Dass Sport jung und gesund hält, ist hinlänglich bekannt. Doch wie lässt sich dieser Umstand quantifizieren? Einen guten Anhaltspunkt liefert das Fitness-Alter. Es zeigt, wie leistungsfähig dein Körper in Relation zu deinem tatsächlichen Alter ist. So siehst du, ob du mit deinem Training richtig liegst oder noch eine Schippe drauflegen könntest. Mit ganz konkreten, praktischen Messmethoden lässt sich das Fitness-Alter bestimmen und gezielt optimieren.
Was ist das Fitness-Alter?
Das Fitness-Alter bewertet deinen aktuellen körperlichen Zustand und setzt ihn in Bezug zu deinem chronologischen Lebensalter. Von deiner Leistungsfähigkeit her kannst du also älter oder jünger sein als du tatsächlich bist. Außerdem erfährst du in einer Fitnessalter-Tabelle, wie du in bestimmten Bereichen im Vergleich zu anderen deiner Altersgruppe abschneidest. Eine starke Diskrepanz kann ein guter Ansporn sein, Ausdauersport, Krafttraining oder generell mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Liegst du über dem Durchschnitt, motiviert das zum Weitermachen.
Die Mess- und Vergleichbarkeit deines Fitness-Levels ermöglicht auch eine objektive Trainingssteuerung. Auf Basis des Fitness-Alters lassen sich Trainingspläne gestalten, mit denen du progressiv an deinen Defiziten arbeiten und den Erfolg überprüfen kannst. Da zur Ermittlung des Fitness-Alters auch eine Analyse von Körperfettanteil, Muskelmasse und anderen metabolischen Parametern gehört, sind Ernährungsempfehlungen ableitbar.
Kurzum: Das Fitness-Alter ist ein praktisches Konzept, um deine physische Leistungsfähigkeit zu bewerten und den Alterungsprozess mit gezielten Maßnahmen zu verlangsamen.
Wie bestimme ich mein Fitness-Alter?
Um dein Fitness-Alter zu berechnen, kannst du verschiedene Leistungs- und Gesundheitstests durchführen. Je mehr Werte du sammelst, desto vollständiger wird das Bild. Du kannst dich aber auch auf einen Aspekt konzentrieren und zum Beispiel „nur“ deine Ausdauer checken. Niemand hat 24 Stunden am Tag Zeit für Selbstoptimierung, und zu viele Messparameter mit entsprechendem Ehrgeiz zur Verbesserung können Stress verursachen.
Folgende Parameter lassen sich für das Fitness-Alter heranziehen:
- Kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit: Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), Herzfrequenzmessungen (Ruhepuls, Belastungspuls, HRV, Erholungspuls)
- Muskelkraft: Maximalkraftmessungen oder funktionelle Krafttests (z. B. Liegestütze, Kniebeugen)
- Beweglichkeit: Tests von Bewegungsumfang (Range of Motion, ROM) der Gelenke und Muskeln
- Koordination und Gleichgewicht: Agility-Tests, Seilspringen, Balancechecks
- Gesundheitszustand: Analyse von Körperfettanteil, Muskelmasse, Knochenmineraldichte, Blutzucker- und Cholesterinspiegel, Harnsäure, Entzündungsmarkern etc.
Läuferinnen und Läufer tun sich naturgemäß mit der Messung der kardiovaskulären Fitness am leichtesten. Zumal viele Laufuhren die Werte ohne besondere Tests quasi im Vorbeilaufen ermitteln. Bei Garmin erfolgt eine Schätzung der VO2max automatisch, wenn du eine Laufeinheit absolvierst. Sie muss lediglich ununterbrochen mindestens 10 Minuten dauern, im Freien stattfinden und mit wenigstens 70 % deiner maximalen Herzfrequenz absolviert werden. Auch andere Ausdaueraktivitäten wie Radfahren, Walking oder Nordic Walking tragen zur Ermittlung der VO2max bei.
Wie der Wert im Vergleich mit anderen deiner Alters- und Geschlechtsgruppe einzuschätzen ist, zeigt dir Garmin auf der Connect-Plattform bzw. in der App auch gleich noch an. Zusammen mit weiteren Parametern wie der Trainingsintensität, der Ruheherzfrequenz sowie dem BMI bzw. Körperfettanteil berechnet die Uhr dein Fitness-Alter. Andere Hersteller bieten ähnliche Messungen.
Hast du keine entsprechende Laufuhr, kannst du die VO2max auch mit dem Cooper-Test ermitteln. Mit der bei dem 12-Minuten-Lauf zurückgelegten Strecke lässt sich die VO2max nach folgender Formel berechnen:
VO2max = zurückgelegte Strecke minus 505 geteilt durch 45
Bist du in den 12 Minuten beispielsweise 2500 m weit gekommen, beträgt deine VO2max 44,3.
Wer es ganz genau wissen will, kann eine Leistungsdiagnostik in Betracht ziehen. Dabei wird die VO2max am präzisesten ermittelt.
Deine Muskelkraft lässt sich am einfachsten mit der One-Repetition-Maximum-Methode messen. Dabei hebst du nach einem Aufwärmprogramm das höchstmögliche Gewicht einmal, zum Beispiel beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen. Taste dich an diesen Test langsam heran und führe ihn idealerweise unter Anleitung eines Trainers aus. Die Technik muss sauber sein, um Verletzungen zu vermeiden.
Eine weit verbreitete Methode, um die Beweglichkeit des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur einzuordnen, ist der Sit-and-Reach-Test. Dabei sitzt du mit gestreckten Beinen auf dem Boden und beugst den Oberkörper so weit vor wie es geht. Die Fingerspitzen streckst du in Richtung Füße aus und liest an einem Maßband ab, wie weit du kommst. In Fitnessstudios und Rehaeinrichtungen gibt es auch spezielle Beweglichkeitstest-Boxen.
Und wie kalkulierst du nun mit den Ergebnissen der Tests dein Fitness-Alter? Leider gibt es keine einheitliche Berechnungsmethode, die alles zusammenführt. Jeder Test hat aber für sich eine Aussagekraft. In der Testothek des Instituts für Angewandte Trainingswissenschaft (IAT) in Leipzig findest du einige Bewertungstabellen.
Willst du dir die Testerei sparen, kannst du auch das Online-Tool der Norwegian University of Science and Technology (NTNU) nutzen. Es fragt lediglich ein paar Daten wie Geschlecht, Alter, Maximalpuls und Trainingsroutinen ab. Basierend auf anerkannten wissenschaftlichen Formeln hat es eine erstaunliche Präzision. Wie das Tool funktioniert und welche Aussagekraft es hat, erfährst du detailliert auf der NTNU-Webseite zum Fitness Calculator. Der Test selbst ist hier verfügbar.
Wie unterscheidet sich das Fitness-Alter vom biologischen Alter?
Beide Begriffe werden oft synonym verwendet, genau genommen gibt es aber einen Unterschied. Das biologische Alter ist weiter gefasst: Es bezieht sich auf den allgemeinen Gesundheitszustand, der durch Faktoren wie den Lebensstil, Umwelteinflüsse und die Genetik beeinflusst wird. Durch die Vielzahl der Parameter ist das biologische Alter schwieriger zu bestimmen und eher ein theoretisches Konzept. Dafür lässt es weitreichende Rückschlüsse auf den Alterungsprozess und die Lebenserwartung zu.
Das Fitness-Alter konzentriert sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit und greift damit einen Aspekt des biologischen Alters heraus. Durch bewährte Tests wie die Messung des VO2max-Werts lässt sich das Fitness-Alter leichter ermitteln und einordnen. Es ermöglicht dir eine praktische Einschätzung, wie gut du körperliche Aufgaben im Vergleich zu anderen deines Alters meistern kannst.
Wie verbessere ich mein Fitness-Alter?
Mit einem regelmäßigen Training im aeroben Bereich kannst du dein Fitness-Alter senken. Ob du laufen, Rad fahren, wandern oder schwimmen gehst, ist dabei zweitrangig. Auch Cardio-Training zu Hause oder im Fitnessstudio bringt dich weiter. Absolviere außerdem zwei- bis dreimal pro Woche ein Krafttraining und/oder Stabiübungen. Flexibilität und Gleichgewicht lassen sich gut mit Yoga oder Pilates erreichen, auch ein Stretching-Programm nach dem Training hilft.
Deinen allgemeinen Gesundheitszustand, der ja ebenfalls ins Fitness-Alter einfließt, beeinflusst du am effektivsten über eine ausgewogene Ernährung, guten Schlaf und konsequentes Stressmanagement. Atemtechniken, Meditation oder einfach ein heißes Bad können hier viel bewirken und dich ganz entspannt fitter machen.
Fazit: Mit dem Fitness-Alter die Gesundheit fördern
Mit dem Wissen um dein Fitness-Alter objektivierst du deine körperliche Leistungsfähigkeit. Das kann hilfreich sein, wenn die Selbsteinschätzung trügt. Wer ein gutes Körpergefühl hat, braucht den Marker nicht unbedingt. Den größten Nutzen hat das Fitness-Alter für Sporteinsteigerinnen und -einsteiger, für ältere Menschen und Personen mit erhöhtem gesundheitlichem Risikoprofil. Sie sehen genau, wo ihr Verbesserungspotenzial liegt und können daran arbeiten. Das Fitness-Alter fungiert dann als wertvolles Instrument für die Prävention und das individuelle Gesundheitsmanagement.
