Hast du schon einmal auf einer Laufbahn trainiert? Nein? Dann ist es Zeit, das schleunigst zu ändern, denn ein Lauftraining auf einer der gedämpften, gepflegten Tartanbahnen ist eine besondere Erfahrung. In diesem Artikel findest du die wichtigsten Informationen, Zahlen und Fakten zu deinem neuen Trainingsgelände, der Laufbahn.
Wie eine Laufbahn aufgebaut ist
Laufbahn ist gleich Laufbahn: Zwei gerade Seiten und zwei Kurven, die zusammen eine oval-geformte Runde von 400 Metern ergeben – das könnte man zumindest meinen. Tatsächlich sind aber nicht alle Laufbahnen gleich und können je nach Beschaffenheit in ihrer Länge und Breite sowie ihrem Belag variieren. Wie genau eine klassische Laufbahn aufgebaut ist und wo Unterschiede liegen können, haben wir dir unten zusammengefasst:
Wie lang ist eine Laufbahn / eine Stadionrunde?
Fangen wir mit der wichtigsten Information an, der Länge einer Stadionrunde: Eine Runde auf der Innenspur der Laufbahn ist genau 400 Meter lang. Die Laufbahn besteht aus zwei Geraden an den Längsseiten des Fußballfeldes, das sich üblicherweise im Inneren einer Laufbahn befindet, und zwei Halbkreisen an den kurzen Spielfeldseiten.
Aufgrund der Länge einer Laufbahn von 400 Metern gibt es auch viele Intervalltrainingsprogramme mit Tempoläufen von 200 Metern, 400 Metern, 800 Metern, und weiteren Vielfachen von 200 bzw. 400 Metern, also genau einer halben oder einer ganzen Bahnrunde. Die Linie am Anfang der Kurve ist deine Markierung für Start, Ziel und Zwischenzeiten. Ein Intervalltraining besteht aus einem Warm-up, einer gewissen Anzahl von Tempoläufen mit Trabpausen dazwischen und dem Cool-down bzw. Auslaufen.
Beispiele sind:
- 8 x 200 Meter schnell mit 200 Metern Trabpause,
- 6 x 400 Meter schnell mit je 200 Metern Trabpause,
- 5 x 800 Meter schnell mit je 400 Metern Trabpause oder auch
- 4 x 1.000 Meter schnell mit je 400 Metern Trabpause.
Auch die 100 Meter sind im Stadion markiert. Schaue dazu auf die kleinen Plaketten, die am weißen Innen- bzw. Außenrand angebracht sind. Diese Punkte kannst du gebrauchen, wenn du beispielsweise die abwechslungsreiche Tempotrainingsvariante 3 x 400, 300, 200, 100 durchführen willst. Dabei läufst du nacheinander 400 m, 300 m, 200 m, 100 m schnell und legst jeweils eine ebenso lange Trabpause ein. Das Ganze wiederholst du dreimal.
Gemessen wird die Länge der Innenbahn übrigens mit 30 Zentimeter Abstand zur Bordkante, alle weiteren Bahnen mit 20 Zentimeter Abstand zur inneren Begrenzungslinie.
Übrigens: Laufbahnen in Leichtathletik-Hallen sind üblicherweise 200 Meter lang.
Wie breit ist eine Laufbahn?
Eine einzelne Laufbahn im Stadion hat eine Breite von 122 Zentimetern (± 1 cm), zumindest, wenn das Stadion den internationalen Wettkampfregeln genügt (IWR; hier geht’s zum Download). Die Breite ist einschließlich der rechten, 50 Millimeter breiten, weißen Begrenzungslinie zu messen.
Wie unterscheiden sich Innen- und Außenbahn von der Länge?
Aufgrund der unterschiedlichen Radien unterscheiden sich die einzelnen Bahnen in ihrer Länge jeweils um etwa acht Meter. Ganz genau beträgt der Unterschied von einer zur nächsten Bahn 7,67 Meter. (Die Geraden sind bei beiden Bahnen gleich lang, der Umfang des Kreises unterscheidet sich jeweils um 2 x Pi x 1,22 Meter.)
Je nach Anzahl der Bahnen im Stadion ist die Außenbahn daher rund 40 bis 50 Meter länger als die Innenbahn. Bei der Mindestzahl von sechs Bahnen sind es gut 38 Meter; bei einem Stadion, das internationalen Anforderungen genügt und acht Bahnen besitzt, beträgt die Differenz etwas über 53 Meter.
Trainings-Tipp: Falls du mit einem stärkeren oder schwächeren Laufpartner trainierst, stimmt eure Intervalltrainings-Einheiten doch einmal so aufeinander ab, dass ihr auf zwei unterschiedlichen Bahnen lauft, aber die gleiche Zeit dafür benötigt.
Welche Arten von Laufbahnen gibt es?
Klassische Laufbahnen finden sich auf Sportplätzen (ohne Tribüne) und in Leichtathletik-Stadien (mit Tribüne). In der Regel verlaufen sie außen um ein Fußballfeld. In den Halbkreisen zwischen den Torauslinien und der Laufbahn gibt es häufig weitere Leichtathletik-Anlagen, zum Beispiel für Hochsprung oder Diskuswurf.
Früher gab es zumeist Grand- bzw. Aschenbahnen mit ihrem typischen roten Belag aus einem Asche-, Sand- oder Sandsteingemisch. Heutzutage haben die meisten modernen Laufbahnen einen Tartanbelag, also einen rauen, federnden Gummibelag mit sehr angenehmen Laufeigenschaften. Man nennt diese Laufbahnen auch Tartanbahnen. Rostrot hat sich als typische Farbe erhalten, doch auch Blau wie im berühmten Berliner Olympiastadion sieht man bisweilen. Laufbahnen in Leichtathletik-Hallen haben in der Regel ebenfalls einen Gummi- bzw. Tartanbelag.
Eine ganz andere Art von Laufbahnen sind die Finnenbahnen bzw. Naturlaufbahnen. Sie sind deutlich seltener als Leichtathletik-Laufbahnen und finden sich in manchen Parks oder Wäldern. Finnenbahnen haben keine vorgegebene Größe oder Form und einen natürlichen Belag aus Holzschnitzeln oder Rindenmulch.
Die wichtigsten Regeln auf der Laufbahn
Egal, wo sich die Laufbahn, auf der du trainierst, befindet, auf der Bahn gibt es ein paar Dinge zu beachten – und diese sind überall gleich. Zum Beispiel läuft man auf der Bahn immer gegen den Uhrzeigersinn. Gäbe es dieses ungeschriebene Gesetz nicht, würde das zu Chaos oder sogar Unfällen führen. Eine weitere Regel lautet, dass sich langsame Läuferinnen und Läufer prinzipiell auf den äußeren Bahnen einsortieren und die Innenbahn für schnellere Einheiten freilassen. Eine Übersicht wichtiger Regeln auf der Laufbahn findest du hier:
Welche Einheiten sich auf der Laufbahn eignen
Du möchtest jetzt also auf der Laufbahn trainieren, weißt aber noch nicht, wo du anfangen sollst? Strenggenommen kannst du jede Trainingseinheit auf der Laufbahn absolvieren. Allerdings gibt es einige Einheiten, für die sich die Beschaffenheit einer Stadionrunde besonders gut eignet.
Vor allem das Tempotraining lässt sich auf einer Laufbahn gut durchführen: Für Intervalleinheiten finden sich in den meisten Trainingsplänen bereits Angaben, die genau zu den Längen einer Laufbahn passen (zum Beispiel 6 x 400 Meter schnell mit jeweils 200 Metern Trabpause). Aber auch das Pyramidentraining oder Sprints lassen sich wegen der Markierungen hervorragend auf der Bahn umsetzen. Eine Stadionrunde eignet sich auch für ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC, zum Beispiel im Anschluss an dein Training. Auch hier erweisen sich die Markierungen bzw. die Länge der Geraden als hilfreich.
Theoretisch kannst du auch Laufeinheiten wie das Fahrtspiel oder einen Dauerlauf auf der Bahn absolvieren. Allerdings werden sowohl deine Konzentration als auch deine Koordination hierbei auf einer abwechslungsreicheren Strecke mehr gefordert, wodurch gleichzeitig auch der Spaßfaktor im Training erhöht wird. Eine Stadionrunde ist üblicherweise also nicht die erste Wahl für diese Trainingseinheiten.
Welche Schuhe auf der Laufbahn sinnvoll sind
Für das Training auf der Bahn braucht es keine besondere Ausrüstung, normale Laufschuhe sind vollkommen ausreichend. Du kannst also ganz einfach mit deinen üblichen Schuhen auf der Laufbahn trainieren, die dementsprechend auch auf andere Bedürfnisse, wie zum Beispiel extra Stabilität, abgestimmt sind. Spikes, an die vielleicht viele bei dem Stichwort „Bahntraining“ denken, sind, wenn überhaupt, bei Wettkämpfen auf der Laufbahn notwendig.
Häufige Fragen zum Thema Bahntraining
Der einfachste Weg ist wohl auch der, den viele intuitiv wählen würden: einfach googeln. Öffne Google Maps oder eine andere Kartenansicht und suche nach Stadien in deiner Nähe. Vielleicht kennst du auch lokale Vereine und kannst dort ganz einfach nachfragen, ob die Laufbahnen frei zugänglich sind. Alternativ kannst du dich auch an Läuferforen im Internet wenden und bekommst so direkte Empfehlungen von anderen Läuferinnen und Läufern.
Wind bzw. der Widerstand, den der Wind verursacht, beeinflusst dein Training mehr, als du vielleicht annimmst. Denn Gegenwind bremst dich stärker aus, als dass dich der Rückenwind antreibt, und erhöht zusätzlich den Energieverbrauch, weshalb sich das Training anstrengender anfühlt und du langsamer läufst als für gewöhnlich. Je nach Beschaffenheit der Bahnanlage wird der Wind möglicherweise ein wenig ausgebremst, aber sofern du nicht auf einer Indoor-Laufbahn trainierst, wirst du die Auswirkungen von Wind beim Training spüren können und solltest deinen Lauf vielleicht entsprechend anpassen.
Grundsätzlich ist das möglich, aber nicht zu empfehlen. Die Bahn bietet einen angenehmen Untergrund, auf dem es sich hervorragend trainieren lässt und der gleichzeitig das Risiko für Verletzungen minimiert. Außerdem schaffen die Maße und Markierungen von Leichtathletik-Bahnen ideale Bedingungen für Tempoeinheiten, die einen wichtigen Teil der Marathonvorbereitung ausmachen. Die entscheidenden langen Läufe lassen sich allerdings besser auf einer Trainingsstrecke absolvieren, die nicht im Kreis verläuft, sondern etwas mehr Abwechslung bietet. Zudem ist die Gewöhnung an den harten Asphalt, auf dem du bei den meisten Marathons laufen wirst, nicht zu vernachlässigen. Idealerweise bereitest du deinen Körper darauf vor, indem du auch im Training zumindest einen Teil auf ähnlichen Untergründen läufst.
Ja, Carbon-Schuhe sind auf Laufbahnen erlaubt. Die einzigen Schuhe, auf die du beim Bahntraining (als Langstreckenläuferin oder -läufer) verzichten solltest, sind Spikes. Diese kommen eher bei den Kurz- und Mittelstrecklern und bei kürzeren Bahnrennen zum Einsatz. Allerdings solltest du auch Carbon-Schuhe nicht regelmäßig im Training verwenden, da sie in die Laufbewegung eingreifen und somit bei übermäßiger Nutzung das Verletzungsrisiko steigern können.
Indoor- und Outdoor-Bahnen unterscheiden sich vor allem in der Länge ihrer Runden: Während eine Stadionrunde von Outdoor-Bahnen meist eine Länge von 400 Metern hat, ist eine Runde in einer Indoor-Bahn meist 200 Meter lang. Daneben sind Spuren von Indoor-Bahnen auch ein wenig schmaler als die von Outdoor-Bahnen. Allgemein sind Leichtathletik-Bahnen draußen deutlich weiter verbreitet und öfter zu finden.
Wie schnell kann man eine Runde auf der Laufbahn laufen?
43,03 Sekunden beträgt der Weltrekord über eine Bahnrunde. Der Südafrikaner Wayde van Niekerk stellte ihn am 14. August 2016 bei den Olympischen Spielen in Rio de Janeiro (Brasilien) auf. Den Frauen-Weltrekord von 47,60 Sekunden hält seit 1985 die Rostockerin Marita Koch, die damals in Canberra (Australien) für die DDR startete.
Wenn du bei deinem Intervalltraining Tempoläufe über 400 Meter machst, absolvierst du diese etwas schneller als dein 5-km-Renntempo. Im Idealfall schaffst du alle Wiederholungen in ungefähr derselben Zeit und bist am Ende angenehm erschöpft, aber nicht fix und fertig. Wie schnell genau du im Intervalltraining laufen solltest, kannst du mit unserem Intervalltrainings-Rechner ganz einfach berechnen lassen.
Beispiel: Du kannst die 5 Kilometer in 25 Minuten laufen, das heißt, dein 5-km-Renntempo sind 5:00 Min./km. Bei einem Tempotraining im Rahmen eines 5-km-Trainings läufst du die 400-Meter-Tempoläufe in 1:53 Min., das entspricht einem Tempo von 4:42 Min./km.
Achtung: Bei jedem intensiven Training solltest du ein Warm-up und ein Cool-down mit einplanen. Zum Aufwärmen trabst du 10 bis 15 Minuten langsam und absolvierst dann einige Übungen aus dem Lauf-ABC, zum Beispiel Fußgelenksarbeit, Seitsprünge und drei Steigerungsläufe. Als Cool-down kannst du gern auch mal barfuß über den Rasenplatz in der Mitte traben.
Typische Fehler beim Bahntraining
Wie schon erwähnt, gibt es ein paar Dinge, die du auf der Laufbahn beachten solltest – da können sich schon mal ein paar Fehler einschleichen. Aber auch was die Gestaltung des Bahntrainings angeht, gilt es, auf bestimmte Details zu achten, damit es auch wirklich effektiv ist:
Etikette missachten
Bestimmte Dinge sind auf der Laufbahn gang und gäbe. So ist es etwa ein ungeschriebenes Gesetz, dass man immer gegen den Uhrzeigersinn läuft. Oder auch, dass die Innenbahn für schnellere Läuferinnen und Läufer freigehalten wird. Wenn du das Training auf der Bahn für dich und andere nicht verkomplizieren möchtest, solltest du dich am besten an die üblichen Regeln des Bahntrainings halten.
Kein Warm-up
Eine klassische Trainingseinheit auf der Laufbahn ist Tempoarbeit, beispielsweise in Form eines Intervalltrainings, Sprints oder auch Steigerungsläufen. Solche Arten von Einheiten sind meist intensiver und fordern deinen Körper dementsprechend stärker. Ein Warm-up sollte immer Teil deiner Trainingseinheit sein, ist aber besonders beim Bahntraining unverzichtbar. Wer einfach drauflos läuft, fordert den eigenen Bewegungsapparat zu früh zu stark und riskiert somit eine verletzungsbedingte Zwangspause.
Zu schneller Start
Die Laufbahn wird oft für Tempotraining genutzt, das deinen Körper unter eine stärkere Belastung stellt. Achte also darauf, die Tempoeinheiten nicht zu schnell zu beginnen und dich schon zu Beginn zu überfordern.
Zu intensives Training
Eine Überlastung zu vermeiden, gilt nicht nur für das Tempotraining an sich, sondern auch für dein gesamtes Trainingsprogramm. Absolvierst du viele intensive Tempoeinheiten, stellst du deinen Körper unter eine zu hohe Belastung und musst am Ende vielleicht mit entsprechenden Überlastungsbeschwerden fertig werden. Plane Bahntraining also nicht zu oft ein und absolviere auch ruhigere Einheiten sowie Krafttraining.
Keine Varianz auf der Bahn
Die wohl gängigsten Trainingseinheiten auf der Laufbahn sind Tempoläufe. Diese sind sinnvoll und wichtig, um ein ausgewogenes Trainingsprogramm aufzustellen. Allerdings solltest du versuchen, dein Training auf der Bahn abwechslungsreich zu gestalten. Absolviere nicht immer das gleiche Programm, sondern variiere in den Distanzen der Tempoläufe oder plane anstelle einer Intervalleinheit auch mal andere Formen des Tempotrainings ein, wie beispielsweise Steigerungsläufe.
Laufbahn vs. Straße: Vor- und Nachteile
Dass ein Tempotraining auf der Bahn Spaß macht, steht außer Frage: Der gedämpfte Boden sorgt für ein dynamisches und angenehmes Laufgefühl und die Markierungen erleichtern Einheiten, wie etwa Intervallläufe. Allerdings hat das Trainieren auf der Straße auch seine Vorzüge. Die folgende Tabelle fasst die Vor- und Nachteile eines Trainings auf der Bahn sowie der Straße zusammen:
