Es gibt zwei Arten von Marathonlaufenden. Da sind diejenigen, die einmal einen Marathon laufen und dann nie wieder. Für die größere der beiden Gruppen gilt allerdings der Leitsatz: „Einmal Marathon – immer Marathon!“ Ist es doch einfach faszinierend, wie man mit dem richtigen Training im richtigen Zeitrahmen den Körper auf ein neues Leistungsniveau hieven kann. Der Wunsch nach einer neuen Bestzeit ist meistens der Motor für systematisches Training. Spätestens, wenn erstmals die magische Vier-Stunden-Marke über die 42,195 Kilometer gefallen ist, steigt die Motivation und die Lust auf mehr, auf höher, schneller, weiter. Aber Achtung! Mit der Wahl des richtigen Trainingsplans wird der Grundstein für den nächsten Erfolg gelegt. Denn nein, es macht keinen Sinn, einen Trainingsplan für den Marathon in 3:30 Stunden zu nehmen, damit es auf jeden Fall unter vier Stunden klappt. Nimm den Plan, der exakt zu deiner aktuellen Leistungsfähigkeit passt.
Für wen eignet sich der Laufplan „Marathon unter 3:50 Stunden“?
Im besten Fall bist du schon mal einen Marathon gelaufen und weißt, was es heißt, sich 12 Wochen lang auf diesen Lauf vorzubereiten und vor allem, wie es sich anfühlt, 42,195 Kilometer am Stück zu laufen. Und das sogar in einer bestimmten Geschwindigkeit, also Pace. Wenn dir das sogar recht souverän unter vier Stunden gelungen ist, dann ist der Laufplan „Marathon unter 3:50 Stunden“ perfekt, um den nächsten Schritt in deiner Laufkarriere zu machen. Wenn du allerdings noch nie einen Marathon gelaufen bist, dir aber trotzdem diese Strecke in einer Pace von 5 Minuten und 25 Sekunden zutraust, dann solltest du zumindest die Unterdistanzen in bestimmten Zeiten gelaufen sein – im besten Fall sogar in den letzten 12 Monaten und nicht vor 20 Jahren. Du kannst die zehn Kilometer also in einem Fünferschnitt laufen? Das entspricht nämlich einer Zeit von 50 Minuten und das sollte dir bereits mehrfach gelungen sein. Den Halbmarathon läufst du im Idealfall in einer Zeit von 1:50-1:52 Stunden und auf der kurzen 5-Kilometer-Strecke bist du schon 24er-Zeiten und schneller gelaufen? Dann bist du reif für „die Vier hinter der Drei“! Eine realistische Marathonzeit kannst du anhand deiner Zeiten auf den Unterdistanzen auch mit unserem Wettkampfzeit-Rechner bestimmen.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „Marathon unter 3:50 Stunden“?
Angenommen, du bist – wie man im Fachjargon so schön sagt – untenrum schnell genug für den Marathon unter 3:50 Stunden, bist aber noch nie länger als 21 Kilometer gelaufen? Dann solltest du zumindest schon seit mindestens zwei Jahren Ausdauersport betreiben, gern regelmäßig dreimal pro Woche. Mit dem Ausdauersport sind Sportarten gemeint, die dauerhaft den Puls auf einem bestimmten Niveau halten, idealerweise über 70 % der maximalen Herzfrequenz. Sowas wie Radfahren, Schwimmen, Rudern, Langlauf, Inline-Skating und das stets ohne Pause über einen Zeitraum von mindestens 60 Minuten wären das Minimum an aerober Grundlage, die wir für die Marathonvorbereitung brauchen. Aerobe Grundlagen legen wir mit dauerhaften Belastungen in einem niedrigen Pulsbereich. Manche kennen diese Intensität als GA 1, wir nennen sie langsamer und/oder ruhiger Dauerlauf.
Du bist also schnell und der Meinung, du verfügst über ausreichend Grundlagenausdauer, um ins Marathontraining einzusteigen? Dann los. Aber bitte, bitte lauf die langen Läufe – wenn nicht explizit etwas anderes gefordert wird – schön langsam, um diese angesprochene Grundlagenausdauer noch weiter auszubauen. Denn ein Marathon ist lang. Tempo hin oder her.
Du weißt, wie lang der Marathon ist, aber unter 3:50 Stunden bist du trotzdem noch nie gelaufen? Dann hast du hoffentlich bereits die Vier-Stunden-Schallmauer durchbrochen, sonst raten wir dir, erstmal mit dem Trainingsplan „Marathon unter 4:00 Stunden“ loszulegen. Schritt für Schritt ist auch beim Thema „Leistungsentwicklung“ die wichtigste Devise. Denn ein Versprechen kann definitiv gegeben werden: Wer alle Umfänge und Intensitäten seines klug gewählten Trainingsplans zu 100 % schafft, wird am Tag X garantiert seine anvisierte Zeit auf der Marathondistanz schaffen.
Beispiel-Plan: Eine Beispielwoche aus dem Marathonplan
Die langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufe läufst du am besten nach Puls. Um die Intensitäten richtig zu bestimmen, musst du deine eigene maximale Herzfrequenz HFmax kennen. Wie du deine HFmax bestimmst, erfährst du hier:
Wenn du ein gutes Körpergefühl hast, kannst du die Belastung auch nach subjektivem Empfinden steuern. Wenn der Puls beim langsamen Dauerlauf zwischen 70 % und 75 % deiner maximalen Herzfrequenz bleiben soll, dann erlaubt dir dieses Tempo, dich ausführlich in langen Sätzen mit Mitlaufenden zu unterhalten. Dieser Sprechtest ist ein sehr guter Gradmesser für die richtige Intensität. Beim ruhigen Dauerlauf darf der Puls bis auf 80 % der HFmax steigen und der lockere Dauerlauf geht mit erlaubten 85 % schon fast in Richtung Renntempo, welches zwischen 85 % und 88 % liegt. Daher ist diese Intensität in den Trainingsplänen von RUNNER’S WORLD relativ selten zu finden, denn der Charakter dieser lockeren Dauerläufe ist weder richtig regenerativ noch stellt er einen spezifischen Reiz an der individuellen aeroben-anaeroben Schwelle dar. Dieser Reiz wiederum wird bei den Tempodauerläufen (85 bis 88 % der HFmax) gesetzt, denn sie finden an exakt dieser Schwelle statt. Es ist der Punkt, an dem du ein schnellstmögliches Tempo läufst, ohne dabei in Sauerstoffschuld zu geraten.
Bei Tempoläufen, die bewusst über dieser Schwelle stattfinden, kommst du komplett außer Atem und bist auf die Pausen vom Intervalltraining angewiesen, um wieder an Sauerstoff zu kommen. Aber den Tempodauerlauf rennst du im Idealfall ohne Pause an einem langen Stück, um dein Renntempo zu üben und zu perfektionieren. Ja, es ist völlig normal, dass du dir im Trainingsprozess, bei dem du beispielsweise 14 Kilometer im Renntempo läufst, gar nicht vorstellen kannst, dieses Tempo am Tag X über 42,195 Kilometer zu laufen. Aber doch, du wirst es können, wenn du dich an die Systematik aus Tempoläufen im anaeroben Bereich, Tempodauerläufen an der Schwelle und langen Läufen im langsamen Grundlagentempo gehalten hast. Denn ja, am Marathon-Tag wird es dir gelingen, diese Komponenten wie Zahnräder ineinander laufen zu lassen und dein Renntempo konstant über die vielen Kilometer auf die Strecke zu bringen.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Mit nur vier Laufeinheiten pro Woche ist es gut zu schaffen, den Marathon unter einer Zeit von 3:50 Stunden zu laufen. Es hängt immer auch davon ab, was du gewohnt bist und ob du noch weitere Sportarten betreibst. Aber der Wochenumfang darf in den intensivsten Trainingswochen deutlich über 60 Kilometern liegen. Wenn du unsicher bist, wie schnell du deine Umfänge steigern kannst, dann informiere dich doch gerne hier über die entsprechenden Regeln:
Je nach Alter und sportlicher Vorgeschichte ist es statt einem fünften Lauftag wichtiger, du machst regelmäßig Gymnastik, also Krafttraining und Stretching. Mindestens einmal pro Woche, besser dreimal oder gar täglich macht es Sinn, an der für Läuferinnen und Läufer so wichtigen Rumpfstabilität zu arbeiten oder gar muskuläre Schwachstellen auszumerzen, damit der Bewegungsapparat die notwendige Unterstützung durch ein gesundes Muskelkorsett erhält.
Da das Laufen in der Marathon-Vorbereitung dein Sport Nummer 1 sein sollte, ist das Krafttraining am besten im Anschluss an die Laufeinheit zu absolvieren. So hast du all deine Konzentration und Energie für das Laufen parat und bereitest das Training mit deiner Gymnastik nach. Gymnastik schließt Dehnübungen mit ein, daher der wichtige Hinweis, den Muskel immer erst zu kräftigen, bevor du ihn dehnst. Also erst Krafttraining, dann Stretching. Direkt nach sehr intensiven Laufeinheiten hat aber die Erstversorgung mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Proteinen Vorrang, damit die Regeneration schneller anspringen kann. Apropos Regeneration: Ruhetage sind wichtig. Ruhewochen sind wichtig. Wir provozieren die Steigerung unserer Form durch hartes Training, aber wachsen kann sie erst in der Pause.
Dein Marathonplan
Hier kannst du den detaillierten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:
Fazit: Mit Köpfchen zur neuen Marathon-Bestzeit
Erfolg ist planbar und sogar garantiert, wenn der Plan zum aktuellen Leistungsvermögen passt und dann zwölf Wochen lang akkurat abgearbeitet wird. Die Erfolgschancen werden durch einen härteren Trainingsplan oder zusätzliche Einheiten nicht erhöht, sondern nur die Verletzungsanfälligkeit und die Gefahr für Übertraining. Wenn du dich an den Plan hältst, wirst du deine Marathon-Bestzeit beim nächsten Rennen ganze 10 Minuten unter die 4-Stunden-Marke drücken.
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schau gern hier vorbei:
