Sie haben sich entschlossen: Sie wollen Marathon laufen! Schon allein mit diesem Entschluss dürfte Ihre Motivationskurve steil ansteigen. Wahrscheinlich haben Sie schon ein machbares Zeitziel festgelegt (wenn nicht, hier entlang) und sich einen dazu passenden Marathon-Trainingsplan rausgesucht.
Jetzt ist die Herausforderung, den Trainingsplan für die direkte Marathonvorbereitung über ganze zwölf Wochen diszipliniert durchzuziehen. Im Marathontraining werden Sie deutlich mehr laufen als sonst, und manchmal länger, als Ihrem inneren Schweinehund eigentlich lieb ist. Und so wie Ihnen das ambitionierte Training an manchen Tagen spielerisch leicht fallen wird, wird es ihnen an anderen umso schwerer vorkommen. Dann kommt es auf Ihre Hartnäckigkeit an! Und die wird sich für Sie ganz sicher lohnen – am meisten auf dem letzten Viertel des Marathons.
Damit Sie es schaffen, die Motivation über ein Vierteljahr hochzuhalten, haben wir hier die wichtigsten Motivationstipps fürs Marathontraining zusammengetragen.
1. Entspannte Rahmenbedingungen schaffen
Das Lauftraining durchzuziehen, ist körperlich und mental anstrengend genug – da sollten Sie sich mit möglichst wenig anderen Problemen rumschlagen. Wenn möglich, legen Sie Ihr Marathonprojekt nicht in eine voraussichtlich stressige Phase im Job. Überstunden und der deutlich erhöhte Trainingsumfang bilden keine gute Kombination. Besprechen Sie Ihr Marathontraining und den zeitlichen Umfang auch ehrlich in der Familie und Ihrem privaten Umfeld. Wenn Ihre Familie hinter Ihren Plänen steht und weiß, worauf Sie sich (ist ja nur für drei Monate!) einlässt, sind um lange Läufe herum geplante Wochenenden gelassener hinzunehmen.
2. Gute Ausrüstung gegen schlechte Ausreden
Das ganze Wochenende ist Dauerregen angesagt – da werden doch auch 15 Kilometer statt des langen Laufs über 28 Kilometer reichen?! Nein, reichen sie nicht. Wir wiederholen hier gern die Binsenweisheit, dass es kein schlechtes Wetter gibt, sondern nur schlechte Kleidung. Denn auch wenn Sie bei der Zeitplanung Ihrer Trainingseinheiten einigermaßen flexibel sind, um jeden Regenguss werden Sie in einer zwölfwöchigen Marathonvorbereitung nicht herumlaufen können.
Legen Sie sich also vor Beginn Ihres Marathontrainings Laufbekleidung zu, mit der Sie für alle denkbaren Wetterlagen gerüstet sind. Für den Typ "Ich bin doch nicht aus Zucker" reicht da eine einfache Regenjacke (zum Beispiel die von Original Mountain Marathon für Frauen oder Männer). Wasserscheuere Läuferinnen und Läufer sollten eine Regen-Kompettausstattung ins Auge fassen: von der Schirmmütze über eine Regenjacke und eine Regenhose bis hin zu wasserdichten Laufschuhen (zum Beispiel die Asics Cumulus G-TX für Frauen oder Männer).
3. Jedes Training beginnen
Der erste Schritt ist der schwerste, das gilt auch fürs Lauftraining. Andersherum wird ein (Lauf-)Schuh draus: Wenn eine Trainingseinheit auf dem Plan steht, und Sie ausnahmsweise mal keine, so gar keine Lust haben, nehmen Sie sich vor, mindestens einen einzigen Kilometer zu laufen. Wenn Sie erstmal im Laufschritt sind, steigt die Trainingsmotiviation mit ziemlicher Sicherheit, sodass Sie nun doch das geplante Training herunterspulen.
4. Gruppenzwang nutzen
In der Gruppe oder auch nur zu zweit zu laufen, erhöht die Trainingsmotivation deutlich. Denn Laufpartner und Lauffreundinnen bringen Abwechslung in die Trainingsroutine. Sie lassen den Lauf kürzer erscheinen, indem Sie für mehr Spaß und gute Unterhaltung auf der Laufrunde sorgen. Das ist vor allem bei langen Läufen wichtig! Außerdem erhöhen die festen Verabredungen den Druck, die Trainingszeit auch wirklich einzuhalten.
5. Fortschritte visualisieren
Tracken Sie Ihre Trainingseinheiten oder führen Sie ganz traditionell ein Trainingstagebuch auf Papier? Super! So sehen Sie während Ihres Trainingsprozesses alle Fortschritte schwarz auf weiß, und Sie haben immer vor Augen, was Sie alles schon geschafft haben! Das stärkt Ihr Selbstvertrauen, dass Sie auch den Rest des Trainings noch durchziehen können, um am Ende in Topform an der Startlinie des Marathons zu stehen.
6. Sich selbst belohnen
Und dann gibt es noch diesen wunderbar einfachen Trick zur Selbstmotivation: Versprechen Sie sich eine Belohnung für jede besonders fordernde Trainingseinheit. Bei dem einen mag das das Intervalltraining sein, bei der anderen der lange Lauf. Egal, was Ihre schwierigsten Einheiten sind, mit einer direkten Belohnung vor Augen fällt die Bewältigung leichter. Ale Belohnung taugt alles, was Sie sich eben gerne gönenn möchten: Ein heißes Bad, eine Sportmassage, Schokolade oder Eiscreme, ein Serienabend auf dem Sofa oder ein schicker Restaurantbesuch.
7. Vorbereitung ist alles
Bereiten Sie Ihre geplanten Trainingseinheiten vor, indem Sie sich schon im Voraus alles Nötige rauslegen, von der Laufbekleidung über Uhr und Schuhe bis zur Verpflegung. Wenn Sie das beispielsweise für einen Lauf am Morgen schon am Vorabend machen, brauchen Sie nur noch aus dem Bett fallen und schon kann’s losgehen. Wenn Sie direkt nach der Arbeit loslaufen wollen, bietet es sich an, die Sachen morgens rauszulegen, und zwar so, dass Sie nicht daran vorbeikommen. Die herausgelegten Sachen dann nämlich nicht zu nutzen, fühlt sich einfach falsch an, sodass Ihr Schweinehund ganz schlechte Karten hat.
