Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits einige Marathonerfahrung. Eine Zeit von unter 3:15 Stunden sind Sie über die 42,195 Kilometer bereits gelaufen. Nun wollen Sie die begehrte 3-Stunden-Marke angreifen. Ein großes Ziel! Sechs Trainingseinheiten pro Woche werden Sie in den 12 Wochen der Marathonvorbereitung dazu benötigen. Die langen Dauerläufe trainieren Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele schulen Sie, den flotten Kilometerschnitt von etwa 4:15 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. So laufen Sie Ihren Marathon in unter 3:00 Stunden.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathon-Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | 40 Minuten lockerer Dauerlauf |
Dienstag | 65 Minuten lockerer Dauerlauf |
Mittwoch | 55 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Donnerstag | 15 Minuten einlaufen |
Freitag | 45 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 25 Kilometer langsamer Dauerlauf, |
Wochentag | Training |
Montag | 45 Minuten lockerer Dauerlauf |
Dienstag | 55 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch | 15 Minuten einlaufen |
Donnerstag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 45 Minuten lockerer Dauerlauf |
Sonntag | 10 Minuten einlaufen |
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- 12 Wochen, je 6 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für leistungsstarke Athleten
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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