Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 3:00 Stunden

So knacken Sie die magische Grenze für ambitionierte Marathonläufer: eine Marathonbestzeit von unter 3:00 Stunden. Mit diesem Plan klappt es.

Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits einige Marathonerfahrung. Eine Zeit von unter 3:15 Stunden sind Sie über die 42,195 Kilometer bereits gelaufen. Nun wollen Sie die begehrte 3-Stunden-Marke angreifen. Ein großes Ziel! Sechs Trainingseinheiten pro Woche werden Sie in den 12 Wochen der Marathonvorbereitung dazu benötigen. Die langen Dauerläufe trainieren Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele schulen Sie, den flotten Kilometerschnitt von etwa 4:15 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. So laufen Sie Ihren Marathon in unter 3:00 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	40 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 2 Steigerungen
Dienstag	65 Minuten lockerer Dauerlauf
Mittwoch	55 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen
Donnerstag	15 Minuten einlaufen 8 x 800 Meter in 3:00 Minuten mit je 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen
Freitag	45 Minuten ruhiger Dauerlauf
Samstag	Ruhetag
Sonntag	25 Kilometer langsamer Dauerlauf, sehr langsam beginnen anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	45 Minuten lockerer Dauerlauf
Dienstag	55 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch	15 Minuten einlaufen 10 x 800 Meter in 3:00 Minuten mit je 2:30 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen
Donnerstag	50 Minuten ruhiger Dauerlauf
Freitag	Ruhetag
Samstag	45 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Sonntag	10 Minuten einlaufen 10 Kilometer Test-Wettkampf 15 Minuten auslaufen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

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Eine Gruppe läuft in Frankfurt beim Marathon.

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9,90 €

Jetzt kaufen Nach Bezahlung können Sie das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wenden Sie sich bitte per Mail an bestellung@runnersworld.de. Wir helfen gern!

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03.06.2019