Henning Heide

Übung für die schrägen Bauchmuskeln Rotation auf dem Ball

Eine gute Alternative zum Sit-up: Sie stärken die schrägen Bauchmuskeln – für einen stabilen Rumpf und eine optimale Haltung beim Laufen.

Wofür ist die Läuferübung „Rotation auf dem Ball“ wichtig?

Um den Rumpf beim Laufen optimal stabilisieren zu können, benötigen Sie eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur. Dazu gehört allerdings nicht nur die gerade Bauchmuskulatur, sondern auch die schräge Bauchmuskulatur. Die schräge Bauchmuskulatur können Sie mit der Rotation auf dem Ball optimal trainieren. Zusätzlich aktivieren Sie Ihr Gesäß und arbeiten an Ihrer Hüftstreckung, die gerade beim Übergang von der Stützphase des Laufens in die Schwungphase wichtig ist. Nur so können Sie sich effizient vom Boden abdrücken und eine hohe Schrittfrequenz über einen langen Zeitraum halten.

Mit einer guten Hüftstreckung erreichen Sie eine optimale Schrittlänge, können die Aufsatzphase des Fußes minimieren und werden auf diese Weise schneller. Für jede Bauchmuskelübung, die Sie in Ihren Trainingsplan übernehmen, sollten Sie außerdem eine Übung einbauen, die Ihre Rückenmuskulatur stärkt. Durch übermäßiges Training, entweder der Bauchmuskulatur oder der Rückenmuskulatur, können Asymmetrien und Dysbalancen in der Muskulatur entstehen, die zu Überlastungssyndromen führen.

Achtung: Führen Sie die Rotation auf dem Ball nicht auf rutschigem Untergrund durch, da Ihnen ansonsten der Gymnastikball nach hinten wegrutschen kann. Ziehen Sie rutschfeste Schuhe an oder stellen Sie sich mit den Füßen auf eine rutschfeste Gymnastikmatte.

Henning Heide
Mit der Rotation auf dem Ball kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Das ist wichtig, um den Rumpf beim Laufen gut stabilisieren zu können.

Rotation auf dem Ball – die Ausgangsstellung

Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball. Rollen Sie langsam nach vorne bis Sie nur noch mit dem Oberkörper auf dem Ball liegen. Ihre Knie sollten einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Die Hüfte drücken Sie so weit nach oben, dass Sie zwischen Schultergelenk und Kniegelenk eine gerade Linie bilden. Sie sollten alleine durch das Halten und Stabilisieren der Ausgangsposition merken, wie sich Ihre Gesäßmuskulatur anspannt. Die Unterschenkel stehen senkrecht zum Boden. Ihren Kopf halten Sie aktiv in Verlängerung der Wirbelsäule. Sie können Ihren Kopf entweder auf dem Ball ablegen oder aktiv in der Luft halten. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben, die Handflächen liegen aufeinander.

Henning Heide
Achten Sie bei der Rotation auf dem Ball darauf, dass die Hüfte nicht nach unten durchhängt.

Rotation auf dem Ball – die Übungsdurchführung

Verlagern Sie jetzt Ihr Gewicht auf die rechte Schulter. Schieben Sie den Ball langsam nach links, sodass sich Ihre linke Schulter immer mehr vom Gymnastikball abhebt. Drehen Sie sich auf dem Gymnastikball so weit, dass Sie mit dem Schultergürtel quasi auf der Seite liegen und Ihre Finger nach rechts zeigen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüfte nicht nach unten durchhängen lassen. Ihr Becken sollte nahezu in der Ausgangsposition verbleiben. Halten Sie diese Position einen Moment, bevor Sie sich in die Ausgangsstellung zurückdrehen. Drehen Sie sich zehnmal zu jeder Seite.

Rotation auf dem Ball – die Varianten

Wenn Sie merken, dass Ihnen die Rotation auf dem Ball zu einfach wird, können Sie ein Gewicht in die Hände nehmen. Sie können dafür eine Hantel, eine Wasserflasche oder Hantelscheiben nutzen. Beginnen Sie mit einer Fünf-Kilo-Scheibe und steigern Sie sich langsam und kontrolliert.

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