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Fußübungen für LäuferKrafttraining für die Füße

Hier stellen wir Ihnen sechs einfache Kräftigungsübungen zur Stärkung der Fußmuskulatur vor.

1 / 6 | Training für die Füße. Foto: Thomas MacDonald
Füßübungen für Läufer Krafttraining für die Füße
Hier stellen wir Ihnen sechs einfache Kräftigungsübungen zur Stärkung der Fußmuskulatur vor.

Krafttraining für die Füße

Der Albtraum vieler Läufer ist die Plantarfasziitis, eine unangenehme Entzündung der Sehnenplatte an der Fersenunterseite. Durch die Plantarfaszie wird das Fußgewölbe während der Standbeinphase stabilisiert, ansonsten droht ein Plattfuß. Was bei Überlastung, muskulären Dysbalancen, Fehlstellungen des Fußes oder schwacher Fußmuskulatur mit einer nur kleinen Reizung der Plantarfaszie beginnt, kann sich sehr schnell zu einer langwierigen Verletzung entwickeln – besonders wenn Schmerzen ignoriert werden. Im schlimmsten Fall bildet sich ein Fersensporn, der dann operativ entfernt werden muss. Kühlen, Pausieren, Schmerzmittel und Einlagen versprechen zwar Linderung, beheben aber selten die Ursachen. Die liegen oft in einer verkürzten Muskulatur oder schwach ausgebildeten Sehnenstrukturen rund um den Fuß, sagt Irene Davis, Direktorin am Spaulding National Running Center der Harvard Medical School in Cambridge, und empfiehlt folgende sechs Kräftigungsübungen für Ihre Füße, um eine Überlastung der Sehnenplatte zu verhindern.

2 / 6 | Handtuch krallen. Foto: Thomas MacDonald
Krafttraining für die Füße Handtuch krallen
Diese Übung trainiert die Zehenbeuger.

Handtuch krallen

Legen Sie ein kleines Handtuch auf den Boden und stellen Sie ­einen Fuß darauf. Greifen Sie nun mit den Zehen das Handtuch und lassen Sie es wieder los. Machen Sie mit jedem Fuß drei Sätze à zehn Wiederholungen.

3 / 6 | Der Fersenheber. Foto: Thomas MacDonald
Krafttraining für die Füße Der Fersenheber
Der Fersenheber trainiert die Wadenmuskulatur und Sehnen im Bereich der Ferse.

Der Fersenheber

Heben Sie die Fersen so weit wie möglich an. Danach senken Sie sie langsam wieder ab. Machen Sie drei Sätze mit zehn Wiederholungen. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Fersen von einer Stufe aus oder einbeinig anheben.

4 / 6 | Stufen-Stretching. Foto: Thomas MacDonald
Krafttraining für die Füße Stufen-Stretching
Mit dieser Übung erhöhen Sie die Flexibilität der Achillessehne und der Wade.

Stufen-Stretching

Suchen Sie sich eine Treppenstufe oder Erhöhung und stellen Sie sich mit den Fußspitzen darauf. Senken Sie die Fersen und nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein. Machen Sie drei Sätze à zehn Wiederholungen.

5 / 6 | Die Fußbrücke. Foto: Thomas MacDonald
Krafttraining für die Füße Die Fußbrücke
Diese Übung trainiert den hinteren Schienbeinmuskel und kräftigt das gesamte Fußgewölbe.

Die Fußbrücke

Stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und ziehen Sie Ihre Zehen zur Ferse. Zehen und Ferse berühren weiterhin den Boden, sodass Sie mit Ihrem Fuß eine Art Kuppel formen. Machen Sie je drei Sätze à zehn Wiederholungen.

6 / 6 | Zehen-Athletik. Foto: Thomas MacDonald
Krafttraining für die Füße Zehen-Athletik
Mit diesen beiden Übungen stärken Sie die Zwischenknochen­muskeln im Mittelfußbereich.

Zehen-Athletik

Fixieren Sie Ihre ­Zehen mit einem Band, dann spreizen Sie sie. Zweite Übung: Trennen Sie Ihre Zehen, etwa mit Watte. Dann drücken Sie die ­Zehen zusammen und lassen sie wieder locker. Machen Sie je drei Sätze à zehn Wiederholungen.

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Krafttraining für die Füße

Krafttraining für die Füße

Handtuch krallen

Handtuch krallen

Der Fersenheber

Der Fersenheber

Stufen-Stretching

Stufen-Stretching

Die Fußbrücke

Die Fußbrücke

Zehen-Athletik

Zehen-Athletik

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