Warum haben Sportler einen höheren Salzverlust und Salzbedarf?
Vor allem nach einem langen, anstrengenden Lauf bei warmem Wetter im Sommer zeigt uns der Körper über unser Durstgefühl, dass jetzt Rehydrierung angesagt ist: Wir verspüren den Bedarf, unseren Flüssigkeitsmangel durch das Schwitzen sofort wieder auszugleichen. Wenn wir uns anschließend aus dem Laufshirt pellen, fällt uns oft noch etwas auf: Salzrückstände, die sich in weißen Linien auf Shirt und Hose abgebildet haben. Diese verraten uns anschaulich, dass unser Körper mit dem Schweiß noch etwas anderes verloren hat: allerlei Mineralien, darunter Natrium, das wir über die Ernährung in Form von Kochsalz (Natriumchlorid) täglich aufnehmen. Und so verspürt manch einer nach dem Lauf sogleich Heißhunger auf Salzbrezeln oder gesalzene Erdnüsse, die das Defizit wohl schnell ausgleichen könnten. Oder wäre das doch nicht das Richtige?
Warum ist Salz besonders wichtig für Sportler?
Kochsalz besteht aus Natrium (Na) und Chlorid (CI): Diese beiden Elektrolyte wirken mit weiteren Mineralstoffen vor allem auf die Regulierung des Blutdrucks und des Wasserhaushalts in unserem Körper ein. Natrium ist unter anderem auch für die Funktion unserer Muskeln zuständig: die Reizleitung (neuromuskuläre Impulsleitung). Und es verbessert die Glukose-Aufnahme im Körper. Chlorid ist in Kombination mit Natrium für die Steuerung des Wasserhaushalts wichtig. Zudem spielt Natriumchlorid auch eine Rolle in unserem Säuren-Basen-Haushalt.
Zu viel Salz kann der Gesundheit schaden
Die Meinungen über Salz in der Ernährung und das richtige Maß gehen allerdings weit auseinander. Zu viel davon gilt allgemein als Auslöser von Bluthochdruck. Die meisten Menschen in Deutschland konsumieren deutlich zu viel Salz (das beginnt schon im Kindesalter) und schaden damit ihrer Gesundheit. Und selbst gesundheitsbewusste Läuferinnen und Läufer, die beliebte Salzbomben wie Fast Food strikt meiden, nehmen für gewöhnlich aus anderen Quellen ausreichend Salz zu sich.
Der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesbedarf an Kochsalz beläuft sich gerade einmal auf höchstens 6 Gramm. Dies entspricht ungefähr der Menge eines Teelöffels. Die WHO empfiehlt nur maximal 5 Gramm pro Tag. Kinder sollten aufgrund ihres geringeren Gewichts und Körpergröße noch weniger verzehren. Bei bewegungsarmen Menschen ist zu hoher Salzkonsum – genau wie Zucker – ein Risikofaktor.
Laut Verbraucherzentrale nehmen deutsche Männer im Durchschnitt 10 Gramm und Frauen über 8 Gramm Salz am Tag zu sich. Auch die deutschen Kinder liegen über den optimalen Werten. Wenig Ernährungsbewusstsein kombiniert mit mangelnder Bewegung führt zu den typischen Zivilisationsbeschwerden (wie z.B. Bluthochdruck, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen). Aber wie viel Natriumchlorid (NaCl) brauchen wir, wenn wir uns täglich aktiv bewegen?
Wie viel Salz benötigen Läufer und Läuferinnen?
Salz ist in vielen Lebensmitteln enthalten, vor allem in verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Brot, Käse und Wurst sowie in Fertigprodukten. Wer etwas Müsli zum Frühstück, ein Käsebrot oder einen Salat am Mittag und vielleicht noch eine Handvoll Salzbrezeln am Nachmittag isst, kommt bereits auf die empfohlene Tagesmenge – und das noch vor dem Abendessen.
Andererseits schwitzen Läufer und Läuferinnen bei intensiver Trainingsbelastung oder an warmen Tagen schnell einmal bis zu 3.000 Milligramm NaCl, also bereits die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis, in einer einzigen Stunde aus. Eine Verlustrate, die problematisch sein kann (vor allem bei langen Läufen im Sommer), da Salz eine essenzielle Rolle für die Hydrierung spielt, wie Dr. Bob Seebohar, Leiter des Instituts für Sporternährung an der University of Florida, weiß.
„Natrium reguliert das Flüssigkeitsniveau im Körper. Hohe Salzverluste werden mit einer Reihe von Problemen beim Laufen in Zusammenhang gebracht. Diese reichen von vergleichsweise harmlosen Krämpfen bis zur Hyponatriämie“, sagt Seebohar. Die Hyponatriämie ist eine Wasservergiftung, die durch zu viel Trinken, vor allem von an Mineralstoffen armem Leitungswasser, verursacht wird. Hierdurch werden Mineralien herausgeschwemmt und das Gehirn quillt buchstäblich auf, was sogar tödlich verlaufen kann.
Die richtige Dosis Salz für Läufer und Läuferinnen
Die Antwort auf die Frage, wie viel Salz für Läufer die optimale, gesunde Menge ist, hängt von einer Vielzahl Faktoren ab – vom Wetter bis zur Physiologie des Läufers bzw. der Läuferin. Die individuelle Schwitzrate ist bei jedem Menschen anders. „Ein stark schwitzender Athlet mit hoher Salzkonzentration kann bei einem 5-Kilometer-Lauf ohne Weiteres 1.300 Milligramm Natrium verlieren, während es bei einem schweißarmen Läufer vielleicht nur 155 Milligramm sind“, erläutert Forschungsdirektor Kris Osterberg vom Gatorade Sports Science Institute. Das Forschungszentrum in Barrington, Illinois, ist eines der ganz wenigen Labore auf der Welt, die derartige Salzverluste quantitativ und qualitativ bestimmen. Zahlreiche Spitzensportler suchen das Labor auf, um anhand eines Salztests zu erfahren, wie viel Natrium sie exakt supplementieren müssen.
Wie komme ich am besten auf meinen täglichen Salzbedarf?
„Für Breitensportler wie unsereins genügt es jedoch völlig, einen genauen Blick auf die eigene Haut zu werfen“, ergänzt Osterberg. „Wer nach dem Training mit dem Finger Figuren in den weißen Salzrückstand auf dem Oberarm zeichnen kann, sollte einen gesalzenen Snack essen oder ein Sportgetränk mit rund 200 Milligramm Natrium pro Viertelliter trinken. Der Körper ist danach besser in der Lage, sein Flüssigkeitsniveau optimal zu regeln.“
Sollte ich Salz vor oder nach dem Training oder während des Wettkampfs nehmen?
Normalerweise braucht man als Läufer also nicht nach jedem Lauf Salz nachzufüllen – und schon gar nicht während des Laufs. Für eine Reihe von Läufern, darunter vor allem diejenigen, die sich im hinteren Feld eines Marathons wiederfinden, Ultradistanzen oder einen Triathlon absolvieren, ist es jedoch ratsam, die Natriumzufuhr nicht erst bis nach dem Zieleinlauf aufzuschieben. „Jeder, der fünf Stunden oder länger unterwegs ist, sollte insbesondere bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit schon ab der Hälfte der Strecke Natrium supplementieren“, sagt Dr. Seebohar.
Das Tückische ist nämlich: „Wenn der Natrium-Level sinkt, lässt auch der Durst nach.“ Sollten die Organisatoren eines Marathons an den Verpflegungsstationen kein Getränk anbieten, das die erforderlichen 200 Milligramm Natrium pro Portion beiträgt, rät der Sporternährungsexperte langsameren Läufern, einfach ein paar Salztabletten mit sich zu führen. „Um sich vor der Gefahr von zu viel Flüssigkeitsaufnahme zu schützen, sollten betroffene Läufer bereits im Vorfeld ihre Schweißabsonderungsrate genau ermitteln und dementsprechend unterwegs hydrieren“, empfiehlt Seebohar.
So ermitteln Sie Ihre individuelle Schwitzrate
- Wiegen Sie sich nackt vor dem Laufen.
- Laufen Sie eine Stunde lang in Ihrer Wettkampfgeschwindigkeit und notieren Sie in Milliliter, wie viel Sie währenddessen trinken.
- Nach dem Lauf ziehen Sie sich wieder aus, trocknen den Schweiß ab und wiegen sich noch einmal.
- Ziehen Sie Ihr Gewicht nach dem Lauf von Ihrem Gewicht vor dem Lauf ab und rechnen Sie das Ergebnis in Milliliter um. Um den gesamten Flüssigkeitsverlust zu bestimmen, addieren Sie noch die Trinkmenge zu Ihrem Ergebnis. Beispiel: Wenn Sie 400 Gramm Gewicht, also 400 Milliliter Wasser, verloren und 600 Milliliter getrunken haben, beträgt Ihr Flüssigkeitsverlust insgesamt 1.000 Milliliter, also ein Liter).
- Um herauszufinden, wie viel Sie pro Viertelstunde trinken sollten, teilen Sie dieses Ergebnis einfach durch vier (im genannten Beispiel wären das 250 ml).
- Weil Kondition und Schweißverlust von der Tagesform abhängen, wiederholen Sie den Test, wenn sich Bedingungen wie Jahreszeit oder Tagesform ändern.
Mineralwasser ist nicht gleich Mineralwasser
Läufer und Läuferinnen sollten darauf achten, ein hochwertiges Mineralwasser zu trinken. Woran erkennt man dieses? „Ein für den Sport geeignetes Mineralwasser sollte die Elektrolyte Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium enthalten“, sagt Dr. Wolfgang Friedrich, Sportbiologe und Sportwissenschaftler. Es lohnt sich also ein Blick auf die Inhaltsstoffe. Hochwertige Mineralwässer liegen preislich meist über den etwas minderwertigeren.
Welche Symptome hat Salzmangel?
Die Neigung zu Krämpfen kann ein Anzeichen von Salzmangel sein. Allerdings treten diese eher bei sehr langanhaltenden Ausdauer-Leistungen auf. Ein Natriummangel tritt bei Läufern und Läuferinnen, die moderat trainieren und sich ausgewogen und vollwertig ernähren, sehr selten auf. „Natrium ist in der Regel kein Mangelelektrolyt, da wir über die Nahrung schon genug aufnehmen“, sagt Dr. Wolfgang Friedrich.
Nur bei Leistungssportlern, die zweimal pro Tag trainieren, Langdistanz-Triathletinnen (Ironman) oder Ultraläufern (Etappenläufe durch die Wüste) kann dies anders aussehen. Auch bei Marathons in sehr heißen Regionen sollten Läufer und Läuferinnen auf Natrium achten.
Natriummangel ist somit eine mögliche Ursache von Krämpfen, weshalb ein salziger Snack bereits vor dem Start oder aber die Salzzufuhr unterwegs vorbeugend gegen Krämpfe wirken können. Ist es also doch kein Problem, ab und an zu den Salzbrezeln zu greifen?
„Für Läufer ist es wichtig, auf die innere Stimme des Körpers zu hören. Wenn Sie so richtig Appetit auf einen salzigen Snack bekommen, dann ist das ein Signal Ihres Körpers, dass er Salz benötigt”, sagt Seebohar. „Mit Ausnahme bestehender Hypertensionsleiden (Bluthochdruck) oder aber einer vererbten Disposition für Bluthochdruck ist für Läufer die Natriumzufuhr kein Anlass zu irgendwelcher Sorge“, resümiert Dr. Seebohar. Lassen Sie sich also beruhigt alles Salzige schmecken, worauf Sie gerade Appetit haben und das möglichst auch noch gesundheitsfördernde Nebeneffekte besitzt (z. B. Salate mit Olivenöldressing und Nüssen).
Wie beuge ich einem Salzmangel vor?
Indem Sie sich bei Bedarf (sobald Sie merken, dass Ihnen Natrium fehlt) salzhaltiger ernähren. Besonders salzreiche Lebensmittel für zwischendurch sind beispielsweise:
- Salzstangen, Laugengebäck
- Gorgonzola-, Roquefort-, Feta-, Schafs- und Parmesankäse
- Salami, Wurst
- Cornflakes
Um einen ausgewogenen Mix aller essentiellen Nahrungsmittelgruppen sicherzustellen, helfen wir Ihnen mit unserem individuellen RUNNER´s-WORLD-Ernährungscoaching mit gesunden Rezepten und Tipps rund um das Thema Ernährung.
Welche Folgen und Auswirkungen hat ein Salzmangel?
Wie beschrieben, kommt Natriummangel im gängigen, normalen Leistungsbereich des Freizeitsports kaum vor. Hochleistungsathleten, insbesondere im Ausdauersport, müssen sich darüber schon mehr Gedanken machen, denn ein Mangel kann sich auf Dauer leistungsmindernd auswirken.
Fazit: Die normale Ernährung deckt in der Regel auch den Salzbedarf von Sportlerinnen und Sportlern
Natrium ist ein wichtiges Elektrolyt, das die meisten durch die tägliche Nahrung ausreichend aufnehmen. Wenn Sie folgende Tipps beachten, machen Sie alles richtig:
- Trinken ist ganz wichtig, vor allem im Sommer, aber nicht nur dann: Bei langen Trainingseinheiten schwitzt man viele wertvolle Elektrolyte aus. Wiegen Sie sich vor und nach dem Lauf. Danach trinken Sie so viele Milliliter Flüssigkeit, wie sie in Gramm an Gewicht verloren haben. Oder Sie trinken einfach, bis der Durst gelöscht ist.
- Trinkempfehlung: Generell gilt vor dem Training/Wettkampf und währenddessen: Lieber mehrere kleine Mengen trinken als eine große auf einmal.
- Wählen Sie ein hochwertiges Mineralwasser aus.
- Gönnen Sie sich salzhaltige Snacks nach langen Läufen, wenn Sie das Gefühl haben, Ihr Körper braucht das.
- Falls Sie einen Salzmangel haben, greifen Sie zu salzhaltigen Nahrungsmitteln oder nutzen Sportgetränke.
- Nur wer lange unterwegs ist (Triathlon, Ultralauf, langsamere Marathonläuferinnen und -läufer), sollte sich Gedanken über Supplemente (wie z.B. Salztabletten) machen.
- Falls Sie Supplemente benötigen, testen Sie diese (und deren Verträglichkeit) zuvor im Training.
