Wie lang ist ein Ultralauf?
Als Ultralauf oder auch Ultramarathon bezeichnet man Rennen, deren Streckenlänge über die klassische Marathondistanz von 42,195 Kilometern hinausgeht. Klassische Distanzen sind 50 oder 100 Kilometer. Manche sprechen auch erst ab der Distanz von 50 Kilometern von einem Ultralauf bzw. Ultramarathon. Die meisten Ultraläufe überschreiten die Marathondistanz jedoch ohnehin deutlich, sodass sich diese Frage selten stellt. Marathons, die aus verschiedenen Gründen ein paar hundert Meter oder ein bis zwei Kilometer zu lang sind, werden meist dennoch als Marathon bezeichnet.
Die Weltrekorde über die wohl gängigste Ultralauf-Distanz von 100 Kilometern halten der Litauer Aleksandr Sorokin (6:05:41 h, 2022) und die Japanerin Tomoe Abe (6:33:11 h, 2000). Der längste Ultralauf der Welt ist das Self Transcendence 3100 Mile Race über 3.100 Meilen, also 4.989 Kilometer. Zu laufen sind dabei 5.649 Runden um einen Häuserblock im Stadtbezirk Queens in New York.
Etappenrennen und Ultratrails
Einige Ultraläufe, darunter viele sehr bekannte, werden auch als Etappenläufe über mehrere Tage ausgetragen (Übersicht Etappenläufe). „Ultras“ finden inzwischen in jedem Geläuf statt: Einerseits gibt es Event auf Straßen und Feldwegen. Andererseits existieren auch viele Ultraläufe in den Bergen oder in der Wüste, wie etwa der Marathon des Sables in de Sahara oder der Badwater Ultramarathon in den USA. Ultraläufe im Gelände nennt man auch Ultratrails.
Ultraläufe nach Zeit statt nach Distanz
Darüber hinaus können auch Läufe ohne eine festgelegte Distanz, die durch eine bestimmte Zeitdauer definiert sind, Ultramarathons sein. Der kürzeste übliche Wettbewerb ist hier der 6-Stunden-Lauf, bei dem die Teilnehmenden innerhalb der vorgegebenen Zeit eine möglichst lange Strecke zu bewältigen versuchen. Weitere gängige Formate sind 12- oder gar 24-Stunden-Läufe. Den Weltrekord über 24 Stunden hält seit 1997 der Grieche Yiannis Kouros mit 303,506 Kilometern. Das entspricht über rund 7,2 Marathons am Stück in 3:20 Stunden. Auch der 24-Stunden-Weltrekord der Frauen hält schon lange: 2002 schaffte Edit Bérces aus Ungarn genau 250,106 Kilometer.
Die beliebtesten Ultraläufe in Deutschland, Europa und weltweit
Zu den bekanntesten Veranstaltungen im deutschsprachigen Raum zählen die 50-Kilometer-Läufe von Rodgau und Schwäbisch Gmünd, die Harzquerung (51 Kilometer), der Röntgenlauf (63,3 Kilometer) und der Rennsteiglauf (72,7 Kilometer). Kultcharakter haben die 100 Kilometer von Biel in der Schweiz. Als wichtigster deutscher Ultratrail gilt der Zugspitz Ultratrail.
Europäisch und international renommierte Ultraläufe sind beispielsweise der Spartathlon (rund 246 Kilometer in Griechenland), der Ultra Trail du Mont Blanc (kurz UTMB, rund 170 Kilometer in Frankreich), der Transalpine Run (kurz TAR, rund 270 Kilometer langer Etappenlauf über die Alpen) sowie der Comrades Marathon (rund 90 Kilometer in Südafrika) und der Western States Endurance Run (100 Meilen in den USA).
Wie trainiere ich für einen Ultralauf?
Um sich an seinen ersten „Ultra“ zu wagen, sollte man zuvor schon Marathonerfahrung gesammelt haben. Anders als über die kurzen Strecken von fünf oder zehn Kilometern, kann die Leistungskurve im Ultralauf auch noch in fortgeschrittenerem Alter steigen. Das Training für einen Ultralauf, der weit über eine Marathondistanz hinaus geht, muss sich nicht sehr stark von einem klassischen Marathontraining unterscheiden.
Wie im Marathontraining sind die langen Läufe (Long Jogs) die Kerneinheiten im Ultralauftraining. Mindestens acht lange Läufe sollten Sie in der drei- bis viermonatigen Vorbereitung absolvieren. Dabei steigern Sie die Länge der Long Jogs bis auf die Hälfte der geplanten Renndistanz. Besonders im Training für Bergmarathons oder Ultratrails sollte ein großer Fokus auf dem Streckenprofil liegen, also ein Großteil des Trainings in spezifisch hügeligem Gelände stattfinden. Einen ausführlichen Artikel zum Training für einen Ultralauf mit einem Trainingsplan für einen 100-km-Ultra finden Sie hier: