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Eine Gruppe läuft in Frankfurt beim Marathon. Norbert Wilhelmi

Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 3:00 Stunden

So knacken Sie die magische Grenze für ambitionierte Marathonläufer: eine Marathonbestzeit von unter 3:00 Stunden. Mit diesem Plan klappt es.

Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits einige Marathonerfahrung. Eine Zeit von unter 3:15 Stunden sind Sie über die 42,195 Kilometer bereits gelaufen. Nun wollen Sie die begehrte 3-Stunden-Marke angreifen. Ein großes Ziel! Sechs Trainingseinheiten pro Woche werden Sie in den 12 Wochen der Marathonvorbereitung dazu benötigen. Die langen Dauerläufe trainieren Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele schulen Sie, den flotten Kilometerschnitt von etwa 4:15 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. So laufen Sie Ihren Marathon in unter 3:00 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 40 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen
Dienstag 65 Minuten lockerer Dauerlauf
Mittwoch 55 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Donnerstag 15 Minuten einlaufen
8 x 800 Meter in 3:00 Minuten
mit je 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen
Freitag 45 Minuten ruhiger Dauerlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag 25 Kilometer langsamer Dauerlauf,
sehr langsam beginnen anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag Training
Montag 45 Minuten lockerer Dauerlauf
Dienstag 55 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch 15 Minuten einlaufen
10 x 800 Meter in 3:00 Minuten
mit je 2:30 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen
Donnerstag 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
Freitag Ruhetag
Samstag 45 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 10 Minuten einlaufen
10 Kilometer Test-Wettkampf
15 Minuten auslaufen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

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