Henning Heide

Es geht bergauf

Fünf Übungen fürs Bergauflaufen

Steile Anstiege werden Sie mit Leichtigkeit meistern, wenn Sie diese Übungen in Ihre tägliches Training einbauen.

Wenn Sie nicht ausschließlich auf dem Laufband oder Flachland trainieren, wird sich mit hoher Wahrscheinlichkeit der ein oder andere Anstieg in Form von Hügeln oder Bergen in Ihrer Laufstrecke befinden. Falls Ihre Muskeln nicht stark genug sind, kann dies dazu führen, dass Sie sich beim Bergauflaufen zu weit nach vorne und beim Bergablaufen zu weit nach hinten lehnen. Dadurch wird Energie verschwendet, außerdem steigt das Verletzungsrisiko. Die folgenden Übungen stärken die Muskeln, die Sie alle Hochs und Tiefs mühelos meistern lassen.

Kniebeugen

Henning Heide
Bei den Kniebeugen mit Hanteln ist Ihr Gewicht auf den Fersen und Sie gehen in die Sitzposition, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.

Nehmen Sie in paar Hanteln in die Hand und stellen Sie die Füße schulterbreit auf. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, in dem Sie eine sitzende Haltung einnehmen, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Richten Sie sich danach wieder auf. Wiederholen Sie die Bewegung 25-mal.

Kreuzheben

Henning Heide
Für die Übung Kreuzheben stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf und beugen sich nach vorne, um ein Paar Hanteln aufzuheben.
Henning Heide
Beim Aufrichte während des Kreuzheben drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit. Beugen Sie sich vor und heben Sie ein Paar Hanteln vom Boden auf. Währen Sie sich wieder aufrichten, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Anschließend wiederholen Sie die Bewegung mit den Hanteln in der Hand. Machen Sie 25 Wiederholungen.

Treppensteigen

Henning Heide
Bei der Übung Treppensteigen spannen Sie Ihr Gesäß an, wenn Sie sich nach oben gedrückt haben.

Nehmen Sie in Paar Hanteln in die Hand und stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine Kiste oder eine Treppenstufe. Stoßen Sie sich nun mit dem rechten Fuß nach oben ab. Wenn Sie oben stehen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Anschließend steigen Sie ruhig und kontrolliert wieder herab. Diese Übung wiederholen Sie 20-mal.

Ausfallschritt

Henning Heide
Ausfallschritte mit Hanteln stärken Muskeln, die Sie beim Berghochlaufen brauchen.

Nehmen Sie ein paar Hanteln in die Hand und setzen Sie Ihren linken Fuß einen großen Schritt nach vorn. Anschließend beugen Sie Ihr linkes Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie den Boden berührt. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seite. Das wiederholen Sie pro Seite 20-mal.

Seitlicher Ausfallschritt

Henning Heide
Bei den seitlichen Ausfallschritten beugen Sie erst das eine Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, dann das andere.

Nehmen Sie ein paar Hanteln in die Hand. Machen Sie einen Schritt nach rechts und beugen das Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition und führen die Übung zur anderen Seite durch. Machen Sie 20 Wiederholungen mit Beinwechsel.

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