Du schnürst bereits mehr oder weniger regelmäßig deine Laufschuhe und hast eventuell sogar schon an ersten Volksläufen teilgenommen. Für deinen nächsten 5-Kilometer-Lauf hast du dir eine Zeit von 32:30 Minuten vorgenommen, also ein Tempo von 6:30 Minuten pro Kilometer. Mit unserem Trainingsplan und drei Laufeinheiten pro Woche kannst du dieses Ziel in 8 Wochen erreichen.
Für wen eignet sich der Laufplan „5 Kilometer unter 32:30 Minuten“?
Dieser Laufplan eignet sich für Läuferinnen und Läufer, die bereits eine gewisse Grundfitness und Lauferfahrung mitbringen, aber noch keine besonders schnellen Zeiten erreicht haben. Wenn du bereits ein gutes Fitnesslevel hast und auch regelmäßig kürzere Runden laufen gehst, ist dieser Plan ideal, um deine Zeit zu verbessern.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „5 Kilometer unter 32:30 Minuten“?
Du solltest in der Lage sein, 5 Kilometer am Stück zu laufen, idealerweise in einer Zeit von etwa 35 Minuten. Wenn du noch nie 5 Kilometer am Stück gelaufen bist, wäre es ratsam, mit einem langsameren Plan zu beginnen oder dir die 5 Kilometer-Strecke erst einmal ohne Zeitziel vorzunehmen. Du solltest mindestens 2- bis 3-mal pro Woche laufen und ein gewisses Maß an Kondition haben. Zudem solltest du frei von ernsthaften Verletzungen oder gesundheitlichen Einschränkungen sein.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Beispiel-Plan: Zwei Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
In den acht Wochen Vorbereitung mit diesem Laufplan trainierst du dreimal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen. Auch einige Steigerungsläufe sind in deinem Programm vorgesehen. Dabei steigerst du auf einer 80 bis 100 Meter langen Strecke deine Geschwindigkeit bis fast zum Sprint. Durch solche Tempospritzen verbesserst du deine Leistungsfähigkeit und zugleich deine Lauftechnik. Durch das abwechslungsreiche Training steigerst du Ausdauer und Tempo und schaffst es nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 32:30 Minuten zu laufen.
Dein Trainingsplan
Hier kannst du den detaillierten 8-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schaue gern hier vorbei:
Fast genauso wichtig wie das richtige Training ist parallel eine abgestimmte Ernährung. Mit unserem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching nehmen wir dich an die Hand, damit du so schnell wie möglich deine Ziele erreichen kannst.
Fazit: Dein 5-Kilometer-Lauf unter 32:30 Minuten
Einen 5-Kilometer-Lauf unter 32:30 Minuten zu laufen, ist ein realistisches Ziel für alle, die bereits eine gewisse Lauferfahrung und Grundfitness haben. Mit dem 8-wöchigen Training, das Belastung und Erholung im richtigen Maß abwechselt, steigerst du gezielt Ausdauer und Geschwindigkeit. Wichtig ist, dass du dich kontinuierlich an den Laufplan hältst, auf deinen Körper hörst und nicht in Versuchung gerätst, die Intensität zu schnell zu steigern. Geduld, Durchhaltevermögen und ein konsequentes Training werden dir helfen, deine Zielzeit zu erreichen. Nach dem Erreichen des Ziels wirst du nicht nur stolz auf deine Verbesserung sein, sondern auch motiviert, deine Laufziele weiter zu steigern.
