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Den Ironman bezwingen

Training für den Langdistanz-Triathlon

Um einen Ironman oder Langdistanz-Triathlon zu schaffen, ist ein diszipliniertes Training über viele Monate nötig.

Der Ironman oder Langdistanz-Triathlon ist die ursprünglichste, aber auch die vorbereitungsintensivste Wettkampfdistanz des Triathlons. Auf dieser Streckenlänge wurde 1978 der erste Hawaii-Triathlon ausgetragen. Das Schwimmen findet beim Ironman oder Langdistanz-Triathlon ausschließlich in offenem Gewässer statt. Beim Radfahren gilt immer das Windschattenfahrverbot. Nach 180 Kilometern auf dem Rad hat man beim Ironman oder Langdistanz-Triathlon noch einen ganzen Marathon vor sich. Das Training für einen Ironman oder Langdistanz-Triathlon ist daher auf diese extrem lange Wettkampfdauer ausgerichtet.

Marathon laufen nach stundenlanger Vorbelastung im Wasser und auf dem Rad

Die Distanzen eines Langdistanz-Triathlons sind 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und zum Ende volle 42,195 Kilometer Laufen. Insgesamt müssen so 226 Kilometer oder 140,6 Meilen im Wasser, auf dem Rad und in Laufschuhen bewältigt werden. Synonym zum Langdistanz-Triathlon wird oftmals der Ausdruck Ironman verwendet. Ironman ist eine weltweite Rennserie, die mehrere dutzend Langdistanzen und Mitteldistanzen (Ironman 70.3) veranstaltet. Dazu gibt es die Serie der Challenge-Rennen, dessen bekanntesten der Challenge Roth darstellt. Wer beim Ironman Hawaii als Profi oder Altersklassen-Athlet starten möchte, muss sich bei einem Ironman-Rennen mit einer Top-Platzierung qualifizieren. Genauso findet jedes Jahr eine Ironman-70.3-Weltmeisterschaft statt, deren Austragungsort allerdings meist jährlich wechselt. Auch hierfür ist eine Qualifikation notwendig. Seit 2017 veranstaltet auch die Challenge-Serie eine Meisterschaft, die im slowakischen Samorin unter dem Namen "The Championship" über die Mitteldistanz ausgetragen wird.

Deutsche Erfolgsgeschichte beim Ironman Hawaii

Seit 1978 wird der Ironman Hawaii ausgetragen - das prestigeträchtigste und bekannteste Rennen der Welt. 1997 krönte sich mit Thomas Hellriegel erstmals ein Deutscher zum Weltmeister, nachdem es 1995 und 1996 bereits jeweils zum zweiten Platz gereicht hatte. 2004, 2005 und 2006 ließen Normann Stadler (2004, 2006) und Faris Al-Sultan (2005) die nächsten Siege deutscher Triathleten folgen. Seit 2014 ist die Krone des Ironman-Hawaii scheinbar reserviert für Deutsche. Zuerst konnte Sebastian Kienle 2014 triumphieren, 2015 und 2016 folgte Jan Frodeno. Als erster Triathlet gelang ihm somit Olympisches Gold (Peking 2008) und der Sieg beim Ironman Hawaii. 2017 und 2018 siegte Patrick Lange und blieb bei seiner Titelverteidigung mit 7:52:39 Stunden unter den extremen Bedingungen auf der Vulkaninsel als erster Athlet und acht Stunden. Rekord-Sieger sind jedoch andere. Zwischen 1980 und 1995 gewannen die beiden US-Amerikaner Dave Scott (1980, 1982-1984, 1986, 1987) und Mark Allen (1989-1993, 1995) jeweils sechs Mal den Ironman Hawaii.

Ähnliche Serien gelangen bei den Frauen Paula Newby-Fraser, die zwischen 1986 und 1996 gar acht Mal gewinnen konnte, und der Schweizerin Natascha Badmann. Sie krönte sich zwischen 1998 und 2005 sechs Mal zur Ironman-Weltmeisterin. Eine ähnliche Serie könnte ihrer Landsfrau Daniela Ryf gelingen, die seit 2015 vier Mal infolge ungeschlagen ist. Eine deutsche Frau hat den Sprung auf das oberste Podest beim Ironman Hawaii noch nicht geschafft. Nina Kraft belegte zwischen 2001 und 2003 einen dritten und zwei zweite Plätze. Sandra Wallenhorst wurde 2008 Dritte, was zehn Jahre später auch Anne Haug in ihrem ersten Jahr als Langdistanz-Triathletin gelang.

Weltbestzeiten von Jan Frodeno und Chrissie Wellington

Weltrekorde, wie man sie aus der Leichtathletik kennt, werden im Langdistanz-Triathlon nicht geführt. Man spricht hier von Weltbestzeiten und unterscheidet auch zwischen jenen über die Langdistanz von 226 Kilometern und jenen, die innerhalb der Ironman-Serie aufgestellt wurden. Die Weltbestzeit von Andreas Raelert (Challenge Roth 2011, 7:41:33 Stunden) konnte Jan Frodeno 2016 an gleicher Stelle auf 7:35:39 Stunden verbessern. Die Britin Chrissie Wellington - vierfache Hawaii-Siegerin von 2007 bis 2009 und 2011 - hält die Weltbestzeit der Frauen. Sie war 2011 beim Challenge Roth 2011 schon nach 8:18:13 Stunden im Ziel. Den deutschen Rekord hält seit 2018 Laura Philipp. Die vielfache Mitteldistanz-Siegerin gewann beim Ironman Barcelona ihre erst Langdistanz in 8:34:57 Stunden und schob sich damit auf Platz acht der ewigen Bestenliste.

Für sehr ambitionierte Hobby-Triathleten stellt die 10-Stunden-Marke eine Schallmauer dar, die es zu unterbieten gilt. Der Großteil der Athleten benötigt rund zwölf Stunden für einen Langdistanz-Triathlon. Für viele stellt das Erreichen der Ziellinie allerdings schon der größte Erfolg dar. Rund 17 Stunden haben Starter bei einem Ironman Zeit, um die 226 Kilometer Schwimmen, Radfahren und Laufen zu absolvieren. Ein Ausgangsniveau von mehreren Jahren Ausdauersport- sowie Triathlon-Erfahrung ist ratsam, um mit dem Training auf einen Langdistanz-Triathlon zu starten.

Rund sechs Monate Vorbereitung auf einen Ironman

Zur direkten Vorbereitung auf einen Langdistanz-Triathlon sollte etwa ein halbes Jahr Training absolviert werden. Auch das Equipment spielt mit steigender Wettkampf-Distanz eine zunehmende Rolle. Legen Sie daher Wert auf eine gute Ausrüstung. Ein Neoprenanzug sollte zur Pflichtausrüstung jedes Langdistanz-Triathleten gehören. Auch ein spezielles Triathlonrad ist zu empfehlen.

Während manche Profi bis zu 40 Stunden in der Woche trainieren, schaffen manche Triathleten die Langdistanz auch mit rund zehn Stunden Training. Für ein gutes Finish Ihrer Langdistanz sind mindestens zwölf bis 14 Stunden pro Woche zu empfehlen.

Wie könnte eine Trainingswoche aussehen?

Fazit: Das Nonplusultra des Triathlons bedarf am besten jahrelange Erfahrung im Ausdauersport

Eine Triathlon-Langdistanz - oder umgangssprachlich oft mit dem Synonym Ironman bezeichnet - erfordert eine Menge Hingabe und vor allem eines im Training: Umfang. Die Intensität bei einem Rennen über 226 Kilometer ist nicht sehr hoch, daher spielt vor allem eine gute und breite Grundlage eine große Rolle. Stundenlange, ruhige Ausfahrten auf dem Fahrrad sind deswegen unerlässlich für eine solide Vorbereitung auf einen Ironman. Wer über etwa ein halbes Jahr mindestens zwölf bis 14 Stunden Training pro Woche absolviert, sollte gut vorbereitet am Start stehen können. Ambitioniertere Hobby-Triathleten und jene, die unter zehn Stunden finishen möchten, sollten sich eher an 20 Stunden pro Woche orientieren - oder mehr.

Abkürzungen:

GA1: Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen. Es bildet die Trainingsgrundlage in allen Disziplinen und nimmt daher etwa zwei Drittel der Trainingszeit ein. Unterteilt wird es in verschiedene Pulsbereiche: n = niedrig = 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax), m = mittel = 70–75 %, h = hoch = 75–80 %.

GA2: Training an der anaeroben Schwelle (80–85 % der HFmax), etwa mit 1- bis 5-minütigen Intervallen.

WSA: Wettkampfspezifische Ausdauer; kurze, schnelle Trainingseinheiten von 30 bis 50 Sekunden Dauer.

REG: Aktive Regeneration; maximale Dauer: 40 (Laufen) beziehungsweise 90 Minuten (Radfahren).

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