Für manche mag es vielleicht verlockend klingen: ein Marathonfinish ohne Training! Doch auch wenn in deiner Clique oder Laufgruppe angesichts eines nahenden Citymarathons gerade das Marathonfieber ausgebrochen ist, lass dich besser nicht unbedacht davon anstecken. Denn einen Marathon spontan zu laufen, kann durchaus Risiken mit sich bringen. Wir beleuchten die häufigsten Fragen zu diesem Thema.
Marathon ohne Training – ist das überhaupt möglich?
Bei jedem Marathon gibt es immer auch Teilnehmende, die das Ziel ganz ohne Vorbereitung erreichen möchten. Das ist für einigermaßen fitte Menschen prinzipiell machbar, da man bei den meisten Marathons bis Zielschluss sechs Stunden Zeit hat. Mit einem durchschnittlichen Tempo von rund 7 km/h könnte man zwischen Walken und Laufen abwechseln und so den Marathon beenden. Auch eine sehr schnelle Walkerin oder ein geübter Wanderer könnte dieses Ziel hauptsächlich mit flottem Gehen und ein paar Laufeinlagen theoretisch erreichen. Dieses Vorhaben ist jedoch nicht empfehlenswert und kann sogar zu gesundheitlichen Schäden führen.
Unsere Faustregel zur Orientierung lautet, dass man in der Lage sein sollte, drei Stunden zu joggen, bevor man an einem Marathon teilnimmt. Kurze Gehpausen können dabei durchaus mit eingerechnet werden: Laufen mit Gehpausen ist für Neulinge sogar oft die gesündere und sinnvollere Variante. So lange laufend auf den Beinen zu sein, kann nur mit regelmäßigem Training gelingen – eben einem strukturiertem Marathontraining, am besten mit einem zur Leistungsfähigkeit passenden Trainingsplan zur Vorbereitung.
Ein weiterer nicht zu unterschlagender Aspekt: Die Teilnahme an einem Marathon sollte ein tolles Erlebnis sein, bei dem die positiven Emotionen überwiegen. Ohne Vorbereitung wird der Wettkampf aber sehr sicher eine Quälerei, die dir das Laufen schlimmstenfalls ganz verleidet.
Risiken eines Marathons ohne Vorbereitung
Sich ohne Training auf die 42,195 Kilometer lange Strecke zu stürzen, kann erhebliche negative Folgen mit sich bringen. Das Herz-Kreislauf-System wird während einer solch langen Laufbelastung enorm beansprucht und erhöhtem Stress ausgesetzt. Ein Forschungsteam um Malissa Wood von der Harvard Universität fand heraus, dass zu wenig Training vor einem Marathon zu Herzschäden oder sogar einem Infarkt führen kann. Die Forschenden erfassten dazu anhand von Biomarkern im Blut und mit speziellen Ultraschallverfahren die Herzfunktion bei sechzig Teilnehmenden des Boston Marathons vor und nach dem Lauf.
Nach dem Wettkampf stellte man bei den Läufern Fehlfunktionen am Herzen und Lungenhochdruck fest. Bei vierzig Prozent der untersuchten Probanden war der Richtwert für Troponin erreicht oder überschritten. Anhand dieses Wertes wird die Gefahr eines Herzinfarktes in Betracht gezogen. Außerdem waren die Zeichen der Herzschädigungen umso ausgeprägter, desto weniger die untersuchten Personen vorher für den Marathon trainiert hatten.
Neben dem Herzen wird bei einem Marathon ohne Training auch der gesamte Stütz- und Bewegungsapparat, also Muskeln, Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen, überbeansprucht. Das unvorbereitete Laufen kann zu Sehnenreizungen wie der Plantarfasziitis, Knochenhautreizungen wie dem Schienbeinkantensyndrom oder gar zu Ermüdungsbrüchen oder einem Kompartmentsyndrom führen. Bei Letzterem löst die Überanspruchung der Muskulatur schmerzhaften Druck in den Beinen aus, bei Verdacht musst du sofort eine Arztpraxis aufsuchen!
Darüber hinaus kann ein Marathon ohne jegliche Vorbereitung auch für sportliche Menschen, die eine ganz andere Sportart ausüben, eine psychische Belastung sein. Denn wer sich zwingt, durchzulaufen, wird mit Sicherheit bereits in der ersten Streckenhälfte Schmerzen bekommen, die er vorher noch nicht kannte, zum Beispiel Krämpfe. Denn ein Marathon ist eine große Ausdauerleistung, die man auf keinen Fall unterschätzen darf. Die Vorbereitung darauf beinhaltet neben dem gezielten Lauftraining auch die mentale Vorbereitung und Wissen zum Thema Regeneration, Ergänzungssport (wie Krafttraining), Dehnübungen sowie das Üben von Essen und Trinken während des Laufs.
Warnsignale während des Marathons – wann abbrechen?❗️Bei starken Schmerzen in Gelenken oder Muskeln, vor allem wenn sie plötzlich auftreten und stechende Schmerzen verursachen. Das könnten Zerrungen sein.
❗️Muskelkrämpfe, die nicht mehr aufhören, weisen auf Mangelernährung hin. Wenn du sie durch Gehpausen nicht in den Griff bekommst, musst du abbrechen.
❗️Bei Atemnot, Herzrasen oder Brustschmerzen sofort anhalten! Es handelt sich wahrscheinlich um ernstzunehmende Herz-Kreislauf-Probleme.
❗️Schwindel, Gleichgewichtsstörungen oder Sehstörungen deuten auf Dehydrierung hin.
❗️Desorientierung/Verwirrung sind Symptome für Überhitzung oder Hyponatriämie/Überhydratation, die sehr gefährlich ist.
❗️Große Übelkeit mit Erbrechen bedeuten ebenfalls Ausschlusskriterien, die auf zu starke körperliche Überlastung mit Magen-Darm-Problemen hinweisen.
Wenn du diese Warnsignale an dir bemerkst, musst du sofort den Sanitätsdienst des Marathons aufsuchen!
Wer kann einen Marathon spontan laufen?
Die Folgen, die man durch einen unvorbereiteten Marathon bekommen kann, werden mit zunehmendem Alter immer mehr. Für eine junge und gesunde Person mit sportlichem Hintergrund ist es deutlich leichter, das Marathonziel auch ohne Training zu erreichen. Trotzdem solltest du unabhängig von Fitness und Alter vor dem Marathonlauf einen medizinischen Gesundheitscheck machen, um unentdeckte Erkrankungen auszuschließen.
Neben einer guten Grundfitness und einem gesunden Körper ist zusätzlich ein eiserner Wille notwendig, um bei diesem Vorhaben zu bestehen. Wer ohne gewissenhafte Vorbereitung an den Start geht, sollte sich keine Gedanken um die Zielzeit machen – ohne spezielles Marathontraining das Ziel überhaupt zu erreichen, ist Herausforderung genug. Das Streben nach einer bestimmten Finisher-Zeit verursacht in diesem Fall nur unnötigen Stress. Wer unvorbereitet an die Startlinie geht, muss sich darüber bewusst sein, dass nach dem Rennen sehr viel mehr Erholung benötigt wird und auch der Muskelkater ziemlich schmerzhaft sein wird.
Sogar trainierte Läufer und Läuferinnen klagen nach dem Wettkampf meist mehrere Tage über schwere und schmerzende Beine, obwohl sie sich auf den Lauf vorbereitet haben. Der Muskelkater zeigt sich vor allem beim Treppengehen und bei allen Bewegungen, die mit Kniebeugen einhergehen. Zudem kann das Krampfrisiko danach nochmal ansteigen. Krämpfe in den Füßen und Waden können sehr unangenehm sein.
Was für ungeübte Sportler ein riskantes Experiment ist, ist hingegen für sehr gut ausdauertrainierte Läuferinnen und Läufer durchaus mehr oder weniger problemlos möglich. Wenn lange Läufe von 25 bis über 30 Kilometer ohnehin zu deinem regelmäßigen Lauftraining gehören, kannst du dich natürlich auch spontan am nächsten Wochenende zu einem Marathonrennen anmelden, das Ankommen an sich wird für dich kein Problem sein. Du kannst den Marathon sozusagen aus dem Training heraus laufen.
Plane vor dem Rennen aber zumindest noch die Erholung in Form eines Taperings ein. Wer jedoch als ambitionierte Läuferin oder Läufer ein bestimmtes Marathon-Zeitziel erreichen will, sollte sich zwölf Wochen Zeit für eine spezifische Vorbereitung nehmen, etwa mit einem unserer Marathon-Trainingspläne für verschiedene Zielzeiten.
Außerdem ist es schon Monate zuvor wichtig, sich Gedanken über die Ernährung und ein gesundes Trinkverhalten zu machen. Denn wer mehr leistet, braucht auch mehr Energie und Flüssigkeit. Dazu zählen nicht nur die Makronährstoffe, sondern auch die Mikronährstoffe.
Wie viel Vorbereitungszeit brauche ich mindestens für einen Marathon?
Wer bislang nur kürzere Strecken am Stück laufen kann, sollte sich unbedingt mit zwölf Wochen auf die halbe Marathondistanz vorbereiten (Plan: Halbmarathon schaffen), um nach einer zweiwöchigen Regenerationsphase in das ebenfalls zwölf Wochen umfassende Marathontraining einzusteigen (Plan: Marathon schaffen).
Die wesentlichsten Trainingseinheiten im Marathontraining sind die langen Läufe. Sie seien das Salz in der Suppe, sagen viele erfahrene Marathonläuferinnen und Marathonläufer über die langen Läufe in der Vorbereitung. Damit trainierst du deine kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer sowie den Fettstoffwechsel. Und keine Sorge: Die volle Distanz eines Marathons musst du in der Trainingsphase nicht laufen. Das wäre sogar kontraproduktiv, da die körperliche Belastung aufgrund der Laufdauer zu groß ist.
Für Laufroutiniers geht es aber auch kürzer: Das Training, das es braucht, um einen Marathon erfolgreich zu beenden, hängt nämlich immer davon ab, auf welchem Fitnesslevel du aktuell bist. Grundsätzlich braucht es für einen Marathon mindestens vier Wochen bis sechs Monate Vorbereitung, aber nur für Läufer mit sehr viel Lauferfahrung! Also Läuferinnen und Läufer, die vorher schon mehrmals wöchentlich laufen und regelmäßig lange Läufe in ihr Training integrieren. Um eine solche generelle Lauffitness zu erreichen und zu halten, haben wir unser Basistraining entwickelt. Wer danach trainiert, kann sich darauf aufbauend in nur vier Wochen für Wettkämpfe über 5 oder 10 Kilometer, Halbmarathon oder eben den Marathon vorbereiten.
In unserem Laufkalender findest du ein passendes Rennen für dich. Mit einem unserer RUNNER’S-WORLD-Marathon-Trainingspläne bereitest du dich strukturiert auf die Herausforderung vor und läufst auf den 42,195 Kilometern glücklich, gesund und in deiner Wunschzeit ins Ziel.
Besser: Marathon mit Vorbereitung – Quicktipps für Anfänger
Eine Marathonvorbereitung sollte man gut planen, vor allem als Marathonneuling.
Folgende Dinge sind wichtig:
- Medizinischer Check-up, bevor du mit der Vorbereitung beginnst.
- Die passende Laufausrüstung, vor allem die Laufschuhe.
- Ein passender Trainingsplan (für Einsteiger am besten mit Ziel "Ankommen", um sich mit dieser Distanz ohne Druck vertraut zu machen).
- In einem Laufplan finden sich wöchentliche Trainingseinheiten, die sich langsam und gesund steigern.
- Eine bewusste Ernährung und Hydration.
- Auch das Üben von Essen und Trinken während des Laufens gehört zu einer Marathonvorbereitung dazu (vor allem bei den Long Runs).
- Wertvolles Laufwissen im Bereich Regeneration und Trainingsprinzipien (pulsgesteuertes Training)
Die langen Trainingsläufe, die sogenannten Long Runs, sind wie oben bereits erwähnt für eine Marathonvorbereitung unabdingbar. Während des Marathontrainings steigert sich die Länge dieser langen Läufe (je nach Trainingszustand und Zeitziel) auf teilweise bis über 30 Kilometer. Marathon-Neulinge steigern sich bei den langen Läufen von 100 Minuten auf bis zu drei Stunden. In einer zwölfwöchigen Vorbereitung solltest du mindestens fünf bis sechs lange Läufe absolvieren, um gut vorbereitet an der Startlinie zu stehen. Dabei sollte der letzte lange Lauf zwei Wochen vor dem Wettkampf stattfinden, danach werden die Umfänge reduziert, um im Rennen frische Beine zu haben.
