Henning Heide

Für einen starken Läuferrücken Rückentraining

Mit diesen Übungen stärken Sie Ihren Rücken und laufen auch auf den letzten Metern eines intensiven Rennens noch aufrecht und dynamisch.

Ein gesunder Rücken ist für gute Leistungen ebenso wichtig wie fitte Beine: Wenn die Rückenmuskeln schwächeln, raubt Ihnen die dadurch notwendige Stabilisierung des Oberkörpers Energie, die Sie eigentlich in den Beinen brauchen. Das wirkt sich nachteilig auf den Laufschritt aus und kann zur Folgeverletzungen führen. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie die einzelnen Rückenpartien so kräftigen, dass sie die Laufbewegung optimal unterstützen.

Oberkörper-Rotation

Henning Heide
Beim Oberkörperdrehen bleibt Ihre Hüfte fest nach vorn ausgerichtet.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Beginnen Sie Ihren Oberkörper hin und her zu drehen. Während die Hüfte fest nach vorn ausgerichtet bleibt, folgen die Arme jeweils mit leichter Verzögerung der Drehung und dem Richtungswechsel des Rumpfes. Machen Sie davon 10 bis 20 Wiederholungen.

T-Stretch liegend

Henning Heide
Beim T-Stretch im Liegen dehnen Sie Ihren Körper von der linken Hüfte bis zur rechten Schulter.

Legen Sie sich auf die linke Seite, die Knie angewinkelt, die Arme nach links gestreckt. Heben Sie nun den rechten Arm im großen Bogen auf die rechte Seite – so weit Sie können. Achten Sie auf eine gleichmäßige Dehnung von der linken Hüfte bis zur rechten Schulter. Halten Sie den Stretch für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

Rückenheben

Henning Heide
Beim Rückenheben zeigt Ihre Nase zum Boden, damit die Wirbelsäule verlängert ist.

Legen Sie sich flach auf den Bauch drücken Sie das Becken fest in den Boden, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und heben Sie Kopf, Schultern und Brust langsam vom Boden. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Nackenstrecken

Henning Heide
Achten Sie darauf, beim Nackenstrecken nur den Kopf zu den Schultern zu bewegen und nicht die Schultern hochzuziehen.

Stellen Sie sich mit entspannten Schultern aufrecht hin und neigen Sie den Kopf zur Seite, so als wollten Sie mit dem Ohr die Schulter erreichen. Halten Sie die Position zwei Sekunden. Zu jeder Seite jeweils 10- bis 15-mal.

Katzenbuckel

Henning Heide
Vom Katzenbuckel in Hohlkreuz – und wieder zurück.
Henning Heide
Die Übung Katzenbuckel ist eher angenehm als anstrengend.

Stützen Sie sich auf Hände und Knie und beginnen Sie langsam, den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben durchzudrücken. Halten Sie den „Katzen­buckel“ einige Sekunden. Dann beginnen Sie Wirbel für Wirbel den Rücken nach unten zu drücken (Hohlkreuz). Wiederholen Sie das fünfmal.

Superman

Henning Heide
Während Sie den Superman machen, sind Arme und Beine die ganze Zeit über dem Boden.

Legen Sie sich auf einem weichen Untergrund auf den Bauch, strecken Beine und Arme von sich. Heben Sie jetzt gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm etwa 15 bis 30 cm an, senken wieder ab (ohne den Boden zu berühren) und heben wieder an. Danach das gleiche mit rechtem Bein und linkem Arm. Wiederholen Sie anfänglich je 10-mal und steigern Sie mit der Zeit die Wiederholungen.

Beckenheben

Henning Heide
Fußspitzen Knie, Hüfte und Schultern bilden beim Beckenheben eine gerade Linie.

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen die Füße auf und heben das Becken an, sodass es mit Schultern und Knien auf einer Linie ist. Dann strecken Sie im Wechsel die Beine und halten die Hüfte stabil. Beenden Sie die Übung nach 30 bis 60 Sekunden.

Training Krafttraining & Stretching Füßübungen für Läufer Fußmuskulatur stärken

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