Trainingsplan Marathon unter 3:00 Stunden

Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 3:00 Stunden

So knacken Sie die magische Grenze für ambitionierte Marathonläufer: eine Marathonbestzeit von unter 3:00 Stunden. Mit diesem Plan klappt es.

Martin Grüning

11.11.2020

Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits einige Marathonerfahrung. Eine Zeit von unter 3:15 Stunden sind Sie über die 42,195 Kilometer bereits gelaufen. Nun wollen Sie die begehrte 3-Stunden-Marke angreifen. Ein großes Ziel! Sechs Trainingseinheiten pro Woche werden Sie in den 12 Wochen der Marathonvorbereitung dazu benötigen. Die langen Dauerläufe trainieren Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele schulen Sie, den flotten Kilometerschnitt von etwa 4:15 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. So laufen Sie Ihren Marathon in unter 3:00 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	40 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 2 Steigerungen
Dienstag	65 Minuten lockerer Dauerlauf
Mittwoch	55 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen
Donnerstag	15 Minuten einlaufen 8 x 800 Meter in 3:00 Minuten mit je 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen
Freitag	45 Minuten ruhiger Dauerlauf
Samstag	Ruhetag
Sonntag	25 Kilometer langsamer Dauerlauf, sehr langsam beginnen anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	45 Minuten lockerer Dauerlauf
Dienstag	55 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch	15 Minuten einlaufen 10 x 800 Meter in 3:00 Minuten mit je 2:30 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen
Donnerstag	50 Minuten ruhiger Dauerlauf
Freitag	Ruhetag
Samstag	45 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Sonntag	10 Minuten einlaufen 10 Kilometer Test-Wettkampf 15 Minuten auslaufen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen.

Unsere Empfehlung

12 Wochen Marathon unter 3:00 Stunden

12 Wochen, je 6 Laufeinheiten
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für leistungsstarke Athleten
Technik-, Kraft- und Dehnübungen
Ernährungs- und Ausrüstungstipps

12,90 €

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11.11.2020