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Marathon und mehr

So geht Ultra laufen

Sie wollen sich der Herausforderung Ultramarathon stellen? Was Sie für die Vorbereitung wissen müssen, lesen Sie hier.

Es muss nicht sein, aber es gibt ein Leben jenseits des Marathonlaufens. Das Ganze nennt sich dann „Ultramarathon“. Dies bezeichnet alle Wettkampfdistanzen jenseits der 42,195 km, egal ob sie 50 km, 100 km oder 24 Stunden umfassen. Sie sagen Wahnsinn? Nun denn, alles Ansichtssache.

Es einfach wagen

Für keine Wettkampfdistanz ist die Trainingsvorbereitung theoretisch einfacher als für einen Ultra: Sie laufen einfach nur jeden Tag im gemütlichen Tempo, so lange es Ihre Freizeit zulässt.

Tatsächlich können Sie in der Vorbereitung auf einen Ultralauf jegliche Tempobelastungen vernachlässigen. Ihr Hauptaugenmerk richten Sie grundsätzlich auf eine Steigerung Ihres Kilometerumfangs, insgesamt, aber auch, was die Länge des langen Laufs betrifft. Natürlich richtet sich die Vorbereitung auch nach der tatsächlichen Ultradistanz, auf die Sie sich vorbereiten wollen. Es empfiehlt sich, einen Schritt nach dem anderen zu tun. Das bedeutet, dass Sie als Marathonläufer zunächst vielleicht „nur“ an einem 50- oder 60-km-Wettkampf teilnehmen, wobei die Auswahl an Ultraveranstaltungen beschränkt ist.

Im Endeffekt ist die erfolgreiche Teilnahme an einem Ultralauf für einen gestandenen Marathonläufer weniger eine physiologische als ein psychologische Herausforderung; das sollte jedem klar sein, der den Schritt von 42 km auf eine ultralange Distanz wagt (100 km sind bei uns die „klassische“ Ultradistanz) .

Die Vorbereitung

Das wichtigste Lauftraining in der Vorbereitung auf den Ultra ist – wie beim Marathon – der lange Lauf. Im Idealfall finden Sie die Zeit für zwei lange Läufe pro Woche, die allerdings keinesfalls an zwei aufeinanderfolgenden Tagen liegen sollten (das ist nur etwas für hartgesottene Ultraspezialisten), sondern in der Wochenmitte und am Wochenende.

Der längste lange Lauf in der Vorbereitung auf den Ultra sollte mindestens die Hälfte der anvisierten Ultradistanz umfassen. Wollen Sie also an einem 100-km-Lauf teilnehmen, sollten Sie im Training mindestens einmal 50 km gerannt sein und sich dieser Trainingsdauer über mehrere Wochen genähert haben. Scheuen Sie – je nach Leistungsstand – keine Gehpausen. Alle 30 min vielleicht, um sich in Ruhe zu verpflegen. Das gilt auch für die langen Trainingsläufe. Eventuell nutzen Sie diverse Marathons als Trainingsläufe, allerdings sollten Sie bei diesen Marathons keinesfalls an die Grenzen gehen, sondern weit hinter Ihren tatsächlichen Marathonmöglichkeiten bleiben, also bewusst nur langsam mitlaufen.

Die Vorbereitung auf den ersten Ultra umfasst mindestens vier Monate, wenn es zum Beispiel ein 100-km-Lauf ist. In diesen Monaten bauen Sie über Wochen Ihr Laufvermögen, was die Streckenlängen betrifft, aus. Aber achten Sie auch auf Regenerationswochen, in denen Sie die Umfänge reduzieren und eventuell keinen langen Lauf durchführen.

Der Wettkampf

Die langen Trainingsläufe haben Ihnen ein gutes Gefühl für Ihr Wohlfühltempo vermittelt. Im Idealfall haben Sie dieses Tempo in Bezug zu Ihrer Herzfrequenz gebracht und wissen somit, bei welcher Belastung Sie sich auch nach 50 km noch wohlfühlen. Irgendwo um die 80 % der maximalen Herzfrequenz liegt der richtige Belastungspuls für die ultralange Laufdistanz. Nutzen Sie auf dem ersten Streckenviertel den Pulsmesser als Belastungsvorgeber, damit Sie nicht zu schnell loslaufen, aber schnallen Sie danach das Gerät ab und verlassen Sie sich auf Ihr eigenes Körpergefühl.

Grundsätzlich ist wichtig zu wissen, dass Sie (außer auf den letzten 50 m der Zielgeraden) niemals unterwegs außer Atem kommen dürfen. Atemnot bedeutet Sauerstoffschuld, bedeutet übermäßigen Energieverbrauch, und wenn Sie mit etwas beim Ultra haushalten müssen, dann ist es Ihre Energie. Die Zeit, zu essen und zu trinken, müssen Sie sich beim Ultra nehmen. Aber Zeitdruck spüren unterwegs eh nur die wenigsten Ultraläufer.

Eine exemplarische Trainingswoche

Eine typische Woche für die Vorbereitung auf einen Ultralauf im Flachen (nicht mit Höhenmetern!) sieht so aus:

Montag: 60-90 min lockerer DL

Dienstag: 45-60 min ruhiger DL

Mittwoch: 2-2:30 h min langsamer DL

Donnerstag: 60 min lockerer DL

Freitag: Ruhetag

Samstag: 2:30-5 h langsamer DL

Sonntag: 40 min ruhiger DL

Gehpassagen

Sogar Eliteläufer laufen einen 100-Kilometer-Ultramarathon selten durchgängig im Laufschritt, vor allem, wenn die Strecke durch grobes Gelände führt. Es ist also unerlässlich, auch Gehpausen ins Training einzubauen, meint Henning Lenertz, Runner's World-Redakteur mit viel Ultratrail-Erfahrung: „Wandermuskeln unterscheiden sich von Laufmuskeln.“ Wann gelaufen und wann gewandert wird, hängt vom Gelände und dem Höhenprofil der Strecke ab. Die Faustregel: 60 Prozent Laufen und 40 Prozent Wandern. Absolvieren Sie Ihre langen Läufe möglichst im profilierten Gelände, dann fällt die Regenerationszeit kürzer aus und außerdem ist das Laufen dort abwechslungsreicher.

Alles Kopfsache

Wenn Sie Ihre Füße nicht mehr spüren, Ihr Magen rebelliert und Ihre Oberschenkel um Erbarmen betteln, hilft nur der Kopf aus dieser Misere. Hier erfahren Sie, wie das funktioniert:

1. Krisen einplanen

Sie können davon ausgehen, dass Sie mindestens einen richtigen Durchhänger haben werden, ich spreche da aus Erfahrung. Beim 100-km-Lauf in Biel brach ich richtig ein (nach rund 60 km) und zwang mich zum Gehen (ohne das Essen und Trinken zu vernachlässigen). 5 km lang musste ich abwechselnd gehen und laufen, dann erholte ich mich erst wieder. Die Erfahrung vieler echter Ultraläufer zeigt: Es wird nicht immer noch schlimmer. Irgendwann geht es auch wieder aufwärts.

2. Ein Mantra finden

Vor einem Ultramarathon schreibt man sich am besten eine Reihe von Mottosätzen auf, die einen durch das Rennen begleiten sollen. Beispiele: Gehpausen sind gut für mich! Bleib ruhig! Freu dich über die Landschaft! Machen Sie sich unterwegs klar, warum Sie diese Herausforderung eingegangen sind, so simpel es auch klingen mag: Sie haben sich schließlich zum Ziel gesetzt, anzukommen, also können Sie nicht einfach aufgeben.

3. Freunde und Helfer

Was spricht dagegen, sich phasenweise von einem Bekannten begleiten zu lassen, vor allem auf dem letzten Teil der Strecke? Das kann helfen, Schwächeperioden zu überwinden. Verbieten Sie aber unbedingt Ihrer Begleitcrew, das Wort „Aufgeben“ in den Mund zu nehmen.

4. Ein Schritt nach dem anderen

Ein Strecke von 80 oder 100 km (oder mehr) ist kein Pappenstiel, deshalb ist es ratsam, sich die Distanz vor dem inneren Auge einzuteilen, so dass man gewissermaßen mehrere kleinere Strecken nacheinander zurücklegen kann. Mein Tipp: Konzentrieren Sie sich lieber auf die
nächste Versorgungsstation als auf das Ziel.

Brennstoff und Flüssigkeit

Wie ernährt man sich beim Ultralauf?Der Erfolg bei einem Ultra hängt auch von der richtigen Verpflegung ab. Beherzigen Sie diese Trink- und Ernährungstipps, wenn Sie einen Ultramarathon laufen wollen:

1. Regelmäßig Kalorien zuführen

Während eines langen Laufs verbrennt der Körper rund 400 bis 600 Kilokalorien pro Stunde. In derselben Zeit kann er nur etwa 240 bis 280 Kilo­kalorien aufnehmen – ein Defizit, vor dem es kein Ent­rinnen gibt. Um einen Hungerast zu vermeiden, ist es ratsam, vom Start weg mit einer regelmäßigen Kalorienversorgung zu beginnen. Zunächst reichen Gels und ähn­liche Kohlenhydratspender aus, doch nach spätestens vier Stunden sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihrem Körper in ­einem Verhältnis von eins zu vier auch Eiweiß zuführen (ein Teil Eiweiß, vier Teile Kohlenhydrate) – ein Mix, wie er in vielen Sport-Energie­riegeln zu finden ist.

2. Auf Verträglichkeit achten

Kaum ein Magen ist in der Lage, zehn Energie-Gels oder -riegel zu verdauen, deshalb ist es wichtig, normale Nahrung zu finden, die der eigene Magen verträgt. Empfehlenswert sind Butterbrote mit Hähnchen- oder Putenbrust oder auch Erdnussbutter, Hühnersuppe mit Nudeln, Kartoffeln, Haferbrei, Mini-Brezeln oder Bananen.

3.Trinksysteme ausgiebig testen

Wesentlich für den Erfolg beim Ultramarathon ist es, dass sie ausreichend trinken und während des Laufs gut hydriert sind. Lange vor dem Ultra-Wettkampf sollten Sie sich mit der Auswahl und dem Gebrauch von Trinkflaschen, Trinkgürteln und Lauf-Rucksäcken beschäftigen und diese in der Praxis sehr ausgiebig testen, um sicherzugehen, dass diese auch auf langen Distanzen nicht scheuern oder nerven. Einen eigenen Getränkevorrat benötigen Sie bei den meisten Ultrarennen. In den USA gibt es Ultramarathons mit Wiegestationen, auf denen der Flüssigkeitshaushalt des Läufers geprüft wird, denn schon wenn der Körper drei Prozent oder mehr Flüssigkeit verliert, nimmt seine Leistungsfähigkeit dramatisch ab. Der Flüssigkeitsbedarfim Wettkampf hängt vom Wetter, dem Lauftempo sowie Ihrer persön­lichen Schweißmenge ab. Rechnen Sie als Faustregel etwa mit einem Liter pro Stunde.

4. Elektrolyte zuführen

Aufgepasst: Zu viel Flüssigkeit kann eine Wasser­vergiftung verursachen. Ein Warnzeichen dafür ist, wenn sich das Armband der Uhr zunehmend eng anfühlt. In einem solchen Fall ist es ratsam, 100 Milliliter Wasser vermischt mit vier Würfeln Gemüsebrühe zu trinken. Zur Vorbeugung sollten Sie nicht nur reines Wasser trinken, sondern auch Getränkepulver mit ausreichendem Salz- und Elektrolytgehalt verwenden.Aber kaum ein Magen ist in der Lage, zehn Energiegels oder -riegel zu verdauen, deshalb ist es wichtig, normale Nahrung zu finden, die der eigene Magen verträgt: Trockene Brote, oder, wenn Sie Appetit darauf haben, mit magerem Fleisch belegt, Hühnerbrühe mit Nudeln, Minibrezeln oder Bananen.

Lange vor dem Ultrawettkampf sollten Sie sich auch mit der Auswahl und dem Gebrauch von Trinkflaschen, Trinkgürteln und Laufrucksäcken beschäftigen und diese in der Praxis testen, um sicherzugehen, dass Sie während des Laufs gut hydriert sind. In den USA gibt es Ultramarathons mit Wiegestationen, auf denen der Flüssigkeitshaushalt des Läufers geprüft wird, denn schon wenn der Körper 3 % oder mehr Flüssigkeit verliert, nimmt seine Leistungsfähigkeit dramatisch ab. Der Flüssigkeitsbedarf im Wettkampf hängt vom Wetter, dem Lauftempo sowie Ihrer persönlichen Schweißmenge ab. Am besten rechnen Sie mit einem Liter pro Stunde.

Aber, aufgepasst: Zu viel Flüssigkeit kann eine Wasservergiftung verursachen. Ein Warnzeichen dafür ist, wenn sich das Armband der Uhr zunehmend eng anfühlt. In einem solchen Fall ist es ratsam, 100 Milliliter Wasser vermischt mit vier Würfeln Gemüsebrühe zu trinken.

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