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Anfänger aufgepasst So geht's: Bahntraining für Laufbahn-Neulinge

Sie haben seit dem Schulsport keine Laufbahn mehr aus der Nähe gesehen? Macht nichts, mit diesen Tipps kann nichts schiefgehen!

Als Neuling auf der Bahn ist es für Sie sicher etwas ungewohnt. Egal, wie alt Sie sind: Auf dem Tartan läuft es sich ganz anders als auf Asphalt oder Wald. Der Geruch, die anderen Menschen, diese vielleicht etwas hektische Atmosphäre. Mit ein bisschen Vorausplanung passen Sie sich gut an das Training auf der Tartanbahn an und werden schnell Spaß daran finden.

Unser Tipp für Einsteiger: So laufen Sie beim Intervalltraining

Eine einfachere Methode für Anfänger: Traben Sie locker über dieselbe Distanz, die Sie sich belastet haben, dann sind Sie auf der sicheren Seite. Ein Intervalltraining mit zu wenigen Belastungen hat keine Leistungsverbesserung zur Folge, eines mit zu vielen Wiederholungen provoziert einen Leistungseinbruch. Ein guter Einstieg ins Intervalltraining sind z. B. fünf 400-Meter-Wiederholungen. Haben Sie diese Belastungsgröße im Griff, steigern Sie auf acht Wiederholungen. Wer längere Distanzen bevorzugt (z. B. 800 Meter), beginnt mit drei Wiederholungen.

Jochen Ulrich, 44, hat die 5 Kilometer zum ersten Mal unter 20:00 Minuten geschafft, nachdem er regelmäßig auf der Bahn trainierte. Daraufhin konnte er seinen Lauftreff überreden, es ihm gleichzutun. Hier seine Tipps für Laufbahnnovizen:

  1. Vorausplanen: Legen Sie im Vorhinein fest, wie Ihr Bahntraining aussehen soll, sodass Sie am entsprechenden Tag nicht wahllos drauflos stürmen. Wie lang sollen die schnellen Abschnitte sein? Welches Tempowollen Sie laufen? Wie lang sollen die Pausen sein? Und für eine Laufgruppe gilt: Wer passt leistungsmäßig mit wem zusammen? Mit unserem Intervalltrainingsrechner können Sie ganz leicht die richtigen Zeiten für Ihr Intervalltraining ausrechnen lassen.
  2. Aufwärmen: Vor einer explosiven, also schnellen Laufbelastung muss man die Muskeln aufwärmen, sonst reißen sie. Laufen Sie sich mindestens 10 Minuten langsam ein und mache dann ein paar Koordinationsübungen. Laufen Sie dann ein paar Steigerungen, um den Körper auf die hohe Herz-Kreislauf-Belastung einzustellen.
  3. Langsam beginnen: Starten Sie in die schnellen Laufbelastungen niemals mit einem Sprint, sondern vorsichtig. Es ist besser, langsam zu beginnen und schnell zu enden, als umgekehrt. Und: Die letzte Belastung darf die schnellste sein, nicht die erste.

Wie lang sind die Tempoläufe beim Intervalltraining?

Die übliche Belastungsdistanz sind 400 Meter. Wer einen Marathon im Visier hat, wird nicht 200-Meter-Intervalle absolvieren, das machen Mittelstreckenläufer (800 Meter, 1500 Meter). Wenn Sie mit dem Intervalltraining starten, sollten Sie es zunächst mit Wiederholungen über diese Streckenlänge versuchen. Erst wenn Sie mehr Erfahrung mit dieser Trainingsvariante gesammelt haben, sollten Sie die Distanzen variieren. In den Pausen sollte zwischen den Belastungen der Puls auf mindestens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz herabsinken. Bei einem Puls von 180 Schlägen pro Minute sollte man den nächsten Tempolauf erst wieder beginnen, wenn sich der Puls auf 140 Schläge pro Minute beruhigt hat.

Die fünf wichtigsten Regeln fürs Intervalltraining im kurzen Überblick

Diese fünf Regeln sollten Sie beachten, wenn Sie mit dem Intervalltraining beginnen wollen. Denn nur so macht das Intervalltraining Sie richtig schnell und Sie bleiben verletzungsfrei.

  1. Warmlaufen: Beginnen Sie das Intervalltraining immer mit zehn bis 15 Minuten Warmlaufen im sehr ruhigen Dauerlauftempo.
  2. Die schnellen Muskelfasern aktivieren: Machen Sie drei lockere Steigerungsläufe und drei kurze Sprints, bevor Sie in die erste Belastung gehen.
  3. Bei 400 Meter fängt es an: Die übliche Belastungsdistanz sind 400 Meter. Wer einen Marathon im Visier hat, wird nicht 200-Meter-Intervalle absolvieren, das machen Mittelstreckenläufer. Wenn Sie mit dem Intervalltraining starten, sollten Sie es zunächst mit Wiederholungen über diese Streckenlänge versuchen. Erst wenn Sie mehr Erfahrung mit dieser Art Training gesammelt haben, sollten Sie die Distanzen variieren.
  4. Die Pausen einhalten: In den Pausen muss zwischen den Belastungen der Puls auf mindestens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz herabsinken. Bei einem Puls von 180 Schlägen pro Minute sollte man den nächsten Tempolauf erst wieder beginnen, wenn sich der Puls auf 140 Schläge pro Minute beruhigt hat. Eine einfachere Methode für Anfänger: Traben Sie locker über dieselbe Distanz, die Sie sich belastet haben, dann sind Sie auf der sicheren Seite.
  5. Cool Down: Schließen Sie das Training immer mit weiteren zehn bis 15 Minuten lockerem Auslaufen und einem leichten Stretching-Programm ab.

Trainingsbeispiele für ein effektives Intervalltraining für Einsteiger

Intervalltraining-Anfänger, aufgepasst: Sie haben wenig Wettkampferfahrung, aber noch nie ein echtes Intervalltraining absolviert. Hier einige Trainingsbeispiele:

1. Woche: Laufen Sie 400 Meter schnell. Gehen Sie anschließend 400 Meter. Wiederholen Sie das Ganze fünfmal.

2. bis 4. Woche: Steigern Sie die Wiederholung auf acht bis zehn Belastungen mit jeweils 400 Meter Gehpause zwischen den schnellen Abschnitten.

5. Woche: Reduzieren Sie die Belastungszahl wieder auf fünf, aber traben Sie in den Pausen, anstatt zu gehen.

6. bis 8. Woche: Steigern Sie die Wiederholung auf zehn Belastungen mit jeweils 400 Meter Trabpause.

Training Lauftraining Redakteur Henning Lenertz lief beim Hamburg-Marathon 2019 eine 2:47:54. Wettkampfergebnisse vergleichen Wie gut waren Sie diese Saison?

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