Je nach Strecke stellt Trailrunning ohnehin schon hohe Anforderungen an die Lauftechnik. Auf nassem Laub oder gefrorenem Boden besteht zusätzlich akute Rutschgefahr. Dann gilt es, besonders vorsichtig unterwegs zu sein und sich gut auf eine Trainingseinheit unter den erschwerten Bedingungen vorzubereiten. Mit passenden Schuhen, Hilfsmitteln, kluger Streckenwahl und kontrollierten Laufschritten kannst du die Gefahr eines Sturzes minimieren.
Warum Trailrunning bei Laub und Eis so anspruchsvoll ist
Natürliche Hindernisse wie Steine, Wurzeln, Löcher und Vegetation erfordern beim Trailrunning eine erhöhte Aufmerksamkeit und besondere Lauftechnik. Du setzt deine Schritte vorausschauend und balancierst Unebenheiten mit dem ganzen Körper aus. So hast du eine gute Kontrolle, Stabilität und Traktion.
Anders bei Laub und Eis: Beides verschlechtert die Haftung massiv, du rutschst leicht weg. Nasses Laub kann sich wie ein Schmierfilm anfühlen und auf blankem Eis gibt es ohne Hilfsmittel kein Halten mehr. Dazu kommt, dass du die Strecke nur noch schwer lesen kannst. Unter einer dicken Blätterschicht siehst du Stolperfallen nicht – insbesondere im Downhill kannst du nicht mehr rechtzeitig reagieren, um dich noch abzufangen. Eisplatten sind häufig von einer feinen Frost- oder Reifschicht überzogen, die ebenso tückisch deine Wahrnehmung ausmanövriert.
Ein nasser Untergrund allein ist dagegen gut beherrschbar, rutschige Trails können bis zu einem gewissen Grad sogar Spaß machen. Von anregenden Schlammschlachten wissen viele zu berichten, die bei starkem Regen Wettkämpfe absolviert haben.
Technik-Tipps: Sicher laufen auf nassem Laub
Hundertprozentige Sicherheit bringt auch eine optimale Technik auf nassem Laub nicht. Die beste Sturzprophylaxe ist im Zweifel Gehen, wenn es sehr rutschig ist. Ansonsten sorgst du aber mit diesen Maßnahmen für mehr Grip:
Hohe Kadenz
Reduziere deine Schrittlänge und erhöhe die Schrittfrequenz (Kadenz), sodass du mehr Bodenkontakte pro Minute hast. Das reduziert die Bremskraft pro Schritt und verbessert deine Reaktionsfähigkeit auf rutschigem Untergrund. Durch die Tippelschritte genügen kleine Ausgleichsbewegungen, um im Fall des Falles die Kontrolle zurückzugewinnen. Ein großer Ausfallschritt ist dagegen weitaus unsicherer.
Richtiger Fußaufsatz
Statt mit der Ferse solltest du mit dem Mittelfuß oder leicht mit dem Vorfuß aufkommen. So sind die Reaktionswege über Sprunggelenk und Knie kürzer, du hast eine bessere Kontrolle. Der Fuß bleibt nah unter dem Körperschwerpunkt, du knickst nicht so leicht um. Auch ist der Fußaufsatz weicher und weniger bremsend als mit der Ferse. Du bist schneller in der Abdruckphase und kannst dynamischer auf dem instabilen Untergrund agieren.
Dynamische Körperhaltung
Laufe mit leicht gebeugten Knien und etwas Rumpfspannung: Auf diese Weise fungieren Hüfte, Knie und Sprunggelenke als Stoßdämpfer. Ein niedrigerer Körperschwerpunkt erleichtert dir schnelle Gewichtsverlagerungen bei kleinen Ausrutschern. Vermeide starre, durchgestreckte Beine – sie verhindern die nötige Dämpfung und beeinträchtigen die Balance. Setze bei Bedarf aktiv die Arme ein, um das Gleichgewicht zusätzlich zu stabilisieren.
Vorausschauend laufen
Das ist beim Trailrunning immer wichtig, auf nassem Laub aber noch mehr. Richte den Blick immer ein paar Meter nach vorne und halte nach versteckten Gefahren Ausschau. Erhebungen deuten auf Wurzeln oder Steine hin, dunkle, tiefe Stellen auf Pfützen oder Schlammlöcher. In Letzteren kann es dir buchstäblich mal den Schuh ausziehen, wenn du sie „gut“ triffst. Suche aktiv nach stabilen, ebenen Flächen für den Fußaufsatz, etwa große Steine. Wegränder sind meist fester als die Mitte, wo sich die Blätter sammeln. Wähle auf steilen Wegen aus Sicherheitsgründen den Rand am Hang.
Kontrollierte Richtungswechsel
Bei keiner Bewegung zieht es dir auf schmierigem Untergrund so sicher die Beine weg, wie bei einem abrupten Richtungswechsel. In Kurven und an Wegkreuzungen solltest du unbedingt das Tempo rausnehmen und mit kleinen Schritten langsam den Kurs ändern. Vermeide ruckartige Bewegungen, federe das Tempo aktiv über Hüfte und Sprunggelenk ab und mache eine möglichst geschmeidige Seitwärtsbewegung.
Rutschen üben
Kleine Drills in harmlosem Gelände verhindern, dass du im Ernstfall kalt erwischt wirst. Rutschen kannst du üben. Suche dir dafür ein leichtes Gefälle mit losem Untergrund wie feinem Geröll, Matsch oder nassem Laub. Laufe dann runter und verlängere beim ersten Anzeichen von Rutschen bewusst die Bodenkontaktzeit, ohne eine Vollbremsung hinzulegen – so lernst du, die Instabilität aktiv auszugleichen. Lehne dich nicht in Richtung Hang zurück, sondern tendenziell leicht nach vorn, mit der Hüfte über den Füßen. So kannst du das Gleichgewicht besser halten und einfacher bremsen. In weichem Schnee lässt sich zudem das Fallen und Abrollen üben.
Die beste Trailrunning-Ausrüstung für Laub und Eis
Im Herbst und Winter müssen Bekleidung und Ausrüstung beim Trailrunning bestimmte Funktionen erfüllen. Was im Sommer nice to have ist, wird nun zum Muss. Auf folgendes Equipment solltest du der Sicherheit zuliebe nicht verzichten:
Schuhe
Dass du beim Trailrunning generell Trailschuhe tragen solltest, ist klar – aber auch bei den geländetauglichen Schuhen unterscheidet sich das Sohlenprofil stark. So gibt es Modelle mit tiefem und weniger ausgeprägtem Profil. Auf nassem Laub empfehlen sich Trailschuhe mit mindestens 4, besser 6 mm tiefen Stollen, die unterschiedlich ausgerichtet sind. Feine Einkerbungen leiten die Nässe gut ab. Die Sohle sollte nicht zu steif sein – bei Kälte werden Gummimischungen härter und verlieren an Haftung. Auf Eis sind Laufschuhe mit Spikes praktisch: Die spitzen Dornen graben sich praktisch in den Untergrund und verhindern so, dass du ins Rutschen kommst.
Grödel und Gamaschen
Alternativ zu Spikeschuhen kannst du auch leichte Laufgrödel wie die Chainsen Snowline Trail oder die Grivel Explorer Light Spikes unter deine normalen Trailschuhe schnallen. Das macht dich maximal flexibel – auf eisfreiem Asphalt ziehst du sie einfach wieder aus. Auch auf schlammigen oder laubglatten Trails bieten die Traktionshilfen einen enorm guten Grip. Eine weitere praktische Ergänzung für die Schuhe sind Gaiter: Die Trail-Gamaschen werden wie Stulpen über den Knöchel und den Schuh gezogen. Sie bestehen aus einem leichten, wasserabweisenden Material und verhindern, dass Laub, Schnee oder Matsch von oben in den Schuh gelangen.
Bekleidung
Neben den Schuhen ist wetterangepasste Laufbekleidung beim Trailrunning auf Laub und Eis Pflicht. Kühlst du nämlich aus, lässt die Konzentration massiv nach – und das ist auf diesem Untergrund ein echtes Sicherheitsrisiko. Auch sind die Gelenke und Muskeln bei Kälte weniger geschmeidig und reaktionsschnell. Halte dich also lieber warm, etwa mit einer langen Tight und einer Winter-Laufjacke sowie Mütze und Handschuhen. Für Wetterwechsel solltest du eine Regenjacke und -hose zum Drüberziehen mitnehmen. Modelle mit wasserdichter Membran sind leicht, klein packbar und verhindern bei Pausen wie der Gipfelrast ein Auskühlen.
Trailstöcke
Mit Stöcken fürs Trailrunning gewinnst du Stabilität auf rutschigen Untergründen, aber nur, wenn du auf ein paar Details achtest. So solltest du im Herbst auf jeden Fall Teller anbringen, sonst bleiben die Stockspitzen im nassen Laub oder Schlamm stecken. Achte außerdem darauf, dass die Spitzen noch scharf und griffig sind. Setze sie stets leicht schräg in den Untergrund, nicht senkrecht – dadurch graben sie sich druckvoller in den Boden und rutschen nicht so leicht weg.
Stirnlampe
Im Herbst und Winter sind die Tage kurz. Deshalb solltest du bei längeren Trailruns immer eine kleine Stirnlampe mitnehmen. Auf gutem Untergrund mag das Rumeiern in der Dämmerung oder Dunkelheit noch funktionieren, aber bei Laub und Eis nicht. Hier ist gute Sicht obligatorisch und eine Lampe schafft Sicherheit – und einen Puffer, wenn ein Lauf länger dauert als geplant. Hektik ist kein guter Begleiter auf schwierigem Untergrund.
Notfallausrüstung
Es kann immer passieren, dass du Erste Hilfe leisten musst oder selbst brauchst. Auf ein kompaktes First Aid Kit mit Rettungsdecke, Wundkompressen, Verbandsmaterial, Klebeband, Pflastern, Desinfektionsmittel, Wundverschlussstreifen, Gummihandschuhen und Minischere solltest du daher nicht verzichten, wenn du auf entlegenen Trails unterwegs bist. Eine Signalpfeife, die ohnehin häufig in Laufrucksäcken und Laufwesten integriert ist, sowie ein geladenes Mobiltelefon vervollständigen deine Notfallausrüstung.
So kontrollierst du Geschwindigkeit und Trittsicherheit
Die Trittsicherheit beim Trailrunning auf Laub und Eis hängt von der bewussten Steuerung des Tempos ab. Nur wenn du deine Laufgeschwindigkeit an Gefälle, Untergrund und Sicht anpasst, kommt der Fuß sicher auf. Das klingt banal, wird aber oft genug vergessen, wenn du erst einmal im Flow oder mit den Gedanken woanders bist. Sobald der Untergrund rutschig wird, solltest du sofort die Pace reduzieren und nicht einfach weiterlaufen. Nutze Stöcke aktiv zum Abstützen und Bremsen, verlagere dein Gewicht etwas nach vorne und halte die Knie gebeugt – so wirst du kontrolliert langsamer. Auch eine gleichmäßige Atmung hilft, hektische Bewegungen zu vermeiden. Im Downhill solltest du die Füße leicht schräg zur Falllinie aufsetzen. So nutzt du die Kanten der Sohle besser und gewinnst Stabilität beim Auftreten.
Letztlich ist Trittsicherheit im Trailrunning Erfahrungssache und stark von Untergrund und Laufschuh abhängig. Hier hilft nur, verschiedene Optionen auszuprobieren.
Sichere Trails bei Laub und Eis finden
Die Streckenwahl ist ein ganz wichtiger Punkt beim sicheren Trailrunning unter herbstlichen und winterlichen Bedingungen. Was im Sommer ein einfacher Pfad ist, kann bei Laub- und Eisglätte zur echten Herausforderung werden. Technische Singletrails mit vielen Wurzeln und Steinen sowie sehr exponiertes Gelände solltest du jetzt eher meiden und einfache Forst- und Wanderwege bevorzugen. In Wanderkarten und auf Schildern sind das die blauen Wege.
In südseitigen, sonnigen Lagen läuft es sich weitaus angenehmer als in nordseitigen und schattigen. Dort sind die Wege viel feuchter, nasses Laub und Moos sind wie Schmierseife. Auch Eis taut oft den ganzen Tag über nicht ab. Vorsicht vor Wegen und Stufen mit Holzbohlen – sie sind sauglatt! Auch Strecken an Flüssen können durch gefrierende Feuchtigkeit tückisch sein.
Zur Vorbereitung gehört auch, unbedingt die Wetterprognose anzusehen. Temperaturen um den Gefrierpunkt können zu plötzlicher Eisbildung führen – davon solltest du lieber nicht überrascht werden.
Unterwegs sind ein Handnavi oder eine Laufuhr mit GPS und Karte für die Streckenplanung am praktischsten. Verwendest du ein Handy zur Orientierung, sind Offline-Karten sicherer – sie funktionieren auch, wenn du keinen Empfang hast. Der Vorteil von GPS im Vergleich zu einer Faltkarte: Du siehst immer, wo du bist, selbst wenn die Markierungen durch Laub oder Eis verdeckt sind. Auch ist ein Umplanen der Strecke einfacher, falls der Untergrund zu rutschig wird oder der Weg beispielsweise durch Windwurf unpassierbar ist.
Wann du deinen Trailrun lieber verschieben solltest
Nur die Harten kommen in den Garten – das Motto zahlreicher Trailrunner, die sich bei jedem Wetter auf die Socken machen. Bei Laub und Eis gibt es aber Grenzen. Zum Beispiel, wenn beides zusammenkommt. Sind gefrorene Flächen nicht sichtbar, wird das Laufen zum Glücksspiel. Aus demselben Grund solltest du auch Trainingseinheiten in der Dämmerung, im Dunkeln oder bei Nebel verschieben, wenn es glatt ist.
Verzichte darauf, im Wald zu laufen, wenn es einen frühen Wintereinbruch gab. Sind die Bäume noch belaubt, brechen die schweren Äste unter der Schneelast leicht ab. Auch bei Sturm kann von oben nichts Gutes kommen und du solltest dein Training lieber umplanen.
Checkliste vor dem Trailrun-Start: Was du im Winter nie vergessen solltest
Mit unserer Checkliste bereitest du dich optimal auf einen (längeren) Trailrun in der kalten Jahreszeit vor und vergisst keine wichtige Ausrüstung:
✅ Wetter und Temperatur prüfen: Gibt es Frost, ist Glätte angesagt?
✅ Route planen: breite Forst- und Schotterwege in Südlage bevorzugen
✅ Strecke mitteilen bzw. Tracking-App nutzen
✅ Ausrüstung je nach Bedingungen zusammenstellen: gut profilierte Schuhe, Grödel, Gaiter
✅ Nach dem Layering-Prinzip kleiden und zusätzliche Wetterschicht sowie Wechselshirt einpacken
✅ Handschuhe und Mütze nicht vergessen
✅ Handy voll aufladen und eventuell Powerbank mitnehmen: Kälte reduziert die Akkuleistung
✅ Notfallkontakte einspeichern
✅ GPS oder Handy mit Offline-Karte verwenden, evtl. Strecke vorher als Track speichern
✅ Alternative, sichere Route parat haben, Umkehr-/Abbruchpunkte planen
✅ Stirnlampe + Reservebatterien
✅ Trail-Stöcke
✅ Notfallausrüstung (Erste-Hilfe-Set, Trillerpfeife)
✅ Snacks und isolierte Trinkflasche/-blase mit Wasser-Elektrolyt-Mischung/Sportgetränk
✅ Ausweis, Gesundheitskarte, etwas Bargeld
FAQ zu Trailrunning bei Laub und Eis
Bahn- oder Rennspikes bieten auf feuchtem Laub kaum Grip, sie rutschen sogar leichter weg als Straßenlaufschuhe. Verwende lieber spezielle Laufschuhe mit Spikes oder grobstollige Trailschuhe und Grödel.
Stöcke erleichtern die Balance und verbessern die Stabilität, ersetzen aber nicht die Traktion von Spikes auf hartem Eis. Du kannst sie auf vereisten Abschnitten aber zusätzlich verwenden.
Ideal sind gut isolierende, feuchtigkeitsregulierende Materialien wie synthetische Funktionsfasern oder Merinowolle. Achte auf eine gute Passform und eine nahtlose Zehenbox, um Reibe- und Druckstellen zu vermeiden.
Frühe Anzeichen sind starkes Zittern, Koordinationsstörungen, Verwirrtheit und eine blasse, kalte Haut. Trockenbleiben beugt vor, etwa durch eine Schichtenbekleidung mit wetterfester Jacke, Mütze und Handschuhen. Achte außerdem auf eine regelmäßige Energiezufuhr und wechsle bei längeren Pausen die nasse Kleidung.
Bleibe ruhig, atme durch und mache einen Selbst-Check: Wo tut es weh und wie stark, gibt es blutige Stellen? Verbinde bzw. stabilisiere betroffene Regionen, ziehe warme Kleidung an und vermeide hastige Bewegungen bei Verdacht auf einen Bruch. Bei kleineren Blessuren solltest du langsam zurücklaufen, bei starken Schmerzen oder Bewusstseinsstörungen über die 112 den Rettungsdienst rufen.
