Wer hat an der Uhr gedreht, ist es wirklich noch so früh? Hier erfährst du, wie du mit Laufen deine biologische Uhr zurückdrehen und dein biologisches Alter deutlich verjüngen kannst. Denn Ausdauertraining wirkt wie ein Jugendbooster. Wer zudem noch die anderen Tipps beachtet, die wir im Folgenden geben, um die Zellverjüngung anzukurbeln, kann in Punkto Attraktivität, Gesundheit und Langlebigkeit nur dazugewinnen. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die wissenschaftlichen Hintergründe und die aktuelle Studienlage. Da bei unseren Alterungsprozessen winzige Strukturen in unserer DNA, die Telomere, eine wichtige Rolle spielen, beginnen wir direkt bei ihnen.
Was sind Telomere?
Telomere sind die Schutzkappen an den Enden unserer Chromosomen. Um eine Metapher aus unserem Lieblingssport zu wählen: Sie sind vergleichbar mit den kleinen Plastikenden an den Schnürsenkeln unserer Laufschuhe, die verhindern, dass die Schnürsenkel ausfransen. Oder denkt mal an die Laufsocken, da wären sie die Verlängerung an der Ferse auf Höhe der Achillessehne, die effektiv verhindert, dass unsere Füße und die dünne Haut an dieser empfindlichen Stelle sich durch Reibungen aufscheuert.
Die Telomere bestehen aus sich wiederholenden DNA-Sequenzen und sorgen dafür, dass beim Kopieren der DNA, also bei der Zellteilung, keine wichtigen genetischen Informationen verloren gehen. Das Problem bei diesem Zellteilungsprozess: Bei jeder Zellteilung werden die Telomere ein Stück kürzer. Sobald sie zu kurz sind, kann sich die Zelle nicht mehr teilen: Das ist einer der Gründe, warum unser Körper altert. Diesen Alterungsprozess kann man zwar nicht stoppen, aber bremsen. Wie, erklären wir dir gleich.
Was ist Telomerase?
Die Telomerase ist ein Enzym, das die Telomere wieder verlängern kann. Besonders aktiv ist sie in Stammzellen, Keimbahnzellen und auch in vielen Krebszellen. In normalen Körperzellen ist die Telomerase eher inaktiv, dies ist ein Schutzmechanismus gegen unkontrolliertes Zellwachstum. Telomere legen fest, wie oft sich eine Zelle teilen kann, wie wir oben bereits aufgeklärt haben. Telomerase ist dabei der Schlüssel, um die Zellteilung zu verlängern und den Alterungsprozess hinauszuzögern. Telomerase kann also an der biologischen Uhr drehen. Und wir zeigen dir, wie du sie für dich aktivieren kannst und die Telomere verlängerst.
Wie hängen Telomerlänge und biologisches Alter zusammen?
Die Telomerlänge gilt in der Altersforschung als eine Art biologischer Altersmesser. Auch deine Organe und deine Muskeln können Aufschluss über die Veranlagung zu Langlebigkeit geben. Während dein chronologisches Alter zählt, wie viele Geburtstage du schon hattest, gibt die Telomerlänge Hinweise darauf, wie alt oder jung deine Zellen tatsächlich sind, um es auf den Punkt zu bringen: wie oft sich diese in deinem Leben bereits geteilt haben.
Die Quintessenz aus der Altersforschung: Bei jeder Zellteilung verkürzen sich die Telomere. Folglich: Je kürzer sie sind, desto mehr Zellteilungen hat die Zelle schon hinter sich. Telomere, die bereits durch Alterungsprozesse deutlich kürzer sind, haben ein höheres Risiko altersbedingt zu erkranken, zum Beispiel an Herz-Kreislauf-Krankheiten. Menschen mit längeren Telomeren sind im Gegensatz dazu biologisch jünger – ganz unabhängig vom tatsächlichen Lebensalter.
Welches Lauftraining fördert die Zellverjüngung am meisten?
Eine tolle Nachricht ist, dass du schon gewonnen hast: Einfach nur, weil du läufst! Dein biologisches Alter als Läufer dürfte mindestens ein paar Jahre jünger sein als das deines gleichaltrigen Kollegen, der keinen Sport macht. Dasselbe gilt für Frauen: Die regelmäßig laufende Chefin könnte sogar biologisch jünger sein als der unsportliche Praktikant. Denn wenn es um Zellverjüngung geht, zeigt die Forschung eindeutig: Ausdauertraining ist der Schlüssel zu einer langen Jugend. Insbesondere regelmäßiges Lauftraining, gewürzt mit intensiven Belastungen wie Intervallläufen, kann die Telomerlänge positiv beeinflussen und damit das biologische Alter verjüngen. Das zeigt eine aktuelle Studie aus der Schweiz. Auf zwei Studien werden wir später noch näher eingehen.
Welche Trainingsmethode, wie häufig?
Wenn du drei- bis fünfmal die Woche läufst und ein abwechslungsreiches Training betreibst, das sowohl lockere Dauerläufe als auch Intervalltraining oder Tempoeinheiten, wie zum Beispiel Fahrtspiele oder Tempodauerläufe umfasst, machst du eigentlich schon alles richtig. Eine Beispielwoche für ein zellverjüngendes Lauftraining für alle, die bereits eine Stunde am Stück ohne Probleme durchlaufen können, zeigen wir dir folgend.
Anti-Aging-Laufplan-Beispielwoche
- Montag: 45 Minuten langsamer Dauerlauf = 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, das Laufen fällt dir ganz leicht und du kannst dich ohne Einschränkung währenddessen unterhalten.
- Dienstag: Ruhetag. Diesen kannst du auch mit aktiver Regeneration (Active Recovery) gestalten.
- Mittwoch: 10 Minuten langsam einlaufen, anschließend 30 bis 40 Minuten lockerer Dauerlauf (80 bis 85 Prozent der HFmax), 10 Minuten wieder ganz langsam auslaufen.
- Donnerstag: Ruhetag.
- Freitag: 10 Minuten Einlaufen, anschließend Intervalltraining: 5 x 1 Minute schnell (90 % der HFmax) + jeweils 2 Minuten Trabpause dazwischen.
- Samstag: Ruhetag mit passiver oder aktiver Regeneration, zum Beispiel Yoga.
- Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf.
Woche zwei könnte ähnlich aussehen, außer dass du das Intervalltraining am Freitag durch ein Fahrtspiel ersetzt (das wie ein Pyramide aufgebaut ist: Erst Einlaufen, dann 1 Minute schnell, kurze Trabpause, anschließend 1,5 Minuten schnell, Trabpause, 2 Minuten schnell, Trabpause, 4 Minuten und rückwärts wieder runter: 2 Minuten, 1,5 und schließlich 1 Minute, dazwischen jeweils immer Trabpausen). Am Samstag könntest du statt Yoga Mobility- oder Faszientraining machen.
In Woche drei und vier könntest du montags den langsamen Dauerlauf auf 50 Minuten steigern und noch anschließend fünf Steigerungsläufe einbauen (je 100 bis 200 Meter, mit Trabpausen dazwischen). Am Samstag könntest du ein 20- bis 30-minütiges Kräftigungsprogramm für den ganzen Körper (zuvor Aufwärmen!) und anschließendes Stretching absolvieren und am Sonntag deinen Long Run auf 70 Minuten ausdehnen. Dann hättest du bereits einen Monat lang ein effektives Anti-Aging-Trainingsprogramm betrieben, mit dem du deine Zellen verjüngst.
Zudem empfiehlt es sich, die tiefe Bauchatmung oder Meditation zu lernen und zweimal die Woche Atemübungen zu machen.
Was kann ich noch für junge Zellen tun?
Die ewige Jugend gibt es natürlich nicht, aber es gibt Tricks, sich bis ins hohe Alter wohler in seinem Körper zu fühlen. Dazu gehört, sich neben der Ausdauer weitere motorische Fähigkeiten lange zu erhalten, vor allem die Beweglichkeit, die Kraft und die Koordination bzw. den Gleichgewichtssinn. Wer gerne tanzt, trainiert alle diese Fähigkeiten. Tänzerinnen und Tänzer leiden in der Regel nicht unter Altersschwindel. Ob Ballett, Jazz, Steppen, Hip-Hop-, K-Pop- oder Contemporary-Tanz – alle diese Tanzrichtungen fördern Beweglichkeit und Gleichgewichtssinn. Sie lassen sich auch noch in der zweiten Lebenshälfte erlernen. Gleich verraten wir dir aber noch weitere Geheimnisse für die Zellverjüngung.
Außerdem helfen diese gesunden Gewohnheiten, deine Zellen zu verjüngen:
Eine gute Schlafroutine
Versuche sieben bis neun Stunden zu schlafen, möglichst konstant pro Nacht.
Gesunde, vollwertige Ernährung
Ernähre dich möglichst pflanzenbetont mit viel Obst und Gemüse wie Beeren, grünes Blattgemüse sowie ausreichend Proteinen und gesunden Fetten.
Bewusst einkaufen
Achte bei deinen Einkäufen auf hochwertige Produkte aus deiner Region. Diese sind meistens durch Gütesiegel gekennzeichnet.
Genügend und gut trinken
Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser: zu 50 bis 70 Prozent (je nach Alter, Geschlecht und Trainingszustand, denn Muskeln enthalten viel Wasser). Trinke deshalb ausreichend. Das richtige Trinkverhalten ist ganz wichtig, vor allem in der warmen Jahreszeit. Ein gutes Kontrollmittel ist dein Urin, ist dieser hellgelb, bist du gut hydriert. Bei dunkelgelbem Urin musst du mehr trinken.
Mehr Infos zur richtigen Trinkmenge.
Kälte richtig anwenden
Kälteanwendungen sind eine Form der passiven Regeneration. Teste sie aus! Du kannst zum Beispiel kalte Duschen morgens einsetzen oder Eisbäder nach dem Laufen. Beides aktiviert, kann entzündungshemmend wirken und fördert die Durchblutung. Oder probier es mal mit Kneippschen Güssen (Wechselbädern) aus.
Kältetherapie: So funktioniert das!
Selbstpflege-Strategien entwickeln
Bist du im Gleichgewicht, gehst zufrieden durchs Leben und fühlst dich die meiste Zeit wohl in deiner Haut? Wenn nicht, ändere etwas daran! Überlege dir, was dir wirklich Freude bereitet: ein gutes Buch lesen, dich mit Freunden treffen, mit deiner Partnerin einen Tanzkurs belegen, dich zum Laufen verabreden, abends ausgiebig und gesund kochen? Tu genau das und binde es regelmäßig in deinen Alltag ein! Ob du innerlich ausgeglichen bist oder nicht, zeigt sich auch äußerlich unweigerlich in deinem Gleichgewichtssinn.
Meditation und Atemtechniken lernen
Sie helfen dir beim Entspannen und reduzieren zellulären Stress.
Was sagt die Wissenschaft zur Zellverjüngung?
Seit der Hype um Longevity von Amerika zu uns nach Deutschland einer Riesenwelle der Begeisterung gleich rüberschwappte, ist die Langlebigkeit in aller Munde. In den USA nehmen dafür erschreckend viele Menschen (auch Wissenschaftler in Selbstexperimenten) eine Menge Tabletten pro Tag ein. Davon raten wir dringend ab. Wer gesund altern möchte, sollte statt auf Anti-Aging-Tabletten und -Pulver besser auf natürliche Mittel und gesunde Angewohnheiten setzen – allen voran auf guten Schlaf, gesunde Ernährung, Sport, aber auch auf innere Ausgeglichenheit und eine Werte-Orientierung im Leben.
Eine Studie der Medizinischen Hochschule Hannover zeigte, dass Frauen, die über sechs Monate ein individuell angepasstes Ausdauertraining betrieben, eine signifikante Verlängerung ihrer Telomere aufwiesen – ganz im Gegensatz zur Kontrollgruppe ohne Sport. Besonders profitierten Teilnehmerinnen mit zuvor geringer Fitness. Für bereits trainierte Frauen wäre ein intensiveres Training nötig, um denselben Effekt zu erzielen.
Lauftraining wirkt auf unsere Zellen wie Ausmisten, denn es fördert die sogenannte Autophagie, also den Abbau beschädigter Zellbestandteile, was ebenso zur Zellverjüngung beiträgt, auch das haben Forschende herausgefunden.
Eine weitere, sehr aktuelle Studie wurde an der Universität Basel (Schweiz) 2024 gemacht: Dabei wurde insbesondere die Trainingsintensität in Zusammenhang mit Langlebigkeit untersucht. Die Forschenden des Departments für Sport, Bewegung und Gesundheit analysierten für ihre Studie Datensätze mit über 7.000 Probandinnen und Probanden aus den USA.
Beim Nutzen der Ergebnisse dieser Studie ist allerdings Vorsicht geboten, denn man muss bedenken: Es wurden nicht gezielt Läuferinnen und Läufer untersucht, wie das bei so manchen anderen Langzeitstudien der Fall war. Im Gegensatz dazu lag der Fokus auf der Bewegung im Alltag (= Gehen, Treppensteigen, Spazieren etc.). Zudem handelt es sich auch nicht um eine Langzeitstudie über Jahre oder Jahrzehnte hinweg, sondern um Datensätze, die mithilfe eines Beschleunigungssensors eine Woche lang die Bewegungen der Probanden aufzeichneten.
Die Ergebnisse dieser Schweizer Studie auf einen Blick:
- Höhere Intensitäten sind effektiver.
- Längere Bewegungen am Stück auszuführen ist besser, als sie in mehrere pro Tag zu splitten, also lieber einmal am Tag sich länger und intensiver bewegen, als dies auf zweimal am Tag aufzuteilen.
- Fazit für den Sport: Wer immer nur gemütlich im langsamen Dauerlauftempo joggt, sollte lieber mehr Abwechslung und Intensitätsspitzen ins Training bringen, wie Intervall- oder Tempoläufe.
Die Originalstudie der Universität Basel findest du hier.
Diese Erkenntnisse sind für Laufambitionierte aber nicht wirklich bahnbrechend neu, weil sie sowieso auf Abwechslung bezüglich des Intensitätsspektrums setzen und mit ihrem Trainingsplan somit auch den optimalen Zellbooster betreiben.
Welche Faktoren beeinflussen die Zellalterung?
Wir haben nun viele Tipps gegeben, wie du gesund und jung altern kannst. Nun möchten wir noch darüber informieren, welche Faktoren die Telomerlänge negativ beeinflussen.
Echte Zellkiller sind:
- Chronischer Stress und innere Unruhe, denn zu viel Cortisol über lange Zeit kann die Zellreparatur behindern und Entzündungen fördern.
- Alkohol und Rauchen schaden unserer Gesundheit und behindern unsere Leistungsfähigkeit und Regeneration.
- Schlechte Ernährung kann zu einem Energiemangel führen und beschleunigt damit zelluläre Abbauprozesse.
- Schlaf- sowie Bewegungsmangel beschleunigen die Verkürzung der Telomere und somit die Zellalterung ebenfalls.
- Zu viel UV-Strahlung fördert die Hautalterung und kann zu Hautkrebs führen.
Bedenke aber: Zellalterung ist ein komplexer Prozess, der von vielen Faktoren abhängt, manche lassen sich auch nicht beeinflussen, weil sie genetisch festgelegt sind.
4 häufige Fragen und Antworten zur Zellverjüngung
Wie oft muss ich joggen, um meine Zellgesundheit zu verbessern?
Bereits dreimal pro Woche Joggen reicht aus, um deine Zellgesundheit auf Dauer zu verbessern. Wenn du mehr machst, ist das nur ein Pluspunkt. Dabei solltest du auf Abwechslung achten und auf keinen Fall zu Übertraining neigen, denn dauerhafter Stress schadet den Zellen. Studien zeigen, dass regelmäßiges Ausdauertraining die Telomere schützt, Entzündungsmarker senkt und die Autophagie (zelluläre Reinigung) ankurbelt.
Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Zellgesundheit?
Sie ist neben Sport entscheidend, um Zellgesundheit zu fördern. Vor allem durch Antioxidantien schützt du deine Zellen: Iss möglichst viel Obst und Gemüse. Insbesondere bunte Beeren sowie grünes, aber auch buntes Gemüse liefern Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren, was die DNA und Zellmembranen vor Schäden schützt. Achte auf Vitamine (B, C, D, E) und Mineralstoffe (Zink, Magnesium, Calcium, Selen): Diese Mikronährstoffe sind wichtig für die Zellreparatur. Verzehre Omega-3-Fettsäuren, die essenziell für Zellteilung und -aufbau sind. Reduziere den Verzehr von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln mit künstlichen Zusatzstoffen.
Gibt es Ernährungstipps für junge Zellen?
Am besten besonders bunt essen, was Gemüse und Obst angeht: Je mehr Farben auf dem Teller, desto besser! Vollwertig statt verarbeitet, also frische, naturbelassene Zutaten bevorzugen. Gesunde Fette ungesunden vorziehen: Olivenöl, Nüsse, Avocado und fetter Fisch statt Pommes mit Burger. Gesund trinken, denn Zellen mögen eine gut hydrierte Umgebung. Eine pflanzenbasierte Ernährung reduziert Entzündungen messbar. Das Fasten hilft ebenfalls beim Zellrecycling (Autophagie), vor allem Intervallfasten.
Wann sollte ich mit dem Joggen für Zellverjüngung spätestens anfangen?
Wann sollte ich mit dem Joggen für Zellverjüngung spätestens anfangen?
Je früher, desto besser investierst du in ein langes, gesundes Leben. Aber es ist nie zu spät, um positive Veränderungen auf zellulärer Ebene zu erzielen. Ob im mittleren Alter oder im Seniorenalter: Du kannst immer noch deine Zellfunktionen verbessern! Denn Zellen reagieren schnell auf Bewegung: Schon nach einigen Wochen Joggen können sich messbare Verbesserungen in Biomarkern wie Entzündungswerten, Telomerstabilität und oxidativem Stress zeigen. Wichtig ist, dass du dir eine Regelmäßigkeit im Training angewöhnst, die du möglichst nicht unterbrechen solltest. Dabei hilft dir ein Trainingsplan.
Fazit: Laufen ist das beste Anti-Aging-Programm!
- Was Studien nun belegen, wussten wir Läuferinnen und Läufer ja schon immer: Jogging ist der beste Jungbrunnen in jeder Altersphase!
- Mit unseren Tipps zu Training und Ernährung erfährst du alles, was du für deine Zellverjüngung tun kannst.
- Darüber hinaus sind Schaf und Regeneration die wichtigsten Stellschrauben, um sich bis ins Alter gesunde und junge Zellen zu erhalten.
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