Du möchtest mit möglichst wenig Aufwand das bestmögliche Ergebnis erzielen? Hier kommt die 80-20-Methode ins Spiel. Sie basiert auf dem bekannten Pareto-Prinzip, das besagt: 80 % des Erfolgs kommen von 20 % des Aufwands. Wie sich das aufs Lauftraining übertragen lässt, erfährst du hier.
Was ist die 80-20-Methode?
Es ist über 100 Jahre her, dass der Ingenieur und Soziologe Vilfredo Pareto eine interessante Beobachtung machte: 20 % der Menschen in Italien besitzen 80 % des Bodens. Daraus leitete er das Pareto-Prinzip ab, auch 80-zu-20-Regel oder 80-20-Methode genannt. Sie ist bis heute von Bedeutung.
Nicht nur für Italiens Boden ließ sich das allgemeine Phänomen der 80-20-Aufteilung beobachten, sondern auch bei Einkommensverhältnissen (20 % der Bevölkerung sind im Besitz von 80 % des Geldes), im Geschäftsleben und im Zeitmanagement. Im wirtschaftlichen Kontext besagt die 80-20-Regel, dass 20% Aufwand für 80 % des Umsatzes verantwortlich sind. Einfacher gesagt: Mit 20 % der Arbeit lassen sich 80 % des Ertrags erzielen.
Was das mit dem Laufen zu tun haben soll? Eine ganze Menge. Seit jeher versuchen Menschen, herauszufinden, worauf sie den Fokus im Arbeitsleben und im Training am besten legen sollten – getrieben von der Frage: Wie viel Input ist nötig, um den optimalen Output zu erhalten? Auch im Sport wird die 80-20-Methode deshalb angewandt. Beim Laufen aus diesem Grund jedoch das Training herunterzuschrauben und dafür zu intensivieren und den Rest unter den Tisch fallen zu lassen, wäre allerdings keine gute Idee.
Was ist die 80-20-Methode beim Laufen?
Die 80-20-Methode beschreibt eine bestimmte Trainingsverteilung, bei der 80 % des Lauftrainings mit niedriger Intensität und nur 20 % mit hoher Intensität absolviert werden. Dabei liegt der Fokus auf einer gezielten, langfristig orientierten Leistungsentwicklung ohne Überlastung. Entscheidender Bestandteil dabei: das richtige Verständnis von Herzfrequenzzonen und Trainingssteuerung.
Du solltest die 80-20-Methode beim Sport also nicht falsch verstehen: Sie besagt nicht, dass du nur noch 20 % trainieren musst. Das Lauftraining besteht auch bei der 80-20-Methode aus 100 % Einsatz – bloß, dass dein Training in 80 % ruhiges Training und 20 % intensiveres Training aufgeteilt ist.
So basieren die meisten Trainingspläne insofern auf dem Pareto-Prinzip, als dass ungefähr 80 % des Ausdauertrainings im Dauerlauf-Tempo stattfinden und sich auf die Verbesserung der Grundlagenausdauer fokussieren, während die restlichen 20 % unterschiedliche Tempotrainingseinheiten umfassen, etwa aus Tempodauerläufen, Hügeltraining, Intervalltraining und Fahrtspielen. Die 80-20-Methode hat sich als sehr effektiv erwiesen und wird wegen ihrer Vorteile nicht nur im Fitness- und Freizeitsportbereich angewandt, sondern sogar bei den Profis.
Warum ist die 80-20-Methode so effektiv für Läufer?
Die 80-20-Methode ist im Übrigen auch bekannt als polarisiertes Training und gilt als eine der effektivsten Trainingsstrategien im Ausdauersport – besonders im Laufsport. Ihr Erfolg basiert auf einem ausgewogenen Verhältnis von Belastung und Erholung, was langfristig zu einer kontinuierlichen Leistungssteigerung bei gleichzeitig minimiertem Verletzungsrisiko führt. Etwa 80 % des Trainingsumfangs erfolgen in einem niedrigen Intensitätsbereich, während nur etwa 20 % des Trainings aus hochintensiven Einheiten bestehen. Diese klare Struktur sorgt für eine optimale Reizverteilung und ermöglicht es dem Körper, sich gezielt an die Belastungen anzupassen.
Der Großteil des Trainings im Grundlagenausdauerbereich ist keineswegs ineffektiv: Sie stärkt gezielt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Fettverbrennung und erhöht die mitochondriale Dichte in den Muskelzellen – all dies sind essenzielle Anpassungen für die Ausdauerleistung. Durch diese physiologischen Verbesserungen legst du ein stabiles Fundament, auf dem spätere Tempoleistungen aufbauen.
Die verbleibenden 20 % der Trainingszeit werden für intensive Einheiten wie Intervalltraining, Tempoläufe oder Wettkampfsimulationen genutzt. Diese Trainingsformen setzen gezielt starke Reize, um insbesondere die VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme) zu verbessern, die Laktattoleranz zu erhöhen und die Laufökonomie zu schulen. Da diese Einheiten nur einen kleinen Teil des Gesamttrainings ausmachen, kann der Körper sich ausreichend regenerieren – ein entscheidender Faktor, um Übertraining, Erschöpfung oder Verletzungen zu vermeiden.
Für wen eignet sich die 80-20-Methode?
Die Methode ist für alle Zielgruppen geeignet. Entscheidend ist, dass die individuelle Leistungsfähigkeit berücksichtigt wird – speziell wenn es darum geht, die richtigen Intensitätszonen zu bestimmen. Grundsätzlich ist die Methode also für alle Leistungsklassen gut geeignet, also für:
- Einsteiger, die strukturiert ins Lauftraining starten möchten
- Fortgeschrittene, die effektiver trainieren und Übertraining vermeiden wollen
- Wettkampfläufer, die gezielt Tempo aufbauen möchten
- Auch für Triathleten oder Hobbysportler, die andere Sportarten ausüben
Vorteile der 80-20-Methode im Überblick:
Der größte Vorteil der Methode liegt in ihrer Nachhaltigkeit: Viele Läufer machen den Fehler, zu oft mit einer „mittelharten“ Intensität zu trainieren. Das heißt, sie trainieren in einem Bereich, der weder ausreichend Erholung erlaubt noch starke Leistungsreize setzt. Die 80-20-Methode vermeidet diese sogenannte „graue Zone“. Sie sorgt für Klarheit im Training: Entweder es wird bewusst locker oder bewusst intensiv trainiert. Diese Trennung ist nicht nur physiologisch sinnvoll, sondern hilft auch mental, sich auf die jeweilige Einheit besser einzulassen und motiviert zu bleiben.
Alle Vorteile in der Übersicht:
- Effektives Training bei geringer Verletzungsgefahr
- Bessere Regeneration durch kontrollierte Belastung
- Langfristige Leistungssteigerung
- Klar strukturierter Trainingsplan ohne Übertraining
- Für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet
So setzt du die 80-20-Methode im Lauftraining um
Die Umsetzung der 80-20-Methode erfordert eine gute Struktur und Planung deines Trainings. Du solltest genau wissen, welche Einheiten mit niedriger Intensität durchgeführt werden und welche hochintensiv sind. Am besten gelingt das mit einer klaren Trainingsplanung unter Berücksichtigung deiner Herzfrequenzzonen oder durch subjektive Belastungswahrnehmung (z. B. Sprechtest).
Die häufigsten Fehler bei der 80-20-Methode
Obwohl sie eigentlich sehr einfach ist, schleichen sich bei der Anwendung der Methode häufig Fehler ein. Eine saubere Planung, Geduld und Ehrlichkeit zu sich selbst sind hier entscheidend, um die folgenden häufigen Fehler zu vermeiden:
❌ Zu intensives Grundlagentraining – „zu schnell für langsam“
❌ Fehlende Kontrolle der Herzfrequenzzonen
❌ Unregelmäßige Trainingsplanung
❌ Vernachlässigung der Regeneration
❌ Zu viele intensive Einheiten aus Trainings-Ego oder Gruppenzwang
Eignet sich die 80-20-Methode zur Wettkampfvorbereitung?
Untersuchungen aus der Sportwissenschaft zeigen, dass sich die 80-20-Methode sehr gut zur Wettkampfvorbereitung eignet, auch beim Marathontraining oder in der Triathlonvorbereitung. Das bedeutet also, dass etwa 70 bis 80 % im Lauftraining bei niedriger Intensität absolviert werden. Beim Laufen sind damit ruhige und lockere Dauerläufe und ebenso Long Runs gemeint, die in einem solchen entspannten Tempo gemacht werden, dass Sie sich theoretisch noch gut unterhalten können, ohne nach jedem Satz nach Luft zu schnappen. Schauen wir auf den Puls, sollte sich dieser bei den Dauerläufen in einem Bereich von 70 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz bewegen.
Wissenschaftlich ist kein Vorteil daraus erwiesen, bei jedem Trainingslauf Vollgas zu geben. Studien zeigen, dass es vollkommen ausreicht, nur die übrigen 20% mit hoher Intensität auszuführen, also die unterschiedlichen Tempotrainingseinheiten mit Intervallen und Tempoerhöhungen, aber auch Sprints und Steigerungsläufe, die an ruhige und lockere Dauerläufe angehängt werden.
Auch in unseren Trainingsplänen findest du eine entsprechende Aufteilung mit einem großen Fokus auf den Dauerläufen für die Ausdauergrundlage und intensiven Einheiten als Leistungsturbo. So enthalten beispielsweise typische Trainingswochen im Halbmarathon- oder Marathontraining: zwei Dauerläufe, ein Tempotraining und einen Long Run. Eine Ausnahme gilt übrigens für Anfänger: Du solltest dich zunächst auf die langsamen Laufeinheiten konzentrieren – das Tempotraining kommt erst dann hinzu, wenn du bereits eine halbe Stunde langsam am Stück laufen kannst.
Du möchtest dich mit der 80-20-Methode strukturiert und effektiv auf ein Laufevent vorbereiten? Hier findest du Trainingspläne für verschiedene Laufdistanzen und Leistungsklassen:
Übrigens: Die 80-20-Methode gibt es auch im Ernährungsbereich. 80 % von dem, was du zu dir nimmst, sollte dabei gesund sein, während 20 % auch weniger gesunde Lebensmittel oder Mahlzeiten sein dürfen. Damit hast du das Gefühl, dass du dir auch ruhigen Gewissens mal etwas gönnen können kannst.
Falls du noch Inspiration für leckere und ausgewogene Rezepte suchst, kann unser RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching helfen. Mit dem Tool kannst du dir individuell abgestimmte Rezepte für jeden Tag erstellen lassen.
FAQ: 80-20-Methode
Das hängt von deinem Trainingsniveau ab. Bereits mit 3–5 Einheiten pro Woche lässt sich das Prinzip sinnvoll anwenden. Entscheidend ist die Verteilung der Intensität – nicht die Häufigkeit.
Ja, das Prinzip lässt sich auf alle Ausdauersportarten übertragen – auch beim Radfahren, Schwimmen oder im Triathlon. Die Trainingsintensität wird je nach Sportart über Herzfrequenz, Watt oder Pace gesteuert.
Ja, zahlreiche Studien belegen, dass eine 80-20-Verteilung im Ausdauertraining zu besseren Leistungswerten führt als z. B. ausschließliches Intervalltraining oder zufälliges „Draufloslaufen“.
Fazit: Die 80-20-Methode sorgt für ein effizientes Training
Du möchtest mit so wenig Aufwand wie möglich das Maximum aus deinem Training herausholen? Dann solltest du die 80-20-Methode in Betracht ziehen: Sowohl Profis als auch Fitness- und Freizeitsporttreibende schwören auf die 80-20-Methode im Lauftraining – auch in der Wettkampfvorbereitung.
Das bedeutet, dass dein Trainingsplan zu etwa 80 % aus Ausdauereinheiten besteht, während zu etwa 20 % Einheiten mit einer hohen Intensität absolviert werden. Laufe also die meisten deiner Läufe im Training als ruhige bis lockere Dauerläufe. Eine Tempoeinheit wird je nach Trainingspensum eingestreut. Die 80-20-Methode hilft ausgezeichnet, dein Training zu strukturieren und einen guten Überblick zu behalten.
