Viele Anfänger fragen sich, ob Joggen ohne Kondition überhaupt möglich ist. Die kurze Antwort: Ja – absolut! Du brauchst weder sportliche Vorerfahrung noch besondere Fitness, um mit dem Laufen anzufangen. Entscheidend ist, wie du den Einstieg angehst. Mit kluger Planung, angepasstem Tempo und Gehpausen kann jeder seine Kondition aufbauen, die Ausdauer verbessern und langfristig eine solide Grundlagenausdauer entwickeln. In diesem Artikel erfährst du Schritt für Schritt, wie du als untrainierte Anfängerin richtig startest, welche Ausrüstung du brauchst, wie du Seitenstechen vermeidest und wie du typische Anfängerfehler umgehst.
Warum Joggen ohne Kondition möglich ist
Viele glauben, man könne mit dem Joggen erst anfangen, wenn man bereits eine gewisse Grundkondition hat. In Wirklichkeit ist das Gegenteil der Fall: Joggen ist einer der effektivsten Wege, Kondition überhaupt erst aufzubauen – selbst, wenn man bei null startet. Laufen ist ein natürlicher Bewegungsablauf unseres Körpers. Der menschliche Körper ist biomechanisch auf Laufen ausgelegt: Wir haben eine besondere Fuß- und Beinmuskulatur, die Stöße abfedern kann, und unser aufrechter Gang und die Atemmechanik unterstützen rhythmische Bewegungen wie das Joggen. Das bedeutet: Auch wenn du aktuell außer Atem kommst, sind die grundlegenden körperlichen Voraussetzungen bereits angeboren.
Meist fehlt es uns nur an muskulärer und kardiovaskulärer Anpassung. Beim Start ist nicht der falsche Sport das Problem – es fehlt einfach die Anpassung, weil der Körper die Belastung noch nicht kennt. Diese Anpassungen betreffen vor allem das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur und die Sehnen und Bänder.
Die gute Nachricht: Der Körper passt sich gerade bei Einsteigern und Anfängerinnen extrem schnell an. Die Herzfrequenz stabilisiert sich schneller und deine Atmung wird sich rasch an die Belastung anpassen. Zudem wirst du dich schnell an die neue Belastung gewöhnen, sodass du weniger schnell ermüdest. Studien zeigen, dass sich die aerobe Leistungsfähigkeit in den ersten Wochen besonders stark verbessert – wesentlich schneller als bei Fortgeschrittenen.
Die perfekte Basis: Ausrüstung und Vorbereitung
Bevor du als Einsteigerin oder Wiedereinsteiger voller Motivation loslaufen kannst, brauchst du zu Beginn erstmal eine ordentliche Basis. Hier erfährst du, was du zum Laufstart benötigst:
Die Laufschuhe
Mit den Laufschuhen legst du nicht nur den ersten Grundpfeiler für einen erfolgreichen und vor allem nachhaltigen Laufeinstieg, sondern beugst auch Verletzungen vor. Alte und ausgelatschte Sportschuhe solltest du keinesfalls mehr fürs Laufen verwenden, da die Dämpfung nicht mehr gegeben ist. Wer jetzt nicht so recht weiß, worauf man beim Laufschuhkauf genau achten sollte, dem empfehlen wir, einfach mal den lokalen Laufladen aufzusuchen. Hier bekommst du eine professionelle Laufanalyse und kompetente Beratung. Nimm dir dabei Zeit und scheue dich nicht, so viele Modelle auszuprobieren, bis du eins gefunden hast, das wirklich perfekt passt. Lies dir zudem vor dem Besuch unsere Anleitung zum Laufschuhkauf durch.
Der Sport-BH
Für Frauen ist ein Sport-BH ein echtes Muss beim Joggen, denn Laufen ist ein sogenannter High-Impact-Sport. Selbst bei kleiner Oberweite wirkt die Laufbewegung auf das Brustgewebe stärker als in vielen anderen Sportarten. Beim Laufen bewegt sich die Brust in mehreren Richtungen. Ein guter Sport-BH reduziert diese Belastungen und schützt vor Überdehnung. Ein stabilisierender Halt verhindert zudem Schmerzen im Brustbereich oder in den Schultern. Außerdem bedeutet weniger Bewegung auch weniger Ablenkung. Du wirst dich besser auf deine Atmung und das Tempo konzentrieren können.
Die Sportkleidung
Du brauchst keine teure Markenkleidung, aber funktionale Sportbekleidung macht das Laufen angenehmer. Achte auf atmungsaktive Materialien, die den Schweiß von der Haut wegtransportieren und so ein Auskühlen oder Scheuern verhindern. Leichte Stoffe liegen angenehmer auf der Haut, und je weniger du beim Laufen spürst, desto besser. Passe deine Schichten dem Wetter an: Im Sommer darf es leicht und luftig sein. Achte auf einen UV-Schutz. Im Winter kannst du auf das Zwiebelprinzip zurückgreifen: Funktionsunterwäsche in Kombination mit einer dünnen, wärmenden Schicht und eine winddichte Jacke halten dich warm.
Motivation und ein Plan
Der wichtigste Grundpfeiler für einen erfolgreichen Laufeinstieg ist deine Motivation. Aber da du diesen Artikel liest, gehen wir davon aus, dass du fest entschlossen bist, deinen Laufeinstieg durchzuziehen. Köpfchen gehört aber auch dazu. Wer einfach losrennt, überfordert sich schnell und gibt frustriert oder schlimmstenfalls verletzt wieder auf. Daher erfährst du in den folgenden Abschnitten, wie du dein Training klug planst und deinen Laufstart gesund und ohne Überforderung schaffst.
Ein Motivations-Booster für Anfänger ist die schnelle Leistungsverbesserung: Auch, wenn es zunächst so wirkt, als könntest du gerade mal ein paar hundert Meter laufen, baut sich die Grundlagenausdauer vor allem am Anfang recht schnell auf: Schon nach den ersten Wochen wirst du deutliche Verbesserungen bemerken! Lasse es dennoch ruhig angehen und übernimm dich zum Start nicht. Dein Körper muss sich erstmal an die neue Belastung gewöhnen, weshalb du mindestens genauso viel Zeit in die Regeneration investieren solltest wie in das Training selbst. Extra-Tipp: Halte deine Lauffortschritte fest – über deine Laufuhr, in einer Lauf-App oder ganz traditionell in einem Lauftagebuch.
Joggen anfangen ohne Kondition: So gelingt der Einstieg
Wenn du noch überhaupt keine Erfahrungen mit Ausdauersport hast, ist es ratsam, nicht einfach draufloszurennen, sondern deinen Körper langsam an diese neue Belastung zu gewöhnen. Mit Walken gelingt das perfekt! Beim zügigen Gehen machst du sowohl dein Herz-Kreislauf-System als auch deinen gesamten Bewegungsapparat behutsam mit der neuen Beanspruchung vertraut. Viele Menschen erleben außerdem, dass sie beim Walken die schrittweise Steigerung besser hinbekommen als beim direkten Joggen – so lassen sich anfängliche Überforderungen zuverlässig vermeiden. Am besten gehst du vier- bis fünfmal pro Woche walken und steigerst dich ganz allmählich von etwa 15 Minuten auf eine Stunde pro Einheit.
Wenn du eine Stunde am Stück zügig gehen kannst, bist du bereit für den nächsten Schritt: den Einstieg ins Joggen! Teile dir deine Strecke dafür in kleine Etappen ein und taste dich mit kurzen Laufabschnitten und Gehpausen langsam ans Joggen heran. Wenn dir das zu anstrengend ist, starte einfach mit kürzeren Laufphasen und längeren Gehpausen. Das Tempo sollte so gemütlich sein, dass du dich nicht überforderst. Insgesamt bist du bei diesem Ablauf schon fast eine halbe Stunde unterwegs – ein großer Schritt in Richtung deiner ersten 30 Minuten Joggen am Stück. Erhöhe dann nach und nach die Dauer der Laufabschnitte und verkürze die Gehpausen, bis du sie irgendwann gar nicht mehr brauchst.
Gerade zu Beginn spielen Zeit und Distanz keine Rolle. Wichtiger ist, dass du auf dein Körpergefühl hörst und vor allem nicht zu schnell läufst. Die Faustregel lautet: Du läufst im richtigen Dauerlauftempo, wenn du dich dabei noch unterhalten kannst, ohne außer Atem zu geraten. Dieses Tempo ist das „Grundlagentempo“. Darin wirst du die meiste Zeit deines Trainings verbringen – auch später noch, wenn du fitter bist, schneller wirst und weiter laufen kannst. In der Regel werden rund 80 % aller Trainingskilometer langsam gelaufen. Anfängerinnen und Anfänger brauchen überhaupt noch keine Tempoläufe – die kommen erst viel später. Zuerst baust du die Grundlagenausdauer auf, alles Weitere entwickelt sich danach.
Solltest du während des Laufens Seitenstiche bekommen, ist das kein Grund zur Panik. Seitenstiche sind zwar unangenehm, in den meisten Fällen aber vollkommen harmlos und nach einigen Minuten wieder weg. Verlangsame dein Tempo oder lege die Gehpause gegebenenfalls etwas früher ein und atme tief und langsam ein und aus. Wenn du wieder anfängst zu laufen, achte auf eine gleichmäßige Atmung sowie aufrechte Körperhaltung, damit die Schmerzen nicht erneut auftreten.
Der 12-Wochen-Plan: Von Gehpausen zu 30 Minuten Joggen
Unser tausendfach bewährter 12-Wochen-Plan ist ein Trainingsplan für Anfänger und Einsteigerinnen, der schrittweise von Gehen zu 30 Minuten ununterbrochenem Joggen überführt, indem er mit kurzen Laufintervallen beginnt und diese allmählich verlängert, während die Gehpausen verkürzt werden.
Wie lange und oft sollte ich joggen, wenn ich noch keine Kondition habe?
Für den Einstieg reicht es vollkommen aus, dreimal pro Woche laufen zu gehen. Gerade am Anfang ist das sogar die optimale Häufigkeit. Dein Körper benötigt nämlich nicht nur die Bewegung selbst, sondern auch die Regeneration, um sich anzupassen und stärker zu werden. Jede Laufeinheit setzt einen Reiz, auf den dein Körper zwischen den Trainings reagiert: Muskeln werden belastbarer, das Herz-Kreislauf-System effizienter, und deine Atmung passt sich Schritt für Schritt an. Wenn du also regelmäßig läufst – selbst mit kurzen Einheiten – entwickelt sich deine Grundlagenausdauer schneller, als du vielleicht erwartest.
Wie weit kann ich untrainiert laufen?
Wie weit man untrainiert laufen kann, ist von Person zu Person verschieden und hängt von deiner körperlichen Verfassung, deinem Lebensstil und deinen individuellen Voraussetzungen ab. Auch wenn andere ohne Training vielleicht weiter oder schneller laufen können als du, solltest du immer auf dein eigenes Körpergefühl hören und geduldig bleiben. Gerade am Anfang ist man oft hochmotiviert und möchte so viel wie möglich erreichen – doch zu viel auf einmal erhöht das Risiko für Überlastungen oder Verletzungen.
Wie bereits erwähnt, können Gehpausen beim Laufeinstieg enorm hilfreich sein. Wenn du die gesamte Strecke in mehrere kleine Abschnitte aufteilst, wirkt sie nicht mehr so überwältigend und fühlt sich weniger anstrengend an. Durch die regelmäßigen Gehpausen gibst du deinem Körper immer wieder die Möglichkeit, sich zu stabilisieren. Dadurch powerst du dich nicht in den ersten zehn Minuten komplett aus und brichst das Training ab, sondern schaffst es, laufend und gehend eine ganze halbe Stunde aktiv zu sein.
Je nachdem, wie du dich fühlst, kannst du dann beginnen, die Laufintervalle schrittweise zu verlängern, während du die Gehpausen langsam verkürzt. Und ehe du dich versiehst, läufst du ganz ohne Gehpausen durch – und merkst, wie viel Ausdauer du inzwischen aufgebaut hast.
Ausdauer verbessern: Alternativen zum Joggen
Gerade, wenn du mit dem Laufen beginnst, wirst du merken, dass sich deine Kondition sehr schnell verbessert. Dein Körper reagiert in den ersten Wochen besonders deutlich auf neue Trainingsreize: Die Atmung wird gleichmäßiger, dein Herz-Kreislauf-System arbeitet effizienter und du wirst insgesamt belastbarer. Trotzdem kann es sinnvoll sein, zusätzlich zum Lauftraining auch andere Ausdauerformen in deinen Alltag einzubauen – sei es, um Abwechslung zu schaffen, unterschiedliche Muskelgruppen zu nutzen oder deinen Körper gelenkschonender zu trainieren.
Wenn du neben dem Joggen noch etwas für deine Kondition tun möchtest, hast du eine große Auswahl. Grundsätzlich eignen sich alle Sportarten, bei denen viele große Muskelgruppen über längere Zeit mit moderater Intensität arbeiten. So verbesserst du deine Ausdauer, ohne dich zu überfordern oder deinen Körper einseitig zu belasten.
Besonders empfehlenswert sind:
- Walking oder Nordic Walking: Eine gelenkschonende Alternative zum Laufen, perfekt für lockere Tage oder als Ergänzung zwischen Laufeinheiten. Mit Stöcken trainierst du zusätzlich Oberkörper- und Rumpfmuskulatur.
- Wandern: Ideal, wenn du gerne draußen bist. Durch wechselnde Untergründe und leichte Höhenunterschiede forderst du deine Muskulatur auf natürliche Weise.
- Radfahren: Sehr gelenkschonend und perfekt für längere Ausdauereinheiten. Besonders geeignet, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken, ohne die Beine durch Laufbelastung zu ermüden.
- Schwimmen: Ein Ganzkörpertraining, das Kraft und Ausdauer gleichermaßen fördert. Ideal bei Gelenkproblemen oder als Ausgleich zu intensiveren Laufphasen.
- Aquajogging: Perfekt, wenn du Abwechslung willst oder leichte Beschwerden hast. Durch den Auftrieb im Wasser ist die Belastung minimal, aber das Herz-Kreislauf-System wird trotzdem hervorragend trainiert.
- Rudern: Entweder draußen oder an der Rudermaschine. Eine der effektivsten Ausdauersportarten überhaupt, da nahezu der gesamte Körper arbeitet.
- Skilanglauf: Eine hervorragende Wintersportart mit extrem hohem Trainingseffekt. Du trainierst Beine, Arme und Rumpf – und verbesserst gleichzeitig Kondition und Koordination.
- Cardiotraining im Fitnessstudio: Crosstrainer, Stepper, Stairmaster oder Laufband: Diese Geräte erlauben dir kontrollierte, gleichmäßige Belastungen. Perfekt, wenn das Wetter schlecht ist oder du in einer bestimmten Herzfrequenzzone trainieren möchtest.
Typische Anfängerprobleme
Die meisten Fehler, die sich beim Laufstart einschleichen, sind vermeidbar. Hier findest du die häufigsten Anfängerprobleme:
❌ Zu schnell starten: Wenn du zu schnell losläufst, wirst du nach kurzer Zeit merken, dass du kurzatmig wirst.
❌ Falsches Schuhwerk: Alte oder ungeeignete Schuhe führen zu Blasen, Fußschmerzen oder orthopädischen Überlastungsproblemen.
❌ Keine Aufwärm- oder Mobilityroutine: Dies erhöht dein Verletzungsrisiko.
❌ Zu wenig Flüssigkeit: Dehydration macht sich schnell bemerkbar.
❌ Schlechte Haltung: Sie kann Schmerzen in Rücken, Schultern oder Knie verursachen.
❌ Zu wenig Regeneration: Keine Pausen können zu Übertraining, Erschöpfung oder einem Motivationseinbruch führen.
❌ Zu wenig Schlaf: Die Regeneration im Schlaf ist genauso wichtig wie das Training selbst.
❌ Zu viel Ehrgeiz: Zu ambitioniert starten kann frustrieren oder verletzen.
❌ Kein Plan und keine Abwechslung: Wenn du immer die gleiche Runde läufst, wird das Laufen schnell langweilig und du kannst die Motivation verlieren.
FAQ: Joggen anfangen ohne Kondition
Wenn du mit dem Laufen anfängst, solltest du deinen Puls noch nicht in die Höhe treiben. Ideal ist das Tempo eines langsamen Dauerlaufs, das ist unterhalb von 75 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die HFmax ist sehr individuell. Hier kannst du nachlesen, wie du sie bestimmst: Die maximale Herzfrequenz ermitteln. Gerade am Anfang kannst du es dir aber ganz einfach machen, das richtige Tempo zu finden – mit dem Sprechtest. Wenn du dich während des Joggens noch problemlos unterhalten kannst, bist du im richtigen Pulsbereich. Wenn nicht, reduziere das Tempo oder lege eine Gehpause ein.
Auf jeden Fall! Das Laufband eignet sich sehr gut für Anfängerinnen und Einsteiger ohne Kondition. Es ermöglicht dir, Tempo und Steigung exakt zu kontrollieren, was den Einstieg erleichtert. Außerdem ist das Laufband oft gelenkschonender als harter Asphalt und du bist unabhängig vom Wetter. Für Laufneulinge ist es ideal, mit Geh-Lauf-Intervallen zu starten, zum Beispiel eine Minute leicht joggen und zwei bis drei Minuten gehen. So kannst du dich langsam an die Belastung gewöhnen. Meist kannst du die Intervalle auch auf dem Laufband einstellen, sodass du während deines Trainings gar nicht nachzudenken brauchst.
Eine Überlastung erkennst du vor allem an ungewöhnlichen oder stechenden Schmerzen, besonders in Knien, Schienbeinen, Fußgelenken oder der Achillessehne. Auch eine anhaltende starke Erschöpfung oder ein deutlich höherer Puls bei gewohnter Belastung können Hinweise sein. Weitere Warnsignale sind Schlafprobleme, Reizbarkeit oder Leistungsverlust, wenn selbst leichtes Joggen schwerfällt. Hält Muskelkater länger als zwei bis drei Tage an oder verschlimmert er sich, ist das ebenfalls ein Zeichen für Überlastung. In solchen Fällen solltest du pausieren, bis die Beschwerden abgeklungen sind, und beim nächsten Training Tempo oder Dauer reduzieren.
Wenn du für deinen Laufeinstieg zunächst Unterstützung suchst, schaue dir gerne einmal unser LAUFCOACHING an. Unsere Trainerinnen und Trainer schreiben dir einen individuell an dein Fitnesslevel und an deinen Alltag angepassten Trainingsplan und betreuen dich auf Wunsch per Chat, Telefon oder Videocall bei deinem Laufstart.
Du willst nicht nur beim Laufen, sondern auch in Sachen gesunde Ernährung den Neueinstieg wagen? Dann könnte dir unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching helfen. Mit dem Tool bekommst du individuell auf dich und dein Training abgestimmte Rezepte, um fit zu bleiben, Muskeln aufzubauen oder Übergewicht loszuwerden.
