▷ Bergauf und bergab laufen

Viele Läuferinnen und Läufer vermeiden es, bergauf oder bergab zu laufen, weil es anstrengend ist. Doch vor allem beim Traillaufen sind Höhenmeter eher der Standard als die Ausnahme. Und nicht wenige wohnen auch in hügeligem oder gar bergigem Terrain, sodass sie um Steigungen und Gefälle nicht herumkommen.

Doch so fordernd Höhenmeter auch sind – das abwechslungsreiche Laufen trainiert den Körper in besonderem Maße. Bergauf- und Bergablaufen fördern Kraft und Koordination, wovon du beim Laufen im Flachen profitierst. Da gerade das Bergablaufen jedoch sehr belastend für den gesamten Bewegungsapparat mit Muskeln und Gelenken ist, ist die richtige Lauftechnik essenziell. Hier geben wir daher Tipps, wie du effizient und sicher Anstiege hinauf- und herunterläufst.

Darum sollten Sie Steigungen in Training einbauen

Uphill: Anstiege richtig hochlaufen

Bergauflaufen ist anstrengend. Muskulatur und Herzkreislaufsystem müssen hart arbeiten, um das Körpergewicht gegen die Schwerkraft nach oben zu bekommen. Vor allem die vorderen Oberschenkel und die Waden sind deutlich stärker gefordert als in der Ebene. Für den Stütz- und Bewegungsapparat ist das Bergauflaufen hingegen recht entspannt: Die Aufprallkräfte bei jedem Schritt sind spürbar geringer als im Flachen oder gar beim Bergablaufen.

Lauftechnik-Tipps zum Bergauflaufen

1. Bringe deinen Körper in Vorlage, indem du dich beim Laufen stärker nach vorn lehnst. Dadurch liegt der Körperschwerpunkt günstiger zum Berg.
2. Verkürzen deine Schrittlänge – je steiler der Anstieg, desto kürzer die Laufschritte.
3. Erhöhe deine Schrittfrequenz – je kleiner die Schritte, desto geringer der Krafteinsatz.
4. Verstärke deinen Armeinsatz – bewegst du die Arme schneller, erhöht sich auch deine Schrittfrequenz.
5. Laufe eher auf dem Vorfuß. Je steiler der Anstieg ist, desto stärker verlagern sich Fußaufsatz und Abdruck auf die Fußballen. Auch wer im Flachen mit der Ferse aufsetzt, wird am Berg zum Vorfußläufer. Vorteil: Muskulatur, Bänder und Sehnen wirken wie Federn, die Energie beim Fußaufsatz aufnehmen und beim Abdruck wieder abgeben.
6. Passen deinen Laufschritt dem Gelände an. Auf Straßen und befestigten Wegen ist der Schrittrhythmus recht gleichmäßig, in unebenen Abschnitten mit Steinen und Wurzeln variiert die Schrittlänge ständig, um Hindernissen auf dem Weg auszuweichen.

Zu steil – wann Gehen besser ist als Laufen?

Ab einer Steigung von etwa 30 Prozent ist es für die allermeisten Läuferinnen und Läufer nicht nur leichter, sondern auch effizienter, bergauf zu gehen. Wer weiterhin läuft, muss sich deutlich mehr anstrengen, um den Körper immer wieder in die Luft zu bringen und aufzufangen – ohne dabei schneller zu sein. Diese Erkenntnis sollte man vor allem bei langen Läufen und Rennen im Kopf haben, um sich die Kräfte besser einzuteilen. Wenn es dir im Training um den Trainingseffekt geht, spricht natürlich nichts dagegen, auch auf steilen Passagen die Laufbewegung beizubehalten. Dabei gilt es zu beachten, dass auch das Gehen/Wandern bergauf trainiert werden sollte, da es die Muskulatur anders belastet. Wer sich auf ein Rennen vorberietet, wo davon auszugehen ist, dass man längere Passagen geht, sollte dies auch im Training berücksichtigen.

Downhill: Gefälle sicher herunterlaufen

Wenn es um die Beine geht, ist das Bergablaufen die unbarmherzigste Beanspruchung, die es gibt. Bei jedem Schritt muss die Beinmuskulatur ein Mehrfaches des Körpergewichts auffangen. Die exzentrischen Muskelkontraktionen bedingen, dass Quadrizeps und Wadenmuskeln eigentlich versuchen, sich zusammenzuziehen. Daran werden sie jedoch gehindert und stattdessen gezwungen, sich zu strecken. Und das jedes Mal, wenn der Fuß auf dem Boden aufkommt. Diese Kontraktionen verursachen erhebliche mikroskopisch kleine Schäden an den Muskelfasern, führen zur Erschöpfung und schließlich zu Schmerzen und tagelangem Muskelkater. Vor allem, wer zum ersten Mal in der Saison einen längeren Downhill gelaufen ist, wird in den folgenden Tagen Schmerzen in den Beinen haben. Das Gute: Ist der Muskelkater einmal überstanden, hat man anschließend für längere Zeit (Wochen, Monate) keine Probleme mehr damit.

Ganz wichtig: Speziell abseits befestigter Wege ist es herausfordernd, bergab zu laufen. Steine, Wurzeln, Löcher, ... können dich aus dem Tritt bringen. Die Verletzungsgefahr durch einen Sturz oder Umknicken ist beim Traillaufen groß. Um das Risiko zu minimieren, solltest du mit viel Körperspannung und Konzentration laufen – und folgende Tipps beherzigen.

Lauftechnik-Tipps zum Bergablaufen

1. Laufe weder zu langsam noch zu schnell. Im Maximaltempo sind die Gelenkbelastung und das Sturzrisiko groß. Bremst du stark ab, geht es vor allem im steilen Gelände sehr auf die Beinmuskulatur.
2. Mache kürzere Schritte und laufe mit einer leicht erhöhten Schrittfrequenz.
3. Vermeide Sprünge über Hindernisse, sondern trete lieber auf Steine und Wurzeln.
4. Halte den Fuß stets in Laufrichtung. Wenn du ihn eindrehst, um ihn zwischen Steinen oder Wurzeln zu platzieren, ist das Sprunggelenk am instabilsten – Umknick- und Sturzgefahr.
5. Achte auf einen aktiven Fußaufsatz im Vorfuß- oder Mittelfußbereich.
6. Versuche, die Bodenkontaktzeit so gering wie möglich zu halten. Je schneller sich der Fuß wieder vom Boden löst, desto geringer ist das Risiko umzuknicken – es ist wie bei einer Kerzenflamme, die auch erst heiß wird, wenn du die Hand länger darüber hältst.
7. Setze den Fuß möglichst unter dem Körperschwerpunkt auf und nicht weit davor.
8. Achte darauf, dass beim das Knie leicht gebeugt ist, um Stöße abzufangen.
9. Beugen den Oberkörper leicht vor. Ein zurückgelehnter Torso sorgt für eine ungünstige Laufbewegung und verlagert den Fußaufsatz vor den Körperschwerpunkt.
10. Nutze die Arme, um die Balance zu halten. Insbesondere auf technischen/anspruchsvollen Strecken hilft das enorm.
11. Halte die Körperspannung aufrecht, um den gesamten Körper zu stabilisieren.

Stöcke beim Laufen in den Bergen

Bei Traillaufen im alpinen Gelände sind Stöcke längst nicht mehr wegzudenken. In diesem Artikel verraten wir, welche Vorteile Trailrunning-Stöcke beim Laufen in den Bergen bringen, wie man sie richtig einsetzt – und stellen die besten Modelle vor:

Fazit: Das Laufen bergauf und bergab will gelernt sein

Durch die Beachtung weniger Tipps kannst du deutlich gesünder und effizienter Berge hinauf- und herablaufen. Gerade für einen Wettkampf, bei dem es nicht nur flache Passagen gibt, sondern auch bergauf und bergab geht, lohnt es sich, sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Bergauf ist es völlig in Ordnung – und oftmals sogar schneller – zu gehen. In steilem Gelände und/oder bei langen Distanzen können Stöcke helfen, die Muskulatur zu entlasten.

Und auch das Bergablaufen muss trainiert werden. Mach dich nicht verrückt, falls es in technischen Passagen nicht gleich rollt – Bergablaufen ist koordinativ und konditionell enorm anspruchsvoll. Mit der Zeit entwickelst du ein besseres Körpergefühl und gleitest sicher über die Trails.

Du möchtest deine neu erlernten Fähigkeiten bei einem Traillauf einsetzen?

Hier gibt es die richtigen Trainingspläne für deinen Traillauf: