Marathon-Training
Trainingsplan Marathon unter 3:00 Stunden

Mit diesem Laufplan knacken Sie die magische Grenze für ambitionierte Marathonläufer: eine Marathonbestzeit unter 3:00 Stunden.
Eine Gruppe läuft in Frankfurt beim Marathon.
Foto: Norbert Wilhelmi

Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits einige Marathonerfahrung. Eine Zeit von unter 3:15 Stunden sind Sie über die 42,195 Kilometer bereits gelaufen. Nun wollen Sie die begehrte 3-Stunden-Marke angreifen. Ein großes Ziel! Sechs Trainingseinheiten pro Woche werden Sie in den 12 Wochen der Marathonvorbereitung dazu benötigen. Die langen Dauerläufe trainieren Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele schulen Sie, den flotten Kilometerschnitt von etwa 4:15 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. So laufen Sie Ihren Marathon in unter 3:00 Stunden.

NEU: Intensiv-Camp für Ihren Frühjahrs-Marathon 2023

Sie wollen Ihrem Marathon-Training in den letzten Wochen vor dem großen Tag im Frühjahr 2023 den Feinschliff geben? Dann fahren Sie doch vom 19.3. bis 26.3.2023 gemeinsam mit uns nach Rheinhessen in die idyllische Nordpfalz zum RUNNER'S WORLD CAMP Marathon Special 2023. Unser Team trainiert dort mit Ihnen für Ihre individuellen Ziele auf der Königsdisziplin. Alle, die rechtzeitig buchen, erhalten zudem einen individuellen Marathon-Trainingsplan für ihre persönliche Zielzeit mit Coaching via E-Mail.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathon-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

40 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen

Dienstag

65 Minuten lockerer Dauerlauf

Mittwoch

55 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Donnerstag

15 Minuten einlaufen
8 x 800 Meter in 3:00 Minuten
mit je 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Freitag

45 Minuten ruhiger Dauerlauf

Samstag

Ruhetag

Sonntag

25 Kilometer langsamer Dauerlauf,
sehr langsam beginnen anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

45 Minuten lockerer Dauerlauf

Dienstag

55 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Mittwoch

15 Minuten einlaufen
10 x 800 Meter in 3:00 Minuten
mit je 2:30 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Donnerstag

50 Minuten ruhiger Dauerlauf

Freitag

Ruhetag

Samstag

45 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Sonntag

10 Minuten einlaufen
10 Kilometer Test-Wettkampf
15 Minuten auslaufen

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
12-Wochen-Laufplan
Marathon unter 3:00 Stunden
Marathon Trainingspläne Neu 2.0
  • 12 Wochen, je 6 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für leistungsstarke Athleten
  • Technik-, Kraft- und Dehnübungen
  • Ernährungs- und Ausrüstungstipps
mehr Infos
nur12,90
Premium-Angebot
RUNNER'S WORLD LAUFCOACHING
Erreichen Sie Ihr Laufziel mit einem individuellen für Sie erstellten Trainingsplan und der persönlichen Betreuung durch unsere RUNNER'S-WORLD-Trainer.

Sie sind bereits Kunde? Dann loggen Sie sich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhalten Sie eine E-Mail mit Ihrem Download-Link. Sollten Sie Fragen haben, senden Sie eine Nachricht an bestellung@runnersworld.de.

Die aktuelle Ausgabe
04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023

Abo ab 41,49 €