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Dynamisches Ganzkörper-WorkoutZirkeltraining für Läufer

Hallo wach! Dieser 20-Minuten-Zirkel heizt Ihrem Stoffwechsel ein und stärkt Ihr Körperzentrum.

1 / 6 | Unsere fünf Power-Übungen bringen den Puls auf Trab. Foto: iStockphoto/Lizzy Thomas
Dynamisches Ganzkörper-Workout Zirkeltraining für Läufer
Hallo wach! Dieser 20-Minuten-Zirkel heizt dem Stoffwechsel ein und stärkt das Körperzentrum.

Zirkeltraining für Läufer

Egal ob Sie morgens den Kreislauf in Schwung bringen, Ihre Figur straffen oder den Rumpf stärken wollen, um sich auf holprigen Trails sicherer zu fühlen – dieses Workout ist dafür ideal! Die dynamischen Übungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig und bringen dadurch auch den Puls auf Trab.

Führen Sie alle fünf Übungen nacheinander für je 30 Sekunden aus. Nach zwei Minuten Pause den Zirkel wiederholen.

2 / 6 | Der Russian Twist ist perfektes Training für die seitlichen Bauchmuskeln. Foto: iStockphoto/Lizzy Thomas
Dynamisches Ganzkörper-Workout Russian Twist
Drehbewegung für die seitlichen Bauchmuskeln, die viel Körperspannung erfordert.

Russian Twist

a) Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die angehobenen Beine sind angewinkelt. Beide Arme zu den Knien strecken und den Rumpf dabei anspannen.

b) Nun den Oberkörper auf eine Seite drehen, die Fingerspitzen seitlich hinter dem Po auftippen und die Beine dabei stabil halten. Für 30 Sekunden abwechselnd nach rechts und links drehen, dabei immer die Spannung halten.

3 / 6 | Dips trainieren vor allem den Trizeps, aber auch Brust- und Schultermuskulatur. Foto: iStockphoto/Lizzy Thomas
Dynamisches Ganzkörper-Workout Dips
Die Armmuskulatur wird von vielen Läufern vernachlässigt: Dips schaffen Abhilfe.

Dips

a) Bei durchgestreckten Armen die Hände auf eine Stuhlkante stützen. Füße hüftbreit stabil aufstellen und die Knie anwinkeln. Rumpfspannung aufbauen.

b) Nun die Ellenbogen langsam beugen und Po absenken, bis der Trizeps parallel zum Boden ist. Kraftvoll wieder nach oben drücken und die Spannung halten. 30 Sekunden lang wiederholen.

4 / 6 | Po und Oberschenkel werden durch Kniebeugen aktiviert. Foto: iStockphoto/Lizzy Thomas
Dynamisches Ganzkörper-Workout Kniebeugen
Ein Klassiker: Kein Zirkeltraining ohne Kniebeugen.

Kniebeugen

a) Im Stand die Beine schulterbreit aufstellen, Arme gerade nach vorne strecken und Körperspannung aufbauen.

b) Nun das Becken nach hinten schieben während Sie die Knie beugen. Die Fersen fest in den Boden pressen. Der Rumpf bleibt dabei aufrecht. Am tiefsten Punkt den Po schwingen (bouncen). Kraftvoll wieder nach oben drücken und ebenfalls für 30 Sekunden wiederholen.



5 / 6 | Bauch, Po, Oberschenkel und Arme: Beim Unterarmstütz ist der ganze Körper gefordert. Foto: iStockphoto/Lizzy Thomas
Dynamisches Ganzkörper-Workout Unterarmstütz
Kaum eine Übung strafft den ganzen Körper so wie der Unterarmstütz.

Unterarmstütz

Nehmen Sie die Stützposition ein. Dafür die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen, die Füße hüftbreit aufstellen und den Körper von den Fersen bis zum Hinterkopf in eine schnurgerade Linie bringen. Rumpf, Po und Oberschenkel fest anspannen, Blick zum Boden. 30 Sekunden halten.



6 / 6 | Auch bei den dynamischen Burpees wird der gesamte Körper beansprucht. Foto: iStockphoto/Lizzy Thomas
Dynamisches Ganzkörper-Workout Burpees
Burpees kombinieren die Liegestützposition mit einem Strecksprung. Das ist sehr intensiv, bringt aber viel.

Burpees

a) Aus dem aufrechten Stand in einer fließenden Bewegung in eine tiefe Kniebeuge gehen.

b) Dann beide Hände auf den Boden stützen. Die Körperspannung dabei halten und geradeaus schauen.

c) Mit den Füßen nun nach hinten in die Liegestütz-Grundhaltung springen und sofort wieder nach vorn in die Kniebeuge. Von da aus einmal so hoch wie möglich springen.

Dann wieder von vorne beginnen und 30 Sekunden lang wiederholen. Danach zwei Minuten Pause machen und den Zirkel von vorne beginnen.


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Zirkeltraining für Läufer

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Russian Twist

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Dips

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Kniebeugen

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Unterarmstütz

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Burpees

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