Traum vom Marathon in weite Ferne rückt. Mit unseren 10 Tipps gehen Sie mit Sicherheit gut trainiert und erholt an den Start!

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Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps 1. Trainingsumfang richtig einschätzen
Laufen Sie nicht mehr als nötig, damit Sie sich nicht ausgelaugt fühlen und krank werden.

1. Trainingsumfang richtig einschätzen

„Achte auf deine Gesundheit!“ lautet nicht nur der beste, sondern wohl auch der am meisten ignorierte Ratschlag fürs Training. Was nützt es, wenn Sie hart trainieren und dann krank werden oder sich verletzen? Es ist auf jeden Fall sinnvoller, leicht untertrainiert, dafür aber fit und motiviert zu sein, als übertrainiert und ausgelaugt.

Die Kunst beim Marathon-Training ist es, die richtige Balance zwischen ausreichend viel und zu viel Training zu finden. Auf der sicheren Seite sind Sie immer, wenn Sie nach einem professionell erstellten Trainingsplan trainieren. Ideal dafür sind unsere Runner's-World-Trainingspläne für Marathon.

Ob ihr Trainingspensum aktuell im grünen Bereich liegt, können Sie auch mit unserem Übertrainings-Test überprüfen.

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps 2. Wochenkilometer langsam steigern
Es ist wichtig, dass Sie die Kilometerumfang langsam steigern, damit Sie sich nicht verletzen.

2. Wochenkilometer langsam steigern

Bei einer guten Marathonvorbereitung werden die Wochenkilometer systematisch bis zu einem gewissen Punkt gesteigert, bevor es in die Tapering-Phase geht. Wichtig ist dabei, die Steigerung gleichmäßig und nicht zu schnell vorzunehmen.

Steigern Sie Ihren wöchentlichen Kilometer­umfang von Woche zu Woche um höchstens 10 Prozent. Den langen Lauf sollten Sie bis zu einer Gesamtlänge von 15 Kilometern in 1,5-Kilometer-Schritten steigern und von da an in 2-Kilometer-Schritten. Dementsprechend könnten acht Trainingswochen für einen Marathon-Einsteiger, der einfach nur ins Ziel kommen will, folgendermaßen aussehen:

Woche 1: 32 Wochenkilometer
Woche 2: 35 Wochenkilometer
Woche 3: 38 Wochenkilometer
Woche 4: 32 Wochenkilometer
Woche 5: 42 Wochenkilometer
Woche 6: 45 Wochenkilometer
Woche 7: 48 Wochenkilometer
Woche 8: 32 Wochenkilometer

Geballtes Expertenwissen 3. Erholungsphasen einhalten
Regelmäßige Erholungsphasen gehören auch in einen vernünftigen Trainingsplan.

3. Erholungsphasen einhalten

Sie sollten lieber drei- oder viermal pro Woche vernünftig trainieren als sechsmal zu hart. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der University of Northern Iowa. Demnach schnitten Läufer, die viermal pro Woche trainiert hatten, bei einem Marathon genauso gut ab, wie solche, die sechsmal pro Woche trainiert hatten – und das mit einem um 20 Prozent höheren Kilometerumfang.

Das bedeutet nicht, dass Sie an den drei Ruhetagen komplett auf Sport verzichten sollten. Im Gegenteil: Hier bieten sich Alternativtrainings an, beispielsweise Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining.

Wie Sie sich richtig ausruhen und welche Tricks es noch für die trainingsfreien Tage gibt, erfahren Sie auch in unseren Regenerations-Tipps.

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps 5. Lange Läufe trainieren
Bauen Sie lange Läufe in Ihren Trainingsplan ein, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen.

5. Lange Läufe trainieren

Das Grundprinzip lautet: Je weniger Marathonerfahrung Sie haben und je langsamer Sie sind, desto wichtiger sind lange Trainingsläufe für Sie. Sie müssen sich und ­Ihren Körper daran gewöhnen, drei, vier oder noch mehr Stunden durchgehend auf den Beinen zu sein. RUNNER’S-WORLD-Kolumnist Jeff Galloway rät, Gehpausen in lange Läufe einzubauen.



Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps 5. An das Marathon-Tempo gewöhnen
Gewöhnen Sie sich Stück für Stück an das Marathontempo.

5. An das Marathon-Tempo gewöhnen

Für Viktor Röthlin, einen der besten europäischen Marathonläufer, liegt der Schlüssel dazu in zusätzlichen langen Läufen, die Sie im „progressiven Marathon-Renntempo“ laufen soll­ten. Ein Beispiel: Laufen Sie sich zunächst 3 Kilometer ein, dann 10 Kilometer mit einer Geschwindigkeit, die 25 Sekunden pro Kilometer über dem Marathon-Renntempo liegt, die nächsten 10 Kilometer in einem Tempo, das 12 Sekunden pro Kilometer über dem Marathon-Renntempo liegt, und die letzten 10 Kilometer im Marathon-Renntempo.

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps 6. Tempodauerläufe ausdehnen
Dehnen Sie Ihre Tempodauerläufe aus, um an Ausdauer und Schnelligkeit zu gewinnen.

6. Tempodauerläufe ausdehnen

Der Tempodauerlauf wurde Mitte der Sechzigerjahre von Top-Trainern als anstrengen­der Trainingslauf mit einer Länge von bis zu 10 Kilometern konzipiert. Doch dann trauten sich weltweit immer mehr Athleten und Trainer, die Geschwindigkeit des Tempodauerlaufs immer länger aufrechtzuerhalten – bis sie schließlich auf 20 Kilometer kamen.

Dehnen auch Sie Ihre Tempodauerläufe Stück für Stück aus. Ihre Geschwindigkeit darf dabei mit jedem zusätzlichen Kilometer, den Sie zurücklegen, ein paar Sekunden mehr über Ihrem Marathon-Renntempo liegen. „Je länger Sie einen Tempodauerlauf durchhalten, desto mehr springt am Ende in Sachen Schnelligkeit und Ausdauer dabei heraus“, verspricht Joe Vigil, Trainer der US-Marathonrekordlerin Deena Kastor.

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Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps 7. Kohlenhydrat-Speicher auffüllen
Nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich, um leere Energiespeicher wieder aufzufüllen.

7. Kohlenhydrat-Speicher auffüllen

Um gesund zu bleiben und optimal zu regenerieren, müssen Sie Ihren Körper effizient versorgen. Dazu sollten Sie erstens schon während eines langen, anstrengenden Trainings eine geringe Menge an Kohlenhydraten in Form von Gel oder Sportgetränken zu sich nehmen. Welches Produkt zu Ihnen passt, müssen Sie im Training ausprobieren. Eine Hilfe können unsere großen Produktübersichten zu Sportgetränken und sein.

Zweitens sollten Sie möglichst bald nach dem Training eine größere Menge an Kohlenhydraten als feste oder flüssige Nahrung zu sich nehmen. Das ist wichtig, um die Glykogenspeicher in Ihrer erschöpften Beinmuskulatur wieder aufzufüllen. Achten Sie außerdem auf einen gewissen Eiweiß­anteil, denn dieser trägt zur Wiederherstellung der Muskulatur bei.

In unserer Läuferküche finden Sie viele Rezepte, die genau auf die Anforderungen von Läufern abgestimmt sind.

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Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps 8. Eisenzufuhr beachten
Vergessen Sie nicht, auf eine ausreichende Eisenzufuhr in Ihrem Ernährungsplan zu achten.

8. Eisenzufuhr beachten

Experten sind sich uneinig darüber, ob vegetarische oder vegane Ernährung negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat. Worauf man – unabhängig vom Fleischkonsum – aber auf jeden Fall sollten Sie auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten. Da besonders Frauen von Eisenmangel-Erscheinungen betrofefn sind, sollten Sie am besten einmal während der Marathonvorbereitung beim Arzt Ihre Ferritin-Werte bestimmen. Bei Männern liegen die Normbereiche für Ferritin zwischen 30 und 300 µg/l, bei Frauen zwischen 10 und 200 µg/l.

Mehr Infos zum Thema Eisenmangel im Ausdauersport gibt es hier.

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Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps 9. Kraftübungen einbauen
Bauen Sie Kraftübungen in Ihren Trainingsplan ein, um Verletzungen vorzubeugen.

9. Kraftübungen einbauen

Vor Kurzem haben wir Peter Pfitzin­ger, den zweimaligen Olym­piateilnehmer (1984, 1988) im Marathonlauf gefragt, was er heute anders machen würde, wenn er noch mal 22 Jahre alt wäre. Er sagte, er würde Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur in seinen Trainingsplan einbauen: „Ich bin überzeugt, dass eine stabile Rumpfmuskulatur dazu beiträgt, dass Läufer bis zum Ende eines Rennens eine gute Haltung und Geschwindigkeit beibehalten können“, sagt Pfitzinger, der jetzt als Leiter der Academy of Sport in Neuseeland arbeitet.

Die besten Kraftübungen für Läufer sind in unserem Home-Gym zu finden. Mit unserem speziellen Trainingsplan "Krafttraining für Läufer" lernen Sie außerdem die Grundprinzipien und Beispielübungen eines effektiven Krafttrainings kennen.

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Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps 10. Tapering ernst nehmen
Zwei bis drei Wochen Tapering sind wichtig, damit Sie erholt an den Marathonstart gehen können.

10. Tapering ernst nehmen

Viele Läufer hassen die Tapering genannte Reduktion der Trainingsumfänge vor dem Wettkampf. Aber eine Studie der Ball State University (USA) zeigte, dass vor allem die anpassungsfähigen schnellen, aerobischen Muskelfasern vom Typ II a nach einer dreiwöchigen Taperingphase an Kraft zulegen.


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Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps Extra-Tipp: Marathon-Training per App
Mit unserer App "Marathon in 100 Tagen" gehen Sie perfekt vorbereitet an den Start.

Extra-Tipp: Marathon-Training per App

Marathon-Training per App

Die RUNNER'S WORLD App MARATHON IN 100 TAGEN bereitet Sie perfekt auf Ihr großes Ziel, den Marathon, vor. Das Training umfasst klassische Dauerläufe genauso wie Fahrtspiele oder Intervalltrainings, Tempodauerläufe und natürlich die langen Läufe. Ergänzt wird das Lauftraining durch Kraft- und Stretching-Workouts. Die RUNNER'S WORLD Marathon-App ist bei Google play und im Apple App Store für 3,99 Euro verfügbar:





Mehr Infos zur Marathon-App und den weiteren Apps von RUNNER’S WORLD

Geballtes Expertenwissen Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps
Marathon-Trainingspläne

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Marathon-Trainingspläne

Der Marathon ist die größte Herausforderung für die meisten Läufer. Und egal, ob das Ziel Ankommen, unter 4 Stunden oder unter 2:30 Stunden heißt – ohne einen guten Trainingsplan geht es nicht. Hier finden Sie alle RUNNER’S-WORLD-Trainingspläne für den Marathon.|

RUNNER'S WORLD Marathon-Trainingspläne

Geballtes Expertenwissen Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps
Marathonform in 6 Wochen Fall A:Problemlos

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Marathonform in 6 Wochen
Fall A:Problemlos

Wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, aber nur wenig Zeit haben, ist dieser Plan das Richtige für Sie. Sie haben in den letzten Wochen 60 Kilometer pro Woche oder mehr trainiert? Dann wird es für Sie kein Problem sein, innerhalb von sechs Wochen eine akzeptable Marathonform zu erreichen.

Bevor es losgeht: Machen Sie einen Testlauf oder einen Wettkampf über fünf Kilo­meter. Anhand der gelaufenen Endzeit errechnen Sie dann Ihr Durchschnittstempo in Minuten pro Kilometer. Addieren Sie noch 50 Sekunden hinzu und Sie erhalten Ihr anzustrebendes Marathonrenntempo.

Beispiel: Sind Sie die fünf Kilometer in 22:30 Minuten gelaufen, beträgt Ihr Marathontempo 5:20 Minuten pro Kilometer. Das entspricht einer möglichen Endzeit von 3:45 Stunden. Bei einer normalen Marathonvorbereitung von zwölf Wochen könnten Sie mit einer 5-Kilometer-Testzeit von 22:30 etwa 10 bis 15 Minuten schneller laufen. Und natürlich hängt viel davon ab, wie Ihr Training in den letzten Wochen ausgesehen hat.


1. Woche:
Mo 1:15 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 8 km DL im Marathonrenntempo
Do 1 Stunde lockerer DL
Fr 1:45 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Sa Ruhetag
So Tempoläufe im Halbmarathonrenntempo: 4 x 3 km (1 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen


2. Woche:
Mo 1:30 Stunde langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 10 km DL im Marathonrenntempo
Do 1 Stunde lockerer DL
Fr 2:00 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Sa Ruhetag
So Tempoläufe im Halbmarathonrenntempo: 4 x 3 km (1 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen


3. Woche:
Mo 1:45 Stunde langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di 1 Stunde lockerer DL
Mi 12 km DL im Marathonrenntempo
Do Ruhetag
Fr 2:20 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Sa 1 Stunde lockerer DL
So Tempoläufe im Halbmarathonrenntempo: 4 x 3 km (1 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen


4. Woche:
Mo 1 Stunde lockerer DL
Di 2:00 Stunden langsamer DL
Mi Ruhetag
Do 15 km DL im Marathonrenntempo
Fr 1 Stunde lockerer DL
Sa 2:30 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
So 1 Stunde lockerer DL


5. Woche:
Mo Tempoläufe im Halbmarathonrenntempo: 3 x 5 km (1,5 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen
Di Ruhetag
Mi 2:00 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Do 1 Stunde lockerer DL
Fr 2 x 10 km DL im Marathonrenntempo (12 Min. Trabpause) mit Ein- und Auslaufen
Sa Ruhetag
So 40 Min. lockerer DL


6. Woche:
Mo Ruhetag
Di 2 x 5 km DL (10 Min. Trabpause) im Marathonrenntempo mit Ein- und Auslaufen
Mi 40 Min. lockerer DL
Do 30 Min. lockerer DL
Fr Ruhetag
Sa 20 Min. lockerer DL, Steigerungen
So Tag X

Geballtes Expertenwissen Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps
Marathonform in sechs Wochen Fall B: Realistisch

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Marathonform in sechs Wochen
Fall B: Realistisch

Wenn Sie in den letzten Wochen auf kurze Distanzen überzeugende Resultate erzielen konnten, ist dieser Plan das Richtige für Sie.Sie haben in den zurückliegenden Wochen zwischen 40 und 60 Kilometer pro Woche trainiert? Dann benötigen Sie die sechs Wochen Marathontraining vor allem, um den Fettstoffwechsel zu trainieren.

Bevor es losgeht: Machen Sie einen Testlauf oder einen Wettkampf über fünf Kilo­meter. Anhand der gelaufenen Endzeit errechnen Sie dann Ihr Durchschnittstempo in Minuten pro Kilometer. Addieren Sie noch 50 Sekunden hinzu und Sie erhalten Ihr anzustrebendes Marathonrenntempo.

Beispiel: Sind Sie die fünf Kilometer in 22:30 Minuten gelaufen, beträgt Ihr Marathontempo 5:20 Minuten pro Kilometer. Das entspricht einer möglichen Endzeit von 3:45 Stunden. Bei einer normalen Marathonvorbereitung von zwölf Wochen könnten Sie mit einer 5-Kilometer-Testzeit von 22:30 etwa 10 bis 15 Minuten schneller laufen. Und natürlich hängt viel davon ab, wie Ihr Training in den letzten Wochen ausgesehen hat.


1. Woche:
Mo 1:15 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 40 Min. lockerer DL
Do 8 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 1:30 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
So Ruhetag


2. Woche:
Mo 1:15 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 40 Min. lockerer DL
Do 10 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 1:45 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
So Ruhetag


3. Woche:
Mo 1:15 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 40 Min. lockerer DL
Do 12 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 2:00 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
So Ruhetag


4. Woche:
Mo 2 x 6 km DL im Marathonrenntempo (1,5 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen
Di 40 Min. lockerer DL
Mi 2:30 Stunden langsamer DL
Do Ruhetag
Fr 1 Stunde lockerer DL
Sa 14 km DL im Marathonrenntempo
So Ruhetag


5. Woche:
Mo 2:00 Stunden langsamer DL, dann 5 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 3 x 5 km DL im Marathonrenntempo (1,5 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen
Do 40 Min. lockerer DL
Fr 1:45 Stunden langsamer DL, dann 5 Steigerungen
Sa Ruhetag
So 40 Min. lockerer DL


6. Woche:
Mo 40 Min. lockerer DL
Di 5 km DL im Marathonrenntempo mit Ein- und Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 40 Min. lockerer DL
Fr Ruhetag
Sa 20 Min. langsamer DL, dann 5 Steigerungen
So Tag X

Geballtes Expertenwissen Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps
Marathonform in sechs Wochen Fall C: Riskant

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Marathonform in sechs Wochen
Fall C: Riskant

Wenn Sie in den letzten Wochen nur kurze, lockere Trainingseinheiten absolviert haben, ist dieser Plan das Richtige für Sie.Sie sind in den vergangenen Wochen weniger als 40 Kilometer pro Woche gelaufen? Dann werden Sie ums Ankommenkämpfen. Außergewöhnliche Ziele erfordern außergewöhnliche Maßnahmen. Unsere Trainingshinweise sind unkonventionell, aber einfach zu befolgen. Wichtig: Wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, das komplette Programm zu absolvieren, dann lassen Sie die Finger vom Marathon!

Bevor es losgeht: Machen Sie einen Testlauf oder einen Wettkampf über fünf Kilo­meter. Anhand der gelaufenen Endzeit errechnen Sie dann Ihr Durchschnittstempo in Minuten pro Kilometer. Addieren Sie noch 50 Sekunden hinzu und Sie erhalten Ihr anzustrebendes Marathonrenntempo.

Beispiel: Sind Sie die fünf Kilometer in 22:30 Minuten gelaufen, beträgt Ihr Marathontempo 5:20 Minuten pro Kilometer. Das entspricht einer möglichen Endzeit von 3:45 Stunden. Bei einer normalen Marathonvorbereitung von zwölf Wochen könnten Sie mit einer 5-Kilometer-Testzeit von 22:30 etwa 10 bis 15 Minuten schneller laufen. Und natürlich hängt viel davon ab, wie Ihr Training in den letzten Wochen ausgesehen hat.


1. Woche:
Mo Ruhetag
Di 6 km Testlauf mit Ein- und Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 8 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 10 km DL im Marathonrenntempo
So Ruhetag


2. Woche:
Mo Ruhetag
Di 10 km Testlauf mit Ein- und Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 12 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 14 km DL im Marathonrenntempo
So Ruhetag


3. Woche:
Mo Ruhetag
Di 14 km Testlauf mit Ein- und Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 16 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 18 km DL im Marathonrenntempo
So Ruhetag


4. Woche:
Mo Ruhetag
Di 16 km Testlauf mit Ein- und Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 18 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 20 km DL im Marathonrenntempo
So Ruhetag


5. Woche:
Mo 20 km DL im Marathonrenntempo
Di Ruhetag
Mi 22 km DL im Marathonrenntempo
Do Ruhetag
Fr 24 km DL im Marathonrenntempo
Sa Ruhetag
So 30 Min. lockerer DL


6. Woche:
Mo 30 Min. lockerer DL
Di 6 km DL im Marathonrenntempo
Mi Ruhetag
Do 30 Min. lockerer DL
Fr Ruhetag
Sa 20 Min. lockerer DL
So Tag X

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Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

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1. Trainingsumfang richtig einschätzen

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2. Wochenkilometer langsam steigern

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3. Erholungsphasen einhalten

3. Erholungsphasen einhalten

5. Lange Läufe trainieren

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5. An das Marathon-Tempo gewöhnen

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6. Tempodauerläufe ausdehnen

6. Tempodauerläufe ausdehnen

7. Kohlenhydrat-Speicher auffüllen

7. Kohlenhydrat-Speicher auffüllen

8. Eisenzufuhr beachten

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9. Kraftübungen einbauen

9. Kraftübungen einbauen

10. Tapering ernst nehmen

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Extra-Tipp: Marathon-Training per App

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Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

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