So knacken Sie die magische Grenze für ambitionierte Marathonläufer: eine Marathonbestzeit von unter 3:00 Stunden. Mit diesem Plan klappt es.
11.11.2020
Norbert Wilhelmi
Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 3:00 Stunden
Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits einige Marathonerfahrung. Eine Zeit von unter 3:15 Stunden sind Sie über die 42,195 Kilometer bereits gelaufen. Nun wollen Sie die begehrte 3-Stunden-Marke angreifen. Ein großes Ziel! Sechs Trainingseinheiten pro Woche werden Sie in den 12 Wochen der Marathonvorbereitung dazu benötigen. Die langen Dauerläufe trainieren Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele schulen Sie, den flotten Kilometerschnitt von etwa 4:15 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. So laufen Sie Ihren Marathon in unter 3:00 Stunden.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 40 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 2 Steigerungen |
| Dienstag | 65 Minuten lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch | 55 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
| Donnerstag | 15 Minuten einlaufen 8 x 800 Meter in 3:00 Minuten mit je 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Freitag | 45 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | 25 Kilometer langsamer Dauerlauf, sehr langsam beginnen anschließend 3 Steigerungen |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 45 Minuten lockerer Dauerlauf |
| Dienstag | 55 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Mittwoch | 15 Minuten einlaufen 10 x 800 Meter in 3:00 Minuten mit je 2:30 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Donnerstag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 45 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Sonntag | 10 Minuten einlaufen 10 Kilometer Test-Wettkampf 15 Minuten auslaufen |
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