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Wo, wann und wie lange laufen?10 goldene Hitzeregeln

30 Grad im Schatten, die Sonne scheint. Wer trotzdem laufen will oder mitten in der Vorbereitung steckt, sollte unsere 10 goldenen Regeln beherzigen.

1 / 11 | 10 goldene Hitze-Regeln Foto: iStockphoto
Wo, wann und wie lange laufen? 10 goldene Hitzeregeln
30 Grad im Schatten, die Sonne scheint. Wer trotzdem laufen will oder mitten in der Vorbereitung steckt, sollte unsere 10 goldenen Regeln beherzigen.

10 goldene Hitzeregeln

Wenn im Juli und August die Temperaturen über Wochen bei um die 30 Grad liegen heißt das: es ist ein toller Sommer. Für Läufer bedeutet das aber auch eine echte Trainings-Herausforderung. Wer sonst in der Mittagspause oder am frühen Nachmittag laufen geht, zweifelt nun, ob körperliche Belastung bei dieser Gluthitze sinnvoll ist.

Wer aus gesundheitlichen Gründen oder aus Freude an der Bewegung läuft, kann es nun getrost bei lockeren Läufen am Morgen oder Abend belassen. Wer aber für einen Herbstmarathon trainiert und nicht immer die Möglichkeit hat, das Training zu verschieben, der muss auch bei Hitze vor die Tür.

Unsere zehn goldenen Hitzeregeln fassen zusammen, worauf Sie beim Trainieren im Hochsommer achten sollten.

2 / 11 | Manch ein Läufer blüht erst bei Hitze richtig auf. Viele andere leiden unter Kreislaufproblemen, Schwäche und der generellen Unlust, sich bei 30 Grad im Schatten körperlich zu belasten. Foto: iStockphoto
10 goldene Hitzeregeln Regel 1: Laufumfang reduzieren
30 Grad im Schatten, die Sonne scheint. Wer trotzdem laufen will oder mitten in der Vorbereitung steckt, sollte unsere 10 goldenen Regeln beherzigen.

Regel 1: Laufumfang reduzieren

Reduzieren Sie bei starker Hitze das gewohnte Laufprogramm um 30-50 Prozent. Das heißt, Sie sollten einerseits weniger lange und weniger intensiv laufen, andererseits aber auch die Frequenz herunterfahren und zum Beispiel nur dreimal statt viermal in der Woche laufen.

Verzichten Sie bei sehr hohen Temperaturen auf Tempoläufe und harte Intervall-Programme – es sei denn, Sie vertragen die Hitze optimal. Es gibt auch Läufer, die sich erst bei Hitze so richtig wohl fühlen, dies ist in Mitteleuropa aber eher die Ausnahme.

3 / 11 | Ein Wald in der Nähe kann bei sommerlichen Temperaturen Gold wert sein. Foto: iStockphoto
10 goldene Hitzeregeln Regel 2: Im Wald laufen
30 Grad im Schatten, die Sonne scheint. Wer trotzdem laufen will oder mitten in der Vorbereitung steckt, sollte unsere 10 goldenen Regeln beherzigen.

Regel 2: Im Wald laufen

Laufen Sie Strecken, die im Schatten liegen, meiden Sie längere Abschnitte, wo Sie der Sonne ausgesetzt sind. Im Wald ist es meist kühler als im offenen Gelände. Auch an Flüssen oder anderen Gewässern herrscht häufig ein angenehmeres Klima – Vorsicht aber vor Mücken.

Sie brauchen Inspiration für eine neue Laufrunde? Über unsere Laufstreckensuche finden Sie eine schattige Runde in Ihrer Nähe.

4 / 11 | Oft ist ein Morgenlauf die beste Alternative für das Sommer-Training. Foto: iStockphoto
10 goldene Hitzeregeln Regel 3: In den Morgen- und Abendstunden laufen
30 Grad im Schatten, die Sonne scheint. Wer trotzdem laufen will oder mitten in der Vorbereitung steckt, sollte unsere 10 goldenen Regeln beherzigen.

Regel 3: In den Morgen- und Abendstunden laufen

Im Sommer spielt die Uhrzeit ein große Rolle: Laufen Sie idealerweise frühmorgens. Bis um acht Uhr sind die Temperaturen vergleichsweise verträglich. Zusätzlich profitieren Sie von einem aktiven Start in den Tag und nach der anschließenden Dusche macht Ihnen auch die Hitze des Tages auch weniger zu schaffen. Trainingspläne, Tipps und Tricks zum morgendlichen Laufen gibt es auch in unserem großen Lauf-Special für Frühaufsteher.

Alternativ können Sie abends nach dem Sonnenuntergang ab etwa zehn Uhr wieder bei gemäßigten Temperaturen laufen. Was gibt es Schöneres als bei einem Lauf in die laue Sommernacht zu spüren, wie die Luft langsam abkühlt. Wie Sie nach dem Laufen gut schlafen erfahren Sie auch hier.

5 / 11 | Eine kalte Dusche vor dem Training oder dem Wettkampf hilft, die Körpertemperatur zu senken. Foto: iStockphoto
10 goldene Hitzeregeln Regel 4: Abkühlen
30 Grad im Schatten, die Sonne scheint. Wer trotzdem laufen will oder mitten in der Vorbereitung steckt, sollte unsere 10 goldenen Regeln beherzigen.

Regel 4: Abkühlen

So können Sie sich etwas herunterkühlen: Duschen Sie vor dem Lauf kalt. Dadurch sinkt die Körperkerntemperatur und Sie beginnen etwas später mit dem Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen.

6 / 11 | Wer will, kann sich im Sommer auch oberkörperfrei bzw. im Sport-BH auf die Piste wagen. Foto: iStockphoto
10 goldene Hitzeregeln Regel 5: Leichte Kleidung
30 Grad im Schatten, die Sonne scheint. Wer trotzdem laufen will oder mitten in der Vorbereitung steckt, sollte unsere 10 goldenen Regeln beherzigen.

Regel 5: Leichte Kleidung

Tragen Sie leichte Laufbekleidung aus Funktionstextilien. Dreiviertel-Tights und Baumwoll-Hemden sind bei 25 bis 30 Grad tabu, besser sind Shorts und Singlets. Tipps und Testberichte zu Sportklamotten gibt es auch auf unserer Themenseite Laufbekleidung.

Mit viel Schwitzen geht auch häufiges Waschen einher. Wie Sie Ihre Laufbekleidung am besten reinigen, erfahren Sie hier.

7 / 11 | Lauf-Cap oder Multifunktionstuch schützen vor Sonne und vor Schweiß, der in die Augen rinnt. Foto: iStockphoto
10 goldene Hitzeregeln Regel 6: Nicht immer Kopfbedeckung
30 Grad im Schatten, die Sonne scheint. Wer trotzdem laufen will oder mitten in der Vorbereitung steckt, sollte unsere 10 goldenen Regeln beherzigen.

Regel 6: Nicht immer Kopfbedeckung

Verzichten Sie auf eine Kopfbedeckung, denn ein Großteil der Körperwärme wird über den Kopf abgegeben. Ansonsten schwitzen Sie weit mehr als nötig. Eine Kopfbedeckung braucht nur, wer sich länger in der prallen Sonne bewegt um einen Sonnenstich zu vermeiden.

8 / 11 | Bei hohen Temperaturen ist das Trinken besonders wichtig, da über den Schweiß viele Elektrolyte verloren gehen. Foto: iStockphoto
10 goldene Hitzeregeln Regel 7: Richtig Trinken
30 Grad im Schatten, die Sonne scheint. Wer trotzdem laufen will oder mitten in der Vorbereitung steckt, sollte unsere 10 goldenen Regeln beherzigen.

Regel 7: Richtig Trinken

Trinken Sie vor dem Lauf Wasser oder Ihr gewohntes Sportgetränk. Sie sind ausreichend hydriert, wenn der Urin hell bis farblos ist. Wer 45 bis 50 Minuten läuft, benötigt keine Flüssigkeitszufuhr während des Laufs. Lassen Sie also Ihre Flasche zu Hause, denn der Körper schwitzt in diesem Zeitraum nicht so viel Flüssigkeit, dass es in irgendeiner Weise gefährlich werden könnte.

Bei den langen Trainingsläufen für einen Marathon sollten Sie jedoch im Sommer eine oder mehrere Trinkflaschen mitführen. Auch wer bei hoher Temperatur länger läuft als eine Stunde, sollte etwas zu trinken mitnehmen. Am unkompliziertesten geht das mit einem Trinkrucksack. In einer großen Produktübersicht haben wir viele Modelle getestet.

9 / 11 | Besonders in der Stadt ist die Ozon-Belastung am Morgen am geringsten. Foto: iStockphoto
10 goldene Hitzeregeln Regel 8: Auf Ozonwerte achten
30 Grad im Schatten, die Sonne scheint. Wer trotzdem laufen will oder mitten in der Vorbereitung steckt, sollte unsere 10 goldenen Regeln beherzigen.

Regel 8: Auf Ozonwerte achten

Die Ozonwerte sind morgens am niedrigsten, Grenzwerte werden in der Regel erst am Nachmittag erreicht. Gerade in Stadtrandgebieten und auf dem Land sind sie auch abends noch erhöht. Also am besten morgens laufen. Achtung: Wer mit Asthma zu tun hat, sollte besonders vorsichtig sein und diese Empfehlung berücksichtigen.

10 / 11 | Auch in der Marathonvorbereitung sollten Sie sich bei Hitze nicht sklavisch an den Plan halten. Foto: iStockphoto
10 goldene Hitzeregeln Regel 9: Trainingspläne anpassen
30 Grad im Schatten, die Sonne scheint. Wer trotzdem laufen will oder mitten in der Vorbereitung steckt, sollte unsere 10 goldenen Regeln beherzigen.

Regel 9: Trainingspläne anpassen

Wenn Sie gerade ein Trainingsprogramm absolvieren, zum Beispiel in der Marathon-Vorbereitung (Berlin-Marathon Ende September oder ein anderer Marathon davor oder danach), sollten Sie folgendes beachten: Halten Sie sich nicht blind an die Tempo- und Umfangsvorgaben. Reduzieren Sie das Programm, wenn Ihnen die Hitze zu schaffen macht, denn Sie gewinnen nichts, wenn Sie sich sklavisch an die Vorgaben halten.

Wir haben spezielle Sommer-Trainingspläne zusammengestellt – sowohl für Sonnenanbeter und für Sonnenhasser.

11 / 11 | Brechen Sie das Training ab und gehen Sie in den Schatten, wenn Ihnen die Sonne zu sehr zusetzt. Foto: iStockphoto
10 goldene Hitzeregeln Regel 10: Warnsignale ernst nehmen
30 Grad im Schatten, die Sonne scheint. Wer trotzdem laufen will oder mitten in der Vorbereitung steckt, sollte unsere 10 goldenen Regeln beherzigen.

Regel 10: Warnsignale ernst nehmen

Bemerken Sie Kopfschmerzen, leichten Schwindel, Magenprobleme oder Frieren, halten Sie an, suchen Sie Schatten, gehen Sie langsam und brechen Sie Ihr Training ab. Sollten Sie Heuschnupfen haben, beachten Sie: In dieser Zeit bringt Ihr Körper nur bis zu maximal 80 Prozent Ihrer normalen Leistungsfähigkeit. Ihr Immunsystem ist stark beeinträchtigt. In der Hochphase Ihrer Allergie sollten Sie daher nicht an Wettkämpfen teilnehmen, es sei denn, Sie laufen nur "just for fun".

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10 goldene Hitzeregeln

10 goldene Hitzeregeln

Regel 1: Laufumfang reduzieren

Regel 1: Laufumfang reduzieren

Regel 2: Im Wald laufen

Regel 2: Im Wald laufen

Regel 3: In den Morgen- und Abendstunden laufen

Regel 3: In den Morgen- und Abendstunden laufen

Regel 4: Abkühlen

Regel 4: Abkühlen

Regel 5: Leichte Kleidung

Regel 5: Leichte Kleidung

Regel 6: Nicht immer Kopfbedeckung

Regel 6: Nicht immer Kopfbedeckung

Regel 7: Richtig Trinken

Regel 7: Richtig Trinken

Regel 8: Auf Ozonwerte achten

Regel 8: Auf Ozonwerte achten

Regel 9: Trainingspläne anpassen

Regel 9: Trainingspläne anpassen

Regel 10: Warnsignale ernst nehmen

Regel 10: Warnsignale ernst nehmen

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