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Der große Triathlon-Guide für Einsteiger
Ingo Kutsche

Training für den Ironman

Den Ironman bezwingen Training für den Langdistanz-Triathlon

Um einen Ironman oder Langdistanz-Triathlon zu meistern, ist ein diszipliniertes Training über viele Monate nötig. So schaffen Sie es.

Der Ironman oder Langdistanz-Triathlon ist die ursprünglichste, aber auch die vorbereitungsintensivste Wettkampfdistanz des Triathlons. Auf dieser Streckenlänge wurde 1978 der erste Triathlon auf Hawaii ausgetragen. Das Schwimmen findet beim Ironman oder Langdistanz-Triathlon ausschließlich in offenem Gewässer statt. Beim Radfahren gilt immer das Windschattenfahrverbot. Nach 180 Kilometern auf dem Rad hat man beim Ironman oder Langdistanz-Triathlon noch einen ganzen Marathon über 42,195 Kilometer Laufen vor sich. Das Training für einen Ironman oder Langdistanz-Triathlon ist daher auf diese extrem lange Wettkampfdauer ausgerichtet.

Marathon laufen nach stundenlanger Vorbelastung im Wasser und auf dem Rad

Die Distanzen eines Langdistanz-Triathlons sind 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und zum Ende volle 42,195 Kilometer Laufen. Insgesamt müssen so 226 Kilometer oder 140,6 Meilen im Wasser, auf dem Rad und in Laufschuhen bewältigt werden. Synonym zum Langdistanz-Triathlon wird oftmals der Ausdruck Ironman verwendet. Ironman ist eine weltweite Rennserie, die mehrere dutzend Lang- und Mitteldistanzen (Ironman 70.3) veranstaltet. Dazu gibt es die Serie der Challenge-Rennen, dessen bekanntestes der Challenge Roth darstellt. Die bekanntesten deutschen Ironman-Rennen sind allen voran der Ironman Frankfurt und der erst seit 2017 ausgetragene Ironman Hamburg.

Wer beim Ironman Hawaii als Profi oder Altersklassen-Athlet starten möchte, muss sich bei einem Ironman-Rennen mit einer Top-Platzierung qualifizieren. Die Weltmeisterschaft findet in der Regel am zweiten Samstag im Oktober in Kailua-Kona auf Hawaii statt. Genauso findet jedes Jahr eine Ironman-70.3-Weltmeisterschaft statt, deren Austragungsort allerdings meist jährlich wechselt. Auch hierfür ist eine Qualifikation notwendig. Seit 2017 veranstaltet auch die Challenge-Serie eine Meisterschaft, die im slowakischen Samorin unter dem Namen "The Championship" über die Mitteldistanz ausgetragen wird.

Deutsche Erfolgsgeschichte beim Ironman Hawaii

Seit 1978 wird der Ironman Hawaii ausgetragen – das prestigeträchtigste und bekannteste Rennen der Welt. 1997 krönte sich mit Thomas Hellriegel erstmals ein Deutscher zum Weltmeister, nachdem es 1995 und 1996 bereits jeweils zum zweiten Platz gereicht hatte. 2004, 2005 und 2006 ließen Normann Stadler (2004, 2006) und Faris Al-Sultan (2005) die nächsten Siege deutscher Triathleten folgen. Seit 2014 ist die Krone des Ironman-Hawaii scheinbar reserviert für Deutsche. Zuerst konnte Sebastian Kienle 2014 triumphieren, 2015 und 2016 folgte Jan Frodeno. Als erster Triathlet gelang ihm somit Olympisches Gold (Peking 2008) und der Sieg beim Ironman Hawaii. 2017 und 2018 siegte Patrick Lange und blieb bei seiner Titelverteidigung mit 7:52:39 Stunden unter den extremen Bedingungen auf der Vulkaninsel als erster Athlet unter acht Stunden, bevor Jan Frodeno 2019 nochmals schneller war. Nach 7:51:13 Stunden krönte er sich zum dritten Mal in souveräner Manier zum Ironman-Weltmeister.

Nach einem dritten Platz beim Ironman Hawaii 2018, gelang Anne Haug 2019 der erste Sieg einer deutschen Athletin beim Ironman Hawaii. Mit der drittschnellsten Laufzeit der Geschichte des Ironman Hawaii von 2:51:07 Stunden – lediglich 40 Sekunden hinter dem Laufrekord der Dreifach-Siegerin Mirinda Carfrae aus Australien – siegte Haug in 8:40:10 Stunden. Damit durchbrach sie die Siegesserie der Schweizerin Daniela Ryf, die einen schlechten Tag erwischte und nur 13. wurde.

Rekord-Sieger sind jedoch andere. Zwischen 1980 und 1995 gewannen die beiden US-Amerikaner Dave Scott (1980, 1982-1984, 1986, 1987) und Mark Allen (1989-1993, 1995) jeweils sechs Mal den Ironman Hawaii. Ähnliche Serien gelangen bei den Frauen Paula Newby-Fraser, die zwischen 1986 und 1996 gar acht Mal gewinnen konnte, und der Schweizerin Natascha Badmann. Sie krönte sich zwischen 1998 und 2005 sechs Mal zur Ironman-Weltmeisterin. Eine ähnliche Serie könnte ihrer Landsfrau Daniela Ryf gelingen, die von 2015 bis 2018 vier Mal infolge ungeschlagen blieb.

Weltbestzeiten von Kristian Blummenfelt und Chrissie Wellington

Weltrekorde, wie man sie aus der Leichtathletik kennt, werden im Langdistanz-Triathlon nicht geführt. Man spricht hier von Weltbestzeiten und unterscheidet auch zwischen jenen über die Langdistanz von 226 Kilometern und jenen, die innerhalb der Ironman-Serie aufgestellt wurden. Die Weltbestzeit von Andreas Raelert (Challenge Roth 2011, 7:41:33 Stunden) konnte Jan Frodeno 2016 an gleicher Stelle auf 7:35:39 Stunden verbessern. Weitere fünf Jahre später, 2021, gelang Frodeno bei einem eigens für ihn und den Kanadier Lionel Sanders initiierten Rennen im Allgäu, dem „Tri Battle Royal", eine weitere Steigerung der eigenen Weltbestzeit auf 7:27:53 Stunden. Nachdem Frodeno die Rekordmarke einige Jahre für sich beanspruchen konnte, legte der Triathlon-Olympiasieger von 2021, der Norweger Kristian Blummenfelt, bei seinem Ironman-Debüt in Mexico nach und schraubte die Weltbestzeit beim Ironman Cozumel 2021 auf 7:21:12 Stunden. Dabei lief der 27-Jährige den abschließenden Marathon in 2:35:24 Stunden.

Die Britin Chrissie Wellington – vierfache Hawaii-Siegerin von 2007 bis 2009 und 2011 – hält die Weltbestzeit der Frauen. Sie war 2011 beim Challenge Roth 2011 schon nach 8:18:13 Stunden im Ziel. Den deutschen Rekord hält seit 2019 Anne Haug. Zwei Monate vor ihrem Hawaii-Sieg gewann sie den Ironman Kopenhagen in neuem Streckenrekord und gleichzeitig neuem deutschen Rekord von 8:31:32 Stunden. Hinter Wellington, Ryf, der Schwedin Sara Svensk, der Britin Lucy Charles-Barclay und der Spanierin Gurutze Frades Larralde ist Haug damit die sechstschnellste Langdistanz-Triathletin der Welt. Svensk und Larralde profitierten bei ihren schnellen Zeiten ebenso wie Blummenfelt bei seiner Weltbestzeit von der unterstützenden Strömung, die beim Ironman Cozumel 2021 erneut für einen Vorteil von mehreren Minuten sorgte.

Für sehr ambitionierte Hobby-Triathleten stellt die 10-Stunden-Marke eine Schallmauer dar, die es zu unterbieten gilt. Der Großteil der Athleten benötigt rund zwölf Stunden für einen Langdistanz-Triathlon. Für viele stellt das Erreichen der Ziellinie allerdings schon der größte Erfolg dar. Rund 17 Stunden haben Starter bei einem Ironman Zeit, um die 226 Kilometer Schwimmen, Radfahren und Laufen zu absolvieren. Ein Ausgangsniveau von mehreren Jahren Ausdauersport- sowie Triathlon-Erfahrung ist ratsam, um mit dem Training auf einen Langdistanz-Triathlon zu starten.

Rund sechs Monate Vorbereitung auf einen Ironman

Zur direkten Vorbereitung auf einen Langdistanz-Triathlon sollte etwa ein halbes Jahr Training absolviert werden. Viele Hobby-Triathleten suchen sich hierfür einen Trainer, da eine entsprechende Langdistanz-Vorbereitung neben Beruf bzw. Familie eine Menge Ressourcen beansprucht. Daher kann es durchaus Sinn machen, auch als Amateur die Trainingsplanung einem Experten zu überlassen. Angebote hierfür sind heutzutage über das Internet zahlreich zu finden.

Die Ausrüstung für eine Langdistanz

Auch das Equipment spielt mit steigender Wettkampf-Distanz eine zunehmende Rolle. Legen Sie daher Wert auf eine gute Ausrüstung. Ein Neoprenanzug sollte zur Pflichtausrüstung jedes Langdistanz-Triathleten gehören. Auch ein spezielles Triathlonrad ist zu empfehlen.

Mindestens 12 Stunden Training pro Woche

Während manche Profis früher bis zu 40 Stunden oder mehr in der Woche trainierten, schaffen manche Triathleten die Langdistanz auch mit wöchentlich rund zehn Stunden Training. Für ein gutes Finish Ihrer Langdistanz empfehlen wir mindestens rund zwölf Stunden pro Woche. Das Training wird hierbei zyklisch gestaltet: Meist werden Zyklen von je vier Wochen gefahren, sodass nach je drei intensiveren Wochen Trainings (Belastungswochen), eine Woche mit deutlich reduziertem Umfang wie auch Intensität (Entlastungswoche) folgt. Am Ende Ihrer Vorbereitung sollten Sie sogar zwei Wochen vor Ihrem Rennen deutlich vom Gas gehen und diese ins Zeichen des Taperings stellens, also besonders den Umfang erheblich reduzieren, um möglichst erholt an der Startlinie stehen zu können.

Wie könnte das Training für Ihre erste Langdistanz aussehen?

Wenn Sie bereits seit mehreren Jahren im Ausdauersport aktiv sind, Erfahrung im Marathonlauf haben, als Triathlet eine Mitteldistanz bezwungen haben oder einfach eine neue Herausforderung suchen, die Ihnen vieles abverlangt, könnte unser 20-Wochen-Trainingsplan „Triathlon-Langdistanz schaffen" das Richtige für Sie sein. Hierin finden Sie umfangreiche Erklärungen zum Langdistanz-Training, viele ergänzende Ratschläge und Hinweise zu Equipment, Ernährung, Trainingszonen, Alternativtraining usw. und natürlich 20 Wochen strukturiertes Training, das Sie gut vorbereitet an den Start Ihrer ersten Langdistanz bringen soll.

Beispielhafte Trainingswoche für einen Langdistanz-Triathlon

  Schwimmen Radfahren Laufen Athletik/Kraft
Montag Dauermethode: 1,5 h GA1     Rumpftraining und allgemeine Athletik
Dienstag   Dauermethode/Intervalle: ca. 3,5 h inkl. 5x20 min GA2 mit je 8 min Rollpause Koppellauf: 20 min 85 % HFmax, 40 min lockeres Austraben  
Mittwoch Intervalle: 3x1.000 m GA2 mit 3-5 min Pause, Ein-/Ausschwimmen   Dauerlauf: 20 min, 3x200 m 90 % HFmax Dehnen
Donnerstag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Freitag     Dauerlauf: 1,5-2 h 75 % HFmax  
Samstag   Dauermethode: 4-5 h GA1    
Sonntag   Dauermethode: 5-6 h GA1 Dauerlauf: 50 min 75 % HFmax  
  Schwimmen Radfahren Laufen Athletik/Kraft
Montag Dauermethode: 1,5 h GA1     Rumpftraining und allgemeine Athletik
Dienstag   Dauermethode/Intervalle: ca. 3,5 h inkl. 5x20 min GA2 mit je 8 min Rollpause Koppellauf: 20 min 85 % HFmax, 40 min lockeres Austraben  
Mittwoch Intervalle: 3x1.000 m GA2 mit 3-5 min Pause, Ein-/Ausschwimmen   Dauerlauf: 20 min, 3x200 m 90 % HFmax Dehnen
Donnerstag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Freitag     Dauerlauf: 1,5-2 h 75 % HFmax  
Samstag   Dauermethode: 4-5 h GA1    
Sonntag   Dauermethode: 5-6 h GA1 Dauerlauf: 50 min 75 % HFmax  

Abkürzungen:

GA1: Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen. Es bildet die Trainingsgrundlage in allen Disziplinen und nimmt daher den größten Teil der Trainingszeit ein. Der GA1-Bereich liegt bei pulsorientiertem Training etwa zwischen 65 und 75 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax).

GA2: Die Grundlagenausdauer 2 ist ein bereits erheblich intensiverer Trainingsbereich. In diesem bewegen Sie sich üblicherweise bei einem Mitteldistanz-Triathlon. Pulsbezogen liegt dieser zwischen 75 und 85 % der HFmax.

EB: Der Entwicklungsbereich beschreibt in etwa die Intensität, die Sie rund eine Stunde bei maximalem Einsatz aufrecht erhalten können. Auf die Herzfrequenz bezogen erstreckt sich diese Trainingszone bis hin zu 95 % Ihrer HFmax. Hierin werden vor allem Intervalleinheiten mit einer Intervalldauer von meist vier bis acht Minuten absolviert.

KB: Aktive Regeneration sollten Sie im Kompensationsbereich absolvieren. Dieser liegt unterhalb des niederen GA1-Bereichs. Am besten orientieren Sie sich hierfür an etwa 60 % Ihrer HFmax.

Fazit: Das Nonplusultra des Triathlons bedarf am besten jahrelange Erfahrung im Ausdauersport

Eine Triathlon-Langdistanz – oder umgangssprachlich oft mit dem Synonym Ironman bezeichnet – erfordert eine Menge Hingabe, Geduld und Disziplin. Die Intensität bei einem Rennen über 226 Kilometer ist nicht sehr hoch, daher spielt vor allem eine gute und breite Grundlage eine große Rolle. Stundenlange, ruhige Ausfahrten auf dem Rad sind deswegen unerlässlich für eine solide Vorbereitung auf einen Ironman. Wer über etwa ein halbes Jahr mindestens zwölf Stunden Training pro Woche absolviert, sollte gut vorbereitet am Start stehen können. Ambitioniertere Hobby-Triathleten und jene, die unter zehn Stunden finishen möchten, sollten sich eher an 15 Stunden pro Woche orientieren – oder mehr.

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