Henning Heide

Gut gedreht Der Halbmond

Eindimensional war gestern. Anspruchsvoll wird es mit allen Bewegungsebenen. Die Übung Halbmond ist eine davon – für mehr Stabilität beim Laufen.

Wofür ist die Übung „Halbmond“ wichtig?

Der Trend der Fitness- und Sportbranche geht in den letzten Jahren immer mehr zu dreidimensionalen Übungen – der Laufsport ist da keine Ausnahme. Dreidimensionale Übungen beinhalten alle drei Bewegungsrichtungen des menschlichen Körpers: Beugung, Streckung, Innenrotation, Außenrotation, Abduktion (Abspreizen) und Adduktion (Anziehen). Diese Übungen trainieren den Körper alltagsnah und sportartenspezifisch.

Welche Muskulatur trainiert die Läuferübung „Halbmond”?

Mit dem Halbmond trainieren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, Bauchmuskeln (vor allem die schräge Bauchmuskulatur), Rückenmuskeln und Schultermuskulatur. Die Hüftgelenke werden sowohl in die Beugung als auch in die Streckung maximal mobilisiert. Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie jeweils eine gesamte Muskelkette beansprucht.

Üben Sie den Halbmond zuerst ohne Gymnastikball oder andere Gewichte, damit Sie den Bewegungsablauf korrekt erlernen und verinnerlichen. Da Sie sich bei dem Halbmond aus dem Rücken drehen müssen, kann es auch kontraproduktiv sein, wenn Sie zu früh zu Gewichten greifen. Fangen Sie also wie bei anderen Kräftigungsübungen langsam an. Von Vorteil für den Halbmond ist es, wenn Sie vorher korrekte Ausfallschritte üben und Ihre Beinachse bereits gut kontrollieren können.

Henning Heide
Der Halbmond ist eine dreidimensionale Übung: Sie trainiert alle Bewegungsrichtungen des menschlichen Körpers.

Der Halbmond – die Ausgangsstellung

Stellen Sie sich aufrecht mit geschlossenen Füßen hin. Halten Sie die Kniegelenke minimal gebeugt, sodass Sie sich nicht in die Bänder der Knie „hängen“. Heben Sie die Hände (evtl. mit Ball oder einem kleinen Gewicht) gestreckt über den Kopf und machen Sie sich richtig lang. Achten Sie in der Ausgangsstellung jedoch darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen. Spannen Sie den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Henning Heide
Von der Ausgangsstellung machen Sie beim Halbmond einen Ausfallschritt und drehen dabei Ihren Oberkörper mit zur Seite.

Der Halbmond – die Übungsdurchführung

Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne in den Ausfallschritt. Bewegen Sie gleichzeitig Ihre Arme (mit oder ohne Gewicht) in einem Halbkreis gegen den Uhrzeigersinn zur linken Seite nach unten bis fast zum Boden. Drehen Sie dabei Ihren Oberkörper mit zur linken Seite. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung nahezu gerade. Bleiben Sie vor allem in der Hüfte stabil. Drücken Sie sich dann mit dem rechten Bein möglichst schnell zurück in die Ausgangsstellung und führen Sie Ihre Hände (mit oder ohne Gewicht) auf demselben Weg zurück bis in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie den Halbmond zu jeder Seite zehnmal.

Der Halbmond – die Varianten

Beim Halbmond gilt wie bei jeder anderen Kräftigungsübung auch: je schwerer das Gewicht, das Sie in den Händen halten, desto anstrengender wird die Übung. Gleiches gilt für die Entfernung der Füße voneinander. Je weiter Sie den Fuß nach vorne stellen, desto mehr müssen Ihre Oberschenkel in der Bewegung arbeiten und stabilisieren. Außerdem wird der Bewegungsanspruch an Ihre Hüftgelenk größer.

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Eine Übung für Kraft und Koordinationsfähigkeit.

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