Marathon-Training
Trainingsplan Marathon unter 3:00 Stunden

Mit diesem Laufplan knacken Sie die magische Grenze für ambitionierte Marathonläufer: eine Marathonbestzeit unter 3:00 Stunden.
Eine Gruppe läuft in Frankfurt beim Marathon.
Foto: Norbert Wilhelmi

Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits einige Marathonerfahrung. Eine Zeit von unter 3:15 Stunden sind Sie über die 42,195 Kilometer bereits gelaufen. Nun wollen Sie die begehrte 3-Stunden-Marke angreifen. Ein großes Ziel! Sechs Trainingseinheiten pro Woche werden Sie in den 12 Wochen der Marathonvorbereitung dazu benötigen. Die langen Dauerläufe trainieren Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele schulen Sie, den flotten Kilometerschnitt von etwa 4:15 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. So laufen Sie Ihren Marathon in unter 3:00 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathon-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

40 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen

Dienstag

65 Minuten lockerer Dauerlauf

Mittwoch

55 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Donnerstag

15 Minuten einlaufen
8 x 800 Meter in 3:00 Minuten
mit je 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Freitag

45 Minuten ruhiger Dauerlauf

Samstag

Ruhetag

Sonntag

25 Kilometer langsamer Dauerlauf,
sehr langsam beginnen anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

45 Minuten lockerer Dauerlauf

Dienstag

55 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Mittwoch

15 Minuten einlaufen
10 x 800 Meter in 3:00 Minuten
mit je 2:30 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Donnerstag

50 Minuten ruhiger Dauerlauf

Freitag

Ruhetag

Samstag

45 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Sonntag

10 Minuten einlaufen
10 Kilometer Test-Wettkampf
15 Minuten auslaufen

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
12-Wochen-Laufplan
Marathon unter 3:00 Stunden
Marathon Trainingspläne Neu 2.0
  • 12 Wochen, je 6 Laufeinheiten
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10 / 2023

Erscheinungsdatum 19.09.2023