Du möchtest die begehrte 3-Stunden-Marke angreifen? Ein großes Ziel! Um diese Schallmauer zu durchbrechen, solltest du 12 Wochen Marathonvorbereitung einplanen. Lange Dauerläufe trainieren deine Grundlagenausdauer und den Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele schulen dich, den flotten Kilometerschnitt von etwa 4:15 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. So läufst du deinen Marathon in unter 3:00 Stunden.
Für wen eignet sich der Laufplan „Marathon unter 3 Stunden“?
Wenn du sehr ambitioniert läufst und bereits einige Marathonerfahrung hast, kannst du dich an diesen Trainingsplan wagen. Du solltest dir ausreichend Zeit nehmen, um dich voll auf den Trainingsplan konzentrieren zu können. Außerdem solltest du nicht nur mit der Distanz, sondern auch mit dem benötigten Marathonrenntempo von 4:16 min/km schon Erfahrung haben.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „Marathon unter 3 Stunden“?
Es kann hilfreich sein, wenn du bereits eine langjährige Wettkampferfahrung über die Marathondistanz hast. So weißt du, wie du deine Renneinteilung und die Verpflegung während des Marathons planen musst und welche Belastung ein zwölfwöchiges Marathontraining an sich bedeutet. Zudem solltest du bereits eine Zeit von deutlich unter 3:15 Stunden über die 42,195 Kilometer gelaufen sein. Den Halbmarathon solltest du gut unter 1:30 Stunden schaffen, besser unter 1:27.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Der Trainingsplan beinhaltet sechs Trainingseinheiten pro Woche. Natürlich wirst du auch Ruhetage zwischen einigen Trainingseinheiten haben. Diese solltest du unbedingt einhalten, damit sich dein Körper optimal an die Belastung und die neuen Trainingsreize anpassen kann.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Beispiel-Plan: Zwei kostenlose Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathon-Trainingsplans.
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise kannst du hier als PDF-Druckversion kaufen:
Fazit: Die 3:00-Stunden-Schallmauer im Marathon
Einen Marathon in unter 3:00 Stunden zu laufen, erfordert viel Training, Disziplin und Zeit. Der Laufplan basiert auf einer ausgewogenen Mischung aus langen Dauerläufen, Intervalltraining und intensiveren Tempoeinheiten, um sowohl die Ausdauer als auch deine Tempohärte zu steigern. Aufbauend auf einer soliden Grundfitness solltest du diszipliniert dein Training umsetzen, um dieses ehrgeizige Ziel zu realisieren. Wenn du bereit bist, dich auf diesen anspruchsvollen Plan einzulassen, hast du gute Chancen, die 3:00-Stunden-Marke zu knacken.
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schau gern hier vorbei:
