Wer die 21,097 Kilometer locker und entspannt unter zwei Stunden läuft und es sogar schon mal geschafft hat, die Distanz im sogenannten Fünferschnitt, also mit einer Pace von 5:00 min/km zu absolvieren, entwickelt vielleicht irgendwann das ehrgeizige Ziel, dass bei der Zielzeit hinter der „1“ eine „3“ steht. Um eine Zeit von 1:39:59 Stunden über die Halbmarathondistanz zu laufen, muss man im Gesamtschnitt eine Pace von 4:44 min/km laufen. Wer über entsprechende Referenzzeiten auf kürzeren Distanzen verfügt, kann davon ausgehen, dass das nach einer dreimonatigen Trainingsphase mit entsprechenden Intensitäten dieses Ziel gelingt.
Für wen eignet sich der Laufplan „Halbmarathon unter 1:40 Stunden“?
Der Laufplan „Halbmarathon unter 1:40 Stunden“ ist für alle Läuferinnen und Läufer geeignet, die schon ein paar Erfahrungen im Lauf- und Wettkampfsport gesammelt haben. Um eine so lange Strecke mit einer Pace von 4:44 min/km zu meistern, braucht es nicht nur zwei gesunde Beine und ein motiviertes Mindset. Im besten Fall bist du schon einige Volksläufe mitgelaufen, hast dich bereits mit dem Thema „Verpflegung“ im Training und im Wettkampf auseinandergesetzt und besitzt mehrere paar Laufschuhe, um die entsprechenden Akzente, die es im Training zu setzen gilt, mit der richtigen Ausrüstung zu unterstützen. Für die regenerativen und langen Läufe dürfen es gerne gut gedämpfte Schuhe sein, das Tempotraining macht in dynamischen und leichten Laufschuhen besonders viel Spaß.
Selbst, wenn du gar keinen Wettkampf planst und einfach nur deine Tempohärte über längere Distanzen verbessern willst, kannst du mit dem Laufplan „Halbmarathon unter 1:40 Stunden“ arbeiten. Die Tempoläufe im Intervalltraining sind im Bereich von 4:10 min/km geplant und sollten zwar machbar sein, dich aber dennoch in einen anaeroben Stoffwechsel bringen. Mit anderen Worten: Tempoläufe müssen dich außer Atem bringen! Die Tempodauerläufe sind im Halbmarathon-Renntempo geplant, welches bei 4:44 min/km und im Idealfall ist das exakt dein Schwellentempo. Das heißt, du läufst hier in einem Bereich, in dem du gerade noch ausreichend Luft für die Energiebereitstellung bekommst. Du bist gefordert, aber nicht überfordert.
Die langen Läufe hingegen läufst du am besten mit ausreichend Sauerstoff, also so langsam, dass du nie komplett außer Atem kommst. Wer über mehrere Wochen diese drei Bereiche im Training regelmäßig anspricht, wird sein System ganzheitlich auf allen Ebenen verbessern. Im anaeroben Bereich, im Schwellenbereich und im Ausdauerbereich. Ob am Ende dieses Trainingsprozesses dann ein Halbmarathonwettkampf steht oder nicht, ist das eine. Dass am Ende dieser Trainingsphase eine verbesserte Sauerstoffaufnahmekapazität (Vo2max) und gestiegene Fitness steht, ist das andere und ein Versprechen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „Halbmarathon unter 1:40 Stunden“?
Im besten Fall läufst du schon seit mehreren Jahren oder betreibst zumindest seit mindestens zwei Jahren regelmäßig Ausdauersport. Denn die richtige Grundlage ist enorm wichtig, wenn man einen Halbmarathon in einer ambitionierten Zielzeit schaffen möchte. Dein Laufalter, also seit wann du läufst, ist also nicht unwichtig. Dein biologisches Alter spielt allerdings weniger eine Rolle als deine aktuelle Leistungsfähigkeit. So solltest du beispielsweise in der Lage sein, die zehn Kilometer auf flacher Strecke in rund 45 Minuten zu laufen. Über die 5-Kilometer-Distanz kannst du im idealen Fall aktuell unter 22 Minuten rennen und für kurze 3000 Meter brauchst du weniger als 13 Minuten.
Natürlich muss man immer unterscheiden, ob jemand eher ein Ausdauertyp ist, sich also mit langen Strecken in einer ambitionierten Geschwindigkeit leichttut, oder eher ein Sprintertyp, der zwar sehr schnell, aber nicht besonders lange laufen kann. Die meisten Läuferinnen und Läufer sind Ausdauersportler, denn diese Fähigkeiten bauen sich Jahr für Jahr bei allen aus. Zum Sprinter muss man im Grunde geboren werden, denn die dazu benötigte Muskelstruktur ist genetisch vorgegeben. Man hat sie also oder man hat sie nicht. Um den Halbmarathon unter 1:40 Stunden zu laufen, braucht man keine spezielle genetische Disposition, sondern einfach nur einen gesunden Körper und einen motivierten Geist. Und wie gesagt, bereits die Fähigkeit, die zehn Kilometer in rund einer Dreiviertelstunde zu schaffen.
Beispiel-Plan / Beispiel-Woche
Hier findest du eine beispielhafte Woche aus deinem Halbmarathon-Trainingsplan. Du findest darin als Kerneinheiten ein Intervalltraining am Dienstag, einen Tempodauerlauf in deiner angestrebten Halbmarathonpace am Donnerstag und einen langen Lauf am Sonntag.
Der Trainingsplan ist so konzipiert, dass der Umfang drei Wochen lang sukzessive steigt, um dann in der vierten Woche eine regenerative Phase zu berücksichtigen. Selbst, wenn man nach drei Wochen das Gefühl hat, man könne noch „eine Schippe drauflegen“, macht es absolut Sinn, dem Körper rechtzeitig Regeneration zu geben, bevor er seine Portion Pause über eine Erkältung oder gar eine Verletzung einfordert.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Fünf Laufeinheiten sind im Laufplan „Halbmarathon unter 1:40 Stunden“ vorgesehen. In der Regenerationswoche sind es nur vier Laufeinheiten, aber zusätzlich empfehlen wir zweimal pro Woche ein Krafttraining für die starke Mitte zu machen. Stabilisationstraining und Übungen für Bauch und Rücken werden immer wichtiger, je ambitionierter die Laufziele werden. Wer neben dem Laufen noch weitere Ausdauersportarten betreibt, kann auch einen der Lauftage beispielweise auf das Rad verlegen. Allerdings ergibt es Sinn, gerade die Kerneinheiten, also das Tempotraining, den Tempodauerlauf im Halbmarathon-Renntempo und den langen Lauf auch wirklich als Lauftraining zu machen und nicht durch Alternativtraining zu ersetzen.
Dein Trainingsplan zum Download
Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise sowie Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Zu einem gesunden Lauftraining gehört eine gesunde Ernährung
Neben dem richtigen Training trägt auch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung maßgeblich zum Lauferfolg bei. Individuelle Rezepte für deine Anforderungen und Ziele bekommst du im RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
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