Als Neuling kann die Bahn zunächst etwas einschüchternd wirken und sich ungewohnt anfühlen. Aber egal, wie viel Erfahrung du hast: Auf dem Tartan läuft es sich ganz anders als auf Asphalt oder Wald. Der Geruch, andere Menschen, diese vielleicht etwas angespannte Atmosphäre. Mit ein bisschen Vorausplanung passt du dich gut an das Training auf der Tartanbahn an und wirst schnell Spaß daran finden.
In diesem Artikel geben wir dir Tipps, wie der Einstieg ins Bahntraining gelingt und Spaß macht!
Warum sich Bahntraining auch für Anfänger lohnt
Viele Laufanfänger und Einsteigerinnen verbinden die Laufbahn zunächst mit Leistungssport und schnellen Läufern, die scheinbar mühelos ihre Runden drehen. Doch dieser Eindruck täuscht. Die Bahn ist einer der besten Orte, um als Neuling strukturiert, sicher und effektiv zu trainieren. Sie bietet dir eine Umgebung, die frei von Verkehr, unebenen Wegen oder ständigen Tempowechseln ist. Genau diese Konstanz macht sie so wertvoll: Du kannst dich voll und ganz auf deinen Laufstil, deine Atmung und dein Tempo konzentrieren, ohne äußere Ablenkungen.
Die Vorteile auf einen Blick:
- Die Bahn ist genormt: Eine Runde (auf der inneren Bahn) entspricht exakt 400 Meter.
- Du kannst dein Tempo exakt steuern, weil jede Distanz durch Markierungen messbar ist.
- Du lernst, gleichmäßig zu laufen, ohne äußere Störungen.
- Die Bahn eignet sich perfekt für Intervalltraining, das dich schneller macht.
- Du bekommst ein besseres Gefühl für Pace, Rhythmus und Lauftechnik.
So bereitest du dich auf dein erstes Bahntraining vor
Wenn du mit dem Intervalltraining beginnst, solltest du diese fünf Regeln beachten. So wirst du wirklich schneller und bleibst gleichzeitig verletzungsfrei.
Warmlaufen
Starte jedes Intervalltraining mit zehn bis fünfzehn Minuten sehr lockerem Einlaufen. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung, bereitet Muskeln und Sehnen vor und reduziert das Verletzungsrisiko deutlich. Am besten ist es, wenn du noch ein kurzes Lauf-ABC einbaust, um an deiner Lauftechnik zu feilen.
Schnelle Muskelfasern aktivieren
Bevor du in die erste harte Belastung gehst, aktivierst du deine schnellen Muskelfasern am besten mit drei lockeren Steigerungsläufen und drei kurzen Sprints. Wenn du das vor dem ersten eigentlichen Tempolauf machst, fühlt sich der erste schnelle Abschnitt nicht wie ein Schock für den Körper an.
Beginne mit 400‑Meter‑Intervallen
Für den Einstieg eignen sich 400‑Meter‑Intervalle am besten. Die 400 Meter sind nämlich lang genug, um Tempo und Ausdauer zu kombinieren. Du lernst, deinen Rhythmus zu halten, ohne dich zu überlasten. Wenn du mehr Erfahrung gesammelt hast, kannst du die Distanzen variieren – zum Beispiel 600 m, 800 m oder 1.000 m. 200‑Meter‑Intervalle sind zum Beispiel eher etwas für Mittelstreckenläufer.
Pausen richtig einhalten
Die Pause ist genauso wichtig wie die Belastung. Dabei sollte dein Puls auf mindestens 70 % deiner maximalen Herzfrequenz sinken. Beispiel: Bei einer maximalen Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute startest du erst wieder, wenn du etwa 140 Schläge erreicht hast. Als Faustregel eignet es sich, die gleiche Distanz locker zu traben, die du schnell gelaufen bist. Damit liegst du als Tempotrainings-Einsteiger immer richtig.
Cool Down
Beende dein Training immer mit zehn bis fünfzehn Minuten lockerem Auslaufen und einem kurzen, sehr leichten Stretching‑Programm. Das hilft deinem Körper, schneller zu regenerieren, und macht dich langfristig belastbarer.
Die wichtigsten Regeln auf der Laufbahn
Nicht immer hast du das Privileg, komplett alleine auf der Bahn zu laufen. Damit du bei deinem Training auf der Bahn nicht negativ vor anderen Läuferinnen und Läufern auffällst, solltest du dich an ein paar Regeln halten.
1. Gegen den Uhrzeigersinn
Man läuft entgegen dem Uhrzeigersinn. Start und Ziel sind vor der Kurve – dort ist (auf Tartanbahnen) eine Linie, oft mit den Nummern der Bahnen.
2. Innenbahn frei und Platz lassen
Langsame Läufer geben den schnelleren immer die Innenbahn frei. In Trabpausen nutzt man die zweite Bahn. Walker gehen nur auf der Innenbahn, wenn sie allein im Stadion sind. Halte immer etwa einen Meter Abstand zu anderen Läufern, dann können alle entspannter trainieren.
3. Eigenes Tempo einschätzen
Versuche nicht, komplette Tempoprogramme mit Läuferinnen zu absolvieren, die viel schneller sind als du. Lasse dich besser rechtzeitig zurückfallen und laufe nur die Hälfte mit.
4. Nicht stehen bleiben
Zum Ende einer schnellen Belastung solltest du nicht auf die Knie gestützt stehenbleiben, sondern langsam weitertraben.
5. Nicht quatschen
Bist du in der Lage, während eines Intervalltrainings unablässig zu reden, dann trainierst du definitiv falsch. Tempoläufe sind dann effektiv, wenn sie so schnell sind, dass du dabei außer Atem kommst.
6. Getränk mitnehmen
Nimm dir Wasser oder ein Sportgetränk mit, um alle paar Runden etwas zu trinken. Packe einen Kohlenhydrat-Protein-Snack ein, um nach dem Training sofort Energie zu tanken.
7. Musik? Kommt darauf an
Trage während einer schnellen Laufbelastung auf der Bahn keine Kopfhörer. Du solltest dich konzentrieren und in der Lage sein, Mitläufer oder Überholende zu registrieren. Beim Auf- und Abwärmen hingegen kann Musik entspannen.
Intervalltraining für Laufbahnanfänger: So startest du richtig
Eine einfachere Methode für Anfänger ist es, 400-Meter-Intervalle zu laufen. Das entspricht einer Bahn. Nach der Belastung trabst du am besten locker über dieselbe Distanz zurück, bevor du mit dem nächsten Intervall startest. So bist du auf der sicheren Seite. Ein Intervalltraining mit zu wenigen Belastungen hat keine Leistungsverbesserung zur Folge, eines mit zu vielen Wiederholungen provoziert einen Leistungseinbruch. Ein guter Einstieg ins Intervalltraining sind z. B. vier 400-Meter-Wiederholungen. Wenn du diese Belastungsgröße im Griff hast, steigere sie auf acht Wiederholungen. Wer längere Distanzen bevorzugt (z. B. 800 Meter), beginnt mit drei Wiederholungen.
Jochen Ulrich, 44, hat die 5 Kilometer zum ersten Mal unter 20:00 Minuten geschafft, nachdem er regelmäßig auf der Bahn trainierte. Daraufhin konnte er seinen Lauftreff überreden, es ihm gleichzutun. Hier seine Tipps für Laufbahnnovizen:
Vorausplanen
Lege im Vorhinein fest, wie dein Bahntraining aussehen soll, sodass du am entsprechenden Tag nicht wahllos drauflosstürmst. Wie lang sollen die schnellen Abschnitte sein? Welches Tempo möchtest du laufen? Wie lang sollen die Pausen sein? Und für eine Laufgruppe gilt: Wer passt leistungsmäßig mit wem zusammen? Mit unserem Intervalltrainingsrechner kannst du ganz leicht die richtigen Zeiten für jedes Leistungsniveau ausrechnen lassen.
Aufwärmen
Vor einer explosiven, also schnellen Laufbelastung muss man die Muskeln aufwärmen, sonst drohen Verletzungen der Muskelfasern. Laufe dich mindestens 10 Minuten langsam ein und mache dann ein paar Koordinationsübungen. Laufe dann ein paar Steigerungen, um den Körper auf die hohe Herz-Kreislauf-Belastung einzustellen.
Langsam beginnen
Starte deine schnellen Laufbelastungen niemals mit einem Sprint, sondern vorsichtig. Es ist besser, langsam zu beginnen und schnell zu enden, als umgekehrt. Und: Die letzte Belastung darf die schnellste sein, nicht die erste.
Typische Fehler beim Bahntraining
Gerade als Laufbahn-Anfänger ist es normal, dass nicht alles von Anfang an perfekt läuft. Viele Fehler sind sehr verbreitet und lassen sich leicht vermeiden, wenn du sie kennst.
Die häufigsten Fehler:
❌ Zu schnell starten: Das erste Intervall fühlt sich leicht an, du läufst viel zu schnell los – und beim dritten Intervall bist du platt. Versuch lieber, alle Intervalle in einem ähnlichen Tempo zu laufen. Gleichmäßigkeit ist wichtiger als ein heroisches erstes Intervall.
❌ Ohne Warm-up direkt in schnelle Intervalle zu starten, ist eine Einladung für Überlastungen und schlechte Laufgefühle. Nimm dir die 10–15 Minuten zum Einlaufen und ein paar Minuten für Lauf-ABC. Dein Körper wird es dir danken.
❌ Mehr ist nicht immer besser. Gerade am Anfang reichen wenige, gut gelaufene Intervalle. Wenn du nach der Einheit völlig zerstört bist, war es zu viel. Du solltest dich fordern, aber nicht zerlegen.
❌ Auf der Innenbahn locker zu traben, während andere Intervalle laufen, sorgt schnell für Frust. Halte dich an die Grundregeln: Innenbahn für Tempo, Außenbahnen für lockeres Laufen und Pausen.
❌ Die Bahn ist ideal, um an deiner Technik zu arbeiten. Wenn du nur „ballerst“, verschenkst du Potenzial. Nimm dir regelmäßig ein paar Minuten für Lauf-ABC und achte in den Intervallen auf eine aufrechte Haltung, aktiven Abdruck und saubere Schritte.
Trainingsplan: 8 Wochen Bahntraining für Anfänger
Intervalltraining-Anfänger, aufgepasst: Du hast wenig Wettkampferfahrung, aber noch nie ein echtes Intervalltraining absolviert. Hier findest du einen Beispieltrainingsplan.
So kannst du die Intervalltrainings-Einheiten Woche für Woche ausbauen:
1. Woche: Laufe 400 Meter schnell. Trabe anschließend 400 Meter sehr langsam. Wiederhole das Ganze viermal.
2. und 3. Woche: Steigere die Anzahl der Tempoläufe jede Woche um eine Belastung mit jeweils 400 Metern Trabpause zwischen den schnellen Abschnitten.
4. Woche: Lege eine Woche mit reduzierter Belastung ein. Statt des Intervalltrainings kannst du ein lockeres Fahrtspiel absolvieren.
5. bis 7. Woche: Beginne in Woche 5 wieder mit 6 x 400 Metern und erhöhe die Wiederholungszahl wöchentlich um eine.
8. Woche: Nach drei gesteigerten Wochen folgt wieder eine ruhigere Woche. Wenn du magst, nimm doch am Wochenende an einem 5-km-Lauf teil. Du wirst garantiert eine starke Zeit laufen.
FAQ: Bahntraining für Anfänger
Diese Sorge ist weitverbreitet, aber in den meisten Fällen unbegründet. Die Laufbahn hat in der Regel einen leicht federnden Belag, der Stöße besser abfängt als harter Asphalt. Das kann die Belastung für Knie und andere Gelenke sogar reduzieren. Entscheidend ist weniger der Untergrund als die Art, wie du trainierst: ausreichendes Warm-up, langsame Steigerung der Intensität, passende Schuhe und ein vernünftiger Umfang.
Nicht jede Laufbahn ist frei zugänglich, aber die meisten schon. Es gibt öffentliche Sportanlagen, die zu bestimmten Zeiten für alle geöffnet sind, Vereinsbahnen, die hauptsächlich von Mitgliedern genutzt werden dürfen, und Schulbahnen, die oft außerhalb des Unterrichts frei sind oder nach Absprache genutzt werden können. Im Zweifel lohnt sich ein kurzer Blick auf ein Schild vor Ort oder die Website der Anlage, des zuständigen Sportvereins oder der Gemeinde.
